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山登りに強くなるよう持久力をつける訓練としてはどのようなものがありますか? 39才女性です。
週末ごとに400m程度の岩山に登りますが、ひぃひぃ、ぜいぜいで、なかなか登頂出来ません。勿論、急いで登る必要もなく、自分のペースで登ればいいのですが、いつまで経っても楽に登れるようにはなりません。登りは苦手なんですけど、下りは結構なペースで下りることが出来ます。登りは足がだるいですね。途中で休憩すると一気にモチベーションが下がって、そこから先はどんどんペースダウンします。嫌々登っているのではなく、好きで登っています。主人を驚かせるぐらい、サクサク登れるようになりたいです。日頃は一日7000歩平均でウォーキングしていますが、それと登山とは別物ですね。足に重しをつけて歩いたりしたこともあったのですが、洋服の関係であまり大きいものは足にはつけられません。なにか山登りに強くなるよう体を鍛える方法はないでしょうか?

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A 回答 (9件)

私も30代後半(女)です。

登山のトレーニングは登山が一番だそうですが・・・
それ以外という事であれば、皆さんがすでに記述している通り、脚力に関しては階段の上り下りが一番良い方法です。私は階段昇降とスクワットをしていたので足がフラフラする事はありませんでした。大腿四頭筋を鍛えるととても楽です。
更にマラソンなどの有酸素運動を行い、心肺機能を高めておけばゼーゼーヒーヒーしないのかな?と思います。
サクサク登山プラス怪我の無い様にある程度体を鍛えて登山したいですね♪
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私も現在39歳です。


小さい頃からボーイスカウトに入りハイキング、キャンプ、登山をよくしていました。
登山では、足に負担がかかるのは、下りなんです。
登りはしんどいけど、足にはそんなに負担がかかっていません。
下りでタッタッタッと早歩きになりがちで足裏、かかと、ひざに負担がかかっています。
登山では、筋肉と持久力の両方が必要ですので、やはり日ごろから運動が必要ですね。
1日7000歩のウォーキングは、いい事だと思いますよ。
持久力をつけるならウォーキングよりジョギングで心臓、肺を鍛えなくてはいませんね。
ウォーキングから軽いジョギングに切り替えていってもいいのではないでしょうかね。
以上、頑張って下さいね。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。ジョギングはつらいけど、つらくなくては運動にならないので、出来ればジョギングを日常生活に取り入れてみようと思います。

お礼日時:2010/10/05 09:37

私は山岳会にも所属せず(我流で)歩いているのですが、


山小屋でベテランさんに「爪先で地面を蹴る様にして歩いている」と指摘受けたことがあります。


「登山の歩き方」は
歩幅を狭く、靴底を見せずに歩くだそうです。
この方が滑りにくく太腿の大きな筋肉を使う為疲労も少なく長時間歩行できるそうです。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。歩幅を狭く・・・ですか。爪先で地面を蹴るように・・・肝に銘じます。

お礼日時:2010/10/05 09:39

う~ん、ペースが速すぎるんじゃないでしょうか。


「ひぃひぃ、ぜいぜい」というのは、明らかに速すぎです。
それに400mくらいなら、特に休憩なぞいらない標高です。

まずは非常にゆっくり、絶対に息を切らさないくらいのペースで登ってみてください。その代わり休憩は入れないで。
息が切れたり、休憩したくなるようでしたら、まだペースが速いです。

それで休憩なしで登れるようになったら、そこからペースをあげてみることを考えるのがいいとおもいます。

あと、ウォーキングのペースはどの程度でしょうか?こちらは負荷の調整がしやすいと思うので、ごく軽く息が切れるくらいのペースで歩くようにすると、心肺機能のいいトレーニングになると思います。
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前の方々も書かれていますが、「階段の上り下り」が一番です。


個人的には足首とフクラハギに負担(負荷)が掛かる訓練が必要だと考えます。

荷物による負荷は あまり薦めません。イキナリ重い荷物は 腰への負担が大きいのでギックリとかの原因になります。
負荷を考えるのなら、400mの低山でしたらテント泊でも10キロくらいでしょうから、15キロくらいで良いのでは?

あと 休憩の取り方にも注意して下さい。「疲れたから休む」では無く、「疲れる前に定期的に休む」の方が良いです。
私の場合は まず30分歩いたら 3分立ったまま深呼吸。あとは40分~50分毎に5分~10分程度休みます。
ある程度時間に幅があるのは、休める場所や道の状態で疲れ方も違うためです。

低山ファンがいて嬉しいです。私も低山ファンです。
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リュックに30kgの荷物を詰めて毎日歩く

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むかし有名な登山家(三浦雄一郎だったかな?すいません忘れました)がいっていた言葉ですが 



「山登りをするのに体力は非常に重要、遭難や滑落などの事故防止は勿論ですが、それより辛いと山登りが楽しくない。きれいな風景や花を見たりする余裕がほしいですね」

と言うような趣旨のことを言い、さらに 

「その為の体力づくりには、やはり山に登ることです」 

と続きました。山登りで必要な筋肉や体力は、やはり基本的に山登りで培うものです。


私は500mほどのホームタウンのような山を決めて、週二回ほど仕事終わりにナイトハイクで楽しみながら体力をつけました。40リットルほどのザックに米袋など詰め込んで、更に負荷をアップさせています。そして週末は少し高めの山に登っています。

補足的に筋トレも行うと良いでしょう。臀部、腿周り、ふくらはぎなど中心に、腹筋背筋、肩周りも鍛えましょう。
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こんにちは!


マラソンびとです。
足におもりをつけるのは故障のリスクがあるのでお勧めしません。
歩いたり,走ったりするのと山登りは別物です。むしろ,バイク(自転車のこと),スケート,スキーの方が山登りに近いですね。

「富士登山競走山頂コース」と「日本山岳耐久レース」の制限時間内完走経験から回答いたします。
山登りは山用の練習をしないといけません。デパートの階段を地階から最上階まで1段飛ばしでノッシ,ノッシと登り,最上階からは階段を飛ばさないで下りてきます。これを体力に応じて1~3時間ほど行います。つまり,階段の一段飛ばし登りは限りなく登山に近いものがあります。デパートの階段は空いていて,
BGMも流れています。クーラーも効いています。店員さんや業者さんが声援してくれることもあります。喉が渇いたら,地階の食料品売り場に試飲のお茶まであるかもしれません。暑い日でも涼しく,楽しく練習できます。練習に慣れてきたら,(3回目くらいから)何歩で最上階までいけるかトライアルして自己記録を更新すると,また新しい目標ができます。
 つまり,山登りは登り用の筋力強化がポイントです。
 私の青春は「富士登山競走山頂コース」でしたが,「五合目コース」でも素晴らしい大会です。もし,良かったら来年参加してみると良いです。日本山岳耐久レースはネットで見てみると分かりますが,真っ暗闇の山中を独りで走るという人生観が良い意味で変る大会です。

 なお,デパ・トレが終ったら,場所代と思って食料品を少し買ってあげましょう。
 高校陸上部みたいにダッシュしてはいけません。長距離らしく,ノッシ,ノッシと登るのがコツです。
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こんにちは。


私がやっている方法です。

まぁ、ほぼ毎週のように低山登山を続けていれば
自然と慣れていきます。

・低山登山へ行く(ほぼ毎週)
・登山の前の十分なストレッチ
・できるだけ歩く(毎日)
・階段の上り下り(毎日)
・スクワット(毎日)
・かかと上げ(毎日)
・柔軟性アップのためのストレッチ(毎日)

疲労骨折には充分に気をつけて下さい。

服装も重要です。
・通気性のよいシャツ
・ジーンズではなく、トレッキングパンツ
・できるだけ軽量のトレッキングシューズ
・ザック(体全体で背負うように)
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Q登山の登りを強くするトレーニングを教えてください

35歳男性、身長190cm、体重85kg、体脂肪率18%くらい、基礎代謝2100kcal。

月3回、2000~2500m級の山に登ってます。
普段スポーツジムでできる、登りに強くなるトレーニング方法を教えてください。

スポーツジムへは週5通い、
月・水・金は、筋トレは、レッグプレス(250kg)、レッグカール(120kg)、レッグエクステンション(90kg)、ロングプル(60kg)、ジョグ(12km/hで40~50分)
火・木は、筋トレは、チェストプレス(50kg)、内転筋のマシン(外側&内側)(各50kg)、スタジオレッスン(60分)、ビルドアップ走(12~18km/hで40~50分)
土・日は雨天時は休養、晴天時は上記の通り、日帰りor前夜泊日帰りで山に登ります。

普段のコースタイムは登りは時間通り、下りは3割少な目の時間で下れますが、
重量20kg以上のザックを抱えると、登りは3割多目にかかってしまいます。
ただでさえ、登りが遅いので週末登山以外で鍛える方法があれば教えてください。

Aベストアンサー

下りが早いということは筋力的な問題というより、
心肺能力のほうに問題があるのでは。

ジョグ、ビルドアップ走の時間を短時間にして、
何セットかに分けてペースをあげるとか、
ウェイトを積んで走るだけでも効果が違うと思いますが。

それと膝をあげる筋肉ですね。
それだけやっても鍛えられないということはないと思うので、
通勤時にウェイトを積んで階段を昇り降りするとか。

週末はトレイルランニングの手法を取り入れた
トレーニングをするとか。
http://kajiyan-nerima.at.webry.info/200911/article_13.html

Q登山の登りだけがどうしても苦しい

今年から登山を始めようと思い立ちました。
ちゃんとした軽登山靴やザック等も揃えて気合は充分なのですが、実際に登り始めるとすぐに苦しくなってしまいます。

その症状は
(1)歩き始めて数分もしないうちに脈拍が1秒間に3連符の速さになる。
(2)我慢して歩きつづけるとキ-ンと耳鳴りがする。
(3)立ち止まって1~2分の休憩を取るとすぐに元気に戻る。
(4)足が重くなって持ち上げにくくなる。
といったもので、常に酸欠な状態です。

先日、初めて御嶽山に挑戦しましたが、この調子なので同行者の方には申し訳なかったのですが、細かく休憩しながらも(数分から10分間歩いて1・2分立ち止まって息を整える)王滝小屋に到着してみれば標準所用時間の約3時間でした。
後半は標高が高くなったせいかどうか、脈拍が不整脈っぽくなったり(急に心臓がキュッと締め付けられるような状態が1~2秒ある)、呼吸の息がヒューヒューしたりしました。

実は子供の頃から喘息気味で、二十歳で喘息を発病しました。
10年前に引越してからはすっかり発作も起きなくなったのですが、そのような経緯で子供の頃から持久ものは苦手で、ジョギングや登山などは滅多にしませんでした。

山を降りる時には全く快調そのもの。休憩らしい休憩も2回ほどで、登山口まで2時間で降りてこられました。
日頃、トレーニングした効果か、膝も笑わず翌日の筋肉痛もほとんどありませんでした。
問題は登り時の酸欠気味な呼吸困難状態だけのようです。

私は呼吸器に何か悪いところ(または欠陥)があるのでしょうか?
登山は続けたいのですが、普通の人達のように30分~1時間歩き続けられるようになるには、どのような事(トレーニングや療法等)をすれば改善できるのでしょう?

今年から登山を始めようと思い立ちました。
ちゃんとした軽登山靴やザック等も揃えて気合は充分なのですが、実際に登り始めるとすぐに苦しくなってしまいます。

その症状は
(1)歩き始めて数分もしないうちに脈拍が1秒間に3連符の速さになる。
(2)我慢して歩きつづけるとキ-ンと耳鳴りがする。
(3)立ち止まって1~2分の休憩を取るとすぐに元気に戻る。
(4)足が重くなって持ち上げにくくなる。
といったもので、常に酸欠な状態です。

先日、初めて御嶽山に挑戦しましたが、この調子なので同行者の...続きを読む

Aベストアンサー

とり急ぎご連絡します。
私の山仲間へ連絡し、(喘息を患っている仲間の方に)
>脈拍が不整脈っぽくなったり(急に心臓がキュッと締め付けられるような状態が
>1~2秒ある)、呼吸の息がヒューヒューしたりしました。 との
貴方の話しをしたところ、やはり同じ症状であるとの事でした。
一度、やはり、ピークフローにてその呼吸状態の記録をつけて、ご相談された方が
よいとの事でした。
しかし、彼は自慢気にこうも言っておりました。
「多分、くだりがそのように元気であれば、殆ど心配ないヨ」
これは、子供の頃から、その病気と長く付き合った人間がいうのだからと。
でもここいらで、自分自身の事を知っておくのは、良い事だと。
多分、心のどこかで、無理するな、無理するな、と言っているのじゃないかと。
但し、貴方の表現で、呼吸の息がヒューヒューというところで、彼は
太鼓判を押してくれました。
(失礼しました、そんな事に太鼓判を押さなくてもよいと思うのですが‥)

Q軽登山(ハイキング)で速度を上げるために・・・

半年ほど前から、月に1度近くの山にハイキングに行っています。最初は初心者向けのアップダウンの少ない3時間程度のコースを歩いていましたが、だんだん慣れてきたので、少しずつレベルと距離をあげてきました。
先日、軽登山レベルのかなりアップダウンのある行程14キロのコースに挑戦したのですが、初めて途中で断念することが頭をよぎったくらい辛い思いをしました。のぼり、特に木を埋め込んだ階段が非常にきつく、息切れが激しく、何度も立ち止まらなければ登りきれませんでした。
しかも、速度が一般の人よりも遅いらしく、自分の親ぐらいの年齢の女性たちに追い抜かされてしまいます。私は話しをする余裕なんてないのに、彼女たちはお喋りしながら坦々と歩を進めています。
だいたいいつも、ガイドブックにある所要時間よりも2割程度多くかかっています。
下りでも追い抜かされるので、その人のペースについていこうとするのですが、どんどん距離を離されていつの間にか見えなくなってしまいます。
そこで、スピードを上げるために何かトレーニングをしたいのですが、どんなトレーニングが有効でしょうか。
特に上りで息切れをしないためにはどうしたらいいでしょうか。
駅の階段はいつもエスカレーターを使わずに歩いていますので、その程度では息切れはしません。
何かアドバイスをお願いします。
(家の中でできるものもあればお願いします。)

半年ほど前から、月に1度近くの山にハイキングに行っています。最初は初心者向けのアップダウンの少ない3時間程度のコースを歩いていましたが、だんだん慣れてきたので、少しずつレベルと距離をあげてきました。
先日、軽登山レベルのかなりアップダウンのある行程14キロのコースに挑戦したのですが、初めて途中で断念することが頭をよぎったくらい辛い思いをしました。のぼり、特に木を埋め込んだ階段が非常にきつく、息切れが激しく、何度も立ち止まらなければ登りきれませんでした。
しかも、速度が一般の人...続きを読む

Aベストアンサー

私は男62歳。定年後に日本百名山登山を始めた者です。
初めての登山は歩き始めて20分位で息が切れ、何回も立ち止って呼吸を整える状態でした。
心臓の鼓動が異常に早く、発汗量も多くタオルと下着がずぶ濡れです。
下りでは足の筋肉痛で時には後ろ向きで歩く程でした。
トレッキングシューズとザックを購入したので登山を継続する為 毎朝近所の公園でラジオ体操とその後にウオーキング1時間を始めました。
それでも息切れと筋肉痛は一向に治りませんが 1年経過し10回目頃から慣れてきました。
しかし階段状の登山道は今も苦手です。疲れている時は靴が鉛製になったと思う程です。
早く歩くには
(1)登り:歩行と呼吸を合わせ一定のリズムで歩く。(1歩で1呼吸)
    急登は歩幅で調整し同じリズムを保つ。
(2)平ら:すこし歩幅を広げ距離を稼ぐ。
    深呼吸して酸素を肺に送る。
(3)下り:常に膝を少し曲げて膝への負担を減らす。

(4)休憩:急登は30分に5分、普通の登りは60分に5分。
    長時間の休憩は筋肉を冷やし疲労する
(5)水分:発汗分を補強する。塩分とミネラルを含むスポーツ飲料が良い。
     
(6)熱源:登山直前に炭水化物を喫食し2時間後のエネルギーに備える。    休憩時に糖分を摂る。

(7)荷物:不必要な荷物はザックに入れず、軽くする。3~4Kgが理想。

(8)補助:ステッキ又はストックで足の筋肉低減。    
 
  参考になれば幸いです。

私は男62歳。定年後に日本百名山登山を始めた者です。
初めての登山は歩き始めて20分位で息が切れ、何回も立ち止って呼吸を整える状態でした。
心臓の鼓動が異常に早く、発汗量も多くタオルと下着がずぶ濡れです。
下りでは足の筋肉痛で時には後ろ向きで歩く程でした。
トレッキングシューズとザックを購入したので登山を継続する為 毎朝近所の公園でラジオ体操とその後にウオーキング1時間を始めました。
それでも息切れと筋肉痛は一向に治りませんが 1年経過し10回目頃から慣れてきました。
しかし階段...続きを読む

Q女性の方へ。初めての山小屋泊!必要なものは?

教えて!goo より、こちらへ移りました。
こちらでは初めての質問です。よろしくお願いします。m(__)m

今度初めて山小屋に泊まることになりました。
女性のみなさん、何を持っていってますか?

体力的にも荷物はなるべく少なくしたいのですが
最低限の基礎化粧品や着替えなど結構重くなってしまって。
特にパジャマなどはどうされているんでしょう?
山登りの格好のまま寝るの?着替えるとしたらどこで?

また、Tシャツってそのまま1枚で着ていますか?
それとも下着(キャミなど)つけていますか?

初めてのことで楽しみな半面、いろいろ不安です…
女性の方からの山小屋話をお聞きしたいです。
アバウトな質問で申し訳ありませんが、宜しくお願い致します。
 

Aベストアンサー

男ですが、女房と山をやっているもので。以下コメントまでに。
登る山と泊まる小屋次第でいろいろありますが。’登山’の基礎知識として
 ・山では水が貴重なので、顔も洗いません。よって、私の山の会の女性では、化粧品を持ち歩く人はいません。リップクリームと日焼け止め程度です。ウェットティッシュすら、余裕のあるときのみ持ちます。
 ・そのくせ、生理用品を忘れて困った会員も、けっこう居ます。
 ・軽量化のため、余計な着替え・寝間着は非携行です。そして濡れていない限り、着替えないで寝ます。着替えは降雨防寒・汗濡れ対策に機能性下着(ユニクロの冬用長袖 )を1セットのみを携行します。寒いときは予備下着・雨具まで着込んで寝袋・布団に入ることもあります。
 ・肌着に綿は忌避です。汗が乾きにくく冷えるためです。大抵スポーツブラ+ユニクロ機能性Tシャツ+長袖ポロシャツ(+雨具)。薄手で乾きのよいものを重ね着します。
 ・布団の清潔さが気になる人は、シュラフシーツ(薄布一枚の寝袋:2-3千円?)を持参することもあります。
 ・山小屋は、混むと男女でも相部屋雑魚寝です。緊急対策として宿泊を断れないため。
 ・恥ずかしい話ですが。雑魚寝を良いことに女性の布団に手を伸ばす不埒な輩も居ます。寝るときは女性で固まる等、自己防衛してください。
 まぁ初めてでご不安であれば、余力の限り荷物を持ち込むのも、一つの経験です。楽しんでください。

男ですが、女房と山をやっているもので。以下コメントまでに。
登る山と泊まる小屋次第でいろいろありますが。’登山’の基礎知識として
 ・山では水が貴重なので、顔も洗いません。よって、私の山の会の女性では、化粧品を持ち歩く人はいません。リップクリームと日焼け止め程度です。ウェットティッシュすら、余裕のあるときのみ持ちます。
 ・そのくせ、生理用品を忘れて困った会員も、けっこう居ます。
 ・軽量化のため、余計な着替え・寝間着は非携行です。そして濡れていない限り、着替えないで寝ます...続きを読む

Q登山のたびに筋肉痛です。予防法はあるでしょうか。

1ヵ月に1度の低山トレッキングです。5~6時間の行程です。翌日から必ず筋肉痛が起きます。短くても3日、長いと1週間。2日間は階段の上り下りに支障の出るほどの激痛です。痛いところは太股の表側とふくらはぎです。普段からジョギングやスクワットで鍛えているつもりです。予防策はあるでしょうか。

Aベストアンサー

登山前と登山後のストレッチやマッサージなどを
入念にされているでしょうか。

それでも起こるようであれば、
行程自体に無理があるか、
年齢による筋力の低下ということでしょう。

レッグエクステンションや
http://www.google.co.jp/images?sourceid=navclient&aq=hts0&oq=&hl=ja&ie=UTF-8&rlz=1T4ADFA_jaJP391JP391&q=%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3&oi=image_result_group&sa=X
レッグカール
http://www.google.co.jp/images?sourceid=navclient&aq=hts0&oq=&hl=ja&ie=UTF-8&rlz=1T4ADFA_jaJP391JP391&q=%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%AB&oi=image_result_group&sa=X

などのマシントレーニングなどを取り入れられてはいかがでしょう。
特にレッグエクステンションは普段使わない山の筋肉を鍛えるのに適しています。
下りではてきめんに効果が出ます。

登山前と登山後のストレッチやマッサージなどを
入念にされているでしょうか。

それでも起こるようであれば、
行程自体に無理があるか、
年齢による筋力の低下ということでしょう。

レッグエクステンションや
http://www.google.co.jp/images?sourceid=navclient&aq=hts0&oq=&hl=ja&ie=UTF-8&rlz=1T4ADFA_jaJP391JP391&q=%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3&oi=image_result_group&sa=X
レッグカール
http://www.google.co.jp/images?source...続きを読む

Q山登りが苦手!克服したい!

山登りに強くなりたいのです!

半年後、標高700Mくらいですが、山に登ることになりました。
荷物としては25Lザック・5キロ程度の荷物を背負ってです。
歩き遍路をしており、平地でしたら1日30キロ程度は歩けます。
ところが・・・私は登りにめっぽう弱いのです。
ちょっとした坂道でもすぐに息があがり、心臓がバクバク。
山道なんて、足が重くてちっとも前に進みません。
頭が痛くなるほど自分の鼓動が体中に響いてきます。

普段なら登山に誘われても「苦手だから行かない」と絶対お断りするのですが・・・
今回の山はそれ自体が遍路道ですので避けて通るわけにいかないのです。
なので、これを機会に山を克服したいと思っています!

何か、山登り克服へ向けての効果的なトレーニングはありますでしょうか?
また、集団で山を登る催しなどに参加すればペースなどをつかんで上手に登れるようになりますでしょうか?

Aベストアンサー

 平地ではきちんと歩けているということなので、脚力と心肺機能は十分通用するものをお持ちなのでしょう。
 なので歩き方を変えるだけで、ことさらトレーニングをしなくても十分人並み以上には登れるようになると思います。(トレーニングはするに越したことはありませんが)

 平地で歩ける人が山に登るとき、ほとんど必ずやる失敗が「平地と同じ歩幅で登ってバテる」です。歩ける人ほどやってしまいがちです。

 例えば階段に例えると、2段飛ばしのトレーニングはトレーニングとして有効なのですが、実地の登山では普通なら1段ずつ登るところを「1段を2歩で登る」くらいの歩幅がちょうど良いのです。

 またペースですが、息を切らしてはいけません。
 特に最初の30分は「口を使わずに鼻だけで呼吸ができる」くらいのペースに抑えます。まあ呼吸は人それぞれの呼吸法があるので、「鼻だけ呼吸」に拘る必要はありませんが、要するにそれくらい「心肺に負荷をかけずに」歩く、ということです。
 最初の30分で靴ひもの緩みとかウエアの調整などをするのは確かに"定石"なのですが、まあ実のところこの時点で調整することなんて決まり切っています。なのでその程度のことは出発時にやっておくべきですね。馴れれば十分できると思います。
 最初の30分の小休止をせずに済めば、1時間ほど歩けばウォーミングアップは完了しますから、あとは体力や体調に応じてペースを上下すれば良いです。
 そうやってペースを作ることに成功すれば、その日はどれだけ歩いてもまずバテないですし、逆に失敗すれば1日中ペースを作れずにバテながら歩く羽目になります。

 パーティー登山の場合はなかなか自分の思い通りにペースを作ることは難しいですが、集団のペースの中で自分のペースを作るしかありません。
 パーティー登山の場合は最初の30分の小休止は、まず必ずすることになるでしょうから、その間せっかくできかけたリズムを崩さないように注意します。
 具体的には、ザックを降ろしたり座ったりすると、基本的に身体のリズムはリセットされてしまうので、立ったまま他のメンバーを待つくらいでしょうか。

 私は40代で登山歴は約30年なのですが、この数年で急激に体力が落ちていますが、まだコースタイムを上回ることは滅多にないです。
 でも、登山口で一斉に歩き出すような場合、最初の1時間はほとんどの人に先行されています。2時間目くらいから徐々に抜き返す人が増え、3時間くらいで大半の人を抜き返す、というようなペースで歩いています。
 テント泊などで重荷を担いでいるときは別ですが、小屋泊まりの装備くらいなら、「ザックを降ろして座って休む」のは1日に1回くらいです。

 とにかく、
1.最初の1時間は鼻だけで呼吸できるくらいに抑える
2.とにかく歩幅は小さく
 これだけで劇的に改善されると思います。歩幅を小さく取れば多少ペースアップしてもそれほど負担になりませんし。

 パーティー登山の場合は、そのパーティーのペースの中で自分のペースを作るしかないです。歩幅を小さくした上でペースを調整するのですが、呼吸はちょっと鼻だけでは辛くなっても仕方ないですね。

 それと心理的なことですが、決して自分から「バテた」と言ってはなりません。同じように辛いと思っていても、他人が「しんどい」と言った途端に自分はす~っと楽になるものです。「しんどい」と言った人はますますバテるのです。
 誰かが「しんどい」と言うまで、自分も辛くても涼しい顔をしておくことは、非常に大切です。

 平地ではきちんと歩けているということなので、脚力と心肺機能は十分通用するものをお持ちなのでしょう。
 なので歩き方を変えるだけで、ことさらトレーニングをしなくても十分人並み以上には登れるようになると思います。(トレーニングはするに越したことはありませんが)

 平地で歩ける人が山に登るとき、ほとんど必ずやる失敗が「平地と同じ歩幅で登ってバテる」です。歩ける人ほどやってしまいがちです。

 例えば階段に例えると、2段飛ばしのトレーニングはトレーニングとして有効なのですが、実...続きを読む

Q登山中、足の裏が痛くなる対策

登山をされている方へお伺い致したいのですが、

私は、今年から、初級者向けの山を登り始めたのですが、
昨年から、計画的にジムへ通いましてトレーニングを行っておりましたので、
登山中は、定期的に休憩を取れば下半身の筋肉や腰が辛くなるような事はあまり無いのですが、
いつも足の裏(特に、前の半分の部位)が、途中から徐々に「じんじん」と痛み出します。
(大体、入山後3~4時間くらいの頃から痛み始めるのが多いようです。)

そこで・・・、ご質問なのですが、

(1)足の裏の鍛え方を、ご存知の方がいらっしゃいましたら教えて下さい。
(2)足の裏が痛くなる経験がある方が、いらっしゃいましたら、経験談をお伺い出来ましたらありがたいです。
 (例えば、痛むのは始めの頃だけで、回数をこなすうちに痛くなり難くなる・・・とか、
  痛くなるのが当然で、特別な事では無いので、いつも休憩を活用して騙し騙し歩くのが普通・・・とか、
  痛くなっても、こんな事をすると、結構回復する・・・とか、
  痛んだけど、自分の場合は、こんな事をアレンジしたら痛まなくなった(もしくは軽減された)・・・など)
(3)その他、足裏・足腰関連で、アドバイスなどを頂けますとありがたいと存じます。

・・・を教えて頂けましたらと思いまして、書き込みをさせて頂きました。

補足:
○30代半ばで、性別は男です。

○大体、痛み始めるのは、登りよりも下りの時が多く、
 痛み出した後でも、下りの後の登り時には、そんなに痛みが気にならなくなり、
 その後、下る時が続く時に、また、徐々に痛みが増して来る感じであります。

○登山用の靴、登山用のステッキは使用していまして、
 歩行時は、ゆっくりと、なるべく段差の少ないルートを選んで歩くようにしております。
 (山歩きの基本の書籍を何冊か読みまして、なるべく遵守して行動しております。)

○今のところ、自分のレベルと相談して登っている山は、
 八甲田[酸ヶ湯→仙人岱→大岳→井戸岳→赤倉岳]を往復、
 (登山計画によって、小岳を経由したり、毛無岱から降りて来たりもしております。)と、
 岩木山[岩木山神社→山頂→嶽温泉]と、
 八幡平[茶臼登山口→山頂付近周回→茶臼登山口]で、
 共に、休憩を含めて大体6時間前後の行程での行動となっております。

 もし、宜しければ、お時間のある時に、ご教示を頂けましたら・・・と思います。

登山をされている方へお伺い致したいのですが、

私は、今年から、初級者向けの山を登り始めたのですが、
昨年から、計画的にジムへ通いましてトレーニングを行っておりましたので、
登山中は、定期的に休憩を取れば下半身の筋肉や腰が辛くなるような事はあまり無いのですが、
いつも足の裏(特に、前の半分の部位)が、途中から徐々に「じんじん」と痛み出します。
(大体、入山後3~4時間くらいの頃から痛み始めるのが多いようです。)

そこで・・・、ご質問なのですが、

(1)足の裏の鍛え方を、ご...続きを読む

Aベストアンサー

読ませていただいて、いくつかの可能性を感じました。

1、横のアーチがつぶれている。
足は大まかに言って3つのアーチで支えられています。
一つは「踵―親指付け根」のいわゆる土踏まずと呼ぶ部分。
2つ目は「踵―子指付け根」。
そしてもう一つは「親指付け根―小指付け根」の横のアーチです。

土踏まずのアーチが弱って偏平足になると、運動能力が下がったり
疲れやすくなります。
同様に、他の部分でも同じことが言え、特に「親指付け根―小指付け根」のアーチが崩れると、
指の付け根にタコが出来やすくなったり、痛みを感じる事もあります。
ここが弱っている可能性があります。

対策として、
横のアーチのサポートの入ったインソールを使ってみる。
(個人的にはショックドクターのインソールがお気に入りです)
横のアーチを鍛える。→床に広げたタオルを足指だけで手繰り寄せるトレーニングなど。

2、靴の問題。
登山は、普段の歩行よりもハードですし、長時間です。
荷物も多く背負っていたりして、足に加わる負荷も比べ物になりません。
そのため登山用の靴はその負荷に応じて、靴底を固くしてあります。
重登山靴などはまるで板みたいな硬さです。

しかし、硬すぎては正直歩きにくくなってしまいます。

登山靴はこの2つのバランスが大切です。
どれが適切かは、使う人のスタイルによって変わるので一概に言えないのですが、症状からすると柔らか過ぎるのかもしれません。

靴を手に持って折り曲げてみてください。
簡単に90度以上に曲がってしまいませんか?
そうだとすると、お使いの状況、年齢からイメージできる体力などには向いていません。
きっとそれは登山風のハイキングシューズです。

一度、靴の量販店などではなく、登山用品店で使用イメージを伝えた上で購入するのがいいと思います。


長くなった上に蛇足かも知れませんが、
自分は靴下の2枚履きはお勧めしません。
防寒の必要な冬季なら別ですが、最近の登山靴の優れたフィット感と
通気性を生かすためにも、一枚がいいと思います。
もちろん綿ではなくウールと化繊の混紡など登山用中厚手の物がいいでしょう。
足にはもともとクッション性が備わっています。
それを無視して厚い靴下でくるんでしまうのではなく、
その機能を支えてサポートするのが現在主流の考え方だと思います。

読ませていただいて、いくつかの可能性を感じました。

1、横のアーチがつぶれている。
足は大まかに言って3つのアーチで支えられています。
一つは「踵―親指付け根」のいわゆる土踏まずと呼ぶ部分。
2つ目は「踵―子指付け根」。
そしてもう一つは「親指付け根―小指付け根」の横のアーチです。

土踏まずのアーチが弱って偏平足になると、運動能力が下がったり
疲れやすくなります。
同様に、他の部分でも同じことが言え、特に「親指付け根―小指付け根」のアーチが崩れると、
指の付け根にタコが出...続きを読む

Q登山の時の息切れ、目まい、吐き気の原因

ここ最近3回ほど登山にいったのですが、
全て30分程度で息が上がり、めまいと吐き気でストップしてしまいました。
10分程度休み、再度登り始めてまたすぐ同じ症状になります。
3回ともこの繰り返しで標準時間をものすごくオーバーしてなんとか頂上まで行ってきました。

下りはほとんど回復していてノンストップで下山できます。

登山開始までに4、5時間運転しているのでその疲労があるのか(自覚はほとんどない)、
睡眠時間がいつもより短いのでそれが原因かもしれないと思うのですが、
後半の元気さを考えると他に原因があるような気がしているのですが、

どんな原因が考えられますでしょうか?

Aベストアンサー

高山病は高山だから起きるのではなく低山でも体調不良な時に酸素不足や酸素を吸う能力が落ちた事で発生します。

だからよく500mとか1000mでは発生しないと言われますが、そのクラスの高度で高山病と同じ症状を発し、また動けなくなるなど重篤な例は沢山ありますので、ご注意ください

Q登山後の膝痛について教えてください。

登山後の膝痛について教えてください。

なれない登山を12時間ほどしましたら、翌々日から膝が痛くなりました。
岩場を登るようなコースを4時間程度ふくむ、中級車向けのものです。
恐らく下りで痛めたように思います
(当日は全く痛くありませんでした、翌日はほんのちょっと違和感程度)

朝方はあまり痛くなく、その日に膝を使えば使うほど痛みが増してきます。
痛みは膝の曲げ伸ばしのときに発生しています。

バンテリンやエアーサロンパス等を使っているのですが、ネットで調べているとこれらは鎮痛であり、治療ではないとも拝見しました。

このような症状の場合、リハビリのように動かしたらいいのか、それとも動かないほうが良いのか、
冷やしたらよいのか、温めたらよいのか分かりません。

お詳しい方がいましたら教えて頂けると幸いです。
どうぞ宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

膝に異常があるといけませんので、整形外科でレントゲンを撮ってもらってください。最終的に受診するかは貴方次第ですが、ここでは可能性のある病名、治療方法、などガイドラインや法律に反する可能性があります。また原因が分からない(膝の中で何が起こっているかわからない)状態でアドバイスすることは、無責任だと考えます。以上のことから、以下お話する内容はあくまでも一般論です。


>バンテリンやエアーサロンパス等を使っているのですが、ネットで調べているとこれらは鎮痛であり、治療ではないとも拝見しました。

まず治療は何を目標に行いますか?痛みを何とかするためですよね?鎮痛以外の完治とはどういうものでしょうか?痛くなくなれば治療などしないでしょう。手術でも痛みがあるから行うのです。お薬で痛みを取るか、手術で痛みを取るかのどちらかです。お薬は対症療法で根治治療ではないと仰る方がいますが、関節の劣化はあるもののお薬で痛みが取れるのと、人工関節で痛みが取れるのはどちらがいいですか?痛みが取れるのですからどちらでもいいと思いますが、お薬で治まればそれに越したことはありませんよね。

人間の体とは歳に対して相応の状態というものがあります。早い話し老化という現象です。白髪、シワ、しみ、筋力の衰えは外から分かる老化。骨の強度が落ちる、関節の形が変わる、軟骨が減る、軟部組織の弾力が落ちる、などは内部で起こる老化です。これは生物の宿命ですね。お薬にしても手術にしても、生まれた直後の状態に戻るなぞありえません。ですから一般の方が思う 完治 とは無理な話なのです。今与えられた状態で 痛みを取る ことが 完治 になります。

痛みの原因は炎症です。皆さん痛み止め(鎮痛剤)といっているものは、主に飲み薬だと思いますが、同じ成分でシップ・テープなど貼り薬、ローションな どの塗り薬、座薬 などあります。これは全て “消炎剤” です。これは患部の炎症を抑えるの主たる目的で、その結果(副産物的)に痛みが取れています。決して何かを麻痺させているわけではありません。

炎症とは腫れも伴うので、腫れの為に患部の血行不良が出てきます。炎症を放っておくと患部の組織や構造、状態は悪くなります。荒れ果てた大地ほど開墾は大変になります。ですから早期にお薬で炎症抑えれば、良い状態で完治を目指せます。消炎鎮痛剤は痛み止めの一時しのぎではありません。立派な治療になります。

ただ症状の強い時は市販薬では効果が薄すぎます。病院で処方してもらってください。お薬には個々の相性がありますので、効かなければ主治医と色々相談してお薬を変えてもらいましょう。同じ効果のお薬は沢山あります ので。


>このような症状の場合、リハビリのように動かしたらいいのか、それとも動かないほうが良いのか、
冷やしたらよいのか、温めたらよいのか分かりません。

何かきっかけがあったときは、動かさないのが無難です。原因が分かりませんので。痛いということは炎症が起きているということです。炎症を温める行為は火に油を注ぐ行為です。しかし、冷却も一般の方は冷やしすぎる傾向にあります。冷やしすぎは軟部組織が硬くなり患部の血行不良のため、悪化する恐れがあります。シップをしっかり貼るのがベストな処置です。ちなみにシップとは冷やしたり温める効果はありません。こういう場合は冷却、加温にこだわらず保温に徹します。そして早めに整形外科に行きます。


お大事にどうぞ。

膝に異常があるといけませんので、整形外科でレントゲンを撮ってもらってください。最終的に受診するかは貴方次第ですが、ここでは可能性のある病名、治療方法、などガイドラインや法律に反する可能性があります。また原因が分からない(膝の中で何が起こっているかわからない)状態でアドバイスすることは、無責任だと考えます。以上のことから、以下お話する内容はあくまでも一般論です。


>バンテリンやエアーサロンパス等を使っているのですが、ネットで調べているとこれらは鎮痛であり、治療ではないとも拝...続きを読む

Q初心者の北岳登山について。

一人で北岳に登ろうと思っています。
登山経験は富士山に一人で登った経験があるだけです。やはり、北岳のほうが体力技術的に考えると、一人というのは危険でしょうか?

日程は8月25、26日を考えているのですが、その頃には高山植物のシーズンは終わっていますか?
また、広河原出発で北岳肩の小屋で一泊しようと考えています。時期的に混雑するんですかね?
肩の小屋の詳しい情報が分かれば、教えてくださると助かります。

体力についてですが、週2回ほど5キロのジョギングを行っている程度です。富士登山の時はそれほど疲れることなく登頂できました。

Aベストアンサー

今月7日に登頂してきました。私も一人での登山です。
62歳ですがガイドブックに記載のコースタイムより少な目の時間でした。
広河原に宿泊なら5:30前に出発すれば正午前に山頂に着くことでしょう。(広河原山荘の朝食は5:00から)そうする事で展望が期待出来るし、午後に多い雷雨も回避可能の確率が高いでしょう。
私は間ノ岳も登頂したので北岳山荘に宿泊しましたが、どちらの小屋からも東に大きな富士山とご来光が綺麗でした。(肩の小屋は同室者の情報)ちなみに山荘は2食で7900円でした。毎年100円ずつ値上げしているみたいです。
当日は定員未満で布団1つに一人でした。耳栓は必需品ですよ。
高山植物の多いのは山荘から八本歯のコルに行くコースに8種類の開花を確認出来ました。季節的に期待しないほうが賢明でしょう。
富士山で疲労も感じず、ジョギングで鍛えていれば体力に心配無用ですよ。
但し、天候と気温により又前夜の睡眠時間によって影響があります。
早い時間に出発し早く到着する計画を心掛けましょう。


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