短時間トレーニングで効果的なメニューについて

Question

以前、1か月半も体重・体脂肪が変わりませんという質問をしました。
当時、週2日（土日）だったものを、平日会社帰りに寄るようにしたところ（週2日程度）、
1か月経たないうちに、64Kg→61.5Kgまで減りました。
しかし、ここ2週間停滞しているので、メニューを変えようかと思っています。
平日の会社帰りは遠距離通勤とジムの閉館時間の関係上、40分程度しか取れません。

この平日の40分のメニューを考えなおすべきという気がしています。

私のカラダ
身長：160cm、体重：61.5～62Kg、体脂肪率：27.0～28後半、41歳

現在のメニュー（土日はほぼ固定ですが、平日は火曜と水曜だったり、火曜と金曜だったりもします）
火曜（会社帰り：限定40分）
　：ジョギング（時速8.5～9.5Km）20分＋ウォーキング5分、筋トレ3種11回×2セット 15分
木曜（会社帰り：限定40分）
　：水泳 1.5Km 40分
土曜
　：水泳 3Km 1.5時間、ジョギング（時速8.5～9.5Km）40分＋ウォーキング10分、筋トレ7種11回×2セット 40分、ストレッチ

日曜
　：水泳 2.5Km 1.25時間、ジョギング（時速8.5～9.5Km）40分＋ウォーキング10分、筋トレ5種11回×2セット 30分弱、ストレッチ

インストラクターは、平日は筋トレ中心にしたほうが良いと言ってますが、その通りなんでしょうか。
また、水泳は今後はジョギングにシフトしていきたいと思っています。
（鼻が塩素で炎症を起こしてしまい、蓄膿症になってしまいました）

よろしくお願いします。

nicofoto · Accepted Answer

＞インストラクターは、平日は筋トレ中心にしたほうが良いと言ってますが、その通りなんでしょうか。

そうでしょうね。

ジョギング等も追加したほうがそりゃ減量は進みますが、同じ時間内で切り上げる場合は、より強度が高い（＝消費エネルギーが高い）内容を選ぶほうが痩せます。シンプルな話です。

ジョギングやウォーキングは楽な分消費カロリーは少ないので、時間と頻度を稼いでナンボです。
筋トレは40分もあれば必要十分なメニューはこなせるし、運動後数時間に渡って脂肪の代謝を上げ続けるので、その時間内しかカロリーを消費できないエアロビックトレーニングよりは効率がいい。もともと有酸素運動は日常生活の延長なので、あえてジムでやる必要もありませんしね。
僕の通っているジムは大手だけどプールがありません。近くにある個人経営の小さなところではランニングマシーンもなくウェイト施設だけですが、それでもダイエットコースなど作ってそれなりに集客できてますね。僕も筋トレに痩せそうなイメージはありませんでしたが、ウェイトトレーニング中心にして初めて、体重・体型管理に悩まなくなりました。

ただ、筋トレ中心にしたほうが効果的なのは、それなりにまともなインストラクターに指導されてしっかり筋トレできる場合に限られると思います。僕が過去に通っていたところでは、アドバイスされる負荷も今のジムよりだいぶ軽かったし、内容も有酸素運動中心であまりぱっとした結果を出せませんでした。質問者さんのトコでは問題ないとは思いますが、フィットネスクラブによってはあまり効果的な内容を教えられない人も多いようです。

必死で力を使い果たすように行うからこそ短時間で多くのエネルギーを消費できるのだし、運動後に代謝が亢進する作用も起こります。負荷を掛けるマシンやウェイトを使うのはそのため。
それが、筋肉質になると勘違いして手加減していたり、多くありがちな「軽い筋トレ」というものでは、マシンやウェイトを使ったところで実質体に与える効果は有酸素運動と変わりない。移動したりセットごとに休憩するぶん運動量が減るだけなので、メリットは薄くなると思います。

ringo-doce · Answer

短時間なら、筋トレだがね。

アップセットすれば、ウォームアップもいらないダニ。
ストリクトフォームで稼働域を広く取っていれば
ストレッチもいらないダニ。

忙しい大人に最適だがね。

他の回答者の方も答えられていますが、
女性がちゃんとした筋トレをすることは、
通ってるジム&トレーナーによるだがね。

10回ギリギリ位の負荷でって、教えてもらえるかどうかがカギだがね。
「女性は軽い負荷で、遅筋が・・・・」アウトッ！！！

ymt3 · Answer

あと６ヶ月メニュー変えないでください

そしたら痩せます

４０年掛かって太った物が１ヶ月で変化するわけがありません

短時間トレーニングで効果的なメニューについて

＞インストラクターは、平日は筋トレ中心にしたほうが良いと言ってますが、その通りなんでしょうか。

短時間なら、筋トレだがね。

あと６ヶ月メニュー変えないでください

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