筋肉痛予防 風呂でアイシングする方法は？

筋肉痛予防　風呂でアイシングする方法は？
たまにフットサルをやります。自分の体力を考えずに走り回るもんですから翌日は筋肉痛になります。
筋肉痛予防のためには風呂で温まるのは良くなくて冷やすといいと知りました。
風呂でシャワーで冷やそうと思うのですが、これからの季節は冷水シャワーでは寒いです。
冷水シャワーをしてから湯船に浸かってもいいでしょうか？
もちろん長湯はしません。
それと、冷やすのは運動後すぐにやった方がいいと知ったのですが、運動後2～3時間くらいたっていても意味があるでしょうか？

No.1 ベストアンサー 回答者： noname#125850 回答日時： 2010/10/19 10:55

アイシングが筋肉痛に良いことは間違ってませんが、認識・知識がやや誤っております。

筋肉を冷やすのは運動後で筋肉が熱を持っている「運動後すぐだけ」しかあまり効果はないです。２時間もすると普通に熱が取れて疲労物質の乳酸が大量に溜まっている事でしょう。これが疲労感と筋肉痛の元になります。アイシングするなら運動後すぐにアイスノンや袋詰めの氷などを患部に当てると良いです。

アイシングを行うことで熱を持った筋肉の余分なエネルギー消費を抑えて、疲労の蓄積を抑えることが可能になります。また筋肉が損傷し痛みを覚える場合（肉離れ等、患部にに熱を持つ場合）には痛感神経をマヒさせることで筋肉痛を和らげることが可能となります。さらに筋肉が微細な損傷を負ったことによる炎症（筋肉痛）を抑ることができます。しかし冷やしすぎには注意が要ります。筋肉痛の予防ならピリピリ感が出てきたら止めましょう。

筋肉痛の予防なら、アイシングも大事ですが、運動後のストレッチで固まった筋肉を解してクールダウンさせる方が効果的です。クールダウンには乳酸の除去を促進する効果があり、運動後の疲労回復を速める効果があります。その他に筋肉の緊張を解す入浴にも乳酸の除去能力が強いのでお勧めです。

一番良い効果的な方法は、運動後、ストレッチでまずクールダウン→筋肉を冷ます→風呂でゆっくり浸かって疲労回復です。

運動前のストレッチはやっても運動後のクールダウンをしない人が多いので筋肉痛で翌日に差支える人が多いのだと思います。

No.2 回答者： noname#122420 回答日時： 2010/10/19 15:48

>筋肉痛予防のためには風呂で温まるのは良くなくて冷やすといい

これは全くの間違いです。
痛みが無いのであればアイシングをやる必要はありません。
よく野球やサッカーで選手が肘や足首にアイシングをしているのを見ますが、これはケガがある部位で痛みや発熱、発赤が出ているのでこれらの解消や緩和を目的にアイシングしているのです。
筋肉痛予防の為ではありません。

筋肉痛を予防したいのであれば試合前のウォームアップと試合後のクールダウンを入念にやりましょう。
特にクールダウンの方が重要です。
クールダウンは全身のストレッチをやりましょう。
最低でも30分はやってください。

試合のあった日はアルコールは禁止です。
筋肉痛を予防し、疲労回復を促す為には肝臓の働きが重要になります。
アルコールが体に入ると肝臓はアルコールの分解に労力を取られるので、筋肉痛の原因となる乳酸などの老廃物の分解がおろそかになります。
まぁ、食前酒としてコップ１杯程度のビールなら差し支えないと思いますが…

そして寝る前に入浴は必ずしてください。
38度から40度くらいのぬる目の湯温でゆっくり湯船に浸かってリラックスしてください。
出来れば20分は浸かってください。
そうすることで全身に血液が何度も回るので疲労物質が減少します。

さらに就寝直前に全身のストレッチをやると良いです
または筋肉疲労の回復を目的とした全身のオイルマッサージをやれば完璧です。