筋トレについてアドバイス下さい

Question

筋トレ暦1年弱で、筋肥大を目的に自宅でトレーニングをしています。現在、「A→B→C→休→休→A・・・」というような３分割でやっています。

A 胸 ダンベルベンチ 10RM×4set
       　ダンベルフライ 10RM×4set
       　ディップス 3set

三頭 ワンハンドトライセプス 10RM×3set
        　 ライイングワンハンドトライセプス 10RM×3set

B 背中 ダンベルベントオーバーローイング 10RM×4set
          　ワンハンドローイング 10RM×4set
 
  　 二頭 ダンベルカール 10RM×3set
           　シーテッドダンベルカール 10RM×3set

C 足 ダンベルスクワット 10RM×4set
        　ブルガリアンスクワット 10RM×4set

肩 ダンベルショルダープレス 10RM×4set
       　サイドレイズ 10RM×4set

質問は

(1)現在のメニューに問題（set数や種目数が少なすぎる、多すぎる等)はありますか？

(2)セット間の休憩は１分半で、10RMの重さでやろうとすると、例えば、ダンベルベンチプレスの場合、1set目26kg10rep 
      2set目23kg9rep 
      3set目21kg10rep 
      4set目18kg 11rep　といった具合になります。set数が追うごとにどんどん挙げられる重量が減っていくのですがこの方法でいいのでしょうか？

以上です、よろしくお願いします。

Allosaurus · Accepted Answer

>>どちらか一方を6セットやるか、交互に3セットずつすればいいということでしょうか？

どれらか一方の種目を選び3セットにするか、トレーニング日ごと、または二週間おきぐらいにスタンディング・シッティング・ライイングのどれかを選んで3セットトレーニングするという事です。

>>セット数が少ない気がするのですがいいのでしょうか？

トレーニングを長く継続しやすい様に”シンプルかつ最低限”で組みました。
しかし、あくまで参考です。
実際、これでも筋肥大するはずです。

”大きな筋肉は8～12set、小さな筋肉は4～6set”

きっちりこなせれば上記でも良いですよ。一種目でこのセット数は少々多い様にも思えますが、アイソレート的種目や単部位のマシーントレーニング、相当筋肉が付きスタミナも高い中上級者が、相当期間（中6日程）の休養日を考えてするならば、普通の範疇でしょう。
大きく間違えていなければ、トレーニングはこうしなければならないという事はありません。
個人個人の”個別性の原則”を基本として下さい。

私の教示した参考例では、胸・背・肩・腕・脚は、種目では無く部位トータルで見ると、アップも含め4～10セットになります。

質問者殿に於いては既に周知の事と思われますが、他の初級者の方が見るかもしれませんので、簡単に種目と効果をまとめておきました。

Aの日
ディップス・・・胸全般（特に下方）・三角筋前部・上腕三等筋・背筋側面
フライ・・・胸全般・三角筋前部・上腕二等筋・前腕筋群
ワンハンドロー・・・背筋群全般・三角筋後部・前腕筋群・上腕二等筋（場合により三頭筋）
トライセップスエクステンション・・・上腕三等筋
バイセップスカール・・・上腕二等筋・前腕筋群

Bの日
ブルガリアンスクワット・・・脚部全般・ハムストリングス（主に大臀筋）
ダンベルリフト・・・脚部全般・体の背面全般・腹筋群・前腕筋群
サイドレイズ ・・・三角側部
トランクカールorクランチ・・・腹筋群全般（特に腹直筋）

少な目のセット数ではありますが、部位単位で考えれば、基本3セットでも決して少なすぎるという事は無いです。複合的に筋肉を刺激できる事が、コンパウンド種目の強みではありますが、部位単体で考えれば、アイソレート種目の方が効果は高い場合が多いです。しかし、種目も多くなりますので、時間とスタミナとの問題点が浮上します。いずれ、この点も考る日がでしょう。

因みに、腹の種目はAの日にも入れて下さい。

参考までに、私も昔は10～15セットで、同部位週3回（強弱をつけて）のトレーニングをしていました。この様な組み方が、大抵のトレーニング本では一般的でした。
現在ではこの様なトレーニングをしている方は少ないと思います。

>>減量期ですので、オーバーカロリーする必要はないですよね？

そうですね。
で、二ヶ月の減量期間は長い様に思えます。因みに、私は二週間から一ヶ月間です。
減量期間は短い程良いです。

>>どれくらいまで体重と体脂肪率を減らしたら、また増量を開始？

私事ですが、自分の感覚で15%切ったかな？ぐらいで減量を終わり、見た目20～22%で減量を始めます。
場合によっては、感覚10%までにしますが、かなり大変です。

体脂肪率に関しては自分の感覚ですが、機械の計測値はもっと低めに出てます。

Allosaurus · Answer

Question1：
現在のトレーニングメニューで問題は？

Answer:
順調に筋肥大しているならば、問題は無いです。
これより下は無視して下さい。

Forecast：
多分ですが、あまり筋肥大していないのでは？
上記が該当するならば、下記を参考にして下さい。

Advice：
トレーニング初心者の場合

１高重量を扱える種目を最初にする。
　例）胸　dips→dumbbell fly
　例）脚　Bulgarian squat→dumbbel squat

２なるべく分割法は避ける。
　経験上、筋肉量が少ない場合はなるべく体全体をトレーニングした方が良いです。
　分割するにも、二～三年は二分割ぐらいが良いと思います。

３必要最小限の種目を選ぶ。
　sitting triceps extension→lying triceps extension
　ではなく、初心者の場合はどちらか一方か、交互にすると良いです。
　コンパウンド法を取り入れるなら、もう少し違う種目が良いでしょう。

Question2：
現在のトレーニングのやり方に問題は？

Answer:
これも、順調に筋肥大しているならば、問題は無いです。
これより下は無視して下さい。

Forecast：
特に腕に関し、よくて筋量維持ではないでしょうか？
上記が該当するならば、下記を参考にして下さい。

Advice：
ドロップセット法は強烈なトレーニング法です。
トレーニング日がA→B→C→休→休→Aでは、疲労が蓄積しすぎて筋肥大を妨げるでしょう。

Recap：
私がトレーニングメニューを組むなら”この様になるだろう”と云う事です。
参考程度にして下さい。
尚、トレーニング種目を、英語で検索しやすい様に横文字で書いてありますのでご利用下さい。

A　胸　dips 10RM×3～5sets →dumbbell fly 10RM×3sets（軽めにストリクトに）
　　背　one hand rowing motion 10RM×3～5sets
　　腕　triceps extension・dumbbell Curl 10RM×3sets（軽めにストリクトに）

B　脚　Bulgarian squat 10RM×3sets→dumbbel squat10RM×3sets（ゆっくりとストリクトに）
　　肩　side raise 10RM×3sets
　　腹　trunk curl 10RM×3sets

※10RM＝3セット平均してです。
例）1セット目12RM
　　2セット目10RM
　　3セット目8RM

A→休→休→B→休→休

個別性の原則が有りますからあくまでも参考ですが、私ならこの様な感じになります。
尚、今回は食事には触れてませんが、オーバーカロリーを心掛けて下さい（重要）。
停滞期の工夫も必要です（重要）。

shiriustar · Answer

１に関して。

休息日を2日設けて三分割で行いますと中4日になりますがこれが休息の摂り過ぎか否かと言う問題になりますが・・。
1年弱トレーニングされて筋肉の付き具合はどうなんでしょう？順調ならば問題ありません。

２に関して。

回数（10回をキープ）を上げる事を主体に考えれば当然重量は減ります、又、筋肥大を目指すトレーニングとして重量を減らして回数を稼ぐトレーニング方法もあります、逆に重量を増やしていくトレーニング方法もあります、この場合は当然回数は減ります。

筋トレについてアドバイス下さい

>>どちらか一方を6セットやるか、交互に3セットずつすればいいということでしょうか？

Question1：

１に関して。

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