自転車でダイエット（運動しているのに痩せない）

Question

お世話になります。

42歳男、身長168、体重66、体脂肪率17%、胸囲97、胴囲74、筋肉質でロード暦5年になります。

私は週（月-金）に500km前後、月1800-2000km、平均時速28km/h（平地中心）といった感じで自転車に乗っています。

食事量は一般の成人男と同程度+αで、摂取カロリーは一日2500kcal以下だと思います。
（油物はあまり食べず、ご飯も茶碗に軽く一杯、魚・野菜が好き）、酒も飲みませんし、ほとんど間食もしません。

常々体重を減らしてヒルクライムに強くなりたいと思っているのですが、どうすれば痩せられるのか分かりません。
なお食事をこれ以上減らすことはハンガーノック回避の点から無理があると考えています。

恐れ入りますがよきアドバイスよろしくお願いいたします。

Bong · Accepted Answer

すでに心拍数の管理とかいうレベルではない気がします。
毎月2000kmほども走っていれば、どんな走り方をしていようと、かなりのエネルギーを
消費しているわけで、そのエネルギーをどこから補給しているかといえば、
摂取する食べ物しかないわけで。
究極の話、
(消費した総エネルギー)－(食物から吸収した総エネルギー)＝体重減少分
ということになりますから。

質問者さんの書き込みを読んで私が思ったのは、
・体脂肪率の数値は本当？
本当に17%もありますか？
できれば市販の体脂肪計ではなく、CTだかMRIだかで正確に知りたいところですが、
そうでなくても、数機種の体脂肪計の値を比較してみて、さらに
皮下脂肪の厚さを測る方法など、別の方法も試してみることをお勧めします。
無論、皮下脂肪の厚さを数箇所測ったところで、正確な体脂肪率はわかりません。
しかし、17%という数値が見当外れでないかどうかの目安にはなります。
あなたの体が、いまお使いの体脂肪計の測定方法と相性が悪い可能性もあります。
市販の体脂肪計では、使用する機種によってまったく違う値が出たりしますからね。

・摂取カロリー(1)
同じものを食べても、実際に体に吸収されるエネルギーは人によって異なります。
たとえば、集団で１か月ほどツーリングしていて、やせの大食いの人が
出発前より体重が減ったのに、その人より明らかに食べる量が少なかった人が
出発前より体重が増えているということがありました。
同じコース、同じ食べ物(やせた人の方が余計に食べてますが)、ほぼ同じ荷物でも、
個人差は出てきます。
非常に優秀な消化吸収能力をお持ちである可能性があります。
ステージレーサーにはとても大切な能力ですが……

・摂取カロリー(2)
ご自身が気付いてないだけで、実は思わぬところでカロリーを摂取していませんか？
レコーディングダイエットという手法がありますが、これを参考にして、
自分が摂取したものを厳密にリストアップして、専門的な知識がある人に
見てもらってはいかがでしょうか。

このくらい根本的なところから見直さないと、改善は難しいように感じました。

4500rpm · Answer

＞食事量は一般の成人男と同程度+αで、摂取カロリーは一日2500kcal以下だと思います。
→推測ではなく、一度、食事量を記録して、摂取カロリーを計算してみてはどうでしょうか？
案外、思った以上に摂取しているのかもしれません。

icecouloir · Answer

実業団のレーサーは「体を削りながら走る」と聞きますが
１２ヶ月／１年間で最大２万４千キロ走って削れない訳ですよね？
２年で地球１週してしまう訳ですよね？

脂肪が燃えない体とも言えないし、基礎代謝計ったこと有りますか？

それとも　若い頃　かなり激しい運動とか　鍛え抜いてしまって
月２０００キロの運動が「弱運動」になってしまってる身体なのかもしれませんね。

それと年齢を考えると　「筋肉をパンプさせて、筋肉太くしてる」とも考えにくいですね。
やはり皆様がおっしゃるように「摂取カロリー計算」間違えている気がします。

胸囲を見る限り　大肺活量でもなさそうだし　平均的ですよね

肺活量大→酸素摂取量大→脂肪燃える　というわけですが

７０００CCとかありせんよね？

月２０００キロ／平均速度２８ｋｍ／ｈ＝７２時間運動／月

７２時間／３０日間＝１日２時間半の運動量ですよね

すごいですよ

私の経験ですが　私の周りの元体育会系オヤジ達は
　基礎代謝２０００ｋcal以上が多いですね。
　燃える身体なわけですよね
５２歳になりますが　私もたまに
基礎代謝２０００ｋcal近辺が計測値として出ることが有ります。
簡易計測ですが・・・

yamada369 · Answer

走り始め1～2時間は補給なしで、給水はバームを飲んでみて下さい。
時間をかけて、
脂肪だけでなく、上半身の筋肉も落とす必要があると思います。

kkk-ky · Answer

この内容が本当なら異常ですよね。

＞私は週（月-金）に500km前後、月1800-2000km、平均時速28km/h（平地中心）といった感じで自転車に乗っています。
この状態を、５年も続けてるのでしょうか？

＞食事量は一般の成人男と同程度+αで、摂取カロリーは一日2500kcal以下だと思います。
この運動量で、この摂取カロリーで、ハンガーノックにならないのが不思議だと思いますが・・・。

これほどの練習量で、別に痩せているとは言えない身長体重ですよね。
嫌でもやせると思うのですが・・・。
データーの間違いがあるのではとしか、アドバイスが出来ないと思いますよ。

食事をもう少し減らしてみて、補給食を持って自転車に乗ってみたらどうでしょうか。
想像ですが、１日１００ｋｍぐらいですよね。走って１０ｋｍでハンガーノックになることは考えにくいですよね。２００ｋｍぐらい走るのならこまめに補給食を食べたらいいと思いますよ。
２５００ｋｃａｌ以下というのが・・・。もっと食べてるしか考えられませんよね。

surukire · Answer

筋肉を消費して筋肉を補給しているのかもよ。だから脂肪が減らない。

こちら見てるかもしれませんが。
http://www.paaak.com/
脂肪燃焼ガイド
体脂肪が減らない理由の項が当てはまる可能性も。

回答者も、当てはまる事多数。

こちらでも検索を。
飢餓状態　筋肉

以前、一種の飢餓状態になると、脂肪ではなく、筋肉を消費すると聞いた事がありました。

摂取カロリーは少ないような気がします。カロリー計算がおかしい可能性？
基礎代謝+仕事＋自転車でしょう。
平均時速28km/h（平地中心）で１００kmも走れば、カロリー消費は軽く２，０００カロリー以上になる計算です。
どう考えても生きていけません。摂取カロリーが基礎代謝分も残っていない。

練習も平地中心という事は、近場に山がないという事でしょう。
休日には山へ通うしかないと思います。でないと長い坂のこなし方がわからないから。

Wind-Sun · Answer

ロード始めてまだ２年目のものです。

サイズ的には私と同じくらいですねー。筋肉質なのは羨ましいです。
食事の嗜好からすると2500kcalにはならないように思いますが通常の食事以外で何か食べてませんか？

日頃からしっかり食べることは重要ですが、痩せたいのであればやはり摂取カロリーは少し抑えたほうがいいのではと思いますよー。
走るのに必要な分だけその時々に食べる、という風にしてみてはどうでしょう。
まさにレーサーの補給食です。

私もハンガーノックの経験があるのであの怖さは本当に身にしみています。
そのせいか最近は食べ過ぎる嫌いがあり頑張って58kgまで落とした体重が今は62kg超えしてしまっています。

ヒルクライムのために強化したいのなら、ある程度筋肉も落として、体の線を細くするというのはありかも知れません。

O-Gon · Answer

ぼくもNo.3の回答と同意見ですねー。
以降の意見は釈迦に説法かもですが、摂取カロリーの計算間違っていませんか?

ハンガーノックに関しては、気にしすぎていると思います。
これを気にしすぎてカロリーの摂取をしすぎているのではないでしょうか?
走行中にスポーツドリンクとか飲んでませんか?あれ結構カロリー多いですよ。
走行中水分補給は基本的に水でいいですし、長距離走るときには水とは別に飲むとしても、水で薄めたりして飲むのもありですが、、、、
あと、食事を取るタイミングとか、、、
こういった基本的なことは抑えてはるんでしょうか?

あと、ヒルクライムに強くなりたいのに、なぜ平地中心なんて単語が出てくるのでしょう。
ヒルクライムに強くなりたいなら、平地でのトレーニングは極力控えて、山岳中心でトレーニングするのが基本なのですが、、、

質問内容を読んだ限りでは、心拍トレーニングとかする以前に、現在のトレーニング内容や飲食物を根本的に見直した方がいいような気がします。

HaitianPaP · Answer

初めまして、私はロード暦１０年ですのでそれ程大したアドバイスはできませんが、参考になればとコメントさせていただきます。

まず、気になるのが、回転数と心拍数です。ダイエット効果とヒルクライム強化を臨むのであればこの２点はしっかりと押さえたいところです。

トレーニングにあたっては、必ず、心拍数計とケイデンス（回転数／分）が表示されるサイクルメーターを準備し、計数的なトレーニングをお勧めします。

心拍数ですが、色々な節がありますが、ネットで”心拍数と運動強度”と入力して検索してみてください。そこで自分の年齢と安静心拍数からご自分にあった有酸素運動心拍数が割り出せます。その有酸素運動心拍数内でトレーニングをすると、脂肪燃焼率が高くなると思います。おそらく、今のトレーニング量でやせないとなると、無酸素運動率が高いトレーニングになっていると思います。

次にケイデンス（回転数）ですが、上記心拍数を鑑みておそらく高負荷でトレーニングをなされていると思います。白紙的には、８０～９０回転／１分　でトレーニングすることをお勧めします。これにより、ダイエット効果及びヒルクライム強化（心肺機能強化）が図れると思います。

ヒルクライムはロードのロマンですよね！私も過去に乗鞍岳ヒルクライムレースに参加してからヒルクライムの虜です。青森に赴任したときは、階上岳に始まり最後は八甲田山にも挑戦し、独自のトレーニングコースを開発しました。

まだまだ暑い日が続きますが、お互い頑張りましょう！
　
　ちなみに、八甲田山でのトレーニング中に一度だけハンガーノックに襲われました。ヒルクライム時の栄養補給には本当に気を付けたいものです。

noname#155689 · Answer

心拍はどれくらいで走ってます？

コースにもよりますが
適度に信号がある場合
> 平均時速28km/h（平地中心）
というのは多少運動負荷が強すぎる
可能性もあると思います。

自転車でダイエット（運動しているのに痩せない）

すでに心拍数の管理とかいうレベルではない気がします。

＞食事量は一般の成人男と同程度+αで、摂取カロリーは一日2500kcal以下だと思います。

実業団のレーサーは「体を削りながら走る」と聞きますが

走り始め1～2時間は補給なしで、給水はバームを飲んでみて下さい。

この内容が本当なら異常ですよね。

筋肉を消費して筋肉を補給しているのかもよ。

ロード始めてまだ２年目のものです。

ぼくもNo.3の回答と同意見ですねー。

初めまして、私はロード暦１０年ですのでそれ程大したアドバイスはできませんが、参考になればとコメントさせていただきます。

心拍はどれくらいで走ってます？

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