痩せている人の筋トレ

身長１７７cm体重６４キロ　体脂肪率１７％です。
よく細い細いと言われます。すごくそれが嫌で筋トレを５年以上続けているんですが、なかなか効果が出ません。色々ネット等で調べ取り組んでいるつもりです。まずはとにかく食べること。よく休養をとること。大体の食事を書きます。
朝・・・白ご飯一膳。（お茶漬け）　又は食パン六枚切り一枚　どちらか。
昼・・・弁当　ご飯一膳半　おかず鶏肉、卵一個、ポテトサラダ等。腹八分目くらい。
夜・・・ご飯一膳、鶏胸肉一枚、サラダ等。腹八分目くらい。
小腹が減ったときにカップラーメンを食べたりします。　　
筋トレ内容　ダンベルの重さ・・２０キロ　ベンチを使用。
ダンベルプレス１０回３セット
ダンベルフライ１０回３セット
インクラインダンベルプレス１０回３セット
インクラインダンベルフライ１０回３セット
腹筋１０回３セット
これを大体週２回やってます。わかりやすく見た目を重視するあまり下半身は気が向いたときにしかやっておりません。
開始時の体重は６２キロくらいでした。一時期６９キロまで増えましたがお腹がでてきた為（このときの体脂肪率は１９％くらい）炭水化物の量を少し減らし６４キロくらいに落ち着いてきました。現在も少しお腹はでています。
まずはよく食べることとよくあるのですが、たくさん食べた結果体重は増えたのですが、お腹がかなりでてきてしまいました。自分の目指しているところは痩せマッチョくらいです。
どこをどう改善したらよいのかわからなくなってきました。いろいろな情報があり、どれが自分にあっているのか、わからないのでとにかく続けています。なにか変えたほうがよいところはあるのかご指摘していただきたく質問しました。この内容でわかりにくいかもしれませんが詳しい方アドバイスお願いします。

No.4 回答者： stolz_1978 回答日時： 2011/11/30 00:26

5年間も全く同じ重量でトレーニングしてるんですか？

それでは筋肥大はしませんよ。

12回以上出来るようになったらどんどん重量を増やしていかないと。

あと、たんぱく質の摂取量が少ないと思います。

1日6回3時間おきに摂取（1日の摂取量は体重1kg当たり2～3g）

するようにしましょう。

No.3 回答者： body_fat_per_6p 回答日時： 2011/11/29 10:14

筋肉維持のためのたんぱく質量 = 除脂肪体重 / 1000 × 2 （g）

筋肉増量のためのたんぱく質量 = 除脂肪体重 / 1000 × 3～4 （g）

質問者さんの食事の内、最もたんぱく質が取れる食材は
弁当の鳥（150gくらい?）と晩の鳥胸肉1枚（200gくらい？）ですが、
どちらも皮なしの鶏胸肉を使っていたとしてもたんぱく質は78gくらいです。

全体で毎日100gも摂取できていないように思われます。

質問者さんの除脂肪体重は53.12kgなので、そのたんぱく質量なら
「筋肉量は5年間維持」できれば御の字になりますよね。

でも、20kgのダンベル2個でダンベルフライ10回×計6セットなら、
その「筋量」なのにいい「筋力」だと思いますよ。
筋肉への神経が発達している証拠です。

No.2 回答者： tomo328 回答日時： 2011/11/29 00:23

ざっと拝見しましたが、ほぼ大胸筋オンリーの筋トレという感じですね。

いくら大きい筋肉とはいえ、大胸筋だけでは、かなり物足りない感じです。また、ダンベルプレスとダンベルフライが全く同じ回数（フライの方が重量は２０キロより軽いのですか？）というあたりも気になりますね＾＾；
普通は、ダンベルプレスの方が重い重量・回数をこなせるはずです。
食事内容はともかくとして、お腹に脂肪が蓄えられてきたのであれば、カロリーオーバーか筋トレの負荷が足りないことが原因でしょうね。
とりあえず、ダンベルプレスを本当の本当の限界まで追い込むことと（インクラインは省いてもいいくらいです）背中、肩、脚のトレーニングを追加した方が、成長ホルモンの分泌量も増やせると思います。

ダンベルとベンチが利用できるとすれば

ダンベルローイング（背中）
ダンベルショルダープレス（肩）
ダンベルスクワット（脚）

鉄棒が利用できれば

チンニング（肩）

筋トレを５年以上継続できたのですから、もう少し部位を増やせますよね＾＾
腕とかも追加したいですけど、とりあえずこのあたりでどうですか？

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2011/11/29 00:21

ダンベルの重さ20kgというのは、20kgが二つで全40kgということでしょうか。

または、10kgが二つで20kgなのでしょうか。
腹筋は、20kgを胸に抱えての10×3なのでしょうか。
その辺りが判然としませんが、いずれにしましても、根本的に、ちょっと関連サイトでも覗いて、基本的な筋肥大のメカニズムを理解する必要があります。
胸と腹の筋トレだけでマッチョにはなれません。下半身からやるというのは基本中の基本です。
腹が出てくるのは、腹筋が弱いからです。毎日、300回の腹筋運動(起立筋としての遅筋強化)をやれば、どんなに食べても腹は殆ど出ません。それに、筋肥大ということなら、八分目ではなく、十二分に食べるべきなのでしょうね。皆、無理してでも食べているわけでして、それでも足りないからプロテインを使って補給しているわけですからね。
あとは、拮抗筋としての背中(胸筋より大きい筋あり)を鍛えなければ、前(胸)も大きくなりません。ヒトの体は上手く出来ていて、背中が弱いのに前だけ強くなったら、体のバランスを崩してしまうと体が勝手に判断して、前(胸)の筋肥大にストップをかける訳なのです。同様に、下が弱いのに上だけを大きくすると危険だと体が判断します。また、ヒトの体の最大筋である大腿四頭筋に刺激を与えることで、成長ホルモンなどの分泌が促進されるということになっていますから、比較的小さい筋である胸筋への刺激だけでは、そういうホルモンバランスの変化も期待できません。
スクワット(下)・ベンチプレス(上前)・デッドリフト(上後)が基本であることをご理解下さい。