僧帽筋の鍛え方

肩こり改善の為、僧帽筋を鍛えようと思っているですが、シュラッグという筋トレは何キロぐらいの
ダンベルで行えばよいのでしょうか？

やはり重い物でないと効果はないのでしょうか？自宅にあるダンベルは２ｋｇしかありません。

ちなみに私は３０代前半の男です。身長173ｃｍ体重68キロ。

あと肩こりを改善する為鍛える筋肉は僧帽筋以外にありますか？ございましたらどの筋肉で、
またどのように鍛えればよいのかご教授ください。

No.3 ベストアンサー 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/02/25 19:34

なにぶんにも、こういうものには個人差が大きいので、こういう場所での「情報集め」も結構ですが、とにかく、一つ一つ、自分自身が試してみる他ありません。

情報だけ集めて、やった気になっているのが一番いけません。ダメと言われているものでも、人によっては、それが効く場合も多いのですね。

それに、一通り、通常の当たり前の努力はしてきたのでしょうから、今更、ガイドライン的なことを申し上げても始まらないのでしょうね。

そこで、ケトルベルをお奨めします。ご自分を、まあ、人並みの体力と考えているのなら16kg、ちょっと弱いかなということなら12kg、かなり弱いということなら8kgでしょうかね。これで、スイング、スナッチなんかをやってれば、肩こりなんか忘れてしまいます。

バーベルなら80kg、ダンベルなら30kg×2個くらいが、シュラッグでの、一般人ウェイトとしますと、それより、かなり軽量なのに心肺にも負荷がかかるケトルは面白いと思いますね。ケトルベルの普及が遅々として進まないのが不思議です。あるいは、馬鹿な団体が馬鹿な規定を設けているから、それに反発する人が多いということなのでしょうかね。いずれにせよ、ケトルベルを広める為には、団体排除が先決なのかも知れません。

No.2 回答者： mudpuppet 回答日時： 2013/02/25 14:16

肩こりを治すのに必要なのは筋肉を大きくすることではなく、

肩甲骨周辺の筋肉を動かすことそのものになります。
ですから、特に鍛えるという意識を持たなくても、
肩こりに効果のあるトレーニングや体操はできますよ。
それに、筋トレをすることでたいていの人は筋肉が固まってしまい
かえって血流が悪くなってしまいます。
まずは筋トレ以外で今できることから試してみてはどうでしょうか。

簡単にできるものとして少しだけ挙げると、
1.肩の力を抜いて腕を自然に下ろし、手先をお盆を持つような格好で前に出します。
そのまま手を前後させると肩甲骨周辺が解れてきます。
むずがゆいような気持ちよさが生じれば成功です。
手のひらを上に向けたままの体勢で、
脇を開くように肘を動かすのも別の動きで効くと思います。

2.肘掛のある椅子に座り肩を脱力しながら肘を置きます。
そのまま上半身を前後左右に揺すってやると、肘が固定されているので肩甲骨周辺が解れてきます。
この体操は車の一時停止中にもできます。
ハンドルの下部に指だけひっかけたままやはり上半身を揺すります。

これらの体操をできるだけ機会を見つけてやってみてください。
数日中に効果が実感できると思いますよ。
力を抜いたまま筋肉ごと骨を揺すってやるのがコツです。

No.1 回答者： o120441222 回答日時： 2013/02/25 12:01

＞あと肩こりを改善する為鍛える筋肉は僧帽筋以外にありますか？

胸鎖乳突筋
前斜角筋
中斜角筋
後斜角筋
頭半棘筋
頭板状筋
頚半棘筋
三角筋
肩甲挙筋
小菱形筋
大菱形筋
棘上筋
棘下筋
小円筋
大円筋
肩甲下筋


＞ございましたらどの筋肉で、またどのように鍛えればよいのかご教授ください。

これは非常に難しいご質問ですね。と言いますのは骨の捻じれが少しでも違うと鍛える筋肉が変わってくるからです。例えば肩甲下筋では上部、中部、下部でそれぞれトレーニングが必要になります。肩甲下筋とは内旋を行う筋肉ですから、九十度拳上位、四十五度拳上位、下垂位肘関節九十度屈曲位などでそれぞれ内旋運動を行います。また上腕の近位に抵抗かけて屈曲を行うのも効果的です。このように肩とは非常に複雑に筋肉が入り組んでおり、その為に他の関節とは違い複雑な動きができるわけですが、トレーニングもその分複雑になるのです。指導者もそうですがトレーニングを行う者も解剖学の深い知識が必要になるのです。ですが肩こりを改善するという目的であれば、そこまでの知識は必要ありませんし、なくてもなんとなくやるだけで改善できるはずです。首の横を鍛える、首の後ろ、肩の前、背中という意識だけで十分対応できますし、それがベストだと個人的には思います。個々の筋肉を意識し鍛えることはプロのスポーツ選手でも容易なことではありません。


長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。