筋トレ初心者のメニューを審査して下さい

こんにちは。
筋トレをしっかり始めようと思って、色々調べてメニューを組んでみました。

上半身を集中的にバランス良く肥大させ、締まった体を作る事を目的としています。

持っている器具は、ダンベル、シットアップベンチ、プッシュアップバー、腹筋ローラーです。
1回のトレーニングは1時間に収める物とし、またトレーニング前に適度に空腹を満たし、プロテインをトレーニング後と寝る前に牛乳と混ぜて20g摂取するようにしようと思っています。

実際に組んでみたメニューは、

1日目
・胸　プッシュアップ
・二頭筋　ダンベル・コンセントレーションカール
・前腕　リストカール
・肩　ダンベル・フロントレイズ
2日目
・下半身　スクワット
・腹筋　クランチ / ローラー
3日目
・背中 バックエクステンション / ワンハンドダンベルロウ
・三頭筋 ダンベル・プッシュアウェイ
4日目
オフ

といったものです。
以上について、追加、入れ替えすべきメニューや無駄な事、また心がけるべき事があったら教えてください。
よろしくお願いします。

No.5 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/04/05 19:21

ダンベルは15～20kgぐらいまではありますか？

できればフラットベンチも手に入れて、胸はダンベルベンチとフライができると良いのですが。それと、プッシュ種目では三頭筋を使うのだから、せっかくなら胸の日に三頭筋種目を入れるのが追い込むのに都合がいいですよね。逆にプル種目では二頭筋も使うので、背中あとに二頭筋もそのまま追い込むほうが効率が良い。
ただ、本来なら二頭筋も三頭筋も最初はほとんど鍛える必要が無い。腕鍛える余力があるのなら、他の方もおっしゃるように優先すべきところがありますね。ディップス、ショルダープレス、チンニング、デッドリフト、ダンベルランジなどなど。

腹筋は2日に1回でもいいと思います。筋肉痛は続くと思いますが、筋力の回復はわりと早いので。というかその種目のままだとしたら、２分割で余裕だと思います。分割するのはメニューが多くて体力が続かないとか、1時間以上もかかるとか、負荷も高くて追い込むようになり、回復までに時間がかかるようになるからです。

最初から３分割（＋オフ）まで必要なほど中身の濃いトレーニングなどできません。もちろんそれが限界だというのならそれでいいだろうけれど、１０回３セットずつやると１時間だと時間が余る。

1日目　胸・肩・三頭筋・下半身
2日目　背中上部・背中下部・腹筋・二頭筋
3日目　１日目に戻るか、たまにオフ

上の内容だとこのぐらいで良いと思います。
１ヶ月２ヶ月と徐々に負荷を上げたり、新しい種目が増えるにつれ、初めて分割の必要を感じてくると思います。たとえジムでバーベルを使ったとしても１部位を４日に１回しか鍛えないのはしっかりとは言わない。休息は１～２日。４日も休むのは月に１度ぐらいで十分です。
メニューを足して下半身などを３日目に分けるにしても、４日目完全オフは毎回取る必要が無い。胸は２日も休ませてるんだから、時間あるならすぐ１日目に戻れます。

No.4 回答者： BC81 回答日時： 2013/04/05 15:28

失礼ながら、いかにも初心者が組んだメニューという感じですね。

器具もあまりないようですし、最初は
（1）（加重）懸垂限界まで数セット
（2）バーを使った（加重）プッシュアップ限界まで数セット
（3）各種（加重）フッキン限界まで数セット
（4）持てる限りの重量を持ってスクワット限界まで数セット

くらいで十分ですよ。あとは肩くらいなので、逆立ちして腕立てでもしましょう。

加重は、小さなリュックに重りを入れるのが簡便です。

当面はオフも分割も不要です。
疲れが取れたら即またやりましょう。

No.3 回答者： decacat 回答日時： 2013/04/05 13:18

こんにちは。

上半身ウンヌンはともかく引き締まった体を作るならば下半身のトレは必須です。何と言っても全身の筋肉の2/3は下半身に付いているからです。上半身をいくら鍛えた所でそのカロリー消費は微々たるものです。私の場合、下半身とは言わず、全身の種目を優先しています。

プッシュアップは負荷が軽いなどというのは、勉強不足か想像力が不足している人のいうことです。ワンアームプッシュアップが出来るようになるまではウェイトは不要です。
が、片手腕立せ伏せが出来るようなるためには色々と途中で工夫する必要があります。両手のプッシュアップからワンアームプッシュアップに移行するためには結構難しい壁があります。

上半身の両手種目を片手で10回以上出来るようになったとき、ウェイトを使わなければそれ以上の伸びは難しいでしょうが、其処に至るまでは至難の道です。

なので、簡単な選択肢としては重量可変のウェイトを使ってやるトレーニングがあります。
お持ちの器具で出来るお薦めの種目は次のようなものでしょう。

ダンベルミリタリープレス(スタンディングで)
シットアップベンチに逆に座ってレッグレイズ
プッシュアップバーを使ってLシット
腹筋ローラーを使った立ちコロ又は膝コロ

後、自重種目としては
ピストルスクワット
倒立、可能であれば倒立のプッシュアップや倒立歩行
バックブリッジ
鉄棒又はぶら下がれる場所があればチニング
(パイプ)椅子を向かい合わせてディップス
フロッグスタンド(ヨガの鶴のポーズです)

疲労がなければ毎日やって構いませんし、1日～2日空けてやれば問題ないでしょう。

食事については今はさほど気にする必要はないと思います。タンパク質を多めに摂ることを心がけるだけでよいでしょう。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2013/04/05 12:04

まず、せっかくダンベルを持っているなら、なぜ胸のトレーニングにダンベルプレスを入れないのでしょうか？

胸の肥大にはプッシュアップだけでは必ず負荷不足が発生します。
（お持ちのダンベルセットの重さにもよりますが）

それから、ローテーションについて。
大胸筋の稼働には少なからず肩、三頭が関与します。
同じように広背筋には二頭が関与します。

ですからどうしても三分割に拘るなら、『胸、三頭、肩』、『背中、二頭』、『下半身』で分割し、腹筋、前腕は様子を見ながら適当に組み込むべきですね。

ただ、これからトレーニングを始めるレベルであれば、上半身と下半身の二分割、あるいは分割なしでも十分だと思いますけど。
また、あれやこれやと種目数を増やしすぎるのではなく、メイン種目に加え補助種目１種目程度で、フォームを意識ししっかりとターゲットの筋肉を稼働させる事に意識を集中しましょう。

私なら、
【1日目】
胸
★ダンベルプレス
ダンベルフライ or プッシュアップ

三頭
★ダンベルトライセップスエクステンション
ダンベル・プッシュアウェイ or ナロープッシュアップ

・肩
★ダンベルショルダープレス
ダンベルサイドレイズ

【2日目】
下半身
★ダンベルスクワット

【3日目】
・背中
★ダンベルデッドリフト
ワンハンドダンベルロウ

・二頭筋
★ダンベル・コンセントレーションカール
ダンベルハンマーカール

以上『★』がメイン種目になるでしょう。
あと、日によって所要時間に偏りが出ると言うなら、
【1日目】胸
【2日目】肩、三頭
【3日目】下半身、背中
で回すのもアリかと思います。

いずれにせよ、あまり欲張って種目数を増やすのではなく、メイン種目でしっかり負荷。
あと、プロテインは現段階では不要。しっかりオーバーカロリーの食事を。

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/04/05 12:02

ダンベルがあるならブッシュアップ、スクワットは、ダンベルベンチプレス(ベンチが無ければフロアプレス)、ダンベルデッドリフト(ダンベルの場合、スクワットと同様)をやるのが、ダンベルによる「ワンロウ」に合わせた一貫性というもの。

自重筋トレ志向なら、「ワンロウ」は懸垂(チンニング)でなくてはならない。こういう一貫性が、思想哲学的に大切で、エクササイズ継続のモチベーションになる。で、ダンベルなら、ベンチプレスもデッドリフトもワンロウも同じ重量で良いから簡単。下半身に効かせるデッドに対しては、先に握力が弱ってしまい負荷が足りなくなるが、それはそれでダンベルの限界。仕方ないこと。そして、2個×30kg~40kgで、ベンチ、デッド、ワンロウができるようになった時、本格的にバーベルに転向するというのもあり。または、あくまでも自重筋トレ系に拘るというのもあり。自重筋トレ系の追加アイテムとしては、例えば、ケトルベルあり。ケトルはダンベルの一種だが、所謂、筋肥大しないトレーニング法なので、自重筋トレに近い感覚で出来る。

あとは、フロントレイズは、サイドレイズ、更には、ショルダープレスの方が有益。

一貫性とか、統一感のあるエクササイスプログラムというのが、結構大切というお話でした。