筋トレ 体全体をバランスよく鍛えるには

こんにちは！
筋トレ初心者です。

ダンベルで腕を太くしようと筋トレを始めたんですが、ここでアドバイス頂いた内容やネットなど色々調べていると、腕の一部の筋肉だけを鍛えるよりも体全体をバランスよく鍛えたほうがいいんだと知りました。

この際腕だけではなく、本格的に鍛えてマッチョになってやりたいです！笑
スポーツジムが近くにないので家で鍛えようと思っているんですが、家で体全体をバランスよく鍛えて筋肉をつけるにはどのようなトレーニングがいいでしょうか？
トレーニングメニューなどはネットで色々勉強させてもらっるんですけど、メニューを組んだ際にどのメニューから始めるかというのがよくわからないので、どこから鍛えるのか・メニューの順番の組み方も教えていただけると幸いです…。
わかりにくい文章ですいません(^^;)

あと筋肉をつけるにはプロテインも必要だと聞いたので、savasのココア味のプロテインを購入したんですが効果的な飲むタイミングはやはりトレーニングの直後がいいででしょうか？

今現在所有しているトレーニング器具はダンベル10kg（5kg、7.5kg、10kgに調節できるタイプ）のみです。
あと参考になるかわかりませんが、一応現在の俺のプロフィールです。
今年20歳男で、身長172cm、体重60kg、胸囲93、肩幅46cm、腕囲30cm、太もも56cmです。

アドバイスよろしくお願いしますｍ（＿　＿）ｍ

No.5 回答者： decacat 回答日時： 2012/08/12 02:09

初めまして。

ホームトレーニーです。

ダンベル10kgでは負荷としては全く不足です。新しく道具を追加する必要があるでしょう。

一番コストパフォーマンスが高いのはケトルベルだと思います。
ケトルベルが嫌ならバーベルでしょう。
ベンチは不要です。私のベンチは1年以上置物状態です。(代りに自作の箱を使ってますが。こちらの方が使い勝手がよい)
可能であればパワーラックが欲しいところです。(チニング、スクワットが可能)
ダンベルは後回しでいいでしょう。(ダンベルも最近置物状態‥)

ケトルベルならスイングとトルコ式ゲットアップ。スイングは5～100回、ゲットアップは5回前後を1セットとして1セット以上。

パワーラック無しでバーベルならクリーンしてそのままミリタリープレス、ザーチャースクワット(zercher squatsで動画検索してください)またはデッドリフト。

パワーラックありならミリタリープレス、チニングもしくはインバーテッドロー、スクワット又はデッドリフト。

1セットは5～15回で限界になる重量の範囲で1～5セット程度。必ずしも限界まではやる必要はありません。その種目の最終セットで限界になるくらいで。全身を一気に鍛えるので短時間で済みます。というか全身を使うので長く続けることが出来ません。

食事については私も試行錯誤中ですので何とも言えません。ただ、食事の量を若干増やす必要があるでしょう。

No.4 回答者： bb1234 回答日時： 2012/08/10 21:41

ダンベルやバーベルなどでは部分的に鍛えることしかできません。

要するに五体が連動しないのです。

トレーニングするのなら、五体全体を一度に動かす必要のあるトレーニングをした方が良いです。

分かりやすい例を上げると「短距離走」。

いわゆる「ダッシュ」ですね。

「ダッシュ」は、五体を一度に連動させて動かすトレーニングの代表格です。

何のトレーニングをするにしても、五体を連動させて動かすようなことを行なって下さい。

No.3 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/08/10 21:11

まず、必須エクササイズとて、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの順に行ないましょう。

これを各10レップ×3セット。いすれも30kg×2個のダンベル負荷での実施を当面の目標としましょうかね。

で、あとは、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカールなどを、この順番に行ないましょうかね。こちらは、15～20レップ×3セット。負荷は、先のBig3エクササイズの半分くらいになりましょうかね。

でもね、筋肥大の為の本当のポイントは、現在の体重を10～15kg増量することなんですよね。バーベルを持てる環境なら、そういうことが良く分かるのですが、ダンベルですと、所謂、漸進法が上手く機能しませんので、体重増が、即、筋力アップに繋がるということが、なかなか理解できません。

しかしね、いずれにしましても、ダンベル30kg×2個とベンチを用意できれば、そこそこの筋肥大が期待できるのだと思いますよ。

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2012/08/10 20:54

追記。

食事の関係は高蛋白低脂肪を摂る必要があります、3度の食事の他にゆで卵、或いは鳥のササミやツナ缶を摂ると効果的です。

脂肪分や炭水化物（糖分）は摂る必要がありますが、特に初心者の場合摂り過ぎると脂肪が付き太ってしまいます、普通に食事してトレーニングしてれば自然に筋肉が付き引き締まってきます。
食事量を増やすのは上級者等トレーニングがキチンと出来るようになってからで良いです。

No.1 回答者： shiriustar 回答日時： 2012/08/10 20:46

鍛える部位としては、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、腹筋の４つで良いでしょう、腕は先のトレーニングをする事でトレーニングになりますしトレーニング初心者ですので敢えて腕のトレーニングはしなくても良いです。

自宅でトレーニングする場合にダンベルは60kgセット（片方30kg）は用意したいですね、それとベンチが必要です。

プロティンは必要ないですが、飲む場合はトレーニング直後が良いです。