小さい負荷での効果的なトレーニング

３１歳男性、現在身長173.5　体重69　体脂肪率14％です。
（体脂肪率は家庭用体重体脂肪計の数値のため、実際にはもう少々あるものと思われます）
８月より減量を目的として食事制限・筋トレを開始し、調べもせず調整不能の１０ｋｇダンベル・フラットベンチを購入しました。

ここで色々と調べているうちに、今後筋肥大を目的としたトレーニングを開始しようと思い、６０ｋｇ（片側３０ｋｇ）のダンベルを購入と考えておりますが、購入は１２月頃となる予定です。

ひとまず減量は終了してもよいかな・・・という状態なのですが、種目によって１０ｋｇは非常に軽い負荷であるため、ダンベル購入までの期間のトレーニングで何をすべきか迷っています。
ダンベル到着まで当面食事制限・現在のトレーニングを維持するべきか、軽い負荷でも増量しつつ筋肥大目的のトレーニングが行えるものか、ご意見を賜りたいと思います。
また仮に行うとすれば、どのような種目をどのような点で注意しつつ行うべきかもお教えいただきたいと思います。

現在のトレーニング内容としては、全てダンベル使用で
Å
ダンベルベンチプレス　　　 １０ｋｇ×１２×３
コンセントカール　　　　　　　１０ｋｇ×１２×３
リストカール　　　　　　　　　１０ｋｇ×１２×３
トライセプスキックバック　　 ８～１０ｋｇ×１２×３
フロントレイズ　　　　　　　　　６～８ｋｇ×１２×３
ワンハンドローイング　　　　１０ｋｇ×１２×３
ダンベルプレス　　　　　　　　８～１０ｋｇ×１２×３
ダンベルフライ　　　　　　　　８ｋｇ×１２×２～３
Ｂ
加重クランチ　　　　　　　　　　８ｋｇ×２０×３
サイドベント　　　　　　　　　　１０ｋｇ×２０×３
レッグレイズ　　　　　　　　　　３０×３
背筋　　　　　　　　　　　　　　　　３０×３
ブルガリアンスクワット　　　９ｋｇ×１２×３
スクワット　　　　　　　　　　　　９ｋｇ×３０×３
ワンレッグカーフレイズ　　　１０ｋｇ×３０×３

上記を一週間に２回ずつ実施しています。
８～１０などと表記しているところは、種目の順序によって上がったり、上がらなかったりという内容です。
特にダンベルベンチ、ワンハンドローイング、足の種目は余裕がある様に思います。

よろしくお願い致します。

No.8 ベストアンサー 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/11/01 10:55

えーと、

書き込んだあとで、言った種目が2レップぐらいしかできなかったらどうしよう
と思ってたのですが、そのぐらいこなせるなら特に問題は無いです。

急速に増量すると「自重に筋力がついていけず適正なフォームの習得が
難しくなる」ので12月まで2kgまでの増量でいいと思います

70kgでそのぐらいできるのなら、10kgダンベルも役にたってますよね。

背中に背負うのはあまり、、、、、。
10kgのダンベルを買うぐらいなら10kgの穴あきプレートを買われたほうが
いいですが、直径がでかいので工夫して持たないとあまり深く
しゃがめないかもしれません。

お解りになってそうなので特に言う必要もないのかもしれませんが
何かしらの理由がないかぎり、適正負荷が掛けられることが可能なら
スロトレに移行する必要はまったくないです。

腹筋はやっといたほうがいいです。背筋に関しては現在は特に入れる
必要はありません。
腹筋と背筋のバランスが、、、とかはもっと高いところの話です。
そのうちデッドリフトやられると思いますがそのときに
背筋に比べて腹筋って弱いものなんだなというのが実感できると思います。

この回答への補足

結果として５ｋｇプレート×４を購入しました。
本当はご指示いただいた１０ｋｇプレートの方が持ちやすく、いずれは使うこととなるとは思うものの、当面は６０ｋｇダンベルの一部分をプレートで購入、あとから４０ｋｇダンベルを購入するということにしてしまいました。

あと１ヶ月の間はこの器具でトレーニングに励みたいと思います。
ありがとうございました。

補足日時：2009/11/04 16:18

この回答へのお礼

一つ一つ丁寧なご回答、ありがとうございます。

実を申しますと、お礼・補足を書いた後にセット数の部分など「このくらいは自分で調べるべきだったか」と思った箇所があったのですが、やはりお伺いしてよかったです。
また当初の質問意図が不明瞭な中、願望を酌んでの適切なアドバイスを頂き、私にとっては大変な幸運でした。

公園のため雨の日に懸垂・ディップスを行うのは難しいかもしれませんが、週２ですし晴れることをいのりつつひとまず１２月まで頑張っていきたいと思います。
ダンベルの60ｋｇセットが5ｋｇプレート×4という構成の様ですので、それを先に購入することを検討し、値段によっては（お恥ずかしながら）嫁に交渉して入手したいと思います。持ちづらいかもしれませんが・・

スロートレーニングの効果については私は実践していないですし知識も足りないため何とも言えませんが、諸先輩方の過去ログからより確実と思われる適正重量でのトレーニングが可能な環境を整えていきたいと考えています。

今後またダンベルを購入し、試行錯誤していく中でお伺いしたい点、ご相談したい点が出てくると思います。
その際は何卒よろしくお願いいたします。

なお、私の意図が不明確な質問ゆえに、ご回答頂いた方に不快感を与えた点もあったかと思います。
この場を借りてお詫び申し上げます。

お礼日時：2009/11/01 21:25

No.7 回答者： decacat 回答日時： 2009/11/01 00:17

　No.6です。

スロトレの効果でしたら５分もあれば確認できますよ。

　試す種目としてはスクワットが良いでしょう。自重で良いですが、疑問ならダンベル１０ｋｇを両手に持ってしてみて下さい。

　秒針のある時計を用意して、見える場所に置いておきます。５秒かけて太腿が水平になるくらいまで腰を下ろし、５秒かけて腰を上げます。このとき足は伸ばし切りません。そのまま腰を下ろす動作に移行します。常に一定の速度で動作することを心がけ、力の抜ける瞬間を作りません。

　多分、２分かからず根をあげると思います。私はスクワット５０回していましたが、この方法に変えたときは８回で根をあげました。

　筋増量に関しては提唱者の石井直方教授がエビデンスをあげられています。

この回答へのお礼

重ねてのご回答、ありがとうございます。

ひとまずスクワット負荷10ｋｇ（すいません自宅には10ｋｇダンベル1つしかないのです）でやってみました。
昨日足の筋トレ日だったこともあり、２分（１２回？）で辞めてしまいましたが、確かにキツいですね。

スロートレーニングはお薦めされている方も多く、ご指摘を頂いて検索し、石井教授の提唱されていることも数多く拝見致しました。確かに８月からの減量時にこれを取り入れていればより効果があった様に思います。
筋量増加に関して今回、疑問をはさませて頂いた内容というのが、
http://kikitai.teacup.com/qa4293952.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4500073.html
の当たりを読んで・・・ということになります。もちろん確実に筋量増加に効果が無いと申し上げているのではなく、可能であれば確実な負荷増加を優先できればという一念です。
そのため、No2様に対するお礼の様な内容となりました。

色々と調べる過程で得るものも多かったです。
今後ともよろしくお願いいたします。

お礼日時：2009/11/01 01:18

No.6 回答者： decacat 回答日時： 2009/10/31 22:36

　私は７月からですが、同じく減量目的でトレーニングを始めた４６才男です。

　ダンベルにこだわる理由があるのでしょうか？自重でできるプッシュアップ（腕立て伏せ）とかプルアップ（懸垂）をされては如何でしょうか。

　プッシュアップであれば凡そ体重の２／３が負荷として使用できます。負荷を軽くするときは壁に手をつくなどして上体を起こします。
　プルアップは公園の鉄棒とかでします。できないときは足をついて負荷を軽くするとか、身体を降ろすだけのネガオンリーの方法があります。後は低鉄棒でリーンプルアップ（斜め懸垂）とか。

　セット数を拝見すると１セット６０秒かかっていないのでは無いでしょうか？
　ノンロックスロー法を試されては如何でしょうか。いわゆるスロトレと言う奴です。上げ下げの動作にそれぞれ３秒以上かけて、関節が伸びきる前、曲がりきる前に逆動作を開始するものです。

　スクワットとかは上げ下げを５秒ずつ掛けると３０回は出来なくなると思います。多分、１０回位ではないでしょうか。負荷が軽いとは言えなくなると思います。

　調べれば色々な方法が見つかります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

ご指摘の通り、ダンベルに拘ってしまっていたと思います。元々スタート時は腕立て伏せ・腹筋・背筋・自重スクワットで開始したのですが、腕立て伏せ自体は３０回３セット（フォーム厳密かは微妙なところです）程度は可能でして、その頃に適正負荷は12ＲＭ程度という情報を仕入れダンベルを購入したものの、「実は腕立ての方が負荷が強いのでは？」などと何も考えずに10kgダンベルを買ったという経緯です。
そして買ったダンベルでのトレーニングに拘ってしまっていたのは、Anaerobicさん、decacatさんに言われ「あぁ！確かに！」という気分です。

おっしゃる通り、ダンベルより負荷が充分にかかるのであれば自重トレーニングの方がよいですよね・・。

ひとまず減量については一息つき、現在のところ筋量の増加を目的としようと考えております。
スロートレーニングはNo2様にも薦めて頂きましたが、今のところ過負荷の原則との関係で筋量増加に適しているのか疑問を感じています。
（筋量増＝負荷UPで体重を含め増量するか、筋量増不可であれば減量を継続するかで検討しておりました）

もちろん、実践で試したわけではないので、スロトレについても色々と調べて、また折に触れ実践したいと思います。

ありがとうございます。

お礼日時：2009/10/31 23:15

No.5 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/10/31 21:49

Ａメニューを全てカットして

ディップスと懸垂だけでいいと思います。
懸垂するところが無い、いや工夫と試行錯誤で必ずできるはずです。

Ｂは単純に両手にダンベル持ってブルガリアンスクワットでいいと思います
（20kg加重）

ちなみにどんな年代だろうと3ヶ月でそこそこ体型が変わらないときは
やり方が変なだけです。

この回答への補足

自宅で出来そうな場所がすぐには見当たらなかったため、ひとまず近所の公園でやってみました。

結果として
懸垂　９→５→５
ディップス　６→５→３
という結果でした。意外と出来ないものですね・・。

補足日時：2009/11/01 00:18

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。ここの過去ログを読みあさっていた際、Anaerobicさんの過去回答もかなり読ませて頂きました。まだ知識としても肉としても（当然ですが）身についていないことばかりですが・・。

懸垂とディップスですか！ダンベルを使うことばかり考えていました。
現状で何回できるかはやってみないとわかりませんが、両方ともに限界×3セットと考えればよろしいでしょうか？
また、今のところ12月に重量調整可能なダンベルの購入を予定していますが、それよりも懸垂とディップスを継続していくべきでしょうか？

お恥ずかしながら現在、ダンベル10kg×1が自宅にあるのみでして（何も調べずに買った結果です）、ブルガリアンスクワットもダンベルを分割して（4.5×2）行っているような状況です。
背中に背負うのであればもう少々（ペットボトルなど）詰め込むことは可能とは思いますが、それで同様の効果は得られるものでしょうか。
10kgダンベルをもう一つ買うくらいはすぐにでも許可してもらえそうですが、これも重量調整可能なダンベルを買うならば無駄になると思って今のところは入手していません。

また
Ａ懸垂・ディップス
Ｂブルガリアンスクワット・腹筋関連（は、継続でよいでしょうか）
とした場合、増量方向に進んでもよさそうでしょうか。

質問ばかりですいません。よろしくお願いいたします。

お礼日時：2009/10/31 22:55

No.4 回答者： wideman100 回答日時： 2009/10/31 20:53

まだトレーニング初めてそんなに時間経っていないのでは？？

ある程度本格的にやればどのくらいで効果出るか。

筋量、筋力とはどこが違うのか？？まで分からないようであれば初心者レベルならばまずは試行錯誤することです。
ただ効果的に早く結果出したければインターバル極力少なくし追い込む事です。
軽量のウエイトでやっている以上あまり変化はないですからジムで専門的なトレーニングをする事をお勧めします。
それが出来ないならば今の方法を半年やってみれば自分の体ですから効果出るか分かります。

軽量ウエイトでは筋量は無理とは言わないですがある程度だけでしょうね。
本格的にやりたければジムでやることです。

若者でも追い込んでやったとしても結果がはっきりと分かるのは１年経たなければ無理でしょうね。

３０代ですから２,３年追い込まないと体が変わっていかないでしょうね。

健闘祈ります。

この回答へのお礼

重ねて早い対応ありがとうございます。
そうですね。本格的な筋トレという意味ではど素人の初心者だと思います。
試行錯誤しつつ効果を見極めていくべきというのは承知しておりますが、なにぶん初心者なだけに最初が肝心と思い、また少ない仕入れた知識の中で、筋量増加トレーニングのRM、rep数とお答え頂いた内容が違うものだったので、そのあたりの詳細を教えていただきたく、重ねて質問してしまいました。

ウエイトに関しては１２月には購入する予定ですので、それまでのトレーニングをどのように考えるべきかという意図でした。

なにぶん既婚者故に金銭的・時間的な制約も多く、ジムに頻繁に通うのが困難なため、自宅のトレーニングでがんばっていきたいと思います。

もうお答えいただくことは叶わないかな？という気もしますが、ご紹介いただいたインターバルを極力減らす方法、鍛錬方式についてはじっくりと読み、判断させて頂きたいと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2009/10/31 22:08

No.3 回答者： wideman100 回答日時： 2009/10/31 18:20

年齢もありますからインターバル５秒でウエイトもそれなりに軽めにして追い込む！！

仕事もしていますから疲れないで追い込むようにします。筋肥大します。
食事は今のままでたんぱく質多めにします。
回数多くし一回の食事量を少なくトータルの食事量は多くなります。
どか食いは避けてください。

効果出したければ”鍛錬”方式のトレーニングをお勧めします。
若者のようにヘビーウエイト使って追い込めばそれなりの効果でますがつかれきらないように乳酸溜まって出来なくなるまで追い込む。
それだけです。
後はメニュー変更やれば効果出てきます。

この回答への補足

補足となりますが、トレーニング内容として筋力増加に主眼を置いた内容とも思われますが、これは同時に筋量増加にも効果を発揮するものでしょうか？

（もし筋力増加に主眼をおいた内容だった場合のみですが）やはりオーバーカロリーが原則になりますか？

また、主たる目的が筋量増加であり、一般的に8～12RMあたりが最も効果があるとされると思われますが、現在12RMの種目についてはそのままとして、負荷不足の種目、例えばベンチプレス・ダンベルフライやブルガリアンスクワット・スクワット・レッグランジを短インターバルで行うべきでしょうか？もしくは、全体として短いインターバルのトレーニングに組み込むべきでしょうか？

というのも、現状で筋量増加は不可能！であればダンベル到着までアンダーカロリーで極力の筋量維持・脂肪の減少に努めようと考えており、現状でも筋量増加も可能！ということであれば筋量増加に努めようと考えているのです。

そこで、負荷に大幅な余裕がある種目について、対処方法があれば・・・と思った次第です。

No.1のお礼・補足と重複している箇所もあるかと思います。申し訳ございません。

補足日時：2009/10/31 19:59

この回答へのお礼

重ねてありがとうございます。
たびたび申し訳ないですが、少々補足させて頂きたいと思います。

お礼日時：2009/10/31 19:36

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/10/31 17:37

トレーニングをまったくされないよりはされた方が効果はありますので12月まで継続されて下さい。

質問者さんの体力レベルは解りませんが、余裕がある部位については動作をゆっくり行ったり回数を多く行う事で効果があります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
俗に言うスロートレーニングということですね。

スロートレーニングの効果については諸説ある様ですが、食事制限はしつつ極力筋量を維持する目的で行うべきということでしょうか？

体力レベルについては不足な情報があれば補足させていただきたいと思います。

よろしくお願い致します。

お礼日時：2009/10/31 18:01

No.1 回答者： wideman100 回答日時： 2009/10/31 17:36

インターバル、休憩時間を極力少なくし次から次へとメニュー変えてトレーニングすることです。

乳酸溜まって限界になるまで行い疲れてもインターバルを５秒にして次の種目へ変更することです。
限られたウエイトですからのんびり２,３分インターバル取らないで追い込む事です。

健闘祈ります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
現在、各種目のセット間の休憩は３０秒ほどです。セット間・種目間の休憩ともに５秒ほどで変更するとなると、種目によっては現在の負荷では厳しいと思われます。
この場合、その種目の負荷も１０～１５ＲＭを維持できる程度に下げるべきということでしょうか？

また、教えていただいたトレーニングは肥大を目的とする内容でしょうか？もしそうであれば、食事制限は解除してむしろ増量と同時にするべきでしょうか？

そのあたりもご教授頂ければありがたいです。

お礼日時：2009/10/31 17:49