ボディビル的な減量アドバイス

身長170cm体重70kgで体脂肪率25～30%の、お腹の脂肪がはっきり目立つ体型の男性が、
体脂肪率10～15%の腹筋のカットがはっきりわかるぐらいの体型を目指す場合、
ボディビル的な観点からアドバイスするとしたらどのようなものが適切でしょうか。

※ベンチ70kg×10repsぐらいの筋量は最初からあるものとした場合。

・体重70kg～80kgの間で増量期と減量期を組み合わせて、
　筋量＆脂肪増量 → 筋量維持＋脂肪削減 → 筋量＆脂肪増量・・・の繰り返し。

・腹筋のカットが見えるまでは筋量増加は考慮せず、脂肪削減一辺倒にする。
　その際体重は60kg台（はたまた50kg台？）まで落とすことにして、筋量の減少も許容する。
　その後、改めて筋量＆脂肪増量 → 筋量維持＋脂肪削減 → 筋量＆脂肪増量・・・の繰り返し。

大きく分けてこの二通りだと思いますが、もっと適切なものもあるのでしょうか。
もしくは、どちらが効率的でしょうか。

よろしくお願いいたします。

No.6 ベストアンサー 回答者： zorrooo 回答日時： 2013/08/27 01:51

＞最後の5kgは努力と工夫が必要と言うことでしょうか。

ですね。まず10kgの減量って3ヶ月なんですけど
それ以上になるとだいたいの人が
・飽きる
・落ちなくなり始める
（消費カロリーが減ってくる
使用重量が落ち始める
身体が疲れてくる、体調が崩れる）
・なんとなく体型に満足し始める

という感じになります。
筋トレの場合は有酸素と食事制限で行うものより
体重が減りにくいですから、やっぱモチベーションを
維持するのが結構難しいです。
59kgまでとはいいませんが、ある程度落とされてからの方が
いいような気がします。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

そうですね。モチベーションの維持が問題なんですよね。
増量中は重量が上がることがそれにつながりもしますが・・・

やはり一旦落としてから、
それ以上落とすのが難しそう＆モチベーションが維持できない
と思ったら切り替えるのが良さそうですね。

お礼日時：2013/08/28 05:25

No.7 回答者： mudpuppet 回答日時： 2013/08/27 14:27

ボディビルってのは全身の筋肉を整えるというものなので、

腹筋のカットをボディビル的な観点からと言われても意味がよくわかりません。
大きく盛り上げるという意味であれば、運動経験のない人に対しては
何年かかけて色んな種目で筋肥大を目指せと言うアドバイス以外にないですね。

上記のことを踏まえてアドバイスします。
現在の除脂肪体重は50kgになりますね。
一般的には運動経験のない男性の場合
体脂肪率が15%になるとお腹のカットが出始めるとされています。
ですからカットを出すには今の状態から13kg弱減量すればいいということになります。
ここまでは常識の範囲ですが念のため。

それでご質問にある二つのやり方のうち前者の方では
減量をしないとのことなのでカットが出るまで1年以上かかります。
ただ体を大きくしたいだけならボディビルディングとは無縁の行為なので
こういうのはやめたほうがいいです。

その一方で後者のやり方は最新のトレンドにも合っています。
まず体脂肪を落とせるだけ落としてから筋肥大を目指すというものです。
こちらの場合最初の体脂肪率の調整が難しいのと、
少ない食事の中で必須栄養素をどう摂るかという問題に直面することになります。
プロテインパウダー飲んでひたすらご飯を食べてという従来のやり方では
実行は難しいのですが、その分やりがいもあって面白いですよ。
一気に痩せてから体を大きくしていくと
周囲からの視線も変わるのでその点でもおすすめです。
質問者さんの場合57kgまで落としてから
体脂肪率15～20の範囲で減量増量を繰り返せばいいですね。
キツいのが好みであれば10～15というのもありです。

僕自身は減量期にはリーンゲインズ法とチートデイを合わせて行なっています。
糖質制限、トレ日と休養日での食事調整、食事時間の制限が特徴です。
慣れると少ない食事を一日中続けるよりも楽ですし、
朝抜いて夜たくさん食べるようにすれば人との食事も楽しめますよ。

この回答への補足

>前者の方では減量をしないとのことなので

増量期と減量期を組み合わせると書いたのですが・・・

補足日時：2013/08/28 05:44

この回答へのお礼

ありがとうございます。

食事内容も重要ですね。

私がアドバイスして知人の男性が実践しますので、
朝を抜くというのは勧められませんが、
栄養素には気を付けたいと思います。

お礼日時：2013/08/28 05:50

No.5 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/08/26 16:36

　単純計算でMAXではベンチ93kgでしょうか。

すると均等に鍛えてあるとして、スクワット・デッドリフトは124kgくらいいけるのでしょうね。

　これが体重62kgになってもできれば、上級だということになるようです（ベンチが体重の1.5倍、スクワット・デッドリフトが2倍が目安と聞いたことがあります）。

　最初に体重70kg・体脂肪率25％で、筋量を全く減らさず、体脂肪だけ絞れたとして（まあ、仮定ですので）、62kgでの体脂肪率は15％くらいになるようです。最初、体脂肪率30％だったなら、同体重で体脂肪率21％くらい。

　なんだか、現在の筋力は上級であるような気がします。それが以前のトレーニングによって得られたもので、その後の生活の変化で体脂肪率が増加したのなら、以前のご経験に従っておやりになるのがいいかと思います。一つだけ申し上げるとすれば、増量期と減量期以外に、減量疲れを緩和する維持期も考慮されては、ぐらいでしょうか。

この回答への補足

私自身のトレーニングではなく、知人にアドバイスしたかったんですが、
トレーニングの経験はあっても指導の経験が無いのでこちらで質問いたしました。

補足日時：2013/08/26 19:51

この回答へのお礼

ありがとうございます。

重量の目安を教えていただき参考になりました。

お礼日時：2013/08/26 19:57

No.4 回答者： zorrooo 回答日時： 2013/08/26 12:29

まあ蛇足だけど、、、、

ここの回答のひどさはダイエット・トレーニング系
とも、もう耐えられんｗ

既に回答の質は知恵袋と逆転してます。
私も移る事にしますた

この回答へのお礼

お察しします。

やはりソッチ系の情報も氾濫してますからね。

本当に信じてるのか、商売なのか・・・

お礼日時：2013/08/26 19:45

No.3 回答者： zorrooo 回答日時： 2013/08/26 12:26

＞ベンチ70kg×10repsぐらいの筋量

＞身長170cm

だと50kg台までは、まず腹筋出てこない。
身長からみると二年ぐらいは増減量は60台をキープしないと難しい。

なぜかっていうと、
・男性は10kg減らすのは凄く簡単
・10kg減なら3ヶ月だから使用重量も殆どキープできる
・ところがそこからあと5kgってのが結構面倒

できたら、今回は50kg台まで落としたほうが無難

この回答へのお礼

ありがとうございます。

>50kg台までは、まず腹筋出てこない。

>できたら、今回は50kg台まで落としたほうが無難

>・ところがそこからあと5kgってのが結構面倒

なるほど、今回の例では減量を先に行った方がいいが、
最後の5kgは努力と工夫が必要と言うことでしょうか。
具体的な数字を挙げていただいて参考になりました。

お礼日時：2013/08/26 19:40

No.2 回答者： go3776 回答日時： 2013/08/25 23:21

　筋トレやっていけば筋肉ついて、同時に脂肪も落ちていきます。

。筋肉増やすのに、脂肪増やす必要はありません。

　体重、体脂肪のコントロールは運動と食事の二本立てです。入荷を減らし、出荷を増やせば在庫は減りますよね。

　ただし、無理をするとリバウンドしますので、ゆっくりと落としていきます。体重は高校生頃がだいたいその人の理想体重ですね。今までの年数をかけて増やしたものは同じぐらいかけて落とすのが理想です。あまり早く脂肪を落とすと皮膚のたるみも生じかねず、見た目にもガッカリです。

　　食事は高タンパク、低カロリー。と言ってもなかなか量を減らせませんが、バランスの良い食事で、特に野菜を中心に、食べる時も野菜から食べ始めていくと満腹感で食べる量も減らせます。炭水化物も取らないとかえって太る原因です。適量を摂りましょう。

　一気に食事抜きなどは、かえって体を飢餓状態で、脂肪を蓄えやすい体質にし、リバウンドもしやすくなるので危険です。毎日３食きちんと食べ、適度な運動で、基礎代謝を上げて脂肪燃焼体質に変えていくと、食べても太らない体になっていきます。

　運動は全身運動の水泳や、ランニング、自転車こぎ、あと個々に筋力アップのマシーントレーニングなどで継続していくことです。

　マシーントレーニングは週に一回同じ動作で自己最大のウエイトをかけて、できるまで繰り返し、次に一つ目盛を落として動かせなくなるまで、と軽いウエイトまで順次繰り返すと、その一つの筋肉をまんべんなく使い、かなりの筋肉痛に襲われます。これを毎週１回繰り返せば筋肉の作り直しができます。筋トレと筋トレの間は筋肉のつくりかえの期間なので、軽いジョギングなどで汗を流していれば、１か月程度でかなり引き締まっていくはずです。脂肪の削減は有酸素運動のランニングやバイク、エアロビクスなどで燃焼していきますので、同時並行でやればかなり効果が出ると思います。

　運動の最後には十分に筋肉ストレッチをし、疲労を残さないように心がけましょう。

　体重減も大切ですが、要は体脂肪率減が一番大事なわけで、筋肉がつき始めると体重はそんなに落ちなくなります。脂肪より重いですからね。ですから、理想体重というよりも理想体脂肪率ですね。見た目には体重が落ちていなくても、かなり引き締まった感じになります。

　あとは継続あるのみで、サプリメントなど、楽して体重落とす方法はありません。頑張ってください。
　

この回答へのお礼

ありがとうございます。

>筋トレやっていけば筋肉ついて、同時に脂肪も落ちていきます。。筋肉増やすのに、脂肪増やす必要はありません。

回答いただいておいて申し訳ありませんが、これが間違いとわかるぐらいの経験と知識は持っております。
筋量増と脂肪減は同時には起こり得ませんし、筋肉を増やせば脂肪も増えます。


>運動は全身運動の水泳や、ランニング、自転車こぎ、あと個々に筋力アップのマシーントレーニングなどで継続していくことです。

すみません。タイトルにもあるように、それらのなんちゃってトレーニングではなく、
ボディビル的な見識をお持ちの方からご回答をいただきたかったので、
種目は当然のことながらフリーウェイトが主です。
もちろん減量期に有酸素は入れるとは思いますが・・・

お礼日時：2013/08/26 00:31

No.1 回答者： trentasei-kae 回答日時： 2013/08/25 23:04

減量っていっても、あれですよね

筋維持は完璧にできるトレーニングを
できるって前提ですよね？

腹筋のカットが見える１７０ｃｍ８０ｋｇも
いるだろうし、６０ｋｇもいる気がします。

腹筋のカットが見える７５ｋｇなら
ベンチはたぶん９０ｋｇ６回は
必要なんではと。（脚の太さにもよるかなあ）
そこまでに最短距離はやっぱ食べて挙げること
からのほうが、空腹でなく集中して重量
伸ばしていけるかもなあ。

６０ｋｇでよいなら、減量しても今の重量を
守れればいいかんじになると。

って、私はボディビルダーでもないし
男でもないし、想像の域で。。

この回答への補足

言葉足らずですみません。

最終的には身長170cm体重70kgになる条件で、
体脂肪率の落とし方という意味です。

補足日時：2013/08/26 00:16

この回答へのお礼

ありがとうございます。

>腹筋のカットが見える７５ｋｇなら
>ベンチはたぶん９０ｋｇ６回は
>必要なんではと。

目安として教えていただいて参考になりました。


>食べて挙げること
>からのほうが、空腹でなく集中して重量
>伸ばしていけるかもなあ。

やはり最初は増量からですか。
なるほど。

お礼日時：2013/08/26 00:33