有酸素運動と筋トレどちらを重視でしょうか？

Question

44歳主人にアドバイスをお願い致します。
今年の6月
身長169cm　体重88.5kgで食事内容や量を見直し始めて6月半ばからジムに通い始めました。

現在
身長169cm　体重79.5kg　筋肉量　49.6kg　脂肪量　27.1kg　体脂肪34%
筋肉量と基礎代謝率が若干下がってます。

他の方の回答などを拝見し、有酸素運動などで脂肪も落ちるが筋肉も落ちるし
ダイエットしながら筋肉を増やす事も無理な事は理解しました。

主人の目標は年内中に75kgで来年中には65kgまで落としたいらしいのですが、
このままだと、筋肉も同時に落ちると思ってます。

目標体重まで落としてから、筋トレして筋肉と体重を増やすのと
70kgぐらいまで落として、有酸素運動をやめて筋トレだけをするのが良いのか教えて頂けますか。

現在は週に5回ジムで有酸素運動を1時間（バイクかクロストレーナー）
そのうち2回はジムにある機械を使っての筋トレです。

よろしくお願いします。

nicofoto · Accepted Answer

筋トレしながら痩せれば筋肉の減少を食い止められるというのは既に知ってはいますよね。
筋肉が減るっていうのは、筋肉を分解してエネルギーに変えて代謝するということなんです。代わりに筋肉をエネルギーに変えるため脂肪は節約されるというです。

筋トレしながら減量しないとよく脂肪を落とせないですよ。体重だけは落とせますけどね。重い筋肉が減っちゃうんだから体重はどんどん落とせるが、目標体重になっても、落とすべき脂肪がまだ残ってる。
腹はぶよぶよしているだろうし、それから筋肉付けるとか増量する気に何てなりませんよ。

だから知ってる人からすれば、筋トレしないで痩せるという選択肢は無い。筋肉を後から付け直すかどうかはその人の趣味次第だろうけど、皮下脂肪を薄くするってのは誰にとっても大事でしょ。

＞そのうち2回はジムにある機械を使っての筋トレです。

週２～３回やってるなら十分だと思いますよ。
しっかり１セット１０回が限界になる程度の負荷で死に物狂いで３～５セットぐらいやってるならの話。筋トレと有酸素運動の違いってのは単純に言えば、すごく強力な負荷でやるか、軽い負荷でやるかだけなので、軽い負荷でやってたら無意味。
できればバーベルとラックを使ってやったほうが良いと思いますが、何もしていない人よりはマシじゃないでしょうか。

筋トレしながら痩せれば人並み以上の筋肉は維持できるので、筋トレは続けてください。どっちを重視ということではなく、目的が違うのだから比べられない。しいて言えば有酸素運動は食事制限の補助なので、食事を減らすならやらなくても痩せられるが、筋トレは変わりに栄養でどうにかすることはできない。

太った時点ですでに一般人より筋肉が多いので、それを少しでも維持するようにしながら痩せるだけで、だいぶ周りの人よりも逞しい感じになります。今維持しながら痩せれば、肉体美に目覚めない限り後から付け直す必要は感じないはずです。

lazydog1 · Answer

減量中は筋肉量は増えません。これは仕方ないので受け入れてください。そうできればスポーツに革命が起きるほどと思いますが、史上、誰も成功していないのです。

できることは、減量しながら出来るだけ筋肉量を減らさないことです。それについては、大昔から方法は分かっています。食事カロリーを減らして、かつ力いっぱいの筋トレをすることです。

筋肥大に効果的なのは1セット目で10回で力尽きる強度（11回目は顔を真っ赤にして踏ん張ってもできない）なんですが、筋肉を減らさないためにも効果的な強度・回数です。それを3セットくらいがいいです。目安は最初の6割以下の回数、または10回での負荷が6割以下まで落ちたら、その部位はその日は終了です。

同じ部位の筋トレは、最初のうちは毎日できたりしますが、慣れて来ると休みの日を入れないとできなくなります。慣れてできなくなるのは不思議な感じもしますが、慣れて来るほど筋肉を限界近くまで使えるようになり、本当に筋肉が疲労するからです。そうできてくると、筋トレも効果が上がってきます。

有酸素運動は健康のためと割り切った方がいいでしょう。1日1時間以上の有酸素運動は筋肉（の中でも力を出せる速筋）を減らします。30分程度で充分です。それで持久力も実用上問題ない程度に付きます。

ストレッチもちゃんと行いたいですね。運動の仕上げに、もしくは風呂上がりで体が暖まっているときでに1、0～15分程度で充分でしょう。それ以上やっても、体の柔軟性が増す効果はほとんどありません。また、筋トレ前は避けたほうがいいです。なぜだか、力を最大まで出せなくなります。

体操は巧緻性が向上します。つまづいたときに、さっとバランスを取って転ばない等の効果です。これはラジオ体操で充分です。最近、ラジオ体操を過大評価するような宣伝（書籍を含む）を見かけます。ラジオ体操の効果は巧緻性の向上だけと割り切ったほうがいいです。

ラジオ体操をする人としない人を比べると、柔軟性、持久力、筋力全て差がなく、巧緻性だけはラジオ体操する人が優れている、つまり巧緻性以外に効果を求めてラジオ体操するのは無駄が大きいのです。運動種目は目的に沿ったものを選ばなければいけないということですね。

一番気にしておられる体重ですが、食事でコントロールするのが一番です。運動も大いに寄与はしますが、食事自体を気を付けないと、運動だけでは追いつきません。減量時に無理して時間をやりくりした長時間の運動を、いつまでも続けるわけにもいかないでしょう。

例えば糖尿病食のような低カロリーでも、特に日常生活に問題はありません（ちなみに、最近のレシピは美味しくなっている）。意外に低カロリーでいい、と気が付く人も多いようです。もちろん、糖尿病ではないでしょうから、そこまで厳密に管理する必要はありません。タニタ食堂のとか、低カロリーレシピの本はいろいろあります。

ただ、気を付けたいのはタンパク質はダイエットから外すということです。体重1kg当たり最低でも1g、筋トレを考慮すると2g欲しいところです（精肉換算で5～10g）。

脂質も極端な制限はいけません。特に必須脂肪酸は体を作るのに欠かすことができません。炭水化物も減らし過ぎると、頭が働かない、運動時などに低血糖に陥る危険性、さらに筋肉が分解されて炭水化物代りに使われてしまう（糖新生）などがあります。

また、低カロリーを心がけて、ビタミンやミネラルが心配なこともあります。そのときは、サプリのマルチビタミン・マルチミネラルを保険として使ってみるといいでしょう。

減量は主に食事で、運動は減量のせいで身体が衰えないように、というつもりで気長に、無理せず取り組むといいと思います。体脂肪は1kgで7200kcalもあるため、どんなに頑張っても少しずつしか減りません。

一気にカタを付けられない以上、無理をしても失敗するだけです。1日10グラム減量、くらいになるんだというつもりで（ちょっと数字は大げさに少なすぎますが、まあ標語ということで）。

u-jk49 · Answer

単に痩せたいとか、健康目的ならマシンのみで結構ですが、本当に筋の肥大を望むのなら、やはり、フリーウエイトです。効率的に筋量を増やしたければ、必然的に、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト主体のメニューにならざるを得ないのだと思います。

bimbohjijii · Answer

＞有酸素運動などで脂肪も落ちるが筋肉も落ちるしダイエットしながら筋肉を増やす事も無理な事は理解しました。

その通りですけど、筋肉をあまり落とさず（＝どうしても少しは落ちます）脂肪を中心に落とすということなら可能です。要は筋トレをしながらタンパク質を充分に摂って、なおかつ摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば良いわけです。

筋トレで最大限の筋肥大をもくろむ人の１日の必要タンパク質摂取量は除脂肪体重の２．２倍と言われています。ご主人の除脂肪体重は７９．５×（１－０．３４）＝５２．４７ですので、その２倍の１０５ｇ程度以上のタンパク質を摂取して、かつ消費エネルギー以下の摂取エネルギーとすれば良いわけです。消費エネルギーと摂取エネルギーの差が少なければ少ないほど筋肉の落ちは余り感じなくなります。

一日の消費エネルギーは平均的な人で基礎代謝量の約１．７倍です。週５回ジムに通っているならそれよりやや多いかなとは思います。ここまで体重を落とされたわけですから、これからは余り無理をせず気長に絞られるのが良いと思います。その方が健康上好ましいですし、リバウンドのリスクも少なくなります。筋力維持と体脂肪減少についてはジムのインストラクターとも相談しながらトレーニングに励まれると良いでしょう。

有酸素運動と筋トレどちらを重視でしょうか？

筋トレしながら痩せれば筋肉の減少を食い止められるというのは既に知ってはいますよね。

減量中は筋肉量は増えません。

単に痩せたいとか、健康目的ならマシンのみで結構ですが、本当に筋の肥大を望むのなら、やはり、フリーウエイトです。

＞有酸素運動などで脂肪も落ちるが筋肉も落ちるしダイエットしながら筋肉を増やす事も無理な事は理解しました。

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　減量中は筋肉量は増えません。