脚力と筋肉をつけるには

自転車乗りを35年ぶりにはじめて、約1年8ヶ月になります。
クロスバイクなので近隣乗りがメインでスピード出したりすることは考えてませんでした。ただ最近ひとつ思っていることはペダルの回転がきれいでなければ、いつまでたってもママチャリ乗り(ガニ股)になるだろうと思い、常にきれいな回転をしよう、膝でこぐな、という感じですかね。大体、毎分90から110回転くらいで、速度でいえばサイコンで25km/h-32km/hあたりの範囲です。膝は昔、皿を割ったのでいわば爆弾ですから、膝でこがずに回転で進むように考えるとかなりラクになりました。と、いいことのようですが、脚力という点ですぐに疲れてしまうのが困りものだということと、もともと痩せている影響もあるのか筋肉がつかない、太くならない点が悩みです。太腿で46cm、ふくらはぎ34cm、足首22cmほどしかなく、左脚(皿を割ったほう)はそれぞれ1cmくらいずつさらに細いです。ここを鍛えればもっと距離を走っても途中で休まずに乗れるかも知れないのになあ、といつも思います。良い知恵はないでしょうか？ちなみにポジションですが、股下81cmでサドル高約72cm程度に調整しています。これくらいの高さが一番こぎやすいようですので。お見苦しいですが今の脚の状態載せます。

No.7 回答者： secret_e 回答日時： 2013/12/15 23:43

ふーん。

確かに言われれば。かなりスリムな脚だね。向かって右側が左脚ならさらに細いですね。
途中で止まらずに、行き先まで乗り続けたいというなら、乗り込むしかないのでは？脚を太くしたりふとる必要はないです。
選手みたいでカッチョいいよ！
ひとつ気になるんだけど、ちゃんと食べてる？初心者によくいるんですけど、飲まず食わずで走り続けようとするとバテるからね。補給は大事ですよ。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
まずは体力つけますね。食べるのは目一杯食べてるんですけどね。まあ確かに、そういえば走ってる時は何も飲食なしです。コンビニへトイレ休憩などで入ったときに飲み物買うくらいですかねぇ。

お礼日時：2013/12/18 22:08

No.6 回答者： envrio 回答日時： 2013/12/15 21:40

筋肉をつけることが目的なら自転車ではなくウェイトトレーニングをした方が手っ取り早いですよ。

故障持ちなのであまり回数を行わず、10回やってちょうど筋肉を使いきる位のワンセットを3回程度。筋肉というのはもうこれ以上動かないと言う限界まで酷使してやると筋肉の繊維が断裂を起こしてその断裂が再生される際に筋肉量が増えるという特徴があります。自転車でクランクをくるくる回してするような運動の場合は、この断裂がなかなか起きないために筋肉量が増えないのです。スタンディングで思いっきりガンガン踏むような乗り方をすれば別ですが、あなたの場合は膝に故障がありますのであまりお勧めはできかねます。適切なウェイトを使って短時間で効果的な筋肉の増量を目指したほうがいいのではないでしょうか。充分筋肉を増やしてから、後は自転車で調整すると言う風な感じですね。実際、プロの方も自転車だけでトレーニングしているわけではなく、ウェイトと併用して鍛えているわけですし。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
うーん、自転車は肥えませんからね。よくダイエット目的で始める人がいますが、こっちはダイエット不要なんですがやはり痩せますから、筋力トレーニングは自転車以外も検討すべきかも知れませんね。痩せるというのは夏場だけかと思ってましたが、乗ってる限りもとの体重まで戻らないみたいで(笑)入浴時に膝をもみほぐすことは、かろうじてやってますが。

お礼日時：2013/12/15 22:04

No.5 回答者： 634yy 回答日時： 2013/12/15 21:22

>大体、毎分90から110回転くらいで、速度でいえばサイコンで25km/h-32km/hあたりの範囲で

このスピードとケイデンスで何キロ走れるんでしょうね（近隣乗り）50kmぐらいかな？
でしたら十分ですよ。見える筋力がついていなくても。
4時間乗って100kmですからクロス乗りとしては後何が欲しいのでしょう。
但し、走れないのでしたら回し過ぎじゃないですか？

この回答へのお礼

ありがとうございます。
アベレージでいえば信号待ちやら徐行やら含めるともう少し落ちると思います。走る距離はちょい乗りで大体30km、もう少し乗って50kmくらいは割と乗ります。困るのは、現時点でこの30kmや50kmも、一度も降りずに行先まで行けないケースが時々ありまして、ひと息(1分くらい)してからまた走るというパターンになってしまうんです。1回か2回は必ず。いわゆる足つきですね。交通量の話ではなくて多分、持久力とかが問題になるんだと思いますが。

お礼日時：2013/12/15 22:20

No.4 回答者： pootong 回答日時： 2013/12/15 20:15

いろいろ考えるより、３本ローラーを買って練習するのがいいですよ。

嫌でも綺麗なぺダリングが身に付きますから。
で、乗ってれば自然と必要な筋肉も付いてきます。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

ローラーは残念ながら使えないです(マンション、フローリング)二重苦ですので・・・(涙)。できる限り乗るようにして、実走で鍛えたいと思います。

お礼日時：2013/12/15 20:44

No.3 ベストアンサー 回答者： tepoglen 回答日時： 2013/12/15 19:57

超長距離主体でのサイクリングとブルベを趣味としてます。

気にする必要などないですよ。自転車の競技選手ではないですよね？
いかに楽しく走るか、安全に気持ち良く疲れるかが重要なんですね。これがもっとも重要。

で、もっと遠くへ、もっと速く。
自然な欲求ですからどうやればできるようになるかって考えますよね？楽しいんですよね。これ。
絶対にダメなんてことはないはずなんです。10人いたら10通り、いやもっともっと多くのペダリングがあるはずなんですね。
で、私の超長距離用のペダリングを紹介します。参考になれば嬉しいです。

身長183cmでクランク長172.5です。
ビンディングペダル必須で一番足が伸びた状態、ペダルがサドルから最も遠くなる位置(クランクを時計に見立てて5時の位置)でアキレス腱を伸ばした踏み方で膝が伸び切り普通の踏み方で膝が軽く曲がる位置で、クランクが3時方向で膝蓋骨根元から垂線で母子球先端部に位置するようになるようサドル位置とクリート位置をセットします。
次に立ち漕ぎするように乗ってクランクは6時方向でかかとを上げ下げして違和感がないようにかかとの位置をセットします。
これがガニ股気味になるか内膝気味になるかに影響します。最初はニュートラルで。これムチャクチャ重要です。すべての基準になります。

でいよいよペダリングなんですが、最初はケイデンス60くらいでゆっくりと。
まず意識するのはペダルの軸を意識します。軸を常に鉛直線方向に動かす感じ。
わかりにくければ10時から踏み始めて4時には抜く感じ。
さらにわかりにくければ、踏む足を意識せず下がった足の方を後ろ上方向に抜いてくる感じ、水泳のクロールの腕の動きを足でするみたいな。
表現が変わっただけで同じことを言っていますです。私。
で慣れてくればこれだけでケイデンス80-90で20時間300kmは楽勝です。

ブルベの参加者は太ももは太くないです。ふくらはぎがすごいです。シシャモみたいな感じ。
ペダルを前に後ろに引いたり押したりしているせいですね。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
現在はビンディングじゃなくてスニーカー履きです。ペダルはアルミ製である程度は食いつく方ですがやはり靴のラバーとではすべったりずれたりしますよね。ビンディング検討したいと思います。ペダリングの手順については書かれたことはかなり理解できます。別スレで立ててますがスプロケを交換し若干歯数が変わったんですが、おかげでこぎやすくなりました。
ブルベってミニマムでも200km走るんですよね。あれは生涯無縁のものだと思ってましたが(笑)楽しそうですねぇ。ふくらはぎの発達といえばYoutube動画「自転車のススメ」で見ましたが、団長安田の脚がすごかったです。脚の筋肉云々だけでなくて、もっと肥えたいなぁ・・・。

お礼日時：2013/12/15 20:41

No.2 回答者： maho_m 回答日時： 2013/12/15 18:40

失礼ですがお若い方ではなさそうなので、トレーニングによる筋力増強は期待できない。

有酸素運動とストレッチを重点的にするしかありません。どうしてもその状態でトレーニングをしたければ、プールの中での水中歩行ぐらいやね。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

>有酸素運動とストレッチ

おっしゃるように若くないので(周囲からは、カラダは若いと言われますが)老後のことも考えムリのない範囲で考えたいと思います。

お礼日時：2013/12/15 20:31

No.1 回答者： O-Gon 回答日時： 2013/12/15 17:42

>お見苦しいですが今の脚の状態載せます。

ごめん。。。
それいらない。。。

>常にきれいな回転

きれいな回転ってよく聞きますが、きれいな回転ってなんですか?
そういう抽象的な表現でかたずけるのではなく、もっと具体的にどんなペダリングを理想とするかが問題なのですが、、、
で、そのうえで、きれいな回転を身につけるために何をやってはるんでしょう?

>膝でこぐな、

なんで?
きれいなペダリングで膝の位置ってものすごく重要ですよね?
膝で漕ぐって言葉を、ぼくが読み間違いしているのかもしれませんが、
膝から下の脚の形は固定しておく、、、
つまり膝で漕ぐのが理想だとする人もいてますよ。

とりあえず、一般的にペダリングスキルの向上に有効なトレーニングは、

1)道路の白線の上を走る。
2)緩い下り坂で、軽いギヤでの高回転トレーニング。(最高回転数へのチャレンジ含む)
3)緩い登りで、重いギヤで、60rpm未満の遅い回転で、ペダルへの入力を確認しながらゆっくり登る。
4)片足ペダリング(片足はペダルから外して片足で漕ぐトレーニング(ビンディングシステム必須))

とりあえず思いつくのはこれくらいですかね?
ひょっとしたら忘れているのがあるかもしれませんが、、、、

サドルの高さは、高回転で回しやすい高さに、ミリ単位で微調整するのが基本かなー。。。

この回答への補足

回転についていうと、晴れた日には自分がこいでる影が地面にうつりますよね。その時に上半身がぶれてないこぎ方を心得てますね。あと、膝に必要以上に力を入れすぎると「次に割ったらもう終わり」と医者からも言われてますし、普通にこいでる時も割ったほうの膝からは「コキコキ」と音がしてます。これは実際にあなたも割ってみればおわかりになる。

補足日時：2013/12/15 17:57