いまダンベル重量アップの頃合ですか？

Question

順調にダンベルの重量を上げています。

現在、肥大化目的の、フラットベンチダンベルプレス２４KGで
８RT
８RT
７RT
６RT
数分休憩
７RT
５RT
４RT
６RT

です。そろそろ重量アップ時でしょうか？それとも、もう少しでしょうか？

（ダンベルの後は、マシンで８セットですが、その日の気分によって、マシンは変えます。）

sunchild12 · Accepted Answer

肥大目的ってことでいいんですよね？

経験上、重量を上げるタイミングやレップスの設定って、かなり個人差があると思いますよ。
私の場合、6～8レップスでセットを組んだほうが効果は早く出ます。
そして迷った時は「多少早いか？」と感じても重量アップするようにしています。
結果的にそのほうが、重量の伸び、肥大効果ともに圧倒的に大きいです。

しかし、一つ気になるのは・・・
同一部位において重量固定で8セット、しかもその程度のレップス減で本当に効いていますか？

僭越ながら、どうもフォームができておらず肩や三頭、僧帽などで上げていそうな気がするのですが、いかがでしょう？
あるいは極端なブリッジを組んで無理やり上げているとか、各セットにおいて余力を残してしまってるとか・・・。
いずれにしても、もしそういう感じなのであれば、重量をいくら上げても、あるいはセット数を増やしてもなかなか効果は出にくくなると思いますよ。(特にこれから高重量を扱うようになっていくと)

大きなお世話かもしれませんが、今一度そのあたりのチェックされるのも今後の為にはなると思います。
もっと言うなら、環境が許すなら、メインのトレーニングはバーベルベンチに早く乗り換え、ダンベルベンチはサブ種目、丁寧に効かせる種目と考えた方がいいと思います。

u-jk49 · Answer

まだ、増量の時期ではない。
それより、何故、そんなにセット数を多くしているのか分からない。これでは、飽きちゃうし、無駄に疲れすぎちゃって、次回セッションでの気合が入らない。

セット数は、3回とする。初心者が3セット以上しても殆ど意味はない。

まずは、ウォーミングアップは、10kg位で、10回もやれば良し。

第一セット(24kg×2)は、8回と決めたら、それ以上出来る気分であっても、8回で止めておいて、数分のセット間休息をとる。

第二セットも8回を頑張る。数分以上のセット間休息をとる。

第三セットのみ、なんとか、8回以上出来ないかと大いに気合を入れる。で、うまいこと、プラス2回の10回が出来ちゃったら、次回セッションでも、8回、8回、10回が可能かどうか試す。可能だったら、そこで、1.25kg×2個＝2.5kgの増量をする。このルールを「2 for 2 ルール」(古典的な基本ルール)と言う。2回のセッション連続で、＋2回挙上(最終セットのみで良い)が達成されたら増量するという意味。基本ルールを実施するには、本来は、バーベルが望ましいが、ダンベルでも、全く問題なくこのルールを適用できる。全3セットのレップスを毎回必ず記録しましょう。
　
あとは、ベンチのダンベル重量のままでも良いから、まあ、12回×3セットの「ダンベルスクワット(またはデッドリフト)」を必ずやりましょう。下半身の最大筋に刺激を与えることで、成長ホルモンの分泌スイッチが入る仕組みに、人の身体はなっている。

それにね、多分、ベンチもね、30kgを超える頃から「スタートポジション」に移行するまでが大変になる。膝で蹴上げて、肩上に保持するまでが難しくなる。膝で蹴上げるまでには、デッドリフトして、膝上まで、30kgを運ばないといけない。後方に寝転ぶ際には、ハンマーカールが強くなっていないと、ダンベルを落としてしまう。

ダンベルベンチの良いところは、デッドリフト(スクワット)の要素、アーム(ハンマー)カールの要素。ダンベルを膝で跳ね上げる時には腹筋なども大いに関与して、つまりは、全身運動になっているところ。ダンベルベンチプレスというものに出会った幸せを噛み締めつつ、今後も頑張ってください。

当面は、マシンなど無視して、ダンベルならダンベルでの、ベンチとスクワットに集中しましょう。その方が、挙上重量は更新していきます。まあ、他もやるとしても遊び感覚でどうぞということでしょうかね。

願わくば、ダンベルスクワットも「2 for 2ルール」で更新していけたら最高でしょうね。ただし、こちらは特に、フォームの獲得を最優先にして、無理はいけませんし、腹圧のかけ方が未熟な場合、ベルトもあった方が、腰は安全ですよね。腰が丸まってしまう(骨盤後傾)ようなら、それは、まだまだ、貴方にとっては重すぎるということですから、無理をせず、軽量にして、反復回数を増やすことにしましょう。骨盤前傾のコツを掴んだら、最大重量にも挑戦できるようになります。

いまダンベル重量アップの頃合ですか？

肥大目的ってことでいいんですよね？

この回答への補足

まだ、増量の時期ではない。

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