バーベルスクワットのスタートポジション

去年の10月から筋トレをしている43歳の女性です。160cm、57kg。
上半身・下半身に分けて2-3日おきにトレーニングしています。
下半身は主にダンベルスクワットで、肩幅/うんとワイド/ランジ/片脚立ちのそれぞれを片手に12kg/10kg/8kg/6kgずつ両手に持って10reps×3セットやれるようになりました。
しかしそろそろ脚ではなく腕が限界になってきたので、バーベルスクワットに移行したいと思い、昨日初めてトレーナーに見てもらいながらかるーいバーベル(10kg)でやってみたのですが、フォームなど色々手探りなのはまだ仕方がないとして、一番の疑問:どうやってスタートポジションまで上げるのか、又終わった時にどうやってバーベルを下に下ろすのか???
昨日はトレーナーが手渡してくれたのでバーベルは既に胸位の高さにあって、そこから首の後ろに回してスタートポジションに持っていくのは何とかできたけど、もっと重いバーベルでやる時、一人だったらどうするのでしょう?
そしてスクワット終わった時、腕も肩も限界で（脚はまだまだいけるのに）バーベルを持ち上げる事も動かすこともできません。その場で固まっちゃってます。
ジムにはスミスマシンという物がありますが筋肉もりもりのお兄さん・おじさんが常に一杯で滅多に空いておらず、おそらく一番軽いプレートをつけねばならない私なんかが割り込むのはかなり気が引けます。
やっぱり片隅でおとなしくダンベルスクワットを続けるべきでしょうか。

また、もしもスミスマシンがラッキーにも空いていたとして、今の私の筋力では何kg位から始めるのが妥当だと思われますか？
シャフトは10kgと20kgの二つ、プレートは5kgからあります。

No.4 ベストアンサー 回答者： ariman_ 回答日時： 2014/05/10 08:44

> パラレル以上にしゃがもうとして、しかもあんまり極端に膝が前にでないようにしようとすると、背中の上部（腰ではなくて）が丸まってくるというか、胸を張っているのが難しくなります。

> 腰～背中下部も、丸くまではなりませんがアーチが減ってまっすぐに近くなる感じです。

まず、膝が前に出る出ないは、忘れてください。
というか、自然に任せて、意識しなくて良いです。
どの深さでも「広げた足の間にすっと体を沈める」のがスクワットなんです。
「体が硬い」ことは関係ないです。
単に、やりずらいフォームでやっていることに問題があります。
「スクワットの間違い」で、「スクワットで膝を出してはいけない教」という記事へのリンクが張られていましたが、お読みになりましたか？
http://blog.livedoor.jp/one_h/archives/1362942.h …

私は、初めから膝が出る出ないというのを意識していなかった（というかそんな事を知らなかった）ので、フルボトムでやっても当たり前ですが腰も膝も痛めたことがありません。
私も体が硬いですが、「広げた足の間にすっと体を沈める」ので、

> なんか全体的にあちこちキツいというか

という感じはないです。
一度、「和式のトイレにしゃがむ」イメージでしゃがんでみてください。
この時、膝が出る出ないは、意識されませんよね？
それをスクワットでもやってみて下さい。

この回答への補足

すみません、質問とは直接関係ない事なんですが、私自分の筋力を間違って把握してました。
今まで通っていたジムの筋トレマシン、重さがKgで表示してあるのかと思っていたらポンドだったのです。（欧州在住ですが英語圏ではないので、ポンドは普通使う単位ではないので勘違い）
なのでKgに直してみたら、ずっと軽くてがっかり。これでも始めた頃と比べたら倍以上になってるんですが、ホント非力なんです。
脚で言えば、レッグプレス36kgー45kg、ヒップアダクション・アブダクション32ー36kg、グルート40ー45kgですが、ひどいのは上半身。
ラットプルダウン19kg、シーテッドローイング18kg、チェストプレス9kgにバタフライ6kgとか…
12Kgのダンベル（幸いにダンベル・バーベルはKg単位らしい）を両手に持って数分経つと腕がいっぱいいっぱいなのも当然です。

初心者ですが、女性の筋力って初めはこんなもんなんでしょうか…超がっかり。

補足日時：2014/05/12 03:26

この回答へのお礼

再度ありがとうございます。
「和式のトイレにしゃがむ感じ」これでやっと分かりました！凄くいい例えです（笑）
私の場合、これだと（ほんとのトイレでも）かなーり脚を左右に（45度くらい）開いてしゃがむ感じですが、重心は踵に乗ってるし、これでいいんですよね？
股関節にかなりの力が必要になりますね。腸腰筋？？

リンク先の記事も読んだんですが、膝を出してはいけない教から抜けきれていませんでした。
正しいフォームでのスクワット、まだつかみきれていませんが（安定してない）うまくフルボトムでできるようになれば、内転筋・外転筋・ハムに大殿筋と更に大腿四頭筋まで全ていっぺんに鍛えられて、今まで4種もやってたスクワットが1種で済みそうです。私の感覚でですが、しゃがむ時・上げる時それぞれ、動きの中で主に使われる筋肉が違うというか、移動していきますね。（特に今はゆっくりやってみてるので）それであってますか？

お礼日時：2014/05/11 23:48

No.5 回答者： ariman_ 回答日時： 2014/05/12 13:17

> 私の感覚でですが、しゃがむ時・上げる時それぞれ、動きの中で主に使われる筋肉が違うというか、移動していきますね。

（特に今はゆっくりやってみてるので）それであってますか？

あっています。
私も、負荷が移動していきます。
OneFitnessで、トレーニングの「大腿四頭筋のトレーニングと膝」のトピックで、OneHさんが説明されていますが、そのとおりーという感じです。
また、しゃがむ深さ、フォームによって、脚のどこをターゲットとしているかが変わります。

> すみません、質問とは直接関係ない事なんですが、私自分の筋力を間違って把握してました。

どのようなトレーニングをされているのでしょうか。
アイソレート種目だと回数は多くなると思うのですが、コンパウンド種目だとそれより回数が少ないですよね。
私は、コンパウンド種目は10回前後で、1セット目が15回くらい出来るようになったら、重量を上げるようにしています。
アイソレート種目だと、種目にもよりますが、15～20回くらいやったりします。
アイソレート種目の方が、扱う重量が軽い為。
勿論、自分の感覚が一番大事なので、自分が一番ターゲット筋に効く回数で良いです。
もしも、コンパウンドでも20回とか回数を多くしているのなら、1セット目が10回前後で力尽きる重さで試してみると良いかも知れません。
意外と重いものが扱えるかも知れませんよ。

私は、自宅トレなので、ダンベル種目だけですが、始めて半年くらいの重量を書くと（両手にダンベルを持つものでも、片手重量で表記）
ダンベルベンチプレス12.5kg、ダンベルフライ10kg、フルスクワット10kg（肩にダンベルを担ぐスタイル）、ブルガリアンスクワット5kg、ワンハンドロウ17.5kg、リアレイズ7.5kg、サイドレイズ5kg、ショルダープレス7.5kgでした。
1年前ですが（トレ暦2年半くらい）、トレーニングセンターに行った時の重量は
45度レッグプレス120kg（ハムケツ狙い）、ラットプルダウンのフロント…ワイド36.3kg,ナロー（ワイド後）31.8kg、シーテッドロウ（ラットプル後）27.2kg、バーベルベンチプレス40kg（マックス重量ではない）、インクラインベンチプレスマシン（ベンチプレス後）32.7kg、でした。
他にもやったのですが、ダイヤル表記で重量は判りません。

> 初心者ですが、女性の筋力って初めはこんなもんなんでしょうか…超がっかり。

トレーニングをしていると、折角やっているんだからと、重量を追い求めるようになりますよね。
気持ちは判るんですが、ただ、扱う重量が軽いからといって、気にすることはないです。
ちゃんとトレーニングしていけば、重量も伸びていきますし、また、反対に、出来るだけ他を関与させずにターゲット筋に効かせるようなトレーニングをすると、今まで扱えていた重量よりも軽いものでも辛いことがあります。
というのも、重いものを扱う場合、ターゲット筋以外に負荷を逃がしていることもあるからです。

例えば、ベンチプレスは、ボディビル系とパワー系のフォームがあります。
前者はターゲット筋に効かせるもの、後者は重量を追い求めるもので、大胸筋以外に負荷を逃がすフォームです。
どちらが重いものを扱えるかというと、後者ですよね。

私も、コンパウンド種目でも、出来るだけターゲット筋に効かせるフォームになったら、今までの重量が出来なくなった（又は1セットの回数が減る）ものがありました。
でも、それからの方が、筋肉に効いた感覚が実感できて、重量に拘らなくなりました。
それまで、無理して上げていたんだな…ということですよね。
また、減量期で体重を落としている時も、重量に拘りません。
その日によってコンディションも変わるので、出来ないなら重量を落とす。
トレーニングは、自分の感覚が一番大切だからです。

それでは、お互い、トレーニングを楽しんでいきましょう。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
今は仕事でジムに通えないので、フルボトムスクワットのフォームを習得しようと自重で色々試していますが、ようやくつかめてきました!(「和式便所」がききました)
私なりのポイント:ハーフスクワットの時は、立った位置がスタートポジションで、そこから下げる-上げるという動作でしたが、フルボトムではまずベタッと楽にしゃがんでしまって、それをスタートポジションとして上げる-下げる、んで上で膝を伸ばしきらずに続ける、というのがポイントでしょうか。
動きの最中は大腿四頭筋にけっこうな負担を感じる瞬間がありますが、10回ほどやって立ち上がって見るとハムケツ・内転に凄く効いてる～
ブルガリアンスクワットの方は、まだ（左右の）バランスがうまく取れないでいます。

> どのようなトレーニングをされているのでしょうか。
ジムに行ける時は、上半身と下半身に分けて、上半身は筋肥大のため10回限度の負荷で（でもマシンによっては12回-13回限度の負荷だったりする。一段階上げると１回しかできなかったりするので)3セット、当然セットごとにできる回数は減っていきますがそうでないこともありあまり安定してません。まだ筋肉の使い方が100パーセントではないのだと思います。
下半身は登山のための脚力を得るのとシェイプアップ目的なので、筋持久力ねらいで15回限度の負荷、こちらは順調に重量が伸びているしセットごとの回数も減っていきます。毎回やりきった感があります。

ちなみに、下半身は例えばダンベルハーフスクワットは4kg×両手から始めて現在質問本文中の重さまで到達、マシンはレッグプレス27kg、ヒップアダクション・アブダクション・グルートは22.5kgから始めて前回記載した重さまで到達しました。
上半身はプルダウンとローイングが11kgから、チェストプレスとフライは6kg（マシンの最低負荷）から始めたんですが、それでも最初はフライなんか補助がないと一回もできませんでした…
なぜこんなに筋力がないのか、思い返してみれば…（以下自分語り、すみません）


子供の頃から運動嫌いで部活は全て文科系、運動しないまま洋食オンリーの生活になったので一気にBMI25まで太り、その後食べないダイエットとリバウンドを繰り返して更に悲惨な体に。筋肉がないまま脂肪だけがついて膝や腰に障害がでるようになったのです。体型はドラえもん又はキューピーちゃん。

その後、まず食生活を改め、更に山国出身登山好きの夫と出会ってウォーキングを初めました。最初は1-2km歩いただけで休憩しなければならなかったのが、5km、10kmとしだいに距離が伸びて、今では平地なら20km以上、山（アルプス）でも12-3kmは歩けるようになりました。BMIも23になりましたが、そこでストップ。
それでも山は膝にきやすいので、筋肉を鍛えなきゃと思い、去年10月から筋トレを始めたんです。風邪で1ヶ月休んだり仕事と旅行が続いて1ヶ月半トレできなかったりで実質3ヶ月半ほどのトレーニング期間ですが、ビックリしたのは脚のラインが大幅に変わったこと。霜降り肉の大根脚でつまめもしなかったのが、足首-ふくらはぎ-膝まわり-太股と下からどんどん引き締まっていき、太股上部は筋肉と皮下脂肪の部分がはっきり分かれて見える・つまめるようになりました。生まれて初めてです！
上半身も筋肥大はしてないですが二重アゴがなくなり二の腕もだいぶ引き締まり(あともうちょっと)、手首や肩はシャープになり、減量というほど制限していない（むしろ今まで以上にバランスよくたっぷり食べている）のにBMIも22.3まで下がり、今また少しずつ増量中。

今年は、生まれて初めて、膝上の丈のスカートを履きました。道々歩きながら建物や電車のガラス窓にチラッと目をやっては、「綺麗な形の脚になったなあ～」と自己満足に浸ってしまいます。


そんな訳で、お恥ずかしいほどの非力ですが筋トレは大変楽しい！目に見えて結果がでる（見た目とか、重量とか）がいいですね。有酸素だけでは得られなかった結果です。特に脚のラインは、ウォーキングや登山では固太りになる一方でした。なぜなのか???

色々勉強中ですが、これからも続けていきたいと思います！

お礼日時：2014/05/13 06:32

No.3 回答者： ariman_ 回答日時： 2014/05/09 17:14

> 私が主に鍛えたい部分がハムと大殿筋

なるほど。
それでしたら、バーベルスクワットならばフルボトムで行うと良いと思います。
私は、自宅トレな為、ダンベルを担ぐように両肩に乗せてのフルボトムのスクワットと、ブルガリアンスクワット、スティフ（スティフ レッグド デッドリスト）をやっています。
ブルガリアンスクワットはとても効いて、始めたばかりの頃は、1ヶ月でお尻の感じが変わったのを実感しました。
（私のトレ暦は3年半ほどです）
Stiff legged deadlift

レッグプレスをスポーツセンターで行った時は、45度のレッグプレスマシンだったのですが、足を置く位置を出来るだけ上（お尻から遠い）にして行いました。
Gal Ferreira Yates Brazilian Leg Workout
http://www.youtube.com/watch?v=RaOHAw06kYM
この動画の途中にレッグプレスが出てきますが、足の位置を上においていますよね。
因みに、この動画の方は、スティフの動画の方の奥さんです。
Leg Workoutとありますが、ハムケツのトレーニングが殆どなので、参考にして下さい。
また、「Glute」をキーワードに動画検索すると色々なハムケツのトレーニングが出てきます。
例えば
http://www.youtube.com/watch?v=BU-rB_cVtLU
バーベルやダンベルで加重した方法だと、より効きます。

あと、「OneFitness」をキーワードに検索してみてください。
「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」がヒットすると思います。
No.1で紹介した「スクワットの間違い」を書かれた方が主催する掲示板です。
女性トレーニーも多いので、トレーニングの参考になると思います。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
教えていただいたビデオ全て見ました。とても参考になります。
OneFitnessも昨日見つけて、少しずつロムっているところです。学術的な意見や英語文献などついていけない話題もありますが、凄く充実してて面白いですね。

おすすめのフルボトムスクワットをやってみて、大発見したことがあります。それは、私が今までやってたスクワットはどれもハーフだったということ。一番最初にトレーナーに勧められた深さで、今までずっとそれでやってきてました。
これをパラレルにしてみただけで、自重でもすでに大腿四頭筋への刺激が感じられます。なにしろ太股前面を太くしたくない一心で、かかとに行き過ぎる位の重心を置いて膝はなるべくリラックスと言うか最低限の力で済むようにやってたので、とっても楽ちんなスクワットになってました。さすがに、大腿四頭筋ももう少しバランス良く鍛えないとダメかなあ、と思いました。
そして、フルスクワット、フルボトムスクワットと深くなるにつれて、確かにハムや大殿筋への効きが増しますね。特にしゃがんだ後持ち上げる時に…これならダンベルでも当分いけそうです。というか、フルボトムは自重でもかなりキッツ～な感じだったので、ダンベルの重量を少しずつ増やして腕が限界に持っていくまでにはかなり時間がかかりそうです。
バーベルなんてまだまだ先の話ですね。
ブルガリアンスクワット、スティフもとても役立ちそうです。ありがとうございます。

ところで、パラレル以上にしゃがもうとして、しかもあんまり極端に膝が前にでないようにしようとすると、背中の上部（腰ではなくて）が丸まってくるというか、胸を張っているのが難しくなります。腰～背中下部も、丸くまではなりませんがアーチが減ってまっすぐに近くなる感じです。このページの写真のような感じ
http://ameblo.jp/hironori1210/entry-11334409843. …
フルスクワット位ならかかとが上がるまではいきませんが、なんか全体的にあちこちキツいというか…自重なのに。慣れてないせいもあるのでしょうけど、これって体が固いのと関係ありますか？
試しに、スクワットと考えず完全にしゃがんでみると、かかとを上げたうんちんぐスタイル(?)か、かかとは地面についてるけど腰も背中も丸まってるかのどっちか…それで背中を伸ばそうとすると尻もちをつきます。バーベルをかつぐどころの騒ぎではありません。

子供の頃からとっても体が固いです。もちろん、トレ前の動的ストレッチ、トレ後と就寝前の静的ストレッチとやっており、昔運動してなかった頃に比べればだいぶ柔らかくなってるんですが、それでも平均的女性よりはずっと固いと思われます。
ヨガやピラティスのクラスに体験参加してみたんですが、ヨガなんかポーズの大半ができなくて、ピラティスも必要な角度まで曲がらない・伸ばせないのでどこに効いてるんだか全く分からなくて、つまんないので一度で止めた経験があります。
まあこれはジムに行き始めて最初の頃の話で、数か月前ヨガのクラスをもう一度試してみたら、前よりマシになってて驚きましたが…でもそのクラスの誰よりも固かったです。何とかギリギリポーズが組める固さ。リラックスどころではありませんでした。
これって筋トレする上でまずいですかねー。

お礼日時：2014/05/10 06:20

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/05/08 13:06

スクワットラック、パワーラックが無い施設なら、バックスクワットを止めて、フロントスクワットとか、ザーチャースクワットをやりましょう。

で、ラックは、宅トレ用の安価なものもありますから、スミスマシンしかない施設に通うのはあまり意味が無い。因みに、ウエイトは、12回出来たら増量すれば良いことなので、最初の重量は軽くて良い。軽い重量で、フォームを固めましょう。骨盤の前傾が出来るかどうかがポイントです。

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。
フロントスクワット、ザーチャースクワットを見てみましたが、私が主に鍛えたい部分がハムと大殿筋でして、大腿四頭筋・上腕二頭筋はこれ以上太くしたくないので、あまり向いていなさそうです。
ジムは近所に何件かあるので、ラックの置いてあるジムを探してみます。当面はダンベルとレッグプレスでがんばります。
スミスマシンを使えるようだったら、軽い重量から始めてみます。最初はおそらくシャフトだけでフォームを安定させねばなりませんね。ちょっと恥ずかしいけど…

お礼日時：2014/05/09 05:54

No.1 回答者： ariman_ 回答日時： 2014/05/08 10:44

私も40代女性です。

自宅でウエイトトレーニングをしています。

まず、バーベルスクワットですが、「スクワットの間違い」をキーワードに検索をしてみてください。
Amebaグルっぽ（筋トレとダイエット）のトピックがヒットすると思いますので、それを必ず読んでください。
これからスクワットをやる上で、きっとためになると思いますので。
それを踏まえた上で。

バーベルは、先のグルっぽの「スクワットの間違い」というトピックにも紹介されていた動画にもあるように、パワーラックなどを使って始めにセットしておきます。
（プレートをセットする時は、重さが偏らないように左右交互につけていきます）
もしも、スクワット用のラックが無い場合は、スミスマシンで行うことになります。
または、補助してもらうとか。
ただし、補助してもらう場合は、ラックと同じように担げる位置（スタートポジションの高さ）にもってきてもらい、担いだら放してもらいます。
なので、二人にシャフトの両方から持ってもらうと良いですね。
また、終わったら担いだ状態のままバーベルを持ってもらい、それからシャフトから離れる。

> ジムにはスミスマシンという物がありますが筋肉もりもりのお兄さん・おじさんが常に一杯で滅多に空いておらず、おそらく一番軽いプレートをつけねばならない私なんかが割り込むのはかなり気が引けます。

これは、気にしないでやりましょう。
軽い重いは関係ないです。
空いていなかったら、順番を待てるようなら待つ。

私も、一度、市のトレーニングセンターでトレーニングしたことがありますが、同じ状態でしたが、遠慮なくやりました。
私の場合は、スミスマシンではなく、バーベルベンチプレスでしたが。
女性は私一人だけだったので、珍しいのか始めはジロジロ見られましたが、私は気にしませんでした。
そうしたら、周りの男性も普通に接してくれ、いつの間にかジロジロ見られなくなりましたし、ちゃんと順番を譲ってくれましたよ。
多分、私が真剣にトレーニングしていたからだと思います。

> 今の私の筋力では何kg位から始めるのが妥当だと思われますか？

これは、貴女が出来る重さです。
初めは、出来る重さを探す事になると思いますので、軽めでやってから調節しては如何でしょうか。

あと、どうしてもスミスでやるのが気が引けるというのなら、レッグプレスマシンがあるなら、それを利用するのも良いと思います。
トレーニングは、自分の感覚が一番大切なのと、方法は一つじゃないということです。
足を鍛えるのに、スクワットだけかというと、そうではないですよね。
やりたいもの、ターゲットとなる筋肉に効くものをやることです。

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。
おすすめの記事、リンク先共に読みました。「膝を出さない」は良く言われることですが、自分でもうっすら感じてた通り絶対ではないのですね。幸いスクワットを始めた頃にかかとに重心を置くということをまず言われましたので、それほどひどいフォームにはなっていないと思いますが、やっぱりちゃんとした人に見てもらいたいなあ…（私が通っているのはいわゆる大手のクラブで、私のトレーナーは筋トレ専門家ではなく、テニスに詳しい人のようです)
ビデオの女性達凄いですね。見た目ほっそーいのに凄い重量挙げてる人もいて…あんな風になりたいです。

お礼日時：2014/05/09 05:39