下腹部の腹筋の鍛え方

Question

タイトルのとおり下腹部の腹筋の鍛え方を教えてください。今は仰向けに寝て足を30度から40度ぐらいの高さにあげるっという方法で鍛えていましたが、腰が痛くなってきてしまい、何かいい方法があればと思い質問しました。

hisajp · Accepted Answer

#3です。説明が分かりにくくてすみません。写真の載っているページが無いので（まもなく自分で作るよていです）文字絵で作ってみました。

#2の方がおっしゃる様に、運動の負荷が掛かる際に腰の裏の接地面に隙間が出来ると腰痛の原因となります。それを避けるのを念頭に置いています。


1, スタート姿勢（横から見た図）
　仰向けに寝ます。
　足の裏を地に着けたまま膝を折り、左右の足首を組みます。
　腕（手）は頭の後ろで組みます。

  頭,肘,腹,膝
　o^____∧


2, 終了姿勢
　背中は地に着けたままで、
　　膝を曲げたまま腹筋を使って脚を寄せ（上げ）ます。
　　同時に上体は腕の力を使わずに腹筋で上げます。
　寄せきった所で左膝と右肘を付けます。
　上げると言うよりも、寄せると言った感覚で行って下さい。

  頭,肘,　　膝,脛
　o>  　  「￣　　（肘と膝を付ける。この図では離れていますが）
　 ＼__／　　　（背は広い範囲を地に着けておく）


３、１の姿勢に戻す。
　　足の裏と組んだ手が地に付くまで完全に戻さないと効果が上がりません。

４、その繰り返し。
　　交互に別な膝と肘をつける。

５、補足
　　回数は男性の方は30回を3set程度とします。
　　女性の方は慣れないうちは厳しいので回数は出来る範囲で行います。
　　１分程度のブレイクを入れて３セット程度行って下さい。

　　出来る限りゆっくりの運動の方が効果が高いようです。
　　強度を強めたい場合は
　　　回数を増やします（100回３セットなど）。

　　　膝と肘をつけた上体で数秒止めます。
　　　この止めている時間帯はアイソメトリックス運動になります。

　　　アイソメトリックス運動を避けたい場合はスタート姿勢で膝を伸ばす様にします。
　　　下腹にはこの方が効きます。

　　　足首におもりを巻きます。
　　　足首と壁をゴムで結び抵抗を付ける（ゴム運動は個人的にはお奨めしません）。

　　腹直筋のみを鍛えたい場合はツイスト（ひねり）しないで右膝と右肘、
　　左膝と左肘を同時に付けます。この方が移動距離が短いため強度が弱いです。



お問い合わせの件
＞１の方法はV字腹筋プラスツイスト腹筋のような感じでするのですか？
V字腹筋の場合は身体を仙骨（腰骨）付近のみで支えてまさに V になる様にします。
 
頭腕 脚
　o/ /
　 V

今回の場合は地との接点は背中の広い範囲でかつ胃の後ろ辺りが接地面の中心となります。動き的には似ているともいえます。V字腹筋は勢いを使いやすいですがこのクランチは自力で行う率が高いです。V字腹筋は脚部を伸ばしたまま行うので腰への影響が強いですので今回の趣旨とは離れてしまいます。


＞下半身の動き（上げてくる量）の意味がわからないので
この運動は寝た姿勢から脚部と上体をそれぞれ寄せて（上げて）来て、膝と肘を合わせてフィニッシュとします。脚部を寄せる（上げる）割合を多くしたり（下腹部運動の割合を増やす）上体の率を多くしたり（上腹部）で鍛えたい部位を変えられます。ただし割合の問題なので完全に下腹部だけの運動と言う訳では有りません。もし下腹部にのみ刺激を与えたい場合は私の書いた２番目の方法の方が効果が高いかもしれません。他はメディシンボールを上から落とすとか...。



不明な点有れば遠慮なく聞いて下さい。
効果のほどを教えて下さい。良い結果になります様に。

hisajp · Answer

次の方法はいかがでしょうか。

１、ツイスティングWクランチ
　仰向けに寝て膝を90度曲げます。その状態で足首を組みます。仰向けでのあぐらのような恰好になります。手を頭の後ろで組みます。その恰好で通常の腹筋運動の動きをしますが、右肘と左膝、左肘と右膝を交互につける様にします。下腹筋を鍛えたいときは下半身の動き（上げてくる量）を多くし、上部腹筋を鍛えたいときはそれとは逆に状態の動きを多くします。
　足を組む為に腰が曲がった状態を保てるので腰痛の問題も少ないです。図が無いので分かりにくいですがやってみて下さい。腹筋のどの部位に経もお勧めのプログラムです。

２、鉄棒などにぶら下がって両膝を同時に上げ下げします。膝は最初はまっすぐで（身体はまっすぐ）、徐々に曲がる恰好になります（イスに座った恰好）。足の裏は常に床を向いています。負荷が足りないマニアな人（男性）は足にダンベルをぶら下げます。

出来ればジムにあるそれ用の「肘で状態を支える」腹筋台が良いですが鉄棒などでも可能です。

良い結果になりますように。

momokara · Answer

回答になりませんが、もし役に立てばと思います。
やり方はvinc_out様も仰っていますが、もいろいろご存じでしょう。
ただ、記載の方法で腰が痛いというのは、せっかく良くなるために鍛えているのに残念です。
仰向けに寝た状態で足を上げるとき、床と(ウエスト部分の)背中に手の平が入るくらい(1.5～3ｃｍ)浮いているならば確実に腰を痛めます。
ですから、背中をのけぞらずに逆に“仰向けに寝て背中を丸めるように”されてはいかがでしょう。
そうすると腰を痛めにくいと聞きました。

mover · Answer

知り合いに筋肉バカがいますが「腹筋の要領で手はおでこに指先をあてる程度にして少しだけ上体を上げ下げする」のがいいらしいです☆ほんとは質問者さんと同じやり方が１番いいらしいですけど、腰いわせたら意味ないですもんね☆

下腹部の腹筋の鍛え方

#3です。

次の方法はいかがでしょうか。

この回答への補足

回答になりませんが、もし役に立てばと思います。

知り合いに筋肉バカがいますが「腹筋の要領で手はおでこに指先をあてる程度にして少しだけ上体を上げ下げする」のがいいらしいです☆ほんと

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