筋トレの負荷のかけ方

筋トレを始めて1ヶ月半の初心者です。
マシンジムに週2～3回通っていますが、負荷のかけ方について教えて下さい。

よく「ギリギリ10回できる負荷で3セット」と言いますが、
1セット目と2、3セット目で負荷を下げても問題ないのでしょうか？

と言うのも、最近1セット目は出来ても、2、3セット目から軽くしないと10回出来ない事が多く、
1セット目で負荷をかけ過ぎているから1セット目を下げるべきなのか、
セット毎に負荷を調節していくべきなのか分かりません。

周りに相談できる相手がいないので、よろしくお願いします。

No.4 回答者： lazydog1 回答日時： 2014/05/22 16:19

　1セット目10回が限界、は絶対的に守るべき条件です（10回は目安で、6～12回に納まっていればOK）。

歯を食いしばろうが、吠えようが、どうしても11回めが挙がらないことが大事です。決して次のセットの10回のために負荷を下げてはなりません。それでは筋トレの効果を得られなくなります。

　2セット目以降は、二つのやり方があります。一つには、10回で限界になるよう重量を下げて行き、1セット目の60％以下になったセットを以て、その日のその種目のトレを終了させます。

　もう一つは、重量はそのままで、1セット目の60％の回数になったセットを以て、その日のその種目のトレを終了させるやり方です。

　どちらでもいいのですが、必ず10回前後になるように重量調節するのは、慣れていないと難しいように思います。ダンベルなどの重量変更も手間になります。回数で判断するほうが、少なくとも最初はやりやすいのではないかと思います。

No.3 回答者： iw_steel 回答日時： 2014/05/22 09:21

マシンはフリーウェイトよりも

負荷の調整が簡単なので負荷を上げていく
ピラミッド法が良いのではないでしょうか。
　たとえばショルダープレスで一発50K上がるとしたら
60％の30Kスタートで2セット目35K、3セット目40Kで
最終レップでオールアウト12回以上なら次回から
35Kスタートとかね。
スライドするウェイトが補助についているマシンなどは
スライドするだけでセット数が目で見てわかるので
ピラミッド法のためにあるんじゃないでしょうか。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/05/22 04:18

健康目的、または、ダイエット目的でのマシン・トレでしょうから、15～20回の反復が可能な負荷が良いと思う。

セット間休息を30秒以内にして、負荷は、どんどん落としましょう。5セット以上やって、有酸素性運動効果を狙いましょう。

No.1 回答者： etranger-t 回答日時： 2014/05/22 00:10

筋肥大を目的とされているのであれば、セットの１回目が１０回がギリギリ出来る負荷なのですから、２セット目以降で１０回が出来るはずがありません。

２セットは目は９回、３セット目は８回になっても良いですので、２回目以降の負荷を下げることなく３セット行ってください。

２セット目で負荷を下げてしまうと、筋トレの効果は減少します。ただ、２回目以降が５回や３回しか出来ないのであれば、そもそも負荷が大きすぎますので、最初の負荷を下げた方が良いでしょうね。

また、４セット目まで行うのであれば、クールダウンという意味で、最初の３セットの負荷よりも下げて追い込むことは問題ありません。