腕立て伏せができません。

顎をつけての腕立て伏せをしたいのですが出来ません。
少し腕を曲げてが精一杯で、顎をつけたら起き上がれません。
どうしてもできないのですが、どうしたら出来るようになりますか？
効果的な練習の仕方など教えて欲しいです。

No.1 回答者： maiko0318 回答日時： 2014/07/27 20:17

最初は壁に手をついて斜めに寄りかかって腕の屈伸をすれば

軽く出来るようになりますね。

そこから筋力をつけてだんだん斜めにしていってください。

No.2 回答者： ondarta 回答日時： 2014/07/27 20:42

こんにちは。

女です。私も初めはできませんでした。
私が行った練習は、できる回数を、フォームを気をつけて行なっていました。

壁に手をつけて行うこともやっていますが、どうも負荷が違う感じがします。
腕立てがほとんどできないなら、壁でやる他に床で行う腕立てに慣れてみてはどうでしょうか？

できなくても床で行うのをゆっくり少しずつやってみるのもいいと思います。
厳しいなら、膝をつけて、しっかり肩や肘のフォームに気をつける。
慣れてきたら、膝はつけず、ゆっくりでもいいから顎をできる限りの範囲で下ろしていく。
だんだん下げることができていくと思います。
それで私はできるようになりました。

軽度でしたら毎日してもいいと思いますが、筋肉痛が生じる、自分の限界回数までするなど、筋トレとして行うなら
せめて1日置きにしたほうがいいと思います。


効果的な、とありますが、できないのをできるようにするには、その分の筋力は必要なので
1ヶ月はかかるかもしれません。

ちなみに私は筋トレの方法、腕立てにのフォームなどは私は本やネットで調べました。
フォームによって鍛える部位が違うように、動き方が変わるので、顎をつけにくくしている要因にフォームが関わっているかもしれません。
すでに調べていたら失礼ですが、よかったらそちらも見てみてはいかがでしょうか。^_^

No.3 回答者： nitto3 回答日時： 2014/07/27 20:43

まずは膝をつけて行うといいです。

コツをつかむと同時に筋力もついてきます。

No.4 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/07/27 21:23

膝を着けるというのは既に回答されていて、その通り。

ただ、初心者が膝着きでやると、ますます肩下に手を着いてしまい、肩を痛めることになる。正しい手の位置は、乳頭の延長線上。

手の置き場所を間違えたまま定着してしまうのを避けるためには、まずは、ネガティブのみをやるのが良いかも知れない。

膝を着いて、そして、肘を立てて上体を押し上げて、とにかく正規の腕立てのスタートポジション姿勢を取る。その形から、顎が着くまで、出来るだけゆっくりと下げてゆく。上げることは出来なくても、下げることは出来るはず。こういう手法をネガティブトレという。ネガティブを繰り返しやっているうちに、ポジティプも、即ち、正規の腕立てが出来るようになる。

No.5 回答者： ruft 回答日時： 2014/07/27 21:26

>効果的な練習の仕方など教えて欲しいです。

効果的な練習はありますが近道はありません。でも「顎を付けて」と書いてますから、普通の腕立て伏せは多分出来ているんですよね？

顎付けの腕立てが目的ならば、出来る範囲内で最大限肘の曲がる腕立て伏せをすることです。それで１０回を３セット、、、それも出来るだけゆっくり（４秒かけて腕を曲げ、４秒かけて戻す、、、って感じで）やってみてください。ゆっくりやることで、効果的に筋肉に負荷をかけることができます。１０回３セットやってそれで「それ以上はもう体が上がらない」という状態ならば効果的なトレーニングが出来ています。まだ出来そうという状態ならば負荷が足りませんから、もっとギリギリまで肘を曲げ、もっと一つ一つの動作に時間をかける様にして実施して下さい。それだけやれば、相当疲労するはずです。

効果的に練習が出来ているなら、毎日やる必要はありません。むしろ逆効果です。休養は必要ですので、３日に１度実施するくらいで十分です。実施の後は、出来るだけタンパク質を取れるよな食事にして下さい。それで筋肉が効率的に発達します。徐々に腕の角度を深く出来ると思います。

ポイントは「出来る限りの腕の角度で腕立て伏せを行う事。」「一つ一つの動作を時間をかけてやること」「実施のあと、休養日は確実に取る事」「タンパク質を出来るだけ摂取すること」の３つです

No.6 回答者： sunchild12 回答日時： 2014/07/29 09:01

フォームは大切ですよ。

典型的な間違ったフォームは・・・
・手をつく位置が高すぎる
・手幅が狭すぎる
これでは胸の筋肉は動員できまず、肩（三角筋）、上腕三頭にばかり効いてしまいます。
大胸筋よりも出力の小さな筋肉ですので、これでは初心者の方がすぐにヘタってしまうのも納得いきます。

正しくは、
・乳首よりも若干腰寄りに手をつく
・手幅は肩幅より若干広めに
・肩甲骨を寄せ、肩は下げた状態で


フォームを見直してそれが正しいなら、徐々に負荷を上げて行くしかないでしょう。

・まずは壁に手をついて行う
・テーブルに手をついて
・もう少し低いイスなどに手をついて
・床に手と膝をついて
・通常の腕立て

と徐々に負荷を増やしていく。


以上、まず、フォームを見直す。
負荷が大きすぎる場合は徐々に負荷を上げて行く。
頑張りましょう