運動の効率性について

Question

質問をご覧頂きありがとうございます。

最近ランニングをしています。以前は仕事から帰宅して走っていたのですが、仕事内容が変わり退社が遅くなってしまいました。帰宅してからだと時間的に難しいので通勤時に走るようになりました。通勤時は行きか帰りかのどちらかだけ走ってます。しかし距離的な問題から以前走ってた時間より１０分短くなりました。以前は帰宅して４０分。今は３０分です。そこで疑問に思ったことがあるので質問させていただきます。

運動は２０分を越えたあたりから脂肪が燃焼すると言われていますが、以前は週3日で４０分走っていることから週に20×3=60分くらい脂肪を燃やしています。今は週5日であるものの10×5=50分で走っている日数は多いのに脂肪を燃焼している時間は短いんでは？と思うようになってきました。

毎日走ればいいのかもしれませんが仕事も忙しくなり体調的にも辛いので休みも入れながらやっていきたいと思っています。走る時間を伸ばして回数を抑えるのがいいのか、走る時間が短縮されても回数が多い方がいいのか教えてください。

diet7 · Accepted Answer

> ゆっくりでもいいので走り切ることを念頭に置いて走ってます。その場合やはり消費カロリーは少なくなるのでしょうか？

消費カロリーについては、ウォーキングとランニングを比較するとよくわかります。
基礎代謝1200Kcalの女性が、時速4Kmで4Kmの距離を歩くと1時間かかりますが、その消費カロリーは、
ウォーキング = 50Kcal X 1時間 X 3 = 150Kcal になります。

同じ女性が、時速8Kmで4Kmを走ると、0.5時間かかりますが、その消費カロリーは、
ランニング = 50Kcal X 0.5時間 X 7 = 175Kcal になります。

この数字を見ると、歩いても走っても、距離が同じであれば消費カロリーはあまり変わらないことがわかります。
ゆっくり走っても、その分時間が長くかかるので、結局、消費カロリーが少なくならないのです。

> また、時々しんどくて途中で歩くことがあります。少しでも進むように止まらず歩くようにはしているのですが、ランニング中に歩くと脂肪燃焼効果はそこで一旦止まってしまうのでしょうか？

ランニング中に歩いても、脂肪の燃焼がそこで一旦ストップすることはありません。
筋肉はウォーキングやスローランニング時は、主に血液中を流れている脂肪を燃やしてエネルギーにしています。
そして、速歩きやランニングでスピードを上げる時にだけ、筋肉内に蓄えた糖を燃やしてパワーを出します。
糖は、燃焼速度が脂肪の8倍くらいも速いので、爆発的なパワーが出るのです。

筋肉は、パワーが必要な時にだけ糖を燃やし、パワーが必要でないときは脂肪を燃やします。
したがって、ランニング中に歩くと、糖の燃焼がストップしますが、脂肪の燃焼が止まることはありません。

> 止まらない限りは少しずつでも燃焼していますか？

止まらない限りは脂肪の燃焼が続いています。
でも、燃焼量が少なくなるので、できるだけ止まらないようにしましょう。
そのためには、ペースを抑え気味に走ることがヒケツです。
もしも、時々しんどくて途中で歩きたくなるのは、ペースが速すぎるからです。

ジムのランニングマシンで走ってみるとわかりますが、時速6Kmまではウォーキングができます。
ところが、時速6Kmを超えると、走る方がかえって楽になります。
時速6Kmを超えたくらいのゆっくりスピードで走ると、歩くことなくいつまででも走れます。
そのくらいのスピードで走るのが、もっとも効率的に脂肪を燃やせる方法です。

paulrachel · Answer

http://www.commerceatroyes.com/336.html
をみますと、ランニングの効果は体重と走行距離と日数で決まるようですね。日数を増やすのが大切とか。

diet7 · Answer

> ランニングの消費カロリーは体重×距離と聞いたのですが違うのでしょうか？？

ランニングの消費カロリーをそのように書かいているサイトがたくさんありますが、ちょっと違います。
ランニングは走る速度を上げるほど、消費カロリーが急激に増加するので、消費カロリーは運動強度によってかなり変わります。
つまり、ランニングの消費カロリーは、体重 × 運動時間 X 運動強度 で計算します。

正確な消費カロリーは、基礎代謝を基にして計算します。
ランニングの消費カロリー =  1時間あたりの基礎代謝 X 運動時間 X 7  です。

たとえば、デジタル体重計であなたの基礎代謝が1200Kcalだったとすると、
1時間あたりの基礎代謝は 1200 ÷ 24 = 50Kcal になります。
その人が30分間ランニングをすると、消費カロリーは、

運動消費 = 50 X 0.5 X 7 = 175Kcal となります。

上で、0.5 は運動時間、7 が運動強度の係数です。

diet7 · Answer

> 運動は２０分を越えたあたりから脂肪が燃焼すると言われていますが、...

運動は２０分を越えたあたりから脂肪の燃焼がやや多くなってきますが、２０分以前でも燃焼していないわけではありません。
添付のグラフを見てください。
このグラフはランニング中の血液中の脂肪の濃度ですが、ランニングの最初から２０分くらいまでは、同じペースで脂肪が燃えて、２０分を過ぎた頃から燃焼量が少しずつ増加するようです。

> 走る時間を伸ばして回数を抑えるのがいいのか、走る時間が短縮されても回数が多い方がいいのか教えてください。

健康や体力強化のためなら、走る時間を伸ばして回数を週３回に抑えるのが良いのです。
ダイエットのためでしたら、走る時間が短かくても回数が多い方が良いのです。
なぜなら、ランニングをすると空腹感が増しますが、走る時間を短かくし毎日走る方が空腹感が少なくなるからです。

以前の週3日で４０分 ｘ ３ = １２０分よりも、週5日で３０分 ｘ ５ = １５０分の方が脂肪の消費量がトータルで多くなります。

makeawish- · Answer

私も最近ジムではありますが、ウォーキングや走る事をはじめました。
勝手な意見ですが、時間は本当に目安に過ぎないと思います。

何も考えずにランニングやウォーキングをすると、自然と
40分なら40分60分なら60分　バテないペース配分を自然ととってしまってる自分がいたりします。

私も効率的な方法を有酸素運動のマシンでいろいろ考えました。
ある程度高い心拍数を維持することの方がいいのか…？とか

ジムにある数ある有酸素マシンにはメニューがありまして、共通して見受けられたのが
高い負荷と低い負荷を交互に繰り返すメニューです。
3分ダッシュ3分軽く…を繰り返すような感じで…いつもなら30分なんか余裕のはずが、非常にキツイです。
外を走るようでしたらかなり早めに走るとジョギングを交互に…といった感じでしょうか。
お仕事をされて時間の無い中時間のやりくりは大変かと思います。
出来る時間の中で効率的な方法を模索すると、いいかもしれませんね。

zaxx · Answer

”脂肪燃焼20分から説”はどうも正しくないらしいです。
最近の説では脂肪は常時代謝されていて、身体への負荷が大きければ大量に、小さければ少量の代謝となります。
概ね、走行距離や時間に比例するようです。
それを1度に走っても数回に分けてもあまり差が無いそうです。
さらに大きな負荷がかかれば、脂質より糖類代謝の割合が大きくなります。
また脂肪燃焼が目的なら、
スタート前に筋肉トレーニングなど大きな負荷をかけると、脂肪燃焼効率が高くなるそうです。
私はこれを信じて、アップのついでに腕立て、懸垂、腹筋（スクワットは脚が疲れてしまいます）を5分ほど実施しています。
また、朝食前や夕食前のランニングなど、空腹時のランニングも脂肪代謝効率を高くするそうです。

http://www.jognote.com/column/stepup/back/2012-06-20.html

運動の効率性について

> ゆっくりでもいいので走り切ることを念頭に置いて走ってます。

> ランニングの消費カロリーは体重×距離と聞いたのですが違うのでしょうか？？

> 運動は２０分を越えたあたりから脂肪が燃焼すると言われていますが、...

私も最近ジムではありますが、ウォーキングや走る事をはじめました。

”脂肪燃焼20分から説”はどうも正しくないらしいです。

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