伸び悩む筋トレ、オ－バーカロリーへの転換と有酸素運動

30歳社会人です
趣味で筋トレをしているのですが伸び悩んでいます
運動内容や摂取カロリーなどいろいろ検討しているので相談に乗って下さる方いないでしょうか
計画もろもろ書いているのでかなり長くなってしまっています

試行①
以前はやみくもにたくさん食べるようにしていたのですが
脂肪が増えてきて体重も増加してきたので今年１月から炭水化物を減らすことをはじめました

トレーニングはそれまでと変わらず
1日目　上半身　有酸素運動20分
2日目　下半身 有酸素運動20分
3日目　休み　
この内容で繰り返しました

１月→２月(Boca測定)
体重2.3kg減 (60kg
体脂肪 1.6kg減　(17%
筋肉量 0.5kg減

この一か月で思ったよりも体重が一気に減りました
何も考えずに炭水化物を減らしていたのでカロリーの記録や炭水化物の摂取量などの記録もありません

試行②
このペースでいくと体重が必要以上に落ちすぎてしまうのと
もう少し筋肉も減らない落とし方ができないだろうかとカロリー計算をするはじめました

私の一日の必要カロリーが2200kcalぐらいであったため
トレーニングをしない日 1800kcal～1900kcal
トレーニングをする日 2100～2300kcalぐらい、と調整し一か月やりました

PFCはだいたい
たんぱく質 22%(130g
脂質　35% (90g
炭水化物 34%(200g
ぐらいです

トレーニングは
1日目　上半身　有酸素運動なし
2日目　下半身 有酸素運動なし
3日目　有酸素運動 40分 心拍数120前後（やったりやらなかったり）
この内容で繰り返しました

結果
体重 0.5kg減
体脂肪 200g増
筋肉量 300g減

と、脂肪量は減ったもののそれ以上に筋肉量が減ってしまいました
減量的にも筋肥大的にもうまくいっていません

次の一か月をどうやろうか、と見直しているのですが複数の要素が考えられるので
どこを焦点にして変えていこうか迷っています

今回は体脂肪減するには有酸素運動が少なすぎ、筋肉増するにはカロリーが少なすぎたという
半端なスタイルをとっていまったのではないかと想定しています

また、炭水化物の量が少なくPFCバランスも偏っていたため
もう少し炭水化物の量を増やし、脂質を減らすべきだろうか、と考えています

根本的に筋肉量が減り続ける状態でモチベーションを保つのが難しいため
これからはオーバーカロリーに転換しようと思っています

私なりに来月はこのような感じでやってみようと考えてみました

試行③（これから

摂取カロリーを
トレーニングの日 2500kcal
トレーニングがない日 2200kcal程度に増やし
その分有酸素運動の頻度を増やそうと思っています

トレーニングは
1日目　上半身　有酸素運動20分
2日目　下半身 有酸素運動20分
3日目　有酸素運動 40分 心拍数120前後
この内容で考えています


摂取カロリーが増える分脂肪はまず増えるだろうな、と有酸素運動も増やしています
ネットを見ていると筋トレの日に有酸素運動は邪魔になる論、毎日する論の両方がありますが
私の筋トレレベルだと同時にしてもそこまで影響はないだろうと有酸素運動は入れることにしました

それでもいままでと比べて明らかに脂肪が増えやすくなるため二日目の有酸素運動の量なども増やすべきだろうか？と迷っています

ちなみに下痢や消化不良などは起こしていません

その他全体的に何かおかしなところがあればアドバイス頂けますと大変ありがたいです
読んでいただいてありがとうございました

No.2 ベストアンサー 回答者： psychomania 回答日時： 2017/03/09 20:50

質問者さんの筋トレの目的が不明瞭なので、あくまで参考程度にして下さい。

先ず、有酸素運動の効果が現れるのは30分以上の継続運動からです。心拍数も130キープがベストだと思います。それから炭水化物を摂取しないと脳の思考能力が、ぼやけて好ましい状態とは言えません。私も、かつて、あれやこれやと理屈から取り入れていましたが結局は、その時の限界の手前の筋トレと運動に落ち着きました。限界を続けていたらトレーニング中に怪我をしたからです。この方法だと肉体が一番、喜びを感じてくれ視覚的にも一番、効果が見られます。やる日と、やらない日をハッキリ決め、やる時はキッチリやり休ませる時は、ゆっくり休む。とにかく無理は禁物です。肉体の喜びは気持ちの喜びでも有ります。御互い気楽に続けて行きましょう。

この回答へのお礼

経験談等詳しくお話しいただいてありがとうございます。有酸素運動の強度、減炭水化物はちょっと見直すべきかなと思っていたのでこれを気に少し変えてみたいと思います。オンオフを切り替えて頑張ってみたいと思います

お礼日時：2017/03/10 08:51

No.1 回答者： simcard 回答日時： 2017/03/09 13:44

トレーナーやってたけど文章が長すぎるわ～～

だいじょうぶか