どうしても自分を好きになれません

Question

私は２８歳女です。（広汎性発達障害で手帳もあります）

・感情的のコントロールが苦手
・自己肯定できない
・自信がない
・相手に合わせられない
・気持ちが理解できない
・努力が苦手


いろいろありますが、特にこの６つで悩んでます。
誕生日の２月末に初恋人ができてとても幸せなのですが、
彼に送ったlineが既読スルーされたらすごく悩んでしまいますし、
体調が（彼の）悪いとき、つい感情的になってしまうとか・・・つい最近もありました；；
「体調悪い時にああやって感情的になられたらめっちゃ怖い」と言われて、
自分も頭ではわかってるのにやめられないのです・・

昔から、母に「なんでこんなんがわからんの？」とか「～しないとだめ」とか自分の中で支配？みたいなものがありました。
そして、一番鮮明に残ってるのが、中学校時代です。同じクラスの女の子に友達になってもいい？と勇気を振り絞って、生まれて初めて言ったんです。でも、その人は「はぁ？なんであんたなんかと友達にならなあかんの？」と言われてしまいました；；
そこから、自分の意見を言うのが怖くなってしまいました；；

彼は、別にいいたいこと言って大丈夫やでと言ってくれたので言ってはいるのですが。。
感情的になって言ってしまったあと、激しく自己嫌悪に陥ってしまい、「なんでまた行ってしまったのかな・・本当に自分はだめだなぁ・・迷惑かけるぐらいなら私なんかいないほうがいいかもしれん・・」と思ってしまいます；；
これは「意見が言えない」というのとは少し違いますが；；

上記６つの症状は少しでも軽減できるんですかね・・？？((((；゜Д゜)))
誰かに話して、少しは落ち着くんですが、気が付くとまた落ち込んでるんです；；

パイレーツ · Accepted Answer

私の知る限り、
現在、発達障害や精神疾患等の症状を抑える方法として、
まともに効果があるとされているのは以上の３つだけです。

１．週３程度ジムに通うとかランニングをするなど、ちゃんとした運動習慣を作る。
２．糖質（主食や菓子、糖分の入った飲み物等）をなるべく制限する。
３．しっかり通院して症状にあった薬を処方して貰う。

ほとんどの発達障害に共通することとして、
感情や安心感、不安、やる気などをコントロールする神経伝達物質の働きが正常ではありません。

１の適度な運動習慣はこれらのバランスを整える効果があり、抗うつ剤より有効だという結果が出ています。
運動にはセロトニン（満腹感、安心感）やノルアドレナリン（集中力、やる気、意欲）、ドーパミン（充実感、意欲、学習能力）などのバランスを整える効果があります。

ただ、効果が高いにもかかわらず医者には運動プログラムまで組む知識も仕組みもありませんし、ジム通いやランニングの習慣を設けるというのは仕事の都合や時間の使い方まで根本的に工夫しなければならないため、実際に運動療法を処方されている人は日本ではほとんどいません。
ただでさえ努力が苦手だったり精神的に疲弊している患者にやらせるのは大変なので、試したことさえない人が多いのが現実です。大抵、ダイエットなどで運動を始めてみて、発達障害や精神疾患の改善効果があることに気づくというパターンです。

まず「感情的のコントロールが苦手」の部分が改善されていき、次いで「自己肯定できない」「自信がない」も徐々に軽減されていくと思います。もともと自己肯定感は、自分にはできないと思っていたり苦手だと思っていたことをなんとか乗り越えていく経験を繰り返すことで高まっていきます。ウォーキングなどの軽い運動だけでは不十分で、時間は短くても休みながらでもいいから、それなりに息切れしたり疲労したりする内容で体を刺激する必要があります。ちょっと我慢してやってみると劇的に変わりますから、その効果を実感した人はだいたい辞めなくなります。運動は毎日行う必要などありません。軽い運動でいいから毎日行うなんてものは何の根拠もない迷信で、毎日でも長時間でもなくていいから、それなりに息切れしたり疲労したりするようにやるのがコツ。
たとえ質問者さんがスポーツが苦手だったとしても、トレーニングは誰かと点数を競うわけでも時間を強制されるわけでも、球技のような技術が必要なわけでもありませんから、試してみることをお勧めいたします。

２．糖質制限について
もともと糖質には、脳の働きを鈍らせたりイライラさせたり感情を不安定にさせる働きがあります。
お腹が減るとイライラするとか、甘いものを食べると落ち着くなんて平気な顔をして言ってる人が多いですが、それは正常ではありません。ニコチン中毒や麻薬中毒者が、薬が切れてイライラするのと同じ状態であって、正常な人はそのようにはなりません。糖質の食べ過ぎによっておこる機能性低血糖症という病気の症状です。それが悪化すると過食症となります。
現在は過食症やパニック障害、うつ病、自律神経失調症や慢性疲労、寝起きの悪さ、睡眠障害なども、糖質の多い食生活が原因だと研究が進んでいます。

そして発達障害の人は、糖質の悪影響が特に強く出るし健常者より依存しやすい傾向があります。
なんでもかんでも糖質がはいっていますから、糖質制限をするには代わりの食べ物を考えたり、食費がかさんだりしてなかなか大変ですが、本気で悩んでいるのならこれもある程度効果を保障できる対策です。最初はつらくてイライラして挫折しても、続けているうちにだんだん依存は少なくなり、あまり食べない生活に慣れていきます。

運動と糖質制限はセットで行うのが理想です。運動で神経伝達物質の働きを整えることで、糖質を我慢することでのイライラや空腹を軽減することができるためです。糖質制限だけで続けられる人は多くはありません。

こちらも参考にしてみてください。
http://informationnow.xyz/archives/23352.html
http://ddmtherapy.jp/meal-improvement-report/ddm_mental-disease/1339

３．薬を処方して貰うことについて
薬にはそれなりに副作用もありますし、人によっては頼りたくないポリシーの人も多いと思いますが、ある程度利用するのも手だと思います。医師によって処方する薬をしっかり考えてくれる人がいたり、テキトーにたくさん出しておしまいって人もいますから、いくつか当たってみて信じられるところを見つけてください。なるべく視野が広く、上記の運動療法と糖質制限についての知識も持っている医師を見つけると良いと思います。

・感情的のコントロールが苦手
・自己肯定できない
・自信がない
・相手に合わせられない
・気持ちが理解できない
・努力が苦手

あなたの↑の症状は、書き出すと６つの項目に分かれていますが、原因が共通していたり相互に影響しあっているものがほとんどです。発達障害への運動療法や糖質制限の効果について参考になるサイトを探しましたが、日本語では子供向けのページは多いけれど大人発達障害に対してはあまりページがありませんでした。英語のページも含めると、もはや常識のようにさえなっています。

発達障害などの目に見えないものにたいしては、宗教やらおまじないみたいな民間療法もたくさんあるし、糖質制限や運動療法もどうせそういう眉唾な情報のひとつだろうと思っている人が多いです。昔から軽い運動が良いと言われているのに、激しい運動が体にいいわけがないなどと言う人や、昔から食べていたお米が体に悪いわけがないとか、バランスの良い食事のほうが良いに決まっているなんて反対意見をよく見かけます。どれを採用してどれを排除するかは、結局本人次第だし、たとえやったとしてもよく勉強せずに間違った方法で行い、効果が無いと思う人もいます。それは仕方がないことです。

本気で悩んでいるから質問したのでしょうし、だから私も時間をかけて回答を書きました。
運動も食事も、たいていの人はやるのが大変なのだと思っていますが、実際はこれまでの趣味を削ったり時間の使い方を変えたり、食費や事務費やウェアなどでお金がかかったりなどでそれなりに実行するのは大変です。

私はあなたほどひどくはありませんがADHDです。
30歳で自分が発達障害だと知りました。そのせいで幼いころから失敗を繰り返しているし、集中力もなく、仕事もミスを繰り返して人間関係が悪化して転職を繰り返したりなどで、あなた同様に自己肯定感が限りなく低い性格になってしまいました。過眠の症状もありますし努力するのも苦手で困っています。幸か不幸か人の気持ちを察するのは敏感なので、自分のミスや失言に相手が引いたりその場の空気が変になったことが瞬時にわかってしまい、逆に辛いなーとか思ったりします。

しかし、ジムに通い、炭水化物を抜き、コンサータを処方されている状態では、これらの症状はほぼ改善されて仕事もプライベートも充実させることができています。この３つのどれも効果が高いと感じています。

norosuke · Answer

広汎性発達障害は対人関係の障害ですからね・・。

トラウマ、辛いですね。思い出しては、自己嫌悪でしょう。

６つの症状に対しては「認知行動療法」という
考え方を修正する心理療法があります。

気持ちが楽になるそうです。

行動しなければ何も変わらないので、
試してみる価値はあるのかなぁと思います。

どうしても自分を好きになれません

私の知る限り、

広汎性発達障害は対人関係の障害ですからね・・。

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