ダイエット目的でジョギングを始めました。２月に健康診断があり、12月から走り始めお陰様で去年より2

Question

ダイエット目的でジョギングを始めました。
２月に健康診断があり、12月から走り始めお陰様で去年より2キロ減っていました。
その後も、走っていましたが少しずつ距離を伸ばしキョリ測アプリで最近調べたらたいてい毎日5キロを走っていました。びっくり‼️
ところが、ここのところ膝が痛くなってしまい走れなくなってしまい、このままではまたヤバイです(T ^ T)
ちょっとやめており、痛いけど週に1〜2回走っています。
今年の秋には5キロマラソンぐらい出たかったので、
膝が痛いのは膝の筋肉がないからでしょうか？
それとも、身体が重くてひざに負担がかかってるのか？
膝を強化する筋トレをやって膝の筋肉がついてから走った方がいいのか？
やり方が解りません。
教えてください！
40代半ば,161センチ、60キロ後半です（ ｉ _ ｉ ）
よろしくお願いします。

bimbohjijii · Accepted Answer

質問を読ませていただくと、体重を落としたいから始まってジョギングをしたところ
体重が落ちて成果が出たのみならず、走る楽しみを感じてきた矢先に膝のトラブルに見舞われたということですね。

実は6年ほど前の私も膝のトラブルを経験し、整形外科でたまった水を抜き、まともに歩くことさえできなくなりました。
私の場合、若いころからジョギングをやっていたにもかかわらずです。
ホームドクターからは「ジョギングは膝や腰に負担が大きいよ」と言われていましたが、ランナーズハイを経験すると
ジョギングをやめるなんて人生の楽しみを奪われるような気持でした。
でも膝痛で歩けないのにはどうしようもなく、半年くらいは治療に専念する以外ありませんでした。
治療と言っても非常に痛いころは痛み止めを飲んでいましたが、あとは自然治癒を待ちました。

その後、歩くのは問題なくなってからウォーキングに切り替えました。
ジョギングをやっていたころはウォーキングなんて馬鹿にしていましたが、無駄な脂肪を落とすには
ジョギングもウォーキングも同じくらいの効果のあることもわかり、ウォーキングを見直しました。
つまり、同じ５kmを移動するなら、ジョギングもウォーキングも消費エネルギーは大して違いません。
したがって痩せることが1番の目的であるなら、ジョギングはもう辞めるくらいの決意で構わないでしょう。

ジョギングは体全体が空中を飛ぶ瞬間があり、全体重を片方の足で受け止める瞬間もあります。
このため、そういうことのないウォーキングと比べると、膝や腰に３～4倍の負担の掛かることがわかっています。
この意味で、膝の痛いときに無理なジョギングは自滅行為であると思います。
ウォーキングはジョギングを経験した人からすると、だるい、あるいはまだるっこくてやってられないと感じるかもしれませんが
痩せるためには効果は変わらないと言い聞かせ、　膝　が　治　っ　た　ら　ウォーキングをお勧めします。

ジョギングは同じ距離の移動でも時間が短くて済みますが、食後すぐにはできません。
ウォーキングは時間はかかりますが、食後時間を置かずに始められ、その分時間をうまく利用できるとも言えます。
ウォーキングのデメリットはジョギングに比べ心肺機能の強化につながらないことですが
それは時速５km以下でやる場合です。もし心肺機能の強化も図りたいなら、ウォーキングの途中で1分程度時速6km以上で
の早歩きをやるのを繰り返し取り入れてください。

尚、痩せるためには栄養管理（食事制限）が何より大切です。
膝が痛くて運動できなくても、栄養管理をちゃんとやれば、太ることはありません。
逆に、毎日飽食して暮らせば、少々のジョギングやウォーキングで痩せることは困難です。

以上、参考にしてください。

パイレーツ · Answer

膝はなかなか厄介ですよ。
人生を劇的に充実させる方法の１つと言えるぐらい、ランニングはよい習慣だと思います。体力的なこともそうですが、気持ちのバランスも良くなりますよね。

しかしジョギングぐらい誰でもやってることだからとつい簡単に考えてしまい、フォームの勉強や休息、コンディショニングなどを疎かにしてしまっている人がとても多いです。

運動ってのは体に日常生活よりも高い負荷を与えて消耗・疲労させ、その反動で本来カラダに備わっている、ストレスに抵抗する力を引き出すことで様々な効果を得るものです。薬のように、良い作用の裏に望まない副作用が必ずありますから、そちらをしっかりと考えて習慣にしなければなりません。

質問内容を読む限りでは、質問者さんは走ることだけでなくもう少し体のことについても知識を付ける必要があると感じます。

膝の半月板は軟骨のようなものでできており、衝撃を吸収したり、変な方向に曲がったりしないように支える役割を果たしています。心臓や骨格筋なら筋肉なので鍛えることができますが、膝には筋肉はありませんから鍛えることなどできません。使えば使うほど減っていく「消耗品」です。

車や自転車のブレーキも、使えば減っていき交換しなければならなくなりますよね。人は死ぬまで同じ膝を使い続けなければいけないため、膝や腰などは極力体重をのせたり衝撃を与えたりしてはいけないのです。つけば使うほど早く寿命が来るのです。

ですから、体重は大腿部や体幹の筋肉で支えるようにして、膝や腰に衝撃がいかないようにするために、筋肉を鍛えたりフォームを学んだり、重心の取り方を意識したりしているわけですね。そして正しいフォームや意識の習得には練習が必要です。腰腰痛防止に腹筋や背筋をつけろというのも、腹筋や背筋が強ければ腰を痛めないということではありません。そもそも腰を使うなということです。

これ初心者にはお勧めのランニングフォームの本です。他にもご自身でいろいろ探して勉強してください。
https://www.amazon.co.jp/%E9%87%91%E5%93%B2%E5%BD%A6%E3%81%AE%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%BB%E3%83%A1%E3%82%BD%E3%83%83%E3%83%89-%E9%87%91-%E5%93%B2%E5%BD%A6/dp/4471142127

最近は皇居ランなども人気があって走る人が増えましたが、それに比例して、まだ若いのに膝や腰が老人と同じぐらい消耗していて、歩けなくなったり、逆にヘルニア等を患ったりしてしまう人も増え、新聞などでも警鐘を鳴らしたりしているんですよ。
1度や2度膝の痛みを感じるぐらいであれば、多くの人が経験していることなのでそこまで大事には至らないと思います。ただ、今後も何もフォームを改善せずに続けていけば、立ったり座ったりするのも辛い日が割と早くくるかもしれません。お年寄りにはそういう人多いですよね。
クッションの役割を果たしていたものがすり減って骨と骨が直接ぶつかって擦れるための痛みですから、そこまで行くと治ることもないし、痛みを少し和らげる程度のために、グルコサミンやコンドロイチンなど高額なサプリに浪費することになります。

軽い運動をしろって事ではありませんからね。そういう主義の人もいますが、体にダメージがなければ良い効果もほとんど無いし、何より少し刺激が無いと楽しくないですよね。ですから、ダメージがあるということをよく理解したうえで、そのケアも行いながら続けなければいけません。
基本的に、フォームが悪ければ膝や腰を痛めるというのは運動していなくても同じです。あまり衝撃を受けない生活でも、立ち仕事や家事などで徐々に消耗します。運動すればその衝撃は増しますが、しかしジョギングやランニングをする人しか、自分の姿勢や体幹の筋力の重要性を知ることもないし、正しい姿勢を練習する機会もありません。

まずはどんなに辛くても走りたくても、痛みが引くまでゆっくり休んでください。痛みをかばいながらではどこか変なところに力が入ってしまい、正しいフォームなど保てません。そのうえで、改めてフォームや走る以外の筋力トレーニング、ウォーミングアップの重要性など学びつつ再開してください。

ちなみに病院行っても痛みを和らげる鎮痛剤や湿布を出されるだけで、治りませんからね。
とりあえず休むことと、再発させないように気を付けるしかありません。

rabbit_cat · Answer

ランナー膝というやつでしょうね。
https://www.google.co.jp/search?q=%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8A%E3%83%BC%E8%86%9D

基本的には、痛くなくなるまで走るのを休む、しかないです。
膝にサポーターをつけるとだいぶ楽になると思います。

ダイエット目的でジョギングを始めました。 ２月に健康診断があり、12月から走り始めお陰様で去年より2

質問を読ませていただくと、体重を落としたいから始まってジョギングをしたところ

膝はなかなか厄介ですよ。

ランナー膝というやつでしょうね。

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