食事制限って何をしたらいいですか？ やり方を教えてください！

食事制限って何をしたらいいですか？
やり方を教えてください！

No.6 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/07/26 21:59

「やり方」の前に目的を補足して下さい。

また、現状の食習慣や解決したい問題点も分からないと、何をすべきかも判断できません。
　例えばですが、既に標準以下の体重を更に減らそうとお考えなら、食事制限の余地は限られます。むしろ運動習慣を増やすのがよろしいかと存じます。
　幸運をお祈りします。

No.5 回答者： bari_saku 回答日時： 2018/07/26 20:44

食べすぎをやめて下さい。

ただし、食べなさすぎもだめです。
適正量を食べて下さい。

No.4 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/07/26 13:00

●概要

糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内の分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料でもあります。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ気をつければ、それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、イモ類は糖質が多いですが、繊維も豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょうし。また、牛乳も糖質が多めですが、脂肪分等が糖質の吸収を穏やかにするので、太りにくいです。イモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。

それに、脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰にはなりません。なぜなら軽いからです。１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が６１ccの油に匹敵することです。

以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、３０分くらいの散歩と階段昇降がいいです。特に階段昇降は、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなります。胸が張り、お腹が凹みます。ちなみに、脚痩せやむくみ解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80 …

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

●糖質制限の教科書
良さそうな本を挙げます。僕の糖質制限に関する知識はほとんどこれらの本からのものです。
（１）『ビジュアル版 糖質制限の教科書』（江部康二）
（２）『人類最強の「糖質制限」論』（江部康二）
（３）『ケトン体が人類を救う』（宗田 哲男）
（４）『炭水化物が人類を滅ぼす』（夏井 睦）

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材＆摂るべきでない食材を知りたければ（１）が見やすいでしょう。ちなみに、江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の詳しい知識が知りたければ（２）（３）がいいでしょう。特に（２）は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。（４）は、（２）（３）を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、その他の部分で教養として知っておいて損のないことが書かれています。

No.3 回答者： S.virtue 回答日時： 2018/07/26 10:41

炭水化物を抜く事は太る行為であり、自殺行為でもあります絶対にしないで下さい。

まず、自分の基礎代謝を知りましょう。
目安程度で十分なので身長、体重から割り出せます。

その基礎代謝以上のカロリーを絶対に確保して下さい。
栄養素もタンパク質を確保してから、目標カロリーまで炭水化物で埋めてください。
脂質は何にでも入っているので避けるくらいで丁度いいです。

カロリーがギリギリなので６食に分けて摂取しましょう。
３食では間が空き過ぎて飢餓状態になります。
栄養、エネルギー不足を防ぎ、空腹対策にもなります。

炭水化物は糖質＋食物繊維によって成り立っています。
炭水化物は食物繊維の量が豊富な物を選択しましょう。
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、インスリンの分泌を抑えれます。
これにより脂肪がつきにくくなります。

・炭水化物カット、極度な制限する事による危険性。

糖質が悪者のように扱われていますが、それは思慮の浅い無知な人によるものです。
糖質がないと筋肉の維持、回復、強化全てが成り立ちません。
筋肉を動かすにも糖質が必要であり、足りないと筋肉を分解して補います。
これは表面だけではなく内臓にも及びます。
目先ばかり見て本格的に炭水化物を制限すると心不全になるのはこの為です。

当然、筋肉は減れば代謝も落ちます。
代わりにタンパク質や脂質を多く摂取する事も危険です。
タンパク質の過剰摂取は腎臓を酷使し最悪、人工透析が必要となります。
脂質の過剰摂取は血管を詰まらせ、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞など多岐に渡ります。
さらにどんな食事でもカロリーの摂りすぎは太ります。

炭水化物カットや極度な制限は脂肪が落ちているのではなく衰弱しているだけでダイエットとはいえません。
むしろ太る体を作っていると同じであり、死ぬ為の体作りといっていいです。
ダイエット産業は客がいなくなると困るので、こういった誤解しやすい方法を用います。
思慮が浅く無知な人ほど騙され取り返しのつかない体になります。

No.2 回答者： moon-and-star 回答日時： 2018/07/26 10:19

どのような制限をするのか？

カロリー制限？塩分制限？脂質制限？
それを書かなきゃ！

No.1 回答者： あんちゃんズ 回答日時： 2018/07/26 10:11

炭水化物を抜く