スクワットの膝を痛めるとは？

最近、筋トレをする人が増えていると思うのですが、
私も始めてみました！
スクワットをしているのですが、必ずといっていいほど、
「膝が足より前に出るとひざを痛めるので、出ないように注意」と
解説しています。
屈伸運動とかでは、膝が足より前に出ていますが、
スクワットの、足より前に膝が出ると痛めるというのは、
具体的には何が原因で、どのように痛めるのでしょうか？

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/10 11:34

率直に言うと、膝出さないってのは嘘ですよ。

フィットネス関係の話にはウソがいっぱいあって、スクワットで膝出さないってのはその中でも有名な話。

むしろ、「膝を前に出してはいけない」なんて指導をしているかどうかで、その人が本当にスクワットの知識があるのか、ただの受け売りなのかを判断する基準にさえなります。膝を前に出すスクワットもあるし、出さないスクワットもあります。というか、スクワットするとき膝は普通は意識はしません。向きだけ考えます。

大事なのは、膝を前に出すか否かではなく、「膝関節に負担をかけるか否か」です。
これは意識の問題であって、見た目とか、カタチの問題ではありません。

スクワットでは、主に下記の3つの筋肉をよく使います。
・太ももの筋肉「大腿四頭筋」
・太ももの裏側の「ハムストリングス」通称ハム
・お尻の筋肉「大殿筋」
↑この３つは名前もしっかり憶えて、必ずどの筋肉なのか検索して、実際に手で触って確認しておいてください。それなしでスクワットはできません。

さて、スクワットをほとんどやったことが無い人は、太ももの筋肉は大丈夫でも、お尻の大殿筋と、モモの裏側のハムストリングスは使う機会があまり無いので、弱くて後ろに転びそうになってしまいます。転ばないようにバランスを取ろうとすると、必ず前のめりになってしまい、膝は前に出てしまいます。体が硬いうちはしっかりしゃがみこめず、膝が前に出やすいはずです。無理に膝を前に出さないようにと意識しても無理です。

重要なのは、この大殿筋とハムストリングスを使う意識をすること。ここの筋肉で体重を受け止め、押し返すコツがわかってくると、膝に負担がかかることは無くなっていきます。勝手に膝も出なくなっていきます。

つまり、膝が出ないというのは、正しい意識とフォームでスクワットした場合の結果に過ぎません。
先に膝を意識することではございません。

どうしても後ろに倒れるようなら、最初は２～３センチの厚いものを踵の下に敷いて、軽く前のめりになる状態でスクワットすれば、楽にできると思います。２～３週間もすれば、そういうのナシでも出来るようになるでしょう。
膝が出ても、膝に負担がかかっているかどうかは自分で判断できます。そのためには、先に書いたような筋肉の名前を憶えて、その筋肉を自分が使えているかどうかを判断できることが大切。

丁度、うまく解説しているYoutube動画があるので参考に。

■スクワットのフォーム｜つま先より膝を出さないなんて嘘で迷信だと思う


ちなみにスクワットは、より効果を上げるためにジムでダンベルやバーベルを持ってやることが多いのですが、ウェイトを持つ位置によっては膝が出るフォームもあります。首の後ろの高い位置にバーベルを担ぐ場合は、膝が前に出るのが普通。肩甲骨当たりの低い位置に担ぐ場合は、重心が下がるので膝が前に出ません。質問者さんはきっとバーベルを担いだりしないスクワットだと思いますが、基本なので下記も見ておいてください。下記もとても重要な内容です。

■【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】
https://www.youtube.com/watch?v=XwER1C0XXXc

この回答へのお礼

ありがとうございます。

お礼日時：2020/01/14 14:43

No.6 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/10 11:54

屈伸運動でも、重心が安定していて、お尻の筋肉をしっかり使えているひとは膝への負担は軽いです。

姿勢が悪かったり、膝にガンガン体重をぶつける人は、ただの屈伸でも本当は膝には悪いです。正しいスクワットを身に付けると、スクワット以外の動作でも、スマートに行うことができるようになります。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

お礼日時：2020/01/14 14:44

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/10 11:52

追記です。

肝心な質問への回答になってませんでしたね。

＞具体的には何が原因で、どのように痛めるのでしょうか？

膝に限らず、関節ってのは消耗品です。筋肉は鍛えれば強くなりますが、膝や腰などの関節の軟骨は、使えば使うほどすり減っていく一方です。日常生活でも、姿勢が悪いとか、間接に負担のかかる運動や労働をしているような人は、寿命が来る前に膝痛や腰痛で立ったり座ったりできなくなったりします。

短期的な痛みで済めば良いけれど、間違ったフォームでトレーニングしていると、まだ40代や50代なのに、老人みたいに腰が痛いだとか膝が痛くてイスから立ち上がれないだとか、泣き言を言って、やがて寝たきりになって介護を受けるハメになります。マラソンなどが趣味の人も、たくさん走っている間に徐々に膝を消耗し、若いうちからそのようになってしまう場合があります。

体重は必ず筋肉で受け止めて、膝やひじや腰の関節には負担をかけないというのが、日常生活でも大切。特にトレーニングってのは、普通は日常生活よりも強い負荷を与えることで効果があるものです。本来筋肉に与えるべき負荷を、間接に与えてしまったら元も子もありませんね。

正しい意識と重心とフォームで鍛えれば、関節を消耗させず、むしろしっかりと筋肉を付けて、膝や腰の負担を軽減して生活できるようになります。しかし、間違った内容でトレーニングすると、筋肉を鍛えるどころか逆に膝や腰の寿命をチ締めることになります。

普通、スクワットはジムでは女性でも３０ｋｇとか４０ｋｇのバーベルを背負ってやりますから、なさらフォームは重要です。自宅でやるスクワットでは、たいした危険度は無いと思いますが、それでも間違ったフォームで５０回も１００回も日々やるようだと、積み重ねで膝を故障する可能性も出てきます。そして何より、間違ったフォームでは鍛えたいお尻やモモの裏などをしっかり鍛えられませんしね。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

お礼日時：2020/01/14 14:44

No.3 回答者： paulrachel 回答日時： 2020/01/07 19:30

下記をご覧ください：

https://style.nikkei.com/article/DGXKZO19605230T …
腰の上にある体の重心が膝よりあまり後ろに行かないほうが良いのです。重いリュックサックを背負う時に、背中の上部を前に倒して重心を前に移動させようとしますが、それと似ています。膝と重心とが垂線上に乗っている時が一番（例えば膝の）負担が少ないのです。膝が前に出ていると膝の負担が強くなり、膝を痛めます。

No.2 回答者： けこい 回答日時： 2020/01/06 09:24

腰も痛めますね

人によるので必ずとは言えません
私はあまり気にしてません
原因は膝の曲げ過ぎです
軟骨とか腱を痛める可能性があります

筋肉には速筋と遅筋があり、鍛える方法は全く違います
遅筋体質の人が不可の大きい運動をしても無駄
スクワットも自分の筋肉内容により行うこととなります

私の場合
スクワット１００回を１５分程度かけて行います
９秒に１回ですから凄くゆっくり
呼吸に注意します
これを一日３回
遅筋を増やし、ミトコンドリアを活性化させて代謝を上げるのが目的
しゃがんで立ったあとは暫く待ってる状態なので膝の負担のことはあまり考えていません

この回答へのお礼

ありがとうございます。

お礼日時：2020/01/14 14:43

No.1 回答者： 無情 回答日時： 2020/01/06 09:22

足より膝が、出る状態ですと、上半身の体重が膝に、かかります、スクワットの一番良い姿勢は、椅子に座る状態が良いとおもいます、自分は、カ-フレイズとスクワットを、合わせて、1日200回を実行しています。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

お礼日時：2020/01/14 14:43