白米から玄米に主食を変えると健康に良いって本当ですか？血糖値、カロリー共に、あまり変わらないような気

白米から玄米に主食を変えると健康に良いって本当ですか？血糖値、カロリー共に、あまり変わらないような気がしますが。もし、白米から玄米にして健康面で何か変わった方がいれば教えて下さい！

No.6 回答者： スンリー 回答日時： 2020/08/21 16:24

白米は糖質量が多く太りやすいというイメージで、敬遠されている方も多いのではないでしょうか。

まず、白米と玄米の違いについて紹介します。
玄米は籾米（もみごめ）から籾殻（もみがら）を取り除いたお米で、さらに糠（ぬか）と胚芽（はいが）を取り除き、胚乳（はいにゅう）のみにしたお米が白米です。玄米は栄養素が高く、糠や胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維といった健康や美容によいとされる栄養素がたくさん詰まっています。

(文部科学省の食品成分データベース)

・炊いた白米100gには約35.6gの糖質が含まれる
・玄米には100gあたり34.2gの糖質が含まれていて、白米との差はわずか
・お茶碗一杯分（約150g）の糖質量
　白米…約53.4g　玄米…51.3g

このように100gに含まれる白米と玄米の糖質の量の差はわずかなので、トータルの糖質量は変わりません。しかし、血糖値が気になる方は、玄米を試してみるのもよいでしょう。ただし、玄米の方が消化しにくいためよく噛んで食べる必要があります。咀嚼力が低下した方には向いていないため、高齢の方は自身の健康状態と相談してください。

ダイエット中の方は白米の糖質量に加えて、カロリーも気になるところでしょう。食品成分データベースの数値を参考にすると、以下のことがわかります。

・白米100gのカロリーは168kcalで、お茶碗一杯分で約252kcalに相当する
・玄米100gのカロリーは165kcalで、お茶碗一杯分で約248kcalに相当する
・白米と玄米はカロリー面でも大きな差はない。

以上のことを踏まえると、カロリー制限を意識する場合は白米と玄米のどちらを選んでもあまり変わらないでしょう。ただし、白米は、玄米の栄養が含まれる部位をそぎ落としているので栄養面では玄米に劣ります。具体的にはリン・カリウム・マンガン・葉酸が3分の1、ビタミンB1が8分の1、ビタミンB6は10分の1です。不溶性食物繊維も半分しか含まれていないので、白米の方が消化がよいと言い換えることができますが、栄養面では玄米に軍配が上。

玄米の方が栄養価は高いとはいえ、白米にも健康的な生活に欠かせない栄養素である炭水化物が含まれています。成分の７割以上を占めるでんぷんは体の中でブドウ糖に変化し、脳の働きを活性化する役割を備えています。

また、玄米の欠点は消化・吸収が悪いということです。その反面、消化・吸収がよい白米は噛む習慣がない方や胃腸の調子が悪い方のダイエットには適しています。栄養価だけで判断せず、ご自身の食べ方や体調に合わせてごはんを選べるとよいでしょう。

ここで、どうしても白米を取り入れることに抵抗があるという方に、ダイエットや健康のために糖質量を抑えながら食べる方法として、一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨しているゆるやかな糖質制限を目指す「ロカボ」をご紹介します。ロカボは、一食で摂取する糖質量を20〜40gに抑え、間食を10gまで食べ、一日の糖質摂取量を70〜130gに抑える方法です。
日本人の糖質摂取量は一食当たり平均約90〜100gとされていることを踏まえると、糖質摂取量を半分以下に抑えることになります。白米のみで糖質を摂取する場合は約100gを食べ、その他の糖質をカットする必要があります。おかずの糖質量を差し引くと、この方法であれば白米は約70gが適量と考えられるので、一食で食べる白米の量はちょうどお茶碗半分くらいです。また、糖質制限だけに目を向けず、バランスよく栄養素をとることが大切です。

白米の糖質量をパンや麺類などの他の穀類と比較してみましょう。それぞれの食品100gに含まれる糖質量は下記の通りです。

・白米の糖質量：35.6g
・パン（食パン）の糖質量：44.3g
・パスタの糖質量：45.4g
・茹でたうどんの糖質量：25.1g

比較してみると同じ量を食べるなら白米よりも茹でたうどんの方が糖質を抑えられます。一方、パン（食パン）100gに含まれる糖質量は44.3g、パスタは45.4gなので、白米よりも糖質が多く含まれていることがわかります。イモ類、砂糖、果物と並んで糖質量が多いとされる穀類ですが、同じ穀類でも含まれる糖質量はそれぞれ異なります。糖質を気にされている方は、組み合わせているおかずなどによって穀類の種類を変えながら調整されるのもよいでしょう。
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質制限中の方には手を出しにくい白米ですが、からだシフトの「糖質コントロール ごはん 大麦入り」なら、おいしさそのままに1食（150g）あたりの糖質量が35.0gと、一般的なごはんよりも糖質を35%カットしています。

この回答へのお礼

詳しくありがとうございます！

お礼日時：2020/08/30 23:06

No.5 回答者： 1paku 回答日時： 2020/08/19 11:32

玄米の方が、ビタミン類が豊富で、ほぼ完全食です。

江戸時代、田舎から都会に奉公にいくと、せめてご飯ぐらいいいものをで、今までの玄米が白米になる。ビタミン欠乏で脚気になり、奉公止めて田舎に帰るとすぐ完治。名付けて江戸わずらい。
その後、明治になり、徴兵制が始まり日露戦争のごろ、陸軍軍医の森林太郎(鴎外)が兵隊には美味いご飯を食わせろで白米推奨。戦地で脚気になる兵隊が続出。玄米のまま副食をそろえた海軍と比べたら、玄米と白米の差は明らか。

ちなみに、漫画美味しんぼでは、玄米のぬかの部分に農薬が残留するので、無農薬の玄米に限るとコメントしています。

No.4 回答者： trajaa 回答日時： 2020/08/19 11:28

玄米を精米すると「糠」が出てきます

この糠ですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているのです

昔、日清だか日露戦争の当時の話
戦場で戦う兵隊には良い飯を食べさせようと、特別に精米して白米を常食させたそうです
戦場ですから、ご飯のおかずにはほんの申し訳程度のおかずしか有りません

その結果、ビタミンやミネラル不足に陥った兵士が、脚気やその他疾患に陥る人が続出したそうです

普通の人はミネラルやビタミンが含まれる玄米を食べ続けていたので健康でした

と言う事で、食材の豊富な現代では必ずしも玄米食を行う必要性は低いですが
とはいえ、豊富に含まれているのは事実

なので、最近は三分づきや五分づきという感じに精米度を白米よりも下げることで
栄養分を残しながらそこそこの食味も確保するという選択をする人が増えています

No.3 回答者： 尾満恋次郎 回答日時： 2020/08/19 11:21

白米は糖質です。

身体に入った場合はエネルギーとして変換されます！要するに体を動かすために必要なガソリンのようなものです！
ただ、車のように考えるとスポーツなどをしてる人は燃費が悪い車で、ガソリンを多く消費しますんで！運動せずに通勤で歩く程度の人はハイブリッド車のような燃費の良い車です！
燃費のいい車はガソリンはなかなか減りません。糖質が身体に余ってしまうと、糖化が進み、AGEというものに変わってしまいます！これがまた体に悪いƪ(˘⌣˘)ʃ
それに比べて玄米は、糖質が少ないのです！
白米は濃度の濃いハイオクガソリンのようなもので、玄米はレギュラーガソリンのようなものと考えるとわかりやすいです！
同じ量でも糖質が少ないので、結果的にカロリーも低く、AGEも作りにくいということで健康にいいということになります！
ただ、腹持ちは白米に軍配ありかと思います！
ただ、糖質も体や脳を動かすのに必要なのでガス欠しない程度に糖質を取るのも大事だと思います！なので、今まで1日3食、米を食べていたとします！それを2食だけ玄米を白米と半々にするとかすれば結構いいと思いますよ！
玄米は若干白米より高くなります

この回答へのお礼

分かりやすいです(笑)

お礼日時：2020/08/30 23:07

No.2 回答者： tobirisu 回答日時： 2020/08/19 11:15

何かが劇的に変わるということはないです。

元々白米より玄米食が先です。
もし、玄米が白米より格段にいいのなら、白米食が普及したはずがないです。

玄米の可食部＝ヌカや胚芽を削ったのが白米です。
もったいないことだけど、その方が食べやすく美味しいので普及したのです。
ビタミンＢについては糠や胚芽とともに削られたので、白米だけを食べるとビタミンB1不足になります。

でも、今時他のおかずなしに白米だけを腹いっぱい食べる人はいません。
ビタミンは他のおかずで補えます。

玄米はビタミンB1はありますが、消化が悪いので胃弱な人はやめた方がよいと思います。
よく噛んで食べること。
よく噛めば消化酵素の分泌がよくなるし、満腹感もあります。

諸説ありますが、ヌカは農薬などを含みやすいという人もいます。
でも、ヌカは排出力が強いので、農薬などもよく排出できるともいいます。
排出力がよいので有効な栄養も一緒に排出してしまう、という人もいます。

いろんなことを言う人がいて、何が確実かはわかりません。
ただ、はっきり言えることは、醤油の味は白米が格段に美味しいです。
玄米食をすると、刺身や煮魚など醤油味が美味しい和のおかずから遠ざかります。

私は玄米を美味しいと思うから食べています。
身体にいいからじゃありません。
もう何年も家で刺身を食べていないし、醤油も年に小瓶1本くらいしか使いません。

外食の時には、刺身定食、煮魚定食など白米が美味しいメニューを選びます。
やっぱり、醤油は白米だわ！と思います。
和食好きの方は、玄米はやめた方がいいです。

No.1 回答者： olive07 回答日時： 2020/08/19 11:07

玄米の方が断然、お通じがいいです。

＾＾あとは調べてないので分かりません。

でも、健康面じゃないですけど、日本でよく玄米ご飯の定番みたいに大豆と一緒に炊くんでなくて、玄米だけで炊いて心配なカルシウム不足を補えば、おいしさは白米より上に感じますし、べたつきが少ないので扱いも楽な気がします。
おにぎりやお寿司にするんだと、やっぱり白米でないと上手くいかないですけどね。