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筋トレをする時に筋肉を意識してやると効果がでるって聞いたのですがどう意識をすればいいのか分かりません。

どう意識するのが正解なのでしょうか?

教えて!goo グレード

A 回答 (6件)

1.ネットで筋肉の図を探して、筋肉の位置と名称を覚える(名前を覚えないと、十分に意識できないそうです)



2.その筋肉を触って力を入れたり抜いたりして、固くなってるのを実感する。自分では触ることができない部位はトレーナーに触ってもらうのが手っ取り早い。例えば、スクワットでお尻(大臀筋)を鍛えたり、背中の種目をする場合は、なかなか自分で触れませんからね。大抵、1回でも触って貰えばすぐコツはつかめます。

4.関節を曲げたり伸ばしたりするとき、その鍛えたい筋肉から力を抜いてはいけません。最後の1回まで、ずっと力が入った状態をキープして筋トレしましょう。

5.力が入ってるのを意識すると、繰り返すたびにその部分が痛いとかキツいとか感じてくるはずです。それがしっかり効いている状態です。逆に辛さが無い場合は、効いていないということです。なるべく、全身の他の筋肉に力が入らないように注意しましょう。

6.なかなか意識するのが難しい部位もあります。どうしても難しい場合、同じ部位を鍛えるメニューはいくつもあるので、自分が筋肉の収縮を意識しやすい種目を探すと良いと思います。

特に腹直筋を意識するのは難しい。腹直筋を鍛える種目はいろいろあるので、どれが一番腹直筋を意識して刺激できるか試行錯誤して見ましょう。
スクワットも、最初はお尻(大臀筋)を意識できず、太もも(大腿四頭筋)ばかり使ってしまったりします。練習あるのみです。
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この回答へのお礼

ありがとう

詳しくありがとうございました!
参考にさせていただきます!

お礼日時:2021/12/10 12:14

念のため。


どこの筋肉を使っているのか、ちゃんとわかっているかな?

https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/training/a …

プッシュアップ(腕立て伏せ)なら大胸筋と上腕三頭筋(腕の外側の筋肉)。
上腕二頭筋(腕の内側・力こぶができるところ)と勘違いしている初心者がいたりする。

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スクワットは大殿筋・大腿二頭筋・大腿三頭筋。

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腹筋(シットアップ)は腹直筋。

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レッグレイズは腹横筋と腸腰筋。

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http://www.bodymaker.jp/contents/training/zu.html

まず、どこの筋肉を使っているのか頭で理解しておく。
どういうふうに走っている筋肉かをね。
で、筋トレ前に軽くふれてみて、ここを使うぞーってイメージします。

https://xn--n9jxke2lnb3c5989f.jp/archives/1409
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文章で説明するのはなかなか難しい…から、筋トレは難しいし面白いのですが。



初めてトレーニングを行うのなら、まずは重すぎる重量を扱わない事です。

軽い重量、あるいは場合によっては、器具を持たずエアーでその動きを反復してみる。

で、ターゲットの筋肉がしっかり動いて、ストレッチ←→収縮できている事を確認し、その感覚を覚え込む。
 
そこまでできれば徐々に負荷を上げていくわけですが、よくある失敗として、「ダンベルを上げる事」にばかり意識が行ってしまい、肝心の「ターゲットに効かせる」事を忘れてしまう失敗。

意識としては「ダンベルを上げる」のではなく「ターゲットの筋肉を動かだ結果、ダンベルが上がってくる」と言うのが正解。

「ターゲットを意識する」と簡単に言っても、すぐにできる人と、なかなか覚えられない人がいます。

これは筋肉そのものの問題と言うよりは、脳からの伝達信号が適切に筋肉に届くかどうかによります。

例えば、「耳たぶを動かそう」と頭で考えてできる人とできない人がいるのと同じです。

ただ、丁寧に反復すれば、徐々にですが筋肉の反応が良くなるはずです。
軽い負荷から根気よくやってみてください。
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筋トレの結果、



・どんな見た目になっているか?

・どんな機能を持っているか?
 (身体を動かす速さ、どんな重さを持てるか)

大きく分けて上記のどちらかです。


旧ソビエトでの研究で、

A)練習時間の100%を練習に使う

B)練習75%、イメージトレーニング25%

C)練習50%、イメージトレーニング50%

D)練習25%、イメージトレーニング75%

のグループに分けてアスリートを練習させました。

1980年の冬季オリンピックでは、
D)のグループが1番成績が良かったそうです。


ただ、指定された時間だけ体を動かしていたり、
決められた重さの物体を動かしていれば良い、
というわけではないみたいですね。

効果的だと思える目標設定を色々と試してみてください。
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これは感覚なんで長年やらないと難しいですが、まあ簡単に言うと、ダンベルを持ち上げる時に、今は上腕二頭筋を使って上げてるゾーってな具合で意識するんです。

 使ってる部分の筋肉を見ながら、神経と筋肉をコネクトするイメージです。

とにかく常に意識していくうちに、自分が今どこの筋肉を使えているかを明確に感じる事ができるようになります。
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