３０代になったら一人でのウエイトトレーニングは危険？

３０代前半男性です。
スポーツは普段全くしない人間です。

筋力保持の意味も含めて、ウエイトトレーニングをやりたいなと思ってるんですが、さすがに30代だと目に見えない部分での老化や劣化が気になります。

当然怖いのはトレーニング中での故障です。
筋肉断裂とか起こして入院でもしたらシャレになりません。

やはり自己流は危険ですかね？
貧乏人なのでジムとかで通う余裕はありません。

無料の行政施設のトレーニング室の利用を考えてます。
もしくは自分で腕立て腹筋とか。

しっかりマッサージしてからやれば平気でしょうか？
個人差があるのでアドバイスしにくいと思いますが、一般論でいいのでアドバイス下さい。

No.3 ベストアンサー 回答者： goHawaii 回答日時： 2005/03/26 20:20

こんにちは。

トレーニングをしたいものの、その結果としてケガを負って仕事に悪影響を
与えてしまうことを心配されていることに感心しました。

こういう方法はどうでしょうか。
重いウェイトでやらない方法です。

方法は次のようなやり方です。
筋力や骨格には個人差があるので一概には言えないため、
まずは170cmのごく普通の筋力の男性がいたと仮定してください。

・ベンチプレスは自分の体重と同じくらい。
・スクワットは自分の体重＋20kg。
・ダンベル・カールは10kg。

この３種目が、それぞれの重さで８～10回（レップ）ができるようになるまでは、
深いことを考えないで良いので普通にトレーニングしてください。
それぞれの筋肉の大きさを考えると、この重さで故障が起こるとすれば
重さではなくフォームが原因になると思いますので、鏡があれば自分の姿勢を見ながらやってください。

上記のウェイトでこなせるようになったら、ウェイトを増やすのではなく
１回１回の上げ下げを、上げるのに５秒，下げるのに10秒程度かけるようにします。
それだけのことなのですが、実はひじょうに効果的です。
これができれば、ゆっくり上げ下げしている重量の1.3倍くらいは
普通のスピードで扱うことができるようになります。


本当は、軽いウェイトのときからやっても十分に効果があるのですが、
やっぱり軽いのでやるのって抵抗があるでしょうからオススメはしません。

前述の方もおっしゃっていますが、ベルトは腰痛防止にひじょうに有効なので、
なるべく早期の購入を私もオススメします。
また、正しいフォームを月刊誌を購入して知ることも強く勧めます。
間違ったフォームでやっても、思ったほど力はついておらず疲労がたまるだけです。
月間誌をオススメするのは、毎月毎月いろいろな人が自分のやり方やコツを
教えてくれるのですが、同じ種目でも意外と違うことを言っていたりするので
その中から自分の課題や参考点が見つけやすいからです。
また、同じことを言っている場合もあり、その場合は鉄則と思えば良いでしょう。

No.2 回答者： SPLINTER 回答日時： 2005/03/25 19:47

できれば常に周りに人が居る施設を利用するのが安全ですが仕事の都合や用事で行けない事も出てくるでしょう。

寒い日や雨の日はサボッてしまうかも知れません。それがクセになると結局止めてしまうパターンが多いです。

10年以上家でウェイトはやってます。格闘技と平行してやっていた時期と今はかなり違いますが基本は同じです。取り敢えず初心者ならベンチとバーベル、ダンベルシャフトがあれば十分です。できればベンチはスクワット可能な物。

#1さんも書かれてますが専門書はかなり頼りになります。本によって解釈の違いもありますが実際に経験して使える技術や理論を吟味していきましょう。他の人には合っても自分に合わなければ意味が無いのですから。

心配されている怪我ですが初心者は軽い重量しか扱えないので大事故は希だと思います。高重量でスクワットをやっていた時に、バランスを崩してラックとバーベルの間に手を挟んで親指の根元が裂けた事があります。軽い重量なのに腰を痛めた事もありました。

仕事で疲労してたりすると、いつもは楽に挙がる重量が挙げられなかったりでリズムが狂う時は要注意です。

自分の現時点の限界を把握して更に延ばす事もやる気を持続させます。続けているといつか誰でも壁に突き当たります。人によって違いますが私はベンチプレス100kgで壁に当たりました。
いろんな情報を仕入れて試行錯誤しながら乗り越えて160kgまで到達しました。因みに身長は160cmの小柄な男でも努力次第でここまで出来ます。

家に器具がある、それだけでサボれる言い訳は無くなります。予算に余裕があるならセーフティガードやウェイトベルト、グローブ等は安全の為に揃えておきましょう。
くれぐれもトレーニング中は集中してやって下さい。

No.1 回答者： ext 回答日時： 2005/03/25 17:16

４０代。

男性。ホームトレーニー。筋トレ４年。身長１７０ｃｍ。体重７４ｋｇ。

私は家で、我流でトレーニングをしています。

トレーニング器具は、ダンベル、バーベル、フラットベンチ、ベンチプレスラック、スクワットラック、チンニング用ぶら下がり健康器をもっています。
総額は６万円といった所でしょうか。

重量は、４年のトレーニング期間を経て、ベンチプレスＭＡＸ１１５ｋｇ、デッドリフトＭＡＸ１３０ｋｇ。スクワットＭＡＸ１３０ｋｇです。
最初はベンチプレス５０ｋｇが上げられませんでした。

■お尋ねの件ですが、我流でトレーニングをした場合、重量、種目により危険な場合があります。

しかし、トレーニング学を熟知した上での我流トレーニングは可能であると考えます。

私の経験から、我流でトレーニングをする場合は、トレーニングの本を２～３冊以上そろえた上、熟読する事が必要と考えます。

ＨＰでも知識を吸収出来ますので、１０サイトくらいは見て知識を吸収します。

本格的に筋肉をつけようとするならば、ケガは避けられません。
ケガをしないギリギリの所まで追いつめねば、そう簡単には筋肉はつかないからです。

＜パワーリフティング３種の場合＞

●ベンチプレスはつぶれた場合、非常に危険です。
私の経験では、１００ｋｇでつぶれて死ぬ思いで脱出したことがありました。
ケガの経験はまだありません。
セイフティガード、補助者がいれば安心です。この点ではジムは有効です。
経験上、ラックがなくても、フラットベンチがあれば９０ｋｇまではトレーニングが可能です。足の付け根にバーベルを置いて胸まで跳ね上げます。

●デッドリフトは腰の肉離れを経験しています。１週間は寝返りが打てませんでした。９０ｋｇのアップだからと手を抜いて腹圧を下げてしまったのが原因です。
フォームの習得が必要です。ひどい場合、腰に障害を負います。トレーナーがいるジムは有効と思います。
しかし、重量が５０ｋｇまででしたら多少フォームが違っていてもケガの心配はないと思います。私の場合重量のステップアップをしつつフォームの習得から始めました。

●スクワットはセーフティラックを使っていますのでつぶれても大丈夫でした。ケガもありません。フォームも、バーベルを持たないヒンズースクワットから入って徐々に習得しました。

＜その他のトレーニング＞

●上腕三頭筋のトレーニングは注意を要します。フォーム、扱う重量の選択の仕方によりケガをします。肘、肩を痛めます。種目は、ワンハンド・フレンチプレス、フレンチプレス、トライセップス・エクステンション等です。

御参考になりましたら幸いです。