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筋トレでよく20回を3セットとかありますが60回とこのように分けると効果が違うのですか?

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A 回答 (6件)

筋トレで20回3セットと言う場合、実は日本語でそのまま20回という意味ではありません。

本来は、「20回しか繰り返せない負荷をかけて、限界回数までやる」という意味。本来は回数ではなくかける負荷を表しています。

つまり20回を3セットというのは、連続で60回できる内容を、3回に分けてやるのではありません。20回以上繰り返せない内容でやることが大前提です。20回しかできない前提なので、途中で休憩を入れて筋力を回復させる必要があります。だから連続ではなくセットで分けるんです。

大事なことなので、前提となる基本から説明します。
本来、筋トレは繰り返せる限界までやるのが大切です。まだ余力がある回数では筋繊維が十分に動員されていないので、筋肉を成長させる効果はほとんどありません。効果があるのは、限界を感じ始めてからのラスト数回だけです。

例えば、腕立て伏せを30回できる場合、効果があるのは「これ以上無理だ!」と感じ始める25回目以降です。1~25回目は殆ど効果がありません。ちなみに、途中で力を抜いたりしても効果が下がります。ずっと力を抜かずに必ず限界までやるのが基本です。

このように、必ず自分の筋力の限界回数までやるのがルールというか、暗黙の了解だと思ってください。これをわかっていないと、これ以降の話は理解できなくなります。

筋トレは海外で発明されたものだから、英語が前提です。
本来はレジスタンストレーニングと言って、筋肉に強い負荷を与えて抵抗させるトレーニングを指します。どのぐらい強い負荷をかけるかで効果が変わります。回数については、最初に説明したように限界までやるのが前提。

20回3セットと言うのは、もともとは20RMで3セットという意味です。RMとは「Repetation Maximum」の略で、日本語にすると「繰り返せる限界」という感じの意味になります。つまり、回数ではなく内容のキツさのことを示しているんです。

例えば、
10RMでやるというのは「10回しかできない内容」という意味。20RMというのは「20回しかできない内容」。
この20RMつまり「20回しかできない内容」というのが、日本語ではただ単に「20回やる」という感じで、一番大切な部分が省略されているせいで、話がややこしくなっているんです。

「20回しかできない内容」でやるのだから、少し休んで筋力を回復させないと、それ以上できませんよね。だから3セットという感じで分けて行うのです。何回もできるのに勝手に途中でやめて、2セットとか3セットにわけていたら意味が無いんです。


ちなみに、回数が多いほど低負荷という意味です。負荷が軽いほど、限界までやるのに時間がかかります。つまり、重い筋トレより回数をたくさんやらなければいけないので疲れるし、効かせるのが難しくなっていきます。

例えば10RM(10回しかできない負荷)の筋トレの場合は、5回目ぐらいから既にキツいのですぐ効きますが、20RMの筋トレは効果が出始めるのは15回目以降なので、余計な時間がかかります。
逆に5RMなどの高負荷だと1回目からキツいので少ない回数で効果があります。しかし重すぎると初心者はフォームが崩れてしっかり鍛えられず、逆効果だったりします。

一般的には、筋肥大や脂肪燃焼などの効果は、中負荷(8~12RM)が一番効果的だと言われています。ジムなどで大抵10回3セットと言われてるのはこのためです。
このあたりは人によって多少は考え方に違いがあります。軽めの15~20RMでも初心者なら十分効果があるし、そのぐらいのほうが正しいフォームをキープして効かせやすいという場合もあります。

長くなりましたが、理解できたでしょうか?

ちなみに50回以上できる内容だとほとんど効果無いです。どんなに軽くても30回以内しかできない内容でおこないましょう。

100回とかやってる人いますが、そんな軽い負荷じゃ筋肉に全然効いていません。筋トレは無酸素運動ですから、短時間でバテる内容でないと意味がありません。基本的に40秒以上続けられる軽い運動は、全て有酸素運動です。
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この回答へのお礼

とてもわかりやすかったです^_^

ありがとうございました!

負荷の強さだったとは驚きです。回数でやってました。

お礼日時:2022/05/27 21:30

筋肉を太くするには筋肉の繊維を壊して新しい筋肉により太くなります


いわゆる筋肉痛ですがワンセットで筋肉痛が起きない場合があるのでセット回数を増やしてるだけです
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この回答へのお礼

ありがとうございました!

お礼日時:2022/05/27 21:32

例えば、10回の事を10レプと言いますが10回で骨格筋をオールアウトさせる負荷を指してます。


理論上速筋は一度に全て導入するのは難しく、全体の三分の一しか導入出来ない。理論上では10回でオールアウトさせて30秒から60秒間休憩させるインターバルを取ると速筋中に解糖された乳酸を検知して睾丸かり95%副腎から5%の成長ホルモン
テストストロンが放出されると言われてます。筋肉を太くさせるためのトレーニング方法です。

これを超えるとカタボリックと言う現象が起きます。
高負荷やワンセットの回数を増やし過ぎると副腎からストレスホルモンが放出され筋肉を溶かしてしまいます。

まずは10レプで筋肉が動かせなくなるオールアウトさせる負荷重さで行いインターバルをいれるコレを3セット行う。

小筋群では毎日若しくは24時間
中筋群では24時間から48時間
大筋群では48時間から72時間
と言う具合いに休暇させます。
この休暇の事をレスト
又は休憩日に血液の循環を良くさせる為に軽い有酸素運動を取り入れる事をアクティブレストと言います。
これらの行為を超回復と言って速筋の筋肥大を行うトレーニング方法です。

10レプを超えるトレーニング例えば15レプ等目にする事がありますがこのトレニーングは無酸素運動ではなく持久力のトレーニングになります。有酸素運動の部類になる
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この回答へのお礼

ありがとうございました^ ^

お礼日時:2022/05/27 21:31

回数が少ないほど重いダンベルなどを使ったハードなトレーニングです。



効果は当たり前ですが高くなります。

逆に負荷を考えない筋トレは、筋トレしての効果自体を疑問視します。

有酸素運動に近いです。
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この回答へのお礼

ありがとうございました!

お礼日時:2022/05/27 21:31

追記です。


日本語でも、ある程度筋トレに詳しい人は、10回とか20回ではなく20レップ20レップと言います。Repetition Maximumの略です。
「10回」「20回」だと、どうしても「その回数で限界」という意味が抜けてしまい、意味が変わって伝わってしまいますからね。
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この回答へのお礼

ありがとうございました^ ^

お礼日時:2022/05/27 21:30

運動強度的に60回も続かないから、3回に分けている。

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この回答へのお礼

そういうことなんですね!
ありがとうございました。

お礼日時:2022/05/27 21:27

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