今目の前に40kgのダンベルが二つあります。これを使って、脊柱起立筋と後輩筋を目いっぱい鍛えるにはどうすればよいでしょうか?ダンベルロウイングやダンベルデッドリフト以外でお願いします。

A 回答 (2件)

バックエクステンションについては、別段背筋台がなくても大丈夫です。



床にうつ伏せで寝て、頭の後ろでダンベルを支えて、ほんの少しだけ上体を上げれば、十分な刺激が行きます。

ゆっくりやれば地味ながら強烈な刺激がきます。
あるいは、アイソメトリックス的に30秒~1分も静止していれば、脊柱起立筋の痙攣が始まるでしょう。

ぶら下がる場所があるなら、広背筋はチンニングも有効です。10秒ほどかけて体を上げて10秒ほどで下ろすのを5回程度やればかなりの刺激になります。

負荷が少なめでも、反動を一切使わず、ゆっくり行うようにすれば、筋肉に十分な刺激を与えられます。

ともあれ、ダンベルロウイングやデッドリフトも取り入れてどれが一番追い込みやすいか、あれこれ試してみてください。
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ロウイングやデッドリフト以外となると、ダンベルプルオーバーとダンベルを頭の後ろで支えて行うバックエクステンションでしょう。



トレーニング方法や負荷のかけ方は分かっていると思いますので、うまく重量を調節してください。なお、40kgでも負荷が軽い場合は、よりゆっくりやることで負荷がかかる時間を増やすようにして対応します。

どちらも回復が遅い筋肉ですので、ストレッチの時間と休養を十分取るようにしてください。
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この回答へのお礼

 素早い回答ありがとうございます。背筋台がないので、バックエクステンション以外はないですか?ちなみに質問内容の後輩筋は広背筋です。

お礼日時:2005/04/04 21:21

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Q広背筋のトレーニング

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ご存知の方いらしましたら教えて下さい。

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No.1です。おはようございます
スポーツというより・・・ジムのインストラクターでスタジオプログラムも担当していました。エアロビクスではなくイメージで言うと・・・今流行の「ビリー」のようなプログラムを担当していたので、自分の体を見せる体に改造していました。

今は当時のパワーを活用して高齢者介護の仕事に就いています。
現役を2年半離れていますので、懐かしくて大好きな筋トレの話はついつい熱くなってしまいます(^^;

怪我の無いように頑張ってくださいね!

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Q登り棒と広背筋について

以前に懸垂が出来ない件で質問した者です。

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の棒登りをやりましたが。足を使っての話ですが。一番上の所迄棒登り
が出来る様に成りました。

降りる時は極力足を使わないで降りる様にはしていますが。これと言う
のは広背筋を使っているのでしょうか。余り、広背筋を使っていると言
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上り棒は、広背筋と言うよりは上腕二頭筋で上る感じですね。背中も使ってないとは言いませんが・・・。

Qベンドオーバーをダンベルデッドリフトに変更したのですが下背筋全体に効い

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のですが、その種目は順調には伸びてはいたのですが、ベンドオーバー
はメインとしてはあまり使われない補助的種目ととある筋トレ
サイトhttp://www.bulkup.jp/training-event/back/tore-4.html
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ベントオーバーとは大腿部に下腹部をのせ脊柱起立筋にかかる負荷を減らし行うものなので、ベントオーバーローイングはメインは後背筋で、脊柱起立筋の種目ではありません。

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40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

広背筋は難しいです。

ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベント・オーバー・ローイング、チンニングにしても、多関節(肘、肩)トレーニングになりますので広背筋を意識する事がうまくいきません。
小筋群(前腕部、上腕部)の方が先に疲れてしまいがちなためです。
ウエイトトレーニングを5年やっていますが、広背筋の効かせどころは難しく、最近やっとつかめたかなと感じます。

●効かせどころ

1.リストストラップを使用する。※重要。
前腕屈筋群が疲れて握力が下がっても、グリップがしっかりするので広背筋に意識が集中できます。
ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベント・オーバー・ローイング、チンニング共通です。

2.ワンハンド・ダンベル・ローイングでは、ダンベルを体側に引き上げるまで、体に対して直角に引き上げる。
ひねりを入れます。
少しですが刺激を与えます。

3.ワンハンド・ダンベル・ローイングでは、引きつけた時、肘を高く上げ、そこで止める(1秒)様にする。

4.ベント・オーバー・ローイングでは、腰を十分な角度で曲げ、胸に近い方にバーベルを引きつける。
引きつけた時、肘を高く上げ、そこで止める(1秒)様にする。
軽めの重量で、腰の角度を深く取る事が重要です。

5.チンニングでは、握りを肩幅より拳一つ分開き、胸から鉄棒に引きつけるようにする。
最下位、最上位で広背筋の伸縮を感じ取る(※重要)。
鉄棒の引きつけは、胸から引き上げに行っているので、鼻先位となる。

6.チンニング、ローイングの種目を複数、組み合わす。
私の場合は、チンニングで限界回数5セットの後、ベント・オーバー・ローイングをしています。
チンニングでは広背筋がオールアウト(疲れて出来ない状態)出来ないので、ダメ押しにベント・オーバー・ローイングでオールアウトさせます。
ベント・オーバー・ローイングの最終セットはバーンセットにします。
筋肥大を目的にしているのでインターバルは1分です。大変苦しいです。

バーンセットとは、前のセットからインターバルを入れず、軽めの重量で高回数を行い乳酸を出すセットです。
成長ホルモンを促進しますので、トレーニング効率が上がります。しかし、地獄です。

7.ゴムチューブを使う。
床に座って、足を前に投げ出し、トレーニング用チューブを足に引っかけローイングします。
肘を意識して後ろに引きます。
他の広背筋のトレーニング種目が終わった後、ダメ押しに効きます。
回数は限界回数。複数セット。
オールアウトが目的です。
人によっては、これ単独のトレーニングで負荷が小さすぎて効果が上がりません。

●広背筋がある程度、意識できるようになるには小筋群(前腕部、上腕部)も強くなければなりません。
全体的な底上げが必要になります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

広背筋は難しいです。

ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベント・オーバー・ローイング、チンニングにしても、多関節(肘、肩)トレーニングになりますので広背筋を意識する事がうまくいきません。
小筋群(前腕部、上腕部)の方が先に疲れてしまいがちなためです。
ウエイトトレーニングを5年やっていますが、広背筋の効かせどころは難しく、最近やっとつかめたかなと感じます。

●効かせどころ

1.リストストラップを使用する。※重要。
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Q重い物を持ったり土掘りに有効なのは脊柱起立筋なら有効な鍛錬方法は何でしょう

 お世話になります。
 たまにスコップで土掘りや、重い物を運んだり持ったりすることがあります。土掘りなどをした翌日は、特に背骨の両側を縦に走る筋肉(脊柱起立筋でしょうか)が痛くなってしまいます。

 そこで痛くならないよう背中を鍛えたいのですが、この場合有効なのはやはり脊柱起立筋群でしょうか。そして、ここに良く効く鍛錬方法は何でしょう。
 私は元から筋肉量は少ない方です。現在10kg(2kgx4)のダンベルを2つ持っています。ご教授いただければ幸いです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>特に背骨の両側を縦に走る筋肉(脊柱起立筋でしょうか)が痛くなってしまいます。
 >そこで痛くならないよう背中を鍛えたいのです

■脊柱起立筋を鍛えれば、おそく痛くならないのではないでしょうか。

脊柱起立筋のトレーニング種目としてはデッドリフトが良いです。

脊柱起立筋は、ことのほか力持ちです。
負荷(ウエイト)も負けないくらい大きくなければなりません。
バーベルや高重量のダンベル(2つ合計40kg)があれば良いのですがなければ、なければ20リッター入りのポリタンクを2つ用意します。

これで、ウエイトのかわりにし、デッドリフトをします。
背の高いポリタンクより、横に広い低めのものが良いです。
かがむ範囲を大きくできます。

これで20回(どちらかというと持久トレ)を5セットします。

負荷が重ければ、水を抜いて調節します。

<デットリフトの正しいやり方が載ってるサイト>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1958837.html

●20回で5セットが軽く出来てしまえば、やはりバーベルを買うしか手がなくなります。

腰を痛めやすい種目なので注意が必要です。
出来れば、●資料に掲げた、「筋トレ用のベルト」をした方が良いです。
初心者程、トレーニング小物(パワーベルト、グローブ(滑り止め軍手で可)、リストストラップ)の活用をした方が良いです。

●資料

以前回答した物です。

<デットリフトの正しいやり方が載ってるサイト>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1958837.html

<質問:背筋>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260894

<お勧めの筋トレ用のベルトを教えてください。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3498650.html

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

<質問:筋トレで悩んでいます>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>特に背骨の両側を縦に走る筋肉(脊柱起立筋でしょうか)が痛くなってしまいます。
 >そこで痛くならないよう背中を鍛えたいのです

■脊柱起立筋を鍛えれば、おそく痛くならないのではないでしょうか。

脊柱起立筋のトレーニング種目としてはデッドリフトが良いです。

脊柱起立筋は、ことのほか力持ちです。
負荷(ウエイト)も負けないくらい大きくなければなりません。
バーベルや高重量のダンベル(2つ合計40kg)があれば良いのですがなけ...続きを読む

Q広背筋のバルクが・・・

広背筋のバルクが・・・

こんにちは
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ウエートやマシンを使ったチンニングやロウ各種をやってはいますが、あまり背中に効いてくれません。
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いちおうジムのトレーナー(というか、店員のお兄さん?)にアドバイスを受けてはいますが、まったく効果ありません。
厚くて広くて、とにかくデカい逆三角形の背中を手に入れたいです!
アドバイスよろしくお願いします。

Aベストアンサー

 今晩は。

 広背筋より上腕に効いてしまうとお困りのようですね。私は幸いにして刺激が上腕に逃げずに広背筋に効かせられました。(というか胸の種目でも背中に効いてしまいますが。)

 サムレスグリップを試してみてください。親指をかけないグリップです。

 そんなことはもうやっているということでしたら、小指と薬指で引くように心がけてみてください。
 いっそのことリフティングフックとか使うのもありです。(私はもっぱらリフティングフックを使用しています。たまにパワーグリップとか。)

 あとは意識として、肘を引くという意識でしてみてください。手で引くんじゃありません。

 トレ歴は1年ちょいしかありませんが、背中はだいぶ広がりができました。腹はでたままですが。

 それと厚みがほしいならベントオーバーローとデッドリフトをお忘れなく。

Qダンベルで上腕ニ等筋とその裏側を鍛えるには?

お聞きしたいのですがダンベルで上腕ニ等筋とその裏側を鍛えるにはどうすれば良いでしょう?
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上腕三頭筋のことでしょうか?

中年が腕をフルとプルプルするところですか?(^_^;)

上腕二頭筋は普通に膝や大腿部に肘を固定して、良く見かけるかと思うのですが、ダンベルを巻く様に肩方向に動かします。

で、其の裏の三頭筋は、
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次に、肘を伸ばして、ダンベルを天井方向に上げます。
其のときに、腕が前後に移動しないように、反対の腕でダンベルを持っているほうの三頭筋の部分が前に来ないように抑えます。

これで上腕三頭筋が鍛えられます。

Q広背筋の筋肉痛の位置

脊柱起立筋の横斜め上(外腹斜筋の下あたり)
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Aベストアンサー

>(外腹斜筋の下あたり)

下?、、、ま裏ってことですよね?
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知らない人は広背筋の位置を上のほうと勘違いしていることが多い
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デルタなので下部の方がデカイ
http://youtuukan.cocolog-nifty.com/axis/images/image002.jpg
あときっと勘違いしていると思うので指摘しておくと

・脊柱起立筋は脊柱起立筋群で一つの筋肉ではないです
・脊柱起立筋群は広背筋の内側で大部分重なってます

>肩甲骨の下辺り

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Qダンベルを使用しての上腕二頭筋の鍛え方

どのようにするのでしょうか?実際に行っている人の意見をお聞きしたいです。何時やるのか、そして何回=1セットで日に何セット、週何日でやるのか、などです。

ダンベルは重いほうが効果的ですか?それとも楽に30回以上上下できるものがよいでしょうか?

現在、100円ショップで売っていた1kgのミニダンベルを、このように使用してます。 背もたれのないいすにすわり、片手にダンベルを持ち、頭の後ろまでもっていきます。その状態で、手を片手バンザイします。 これでどうでしょうか?月並みな運動法が一番効果がある(といいますか、こんなのしか見たことない・・・)と思ったので始めてます。初めて2週間ですが実感はないです。やはり1kgでは軽すぎでしょうか?30回1セットで毎日3セットやっております。

回答おまちしております。多分回答してくださったあと、まだ追記の質問があると思うのでよろしくおねがいします。

Aベストアンサー

まず重さですが、最初は1キロぐらいでいいと思います。私は1.1キロからはじめましたが、今は2キロでちょっと物足りないと感じています。
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説明文がわかりにくいところがあると思いますので、その場合はまた連絡ください。


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