家で道具を使わない筋力トレーニングでは痩せるのか

Question

YouTubeなどの動画やSNSでも沢山トレーニングの情報があると思いますが、果たして自宅での道具を使わずに筋トレ5分、10分などを毎日続けたところで痩せるのでしょうか。
同じような質問を読み、ダイエットには有酸素より筋トレ！とこちらのサイトで答えてる方が多く感じます。ですがその方々みなさんジムなどで負荷の強いトレーニングをしてるようにお見受けできます。
私はジムへ通わずにダイエットしたいのですが、動画でストレッチや筋トレ、エアロバイク、ウォーキング、食事制限を3ヶ月ほど行っていますがなかなか思うように行かないのです。
効果が出るまでもっと長期的に見ていく必要があるということなのでしょうか。

パイレーツ · Accepted Answer

＞果たして自宅での道具を使わずに筋トレ5分、10分などを毎日続けたところで痩せるのでしょうか。

基本的に運動で痩せることはできません。
運動不足は「肥満」の要因の一つになり得ますが、人並みに動いている人がそれ以上運動習慣を増やしても、それ以上痩せることはありません。むしろ運動時間や運動量が増えれば増えるほど、痩せにくくなる場合もあります。

実際、スポーツ選手には痩せてる人が多いなんてことはありませんよ。病的な「肥満」は少ないですけどね。
極度の運動不足で、肥満のレベルに達している人なら、1日30分ぐらい歩くようにすれば多少は痩せるかもしれません。ずっと動かないでいると交感神経の働きが低下し、安静時代謝下がってしまう（安静時の脂肪燃焼が悪くなる）からです。最近はこれを英語の頭文字を取ってモナリザ症候群と言います。コロナ禍では外出が減ったせいでこのモナリザ症候群となり、太ってしまった人がたくさんいました。

しかし、人並みに普通に動いている人が、それ以上運動を追加してもそれ以上痩せるほど代謝が上がることはありません。
たくさん運動してカロリーを消費したとしても、運動を終えてから安静時の代謝が低下し、脂肪燃焼を抑えてしまうため、運動のカロリー消費の大半は帳消しになります。

専門知識のあるトレーナーで、運動で痩せると言ってる人はいません。Youtubeで運動で痩せると言ってる人は知識が無いか、または人が見たくなるような言葉で再生数を稼ぎたいかのどちらかです。

長距離ランナー、体操選手、フィギュアスケート選手、プロボクサーなどのように、細くて軽い体型のアスリートはたくさんいますが、競技で好成績を残すために、厳しい食事制限をして体重を管理しています。これらの競技は摂食障害になってしまう人が多くて問題になるぐらい、食事制限が厳しい競技です。

同じスポーツをどれだけ熱心にやっていようとも、単なる趣味なら食事管理などしませんから痩せません。ジムやプールに通って、ウォーキング、水泳、ジョギングなどを毎日やってるおばさんはたくさんいますが、太ったままです。彼らが運動に費やしている時間は、スポーツ選手並みなんですけどね。

基本的には、食事制限でしか痩せることはありません。運動なしでも痩せるように食事制限できていない場合は、どんな運動をしても痩せません。

質問者さんに一番必要なのは、食事内容を見直すことです。

栄養バランスを勉強したうえで、丁寧にカロリー計算してください。食事制限だけで体重が落ちるようにダイエットするのが大前提です。

ダイエットで運動が必要な理由は、体脂肪率を下げるためです。カロリーを消費するためではありません。

食事制限だけで体重を落とすと、筋肉が分解されて減っていき、脂肪はそんなに減らないのです。
また、軽い運動も無意味。筋肉は強い力を出すために必要なものなのです。エアロバイクやジョギングなど、軽い力しか出さないような運動では、あまり筋肉は要らないので、いくらやっても筋肉量を維持する刺激にはなりません。
むしろ運動時間が長いほど、筋肉は減りやすくなります。筋肉が多いと、エネルギーをたくさん消費して燃費が悪くなるので、たくさん運動すればするほど、筋肉を減らして省エネな体に変わろうとするためです。反対に、脂肪をあまり使わないように変わろうとします。

筋肉を減らさず、脂肪をしっかり落とすには、最低でも日常生活で発揮しないレベルの、強い負荷を与えることが大切です。だから筋トレが必要になります。

体重を減らすのは食事です。
体脂肪率を下げるのが筋トレです。細く引き締まったバランスの良い痩せ方をするために、筋トレを加えるわけです。

食事も運動も単なるカロリー消費だと思っている人が多いですが、目的も効果も全く違うので注意してください。筋トレだけでも、ある程度体脂肪率は下がるのですが、基本的には食事制限が不十分なら体重を減らすのはほぼ無理です。

＞効果が出るまでもっと長期的に見ていく必要があるということなのでしょうか。

ダイエットでもシェイプアップでも、一番変化が大きいのは開始直後です。続けるほど徐々に変化が小さくなっていきます。例えば最初の1ヶ月で5kg痩せても、次の月も5kg痩せることはありません。
普通は、最初に順調に痩せたとしても、同じことを続けていれば徐々に痩せなくなります。

始めて間もないのに痩せないとしたら、いくら続けても痩せることなどありません。次の月、その次の月ともっと効果は低下していくわけですからね。

１～２週間続けたのに、1kgも痩せないとしたら、もうその時点でどこか間違っている井ノ出、どこが良くないのか考えて改善する必要があります。

一般的には、1ヶ月に体重の5%ずつ痩せていくのが無理の無いダイエットと言われています。例えば70kgであれば、1ヶ月に3.5kgは痩せるということです。そのようにしっかり食事内容を見直してください。

質問の本題である、負荷の高い筋トレについて。

重いウエイトやマシンを使わなくても、スピードを上げる事で十分強い負荷を与えることはできます。
効率よく筋肉をつけるにはマシンやダンベルを使ったほうが効率的ですが、痩せる時に筋肉量を維持するというだけなら、それほど難しくありません。

例えばバーピージャンプは最強です。

●バーピージャンプ
https://www.youtube.com/watch?v=xIr9vER4D-4

数千円出す余裕があるなら、ケトルベルスイングもお勧めです。

●ケトルベルスイングの練習方法～正しいやり方と誤ったやり方、腰を痛める持ち方
https://www.youtube.com/watch?v=vbx6LzCCorI

これも筋肉をつけるような筋トレではありませんが、筋肉を減らさない効果は十分です。心拍数を上げて安静時を高める効果もあります。

アマゾンで2000円～で柔らかいケトルベル売っています。
●柔らかいケトルベル
https://amzn.to/3CqfZ2s

男性で8kgか10kg以上でスタート、女性なら4kg、6kgあたりからスタートし、2～3ヶ月したら8kgに買い替えてみてください。

バーピージャンプやケトルベルの優れている点は、バランスよく体の必要な部位を鍛えられることです。

基本的には、筋トレで鍛えるべき部位は決まっています。
脚、尻、胸、背中、肩の5か所です。大筋群という大きな筋肉を優先的に鍛えるのが原則です。

よく、お腹を痩せたいから腹筋を鍛えるとか、二の腕を痩せたいから二の腕を鍛えるとか、脚痩せしたいから脚トレするとか、自分が気になる部位を鍛えるのが普通だと思っている人が多いですが、これは間違いです。

鍛えたことろから痩せていくわけではないので、腕を痩せたいからといって、腕を鍛えてもなんの意味もありません。

また、脚を鍛えるのは大切ですが、脚ばかり鍛えてダイエットしていたら、運動不足な上半身はどんどん衰えて、脚だけたくましいバランスの悪い体型になります。

さらに、お腹を鍛えるのもほたいして意味はありません。腹筋を綺麗に割るには腹筋も鍛えたほうが良いですが、腹をいくら鍛えてもお腹が細くなることはありません。腹筋も鍛えるに越したことはありませんが、腹筋は小さな筋肉なのでいくら鍛えても代謝が上がったりしないし、スタイルにもほとんど関係ないと思ってください。

クビレたウエストを作るのは、背中とお尻の筋肉なので、メリハリのあるスタイルになりたければ、背中とお尻に筋肉をつける必要があります。

で、バーピージャンプやケトルベルスイングでは、脚、尻、背中、胸、腹、肩をバランスよく刺激できます。1日おきに交互にこの2つを5分ずつやるだけでも、下手な筋トレをコツコツやってる人よりは十分にスタイルよく引き締まることができます。

これは筋トレではなく、厳密には有酸素運動です。しかし、下手な筋トレよりはだいぶ効果的に筋肉を刺激できます。初心者の多くは、筋トレしても結局カタチだけで、全然筋肉に効かせられないので、バーピーやケトルベルスイングのほうが圧倒的に効果的です。

痩せようとしている人には、ウエイトトレーニングより効果的かもしれません。太っていた程度にもよりますが、体重が重ければ筋肉量も標準より多いのが普通なので、今の筋肉を落とさないようにダイエットすれば、最終的にはただ痩せている人よりは十分筋肉がある、メリハリのあるスタイルになることができます。

筋肉をつけて痩せようなんて話が多いですが、現実には、食事制限していたら筋肉なんてほとんど増やせません。今の筋肉量を落とさずに脂肪を落とすことが運動する目的です。

om_machina · Answer

まぁ、実際のところはそれを実践していらっしゃる、継続していらっしゃる方を見ればわかりますよね。

私は個人的には、いちばん無駄がなくなく、見た目にも美しく、実際に使える筋力や柔軟性、体力や持久力などを持ち合わせているのは、やはりダンサーだと思いますね。

一生懸命運動せずとも、楽しんで行うことができ、日常生活で必要とされるような体力や筋力、平均以上の見た目等を維持することもでき、場所も道具も特に何も必要としない。

何よりも精神的に健康でいられることが大きく、子供達でも仕事をしている現役世代でも、高齢者の方でも誰でもそれを行うことができます。

もちろん、バキバキに鍛え上げた格闘家の身体を見ても分かるように、それでも生まれ持った体型や体質という部分はとても大きいのですが。

https://youtu.be/MlRg-5vPanI

なのはちゃん · Answer

一つ書くと
筋トレ・有酸素運動じゃ殆ど痩せないよ
現に私は体重増加を目指して筋トレしてて
ちゃんと効果は現れてる
２年掛けて５kgアップしたぜ！(165/52→165/57)
食事改善を殆ど行っていないので体脂肪はほぼ変わってません

痩せる(脂肪減少)という意味では
有酸素運動の方が良いですが
やった所で開始から２～３ヶ月で停滞します
筋トレも基礎代謝増量という意味では痩せますが
数年以上掛かります

結局のところ
体重減少という意味では食事改善しか無いです
ただ…食事改善だけですと筋肉と脂肪両方とも落ちるので
筋肉低下を止めるために多少の筋トレ・有酸素運動が必要となるだけですね

因みに有酸素運動だと速筋が低下し・遅筋が発達します
なので見た目は細くなっていきます(基礎代謝は落ちますので太りやすくなります)

よしいくぞう · Answer

道具使ってください

アブローラー、千円しません。10回立ちコロ出来たら3日筋肉痛です、

プッシュアップバー、千円くらいです。腕立てだと少し負荷が弱いので負荷をあげてHIITにどうぞ。自宅では高重量器具はハードルが高いためプッシュアップバーでも負荷高めとなります。

ダンベル。初心者5キロ、慣れたら10キロもあれば鍛えられます。

もっと重いのも買ってもいいけど怪我に注意です。

筋トレは基礎代謝アップ、リバウンド防止、特に男性のプロポーションアップのためです。

筋トレは40秒くらいまでで限界のくる負荷にしないといけません。

なので道具を使ってください。

負荷が弱いと有酸素運動になります。

運動はあくまでダイエットの補助です。

メインは食事改善であることは忘れないでください。

リバウンドしていいなら運動ゼロでも痩せられますよ

om_machina · Answer

道具を使わない筋トレでも、続ければ確かに痩せるというのか引き締まることはありますが、多くの人がいうダイエットやスタイルをよくするために、っていうのとは、少しポイントがズレてるんですよね、、、。

歳をとり筋力が徐々に落ちていくと、加齢による変化等もあって痩せにくくなるというのは本当なのですが、現実的にみて、家やその周辺でお金を掛けずに体調や体型、災害時に逃れるために要求される一定の筋力や持久力などを維持するために必要な運動という意味では、家の中でその場で３分間走り続けられる体力と、３キロのダンベルを２０回でも持ち上げられる筋力、エアロビクス的な有酸素運動を一日に１０分でも行っていれば十分だと思うのです。

事実として筋トレでなくても、ただストレッチをしているだけでも少しは痩せるものですし、２０年近く前に流行ったデューク更家さんの「1mウォーキング・ダイエット」という本でも痩せます。

適度に筋トレをした方がいいのは、痩せるためというよりも、太りにくくするためや、より引き締めて見た目をよくするため、歳をとっても疲れにくい身体を維持するためという目的からそれらが推奨されるというだけのことであって、ただ痩せるためだけに筋トレを続けるというのとは少し違うように思います。

また、食生活という意味では、食事制限をするよりも、健康的でバランスの良い食生活をするほうが、よほど痩せますし、体調もよくなり、病気にもなりにづらくなりますので、個人的には下記の本をお薦めしたいと思います、、、。

＊・＊・＊・＊・＊・＊・＊・＊・

うみ2021 · Answer

みいたもさん、こんばんは。

人によってコンディションが違うと思いますが、私の場合はジムへ通わず、室内運動とウォーキングのみで痩せることができました。ただ、効果が出始めるまで3か月以上かかりました。

以下はご参考です。

75kgオーバーで一念発起し、1年前からダイエットを始めました。ちょうど1年経って、今60kg前後をキープしています。

運動メニューは以下の通りです。
最初の3か月は、基礎筋肉をつける為の室内運動のみとしました。この間は、体重はほとんど変わらなかった為くじけそうでしたが、少し筋肉がついてきたのをモチベーションに、とにかく毎日続けました。

柔軟
　ラジオ体操
　ステッパー100回（1分10回で10分間）
　腕立て　or　スクワット（10秒1回で3分間、日替わり）
　腹筋（15秒1回で5分間）
（ステッパーは、ショップジャパンの通販で売っている物です）

3か月経ってから、上の室内運動の後にご近所ウォーキングを追加しました。大股で、結構早歩きになるよう心がけています。

400m×6本＝2.4km（3分1本で約20分）

室内運動とウォーキングのトータルで1時間ちょっと、これを毎日続けて、1年で10kg以上減りました。食事制限は一切していませんが、ゆっくりよく噛んで食べるようにはしています。

ハッタリ君 · Answer

一時期、自宅で筋トレしてました。腕立てとか腹筋とかね・・・。
（１年近く継けたかな～？）。

いくらかは痩せましたが、筋力アップ目的なので、それは
どうでも良かったです。費用は掛かりませんが、ダイエット
目的だと非効率かと？。

※学生時代に部活やってた時よりは、痩せませんでした。

家で道具を使わない筋力トレーニングでは痩せるのか

＞果たして自宅での道具を使わずに筋トレ5分、10分などを毎日続けたところで痩せるのでしょうか。

まぁ、実際のところはそれを実践していらっしゃる、継続していらっしゃる方を見ればわかりますよね。

一つ書くと

道具使ってください

道具を使わない筋トレでも、続ければ確かに痩せるというのか引き締まることはありますが、多くの人がいうダイエットやスタイルをよくするために、っていうのとは、少しポイントがズレてるんですよね、、、。

みいたもさん、こんばんは。

一時期、自宅で筋トレしてました。

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