筋トレのボリューム理論というのみました https://smartlog.jp/219244 一週間

筋トレのボリューム理論というのみました

https://smartlog.jp/219244
一週間に60〜70%の負荷で120回＝12セットやるそうです。週に3回なら10回の4セットを行うそうです。
ペンチプレスだと、100kgがMAXの時、60〜70kgを上記やるのは理解できます。

デッドリフトは170kgがMAXの時、102〜120kgを10回4セットの週3回？
これは結構キツくないですか？110kgなら10回できても1日に4セットもできませんよ、、
このボリューム理論ってのは体のパーツごとに負荷量%は変わってくるんでしょうか？
URLみたところわからなかったです

No.2 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/03/27 13:34

MAXと10RMの換算は、体質やそれまでの鍛え方によって全然違います。

例えば僕は武田真治よりベンチプレスのMAX重量は上だと思います。しかし60kgの回数を競ったら彼の半分もできません。つまりMAXと10RM換算は、単なる大雑把な目安です。

もちろん部位ごとにも全く違います。全ての部位に対して、一週間に60〜70%の負荷で120回＝12セットやるなんて理論はありません。

質問者さんが張ったページにも、下記のように大きな見出しで書いてますよね。

１．理論に囚われすぎないこと
２．回数や負荷に意識を置きすぎないこと
３．継続が最も重要と理解しておくこと

失礼ですが、これらを読んで、なぜこの質問が出てくるのか不思議に思ってしまいました。

ちなみにこの3つは実は全て同じことを言ってます。要は「自分に合った内容でやれ」って話です。それが何より大切なポイントだから、この記事書いた人はわざわざ同じことを3つに分けて詳細に書いていると考えてください。
これは「個別性の原則」と言うトレーニングの3原理5原則の一つで、非常に重要なことです。

ちなみにボリューム理論では追い込まないことが大前提。追い込んでしまったら何セットもできないし、休息に日数がかかるので、必要なボリューム稼げません。
特にデッドリフトなんて、1週間に1回しかできなくなります。高重量を上げるため、脊柱起立筋は回復が遅いですからね。

したがって、仮にボリューム理論でデッドリフトやるとしたら、だいたい5回4～5セットぐらいが一般的。かなり余裕を残さないと数セットを週に2日以上やるのは無理ですね。


理論を学ぶなら、下記のように部位ごとに鍛え方をひとつひとつ勉強してください。

肩はどのような負荷でどの程度のボリュームで鍛えるべきか？
肩はどのような負荷でどの程度のボリュームで鍛えるべきか？
脊柱起立筋はどのような負荷でどの程度のボリュームで鍛えるべきか？

という感じです。

全身を一律に同じ理論でやるのはナンセンスだし、仮に全身をボリューム理論で鍛える場合でも、「60〜70%の負荷で120回＝12セット」なんていう雑な感じではダメです。
そして学んだことを一旦リセットして、最後は自分のカラダに合うように自分で調整し、自分ができるボリュームの範囲で行うこと。


長々と書きましたが、いくら理論を読み漁っても、初心者～中級者で一から全身のプログラムを組める人は滅多にいません。経験豊富なプロのトレーナーに大金払って見てもらわないと無理。

何か理論を試してみたい場合は、「肩と胸をボリューム理論でやってみよう」という感じで、誰かを手本にして部分的に取り入れるのがベターです。

羽状筋・羽状筋の違いや、遅筋・速筋の割合など、部位ごとに筋繊維の特性は違います。それらを考慮せず、大雑把に「60〜70%の負荷で120回＝12セット」みたいなやり方をしても、いい結果には繋がりませんよ。

この回答へのお礼

ありがとうございます！勉強になりました！

お礼日時：2023/04/03 21:33

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/03/25 20:32

理論上間違ったことは書いてませんね

続けると身体が対応してしまうので筋トレの一環として
やるのが良いと思います(と書きつつ私は半年以上やり続けてますけどｗ


＞このボリューム理論ってのは体のパーツごとに負荷量%は変わってくるんでしょうか？

基本は恐らく変わりませんが、筋肉の太さと量により回数が変わります
私が知る一部で全部というわけではありませんし間違っているかもしれませんが
筋肥大用(休憩1分30秒)　6セット～10セット
ベンチプレス＝8～12回(50kg＋3回→45kg＋3回→40kg＋4)
ダンベルカール＝20～30回(重量とセット数は面倒なのでこれ以上は省きます
スクワット＝8～12回
レッグカール10～15回

で私はやってます
まぁ…回数を重ねるごとに重量は下げてるのでどこまで効果があるかは不明ですけどね

とある論文で「１日でどれだけの負荷を筋肉に掛けるかで筋肥大の量が変わる」というのを見たことがあるので
高重量ではなく、自分に出来る限界負荷＆回数＆レップ数でやってます
筋トレの種類によりクタクタです(苦笑