家トレしてるんですが、ダンベル片方20キロの合計40キロでダンベルプレス10から12回いまできるんで

家トレしてるんですが、ダンベル片方20キロの合計40キロでダンベルプレス10から12回いまできるんですが、20じゃあまり肥大化しませんか？
筋肉あるなぐらいの見た目になるにはなんキロぐらいですか？プレート買うつもりなんですが、いま片方20でどのくらいずつ足していくべきですか？
なんキロまであったのがいいですか？
詳しい人お願いいたします！

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2023/06/02 11:18

トレーニング歴１５年の者です。

早い段階で、プレートを追加するなり、ダンベルそのものを重量可変型のタイプを買い増すべきです。

筋肥大トレーニングの法則の一つに、過負荷の法則、というものがあります。

端的に言うと、それまでに扱ってきた負荷を少しずつ増やしていくことで、筋肉は大きくなる、逆に言うと、常に同じ重量しか扱わないのであれば、筋肥大は頭打ちする、という事です。

一方で、筋肥大の為の効果的な回数は、（部位にもよりますが）８～１２回前後で限界の来る重量、と一般的に言われています。

それよりも多いと持久力アップの要素が増してきますし、逆に少なければ、筋肥大よりも筋力アップの要素が増してきます。

２０㎏で１０～１２ということは、現状では筋肥大プログラムとしては適した重量と言えます。
が、正直なところ、平均的な体力の男性であれば、その重量は早い段階で簡単にクリアできる重量です。
つまり、今現在は２０㎏のレベルでも、すぐに15回とか２０回とか繰り返すことができるレベルになるという事です。
となると、明らかに負荷不足になるわけで、筋肥大は停滞するでしょう。

で、ダンベルについてですが、現在使用しているダンベルにプレートを買い増すのも良いでしょうが、可能なら重量可変型のダンベルに交換するのがベター。

重量可変型なら、プレートの脱着の手間がなくなりますので、重量変更の手間が飛躍的に軽減します。

手間を惜しまなきゃいいんでしょ？という話ではなく、これからスキルアップしてくると、セットの組み方にもいろいろなバリエーションを取り入れることが出てきます。
（例えば、セット間のインターバルを極端に短くした「ドロップセット」で仕上げるなど）
今ご使用のダンベルではプレートを一瞬で脱着することはできませんので、その様なメニューは構成できないですが、重量可変型ならそれが可能です。

また、今後、スキルアップしてくると、扱う重量も重くなり、おのずと用意するプレートの枚数も増えてきます。
それを保管するスペースや保管方法などを考えると、結構大変な話になってきます。

以上のような理由から、早い段階で重量可変型のダンベルのご購入をお勧めします。
恐らく初心者の方でしょうから、片方３０㎏×２あれば当面は全身のトレーニングを賄えるはずです。

No.2 回答者： 北斗の拳ちゃん 回答日時： 2023/06/01 12:35

10〜12回を3セットしてますか？

それが楽々できるようなら増やしていくべきですよ〜
プレスの他なダンベルフライとかインクラインダンベルプレスとか他の方向からも刺激すると良いですよ

No.1 回答者： daaa- 回答日時： 2023/06/01 12:14

そのほかには、食事に気を遣いましょう。

タンパク質を十分に取らなければ筋トレだけでは意味がありません。逆効果かも。