運動メニューについて

体力が無く、人より疲れやすくて困っております。
体力、筋力を付けて疲れにくい体を作りたいです。
おすすめの運動メニューや取り入れ方などがあれば教えてください。

情報：
　30代前半　女性
　157㎝　47KG
　片道30分の車通勤
　デスクワーク
　学生時代の運動経験は文化部だったためほぼ無し

現在取り組んでいること：
　10分程度のウォーキング　週2回
　10分程度のHIITトレーニング　週2回
　食事管理（野菜、タンパク質多め、適度な炭水化物摂取）
　睡眠時間の確保（1日7時間以上を心がける）

No.3 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/06/06 21:53

運動が少ないです。

週4HIITにしましょう。

そしてタンパク質をたくさん取ってください

ビタミンミネラルもサプリ使ってしっかり取ってください

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！！大変参考になりました！

お礼日時：2023/06/10 09:27

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/06/06 18:51

運動不足もですが、ビタミン・ミネラル不足を疑ってください。

運動不足で体調悪い人が栄養や休息を摂っても疲れが取れないのと同じで、栄養不足なのに運動でなんとかしようとするのも意味がありません。どちらも疑う必要があります。

特に鉄は不足していると思います。閉経前の女性はレバーや砂肝や赤身の肉魚を毎日毎日食べ続けないと鉄不足になってエネルギー代謝がうまくいかなくなり、疲れやすくなります。
たんぱく質豊富をこころがけたところで、大抵はチキンや卵や大豆。毎日レバーや砂肝や赤身の肉魚を食べてる人なんていないので、普通は鉄不足です。

食事やヘム鉄のサプリで鉄不足を補うのは無理なので、鉄キレートで補うと良いと思います。
https://amazon.co.jp/dp/B00FYOU6AG
そしてビタミン・ミネラルは1種類でも不足があると全部働かないので、マルチビタミン・ミネラルも飲みましょう
https://amazon.co.jp/dp/B00516RULK

必要なビタミン・ミネラルは個人差があります。同じ食事を摂っていても、あるいは多少栄養バランスが悪くても自覚症状が出ない人もいます。逆に人より3倍ビミタンCや鉄を摂らないと体を壊す人もいます。
だから、体調を維持するには余裕をもって全て多めに摂取している必要があるのですが、普通の食事では多めどころか最低限の量を満たすのも簡単ではありません。

ビタミン・ミネラルは、多少不足しても直ちに影響はでませんが、長年かけて少しずつ蓄積して、体調不良として現れます。逆に食事やサプリを飲んでも直ちに良くなったりしません。毎日飲んでも3ヶ月も半年もかかります。

簡単な血圧計を買って、できるだけ毎朝血圧を測定してください。
また、肩こり、冷え性などがないかも確認してください。


運動に関して。
sunchild12さんのおっしゃるように、足りないです。

＞10分程度のHIITトレーニング　週2回

これは良いけれど、いかんせん全体の運動量が少なすぎる。HIITは体力や健康に問題を抱えていない人が行うトレーニングです。健康維持のために必要な運動量は週3時間ですが、質問者さんは週40分しか運動していない。

通勤や買い物など含めて週6日40分以上1日7000歩を目標に歩く。もしくは週5日50分以上歩く。そのぐらいでないと、健康を維持するための最低限の運動量さえ満たすことができません。

まずこれらをクリアして習慣化するのを目標にしてください。
そしてその運動時間を確保したら、次は歩くスピードを上げていく。
さらに、週2回はHIITなどの強度の高いトレーニングにするなどして、運動の「質」を上げていきましょう。

1回10分、週40分しか運動できない理由が時間的な問題であれば、他のことを削ってでも運動する時間を確保してください。
疲れやすいためだとしたら、病気かもしれないので、内科で検査を受けたほうが良いです。何ヶ月も入院していた病み上がりの人でさえ、退院して1週間もあれば毎日30分～1時間ぐらい歩けるようになります。

ただ、最初に書いたようにたぶん鉄や他のビタミン・ミネラルも不足しているはずなので、そちらも同時に改善してください。栄養不足は改善するのにしばらくかかると思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！！大変参考になりました！

お礼日時：2023/06/10 09:27

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2023/06/06 13:53

トレーニング歴15年以上の者です｡

まず取り組むべきはウォーキングの時間を伸ばすことからです。

現在10分程度のウォーキングをされているようですが、正直なところ10分程度では運動したとはなかなか言いにくい｡

少しずつで良いので、時間を延ばすところから始めましょう｡

1時間早歩きができる様になれば、少しずつ体力がついてきたことを実感できるのではないかと思います｡

まずはそこから始め、状況を見ながらジョギングを取り入れるなり他のトレーニングを始めるなり…です。
頑張ってください｡

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！！大変参考になりました！

お礼日時：2023/06/10 09:27