筋トレ時の一部位のセット回数は何回ぐらいが効率が良いのでしょうか？ 今は同じ部位の4種目を1セット1

筋トレ時の一部位のセット回数は何回ぐらいが効率が良いのでしょうか？
今は同じ部位の4種目を1セット12回が限界ぐらいを15-20セット、週2回していますが、なかなか効果を実感できません。ジム通いは3日行き、1日休みです！
詳しい方、教えてください！！

No.2 ベストアンサー 回答者： Kewpie3 回答日時： 2023/08/02 18:37

１回のトレーニングで15〜20セットですか？

それを週2回だと、１週間で30〜40セットになりますが、それだと多すぎます。
あくまでも一般的な、大多数に当てはまる研究結果になりますが１部位につき週15〜20セットが筋肥大の効率が最も良いとされてますね。
つまり１回のトレーニングで8〜10セット。それを週２回と言うことです。
例えば大胸筋なら上部３セット、中部３セット、鎖骨部４セットの計10セットを週２回ですね。
重量に関して言えば、12レップ出来るなら、少し重量を上げて、８レップ限界くらいにして下さい。
そして、その重量で10レップ出来るようになったらまた重量を上げる。漸進性過負荷の原則です。
同じ重量、同じレップ数でやっていれば、それ以上筋肥大する必要がないので大きくはなりません。
筋肥大を狙うのなら、毎回違う刺激を筋肉に与えると効果的だとも言われています。
８レップ限界の中重量、３レップ限界の高重量、20レップ限界の低重量、これを毎回順番に繰り返す、マンデルブロトレーニングも良いと思いますよ。
山本義徳さんのサイトのリンクを貼っておきますので、詳しくはそちらを見てみて下さい。
長くなってしまいましたが、ここに書いたのは大多数に当てはまる方法です。
もし質問者さんが遺伝子的な天才であれば当てはまらない可能性もあります。
ただ、今やっている筋トレで結果が出ないのであれば、何かが間違っている。と言うことです。
先ずは色々試して自分に合ったトレーニングを見つけて下さいね。

https://valx.jp/column/1423/

No.4 回答者： GOMΛFU 回答日時： 2023/08/03 14:44

もうこれ以上できない位＋数回

No.3 回答者： Kewpie3 回答日時： 2023/08/02 18:45

回答の補足です。

筋肥大には食事が８割、と言うことも忘れないでください。プラス500kcalくらいでオーバーカロリーして、PFCはP35%、F20%、C45%くらいでモニタリングして下さい。

この回答へのお礼

大変参考になりました！
もやもやがなくなり筋トレに集中できます！
本当にありがとうございました！

お礼日時：2023/08/04 21:11

No.1 回答者： ミラ-_- 回答日時： 2023/08/02 18:02

筋トレの効率的なセット回数は個人によって異なりますが、一般的には1セットあたり6〜12回程度が推奨されます。

現在のトレーニングでは、同じ部位の4種目を1セット12回を15-20セット行っているようですが、一つの部位に対してかなりのボリュームがあります。

効果を実感するためには、トレーニングのバリエーションや刺激の変化を取り入れることが大切です。例えば、重量を増やして1セットあたりの回数を減らす、別のエクササイズに変える、週に1回は高強度のトレーニングを行うなどの方法が考えられます。

また、十分な休息を取り、栄養摂取にも気を配ることも筋トレの効果に影響を与えます。ジム通いの頻度やセット回数を調整して、自身に合ったトレーニングプランを見つけることが大切です。トレーニング方法について詳しく相談したい場合は、トレーナーや専門家に相談してみると良いでしょう！