80kgから55kgになるには 今年18歳になる女子です。 身長159cm 体重77kg ウエスト9

80kgから55kgになるには

今年18歳になる女子です。
身長159cm 体重77kg ウエスト95cmです
学校の制服が入らなくなりそうで危機感持ってダイエット始めようとしてます。
数ヶ月で痩せようとは思ってません。

今実施しているのは、間食をサラダにする、夜ご飯の時にサラダ1皿食べる、毎日夜に3km走るのをしています。

具体的にどのようにすれば、リバウンドをせず、標準体型になれるのでしょうか？

朝ごはん▶食べていない
昼ごはん▶パン2つ or お弁当
夜ごはん▶米(120g)+おかず +サラダ

サラダは間食と夜ごはん合わせて、きゅうり1本、トマト1個、レタス4枚くらい、サラダチキン150g を食べています

飲み物は基本的に緑茶、烏龍茶、麦茶を飲んでいます。

また朝ごはんを取り入れるならどのようなものを取り入れればいいのか教えてください。

No.8 回答者： monorailer 回答日時： 2024/05/18 21:15

１８歳という事ですのでまだ間に合うと思います。

まず理想の体型になる為には、栄養と筋力が必要です。

今の年齢であれば食べる量より、食事の内容が重要です。
今の体質も知る事は重要なのですが、自分の体を造る為の
栄養を知る事が重要です。
体質に関しては、食事で言えば筋肉の付きにくい糖質の多い
炭水化物中心の食事になっていないか、ということです。

今の年齢に必要な栄養素は脂質とタンパク質です。

これで骨と筋肉をしっかり作らなければ痩せる事はもちろん
体型も改善しません。
あとは、今までの食事による腸内環境の悪化も考えられます。

今の体型からの改善を目指すなら
>朝ごはん▶食べていない
　　　　　→食べてもよい。ご飯、パンはやめて具沢山のみそ汁などがよいが今までどおり食べなくてもいい。ただし、昼夜の食事の質は上げる必要がある。
>昼ごはん▶パン2つ or お弁当
　　　　　→パンをやめて弁当に肉、魚、卵のいずれかを追加する。
>夜ごはん▶米(120g)+おかず +サラダ
　　　　　→米なら玄米、肉、魚、卵を調味料は塩、醤油のみ、サラダは先に食べる。天ぷら唐揚げ不可。植物油禁止、オリーブオイル、MCTオイル（低温のみ）推奨

脂質とタンパク質は肉、魚、卵から摂るのが効率がいいです。
油は肉、魚、卵の『脂』で摂ります。植物油は高温で使う事が多く、かつ酸化しやすいので今の体質ではできるだけ控えた方がいいでしょう。
MCTオイルはココナッツ由来のものを選び、サラダや刺身、肉、魚、卵、
みそ汁になんでもかける事ができます。ただし、炒め物には使用しないで下さい。煙がでます。

食事を変えると腸内環境も改善されていきますが、食物繊維が不足しないようにサラダは海草サラダがよく、あとナッツ類がいいです。
果物は糖質が多いので今の体質には向いていません。

更には、乳酸菌、納豆の摂取は重要ですが、ヨーグルトは無糖で、
牛乳は不可です。

上記であれば脂を摂ってもしっかり栄養源となり、脂肪にはなりません。
脂は脂肪酸に分解され、アミノ酸と共に腸内細菌の働きで良質の細胞になってもらって太りにくい体を造る事になります。

No.7 回答者： bari_saku 回答日時： 2024/05/18 18:11

その前に、なぜ太ったのかの検証です。

制服を作った頃に比べて体重が増えた原因に心当たりはありますか？

・運動量が減った
・食べる量が増えた
・その両方

あたりだと思うのですが、いかがですか。

No.6 回答者： 銀鱗 回答日時： 2024/05/18 17:47

その食生活では継続できないので、今すぐやめることを勧める。

精神を病みますよ。

1日の食事は1600～1700kcal前後。三食しっかり食べましょう。
そして、毎日「3km走る」のではなく「1時間歩く」ようにする。ウォーキングです。
ご家族と一緒に行うことを勧めます。

約1年半から2年で標準体重になるでしょう。

・・・

「あれを食べれば痩せる」ということはありません。
栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

No.5 回答者： reaf_0b 回答日時： 2024/05/18 17:11

あすけんというアプリをおすすめするかも、総合で色々と教えてくれるし、栄養素も見てくれます。

No.4 回答者： hagecyabinn 回答日時： 2024/05/18 17:07

三食を腹八分目に抑えてキチンととる。

間食は一切なし。
これで確実に瘦せるしリバウンドもない。
リバウンドが嫌なら過度な食事制限はダメ。

No.3 回答者： miwako40kg 回答日時： 2024/05/18 15:40

貴女のウエイトなら間食さえしなければ

確実に痩せます。
それに加えて晩ご飯は、おかずのみで以降
朝食までは飲み物もノンカロリーにして？
余裕で痩せて嬉しくなりますよ

No.2 回答者： smapsmapsmap 回答日時： 2024/05/18 15:03

リバウンドを防ぐには「ダイエット」を意識しないことです。

「ダイエットを始める」「ダイエットを終える」こうして期間を限定してしまうことが原因です。

太らない食習慣を一生通すつもりでやることです、例えば痩せている人は沢山食べられない、高カロリーな食事が出来ない、だから一生太る事が出来ません。
「ダイエット食」もダイエットを意識しているから普通の食事でOKです、ただし食べ過ぎないこと。
食習慣を変えるには2年ぐらいかかります、2年我慢すれば「我慢」なんてすることなく自然と食べたいとも思わなくなり努力など要らなくなります。
但し油断するとまた2年掛けて少しづつ自分の習慣が変わってきて太る食事になるので気を付けます。

朝ごはんはしっかり食べて下さい、運動では体形は良くなるけど痩せには殆ど効果はありません。まず食事を減らしてください。

とにかく今までが食べ過ぎでその食習慣で育ってきているから普通の人の食事が信じられないだけです。極端な事はせず普通の食事を食べ過ぎないようにすればいいだけです。それが普通になるまでは辛いものですが耐えるしかないです。

No.1 回答者： むささび堂 回答日時： 2024/05/18 14:56

朝はしっかり食べて昼を抜くほうがいいから朝と昼は入れ替え。

夜は米は食べない。
それと間食にサラダって書いてあるけどまさかおやつ食べて無いよね。基本的に完食は全面禁止です。
繰り返すけど、間食（おやつ）はいっさい禁止だから。糖分の入った飲料も絶対ダメ。
それときちんとカロリー計算してください。夜に米食べなければおかずは唐揚げ１ｋｇ食べてもいいかって言うとそんなことないからね。
それで1か月過ごせば効果が数値でわかります。