ダイエットしようと思いますが、なかなか平日は運動する時間が取れません。どなたかアドバイスいただけない

ダイエットしようと思いますが、なかなか平日は運動する時間が取れません。どなたかアドバイスいただけないでしょうか？

20代後半、女。身長154cm、体重60kgです。

朝は食パンにハムとチーズ。
お昼はお弁当(ほっともっとみたいなお弁当屋さんのお弁当多め、たまにお店の定食など)
夜は最近凍らせたバナナと黒ごま、牛乳をミキサーにかけたものを飲んでます(甘味料はなし)

間食はほぼしないようにしてます。
どうしても食べたいときはナッツやドライフルーツなど。お菓子は食べません。
仕事中は喉が痛い時だけ飴を舐めるくらい。

仕事は事務職のため、動きがなく1日座りっぱなしです。
1日の歩数は3000歩ほど。土日は歩くようにしてますが、足りてないと思います。

土日に友達と出かけると甘いものを食べたりすることはあります。月1くらい。

どこから直したらいいでしょうか？

No.5 回答者： sugi1 回答日時： 2024/09/14 20:40

バランスのよい食生活

朝ご飯納豆卵味噌汁
夜はワカメやめかぶなどの酢の物、きのこ類とむね肉を使ったメニュー
ブロッコリーレンコンかぼちゃなどのスープなど
ご飯は玄米や発芽米などにもち麦もいれたりするといいとはおもいます

youtubeなど寝る前に10分くらいのストレッチなど参考に。

No.4 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2024/09/14 20:25

食事からです

お話にならぬレベルです

3食食って飴舐めまくってダイエット。、

ナッツ、ドライフルーツともに高カロリーです特にドライフルーツはダイエットの大敵です

まずはしっかりお勉強しましょうか

貴女がダイエットなんて言うのはまだ早いです

ツッコミが追いつきません。ほとんど不正解と考えた方が早いかも

No.3 回答者： なつ生 回答日時： 2024/09/14 19:24

朝をご飯に納豆にめかぶにするか

最悪でも食パンを全粒粉や低糖質に変える
ハムかチーズどちらかにしてミニトマトでも食べては？

お弁当屋さんのお弁当多めは食べ過ぎだと思うし
野菜が不足してると思う
ほっともっとならもちミニ弁当とか
もし他のお弁当屋さんでもおにぎりとサラダと豚汁とかにしては？

夕飯だけダイエット気分だけど
とにかくバランスが悪い

無料版でもいいからとりあえずあすけんなどで日々の栄養バランスをチェックしたほうがいいと思います。

どちらかというとバナナと牛乳とかは朝のほうが良いと思うけど。

運動も通勤時に一駅や一バス停でも歩くとか
朝晩でも10分も時間とれませんか？

昼休みウォーキングとか
エスカレーターやエレベーターは使わない
トイレに行ったらついでに何回か

スクワットするとか…

事務職でお昼にそんなガツンと食べたら午後の効率落ちませんか

とにかく野菜が少なすぎる
夜はバナナのミキサーより
ちぎった野菜とかもやしとキノコでも肉とチンするとか　そんなに手間は変わらないはず
せめて牛乳を豆乳にする
でも変えたほうがいい

仕事で座ってる間、骨盤は立てて足はしっかり内ももを閉じて
お腹を引っ込めて仕事してますか？
それとも猫背で膝も離れて骨盤も倒れてますか？
たくさん運動の時間とれなくても
普段の1日の代謝をあげることはできるし
寝る前にカエル体操もできます
通勤で歩く時に大きなスライドで半歩先に踏み出してしっかり速歩きするとか
10分でもせめて速歩きするとか。

ドライヤーかけてる間につま先立ちしてかかとをギリギリまで床に近づけたり上げたり
歯を磨きながら腰振り運動したり

こういうこというと脂肪が燃えるには20分以上やらないと…とか言い出す人もいるけど
まずやらないよりはるかにマシだからやってください

ただ食事がとにかくバランス悪いと思います

ドライフルーツもヘルシーぽいけど糖分高い

激務かもしれませんが、15分だけ早く起きてスープジャーに肉と野菜のスープにおにぎりとか作れませんか
時間がないといっても寝転んでスマホチェックしてる時間とかけっこうないですか

No.2 回答者： ogi_3 回答日時： 2024/09/14 18:43

肥満ですね。

https://fitsearch.jp/articles/height-weight-154c …

食パンは太りやすいよ。
食パンに含まれる脂質はご飯の数倍ですし、つい食べ過ぎてしまいます。
ハムとチーズ　・・・　チーズは見逃すとしても、ハムはいかんでしょ。

お昼は、最悪やね。手作りのお弁当にしなきゃ。
野菜は食べていないの？　ドレッシングは掛けないよ !!

散歩しても、体重は減らんよ。
現状維持を保てる程度の効果しかない。
有酸素運動で汗を流して、筋肉を付けるようにしなきゃダメです。
腹筋やスクワットはやっているの？

体重コントロールの出来ない人は、単に「自分に甘い」からです。
甘けりゃ、太ります。

No.1 回答者： ケムケム地層 回答日時： 2024/09/14 18:38

牛乳、ナッツ、ドライフルーツはやめた方が良いですよ。

また、タンパク質と米をしっかりと摂りましょう。

歩く時は太もも後ろの筋肉まで使う事。
立っている時も座っている時も常に、腹筋と背筋と胸筋を使って無駄に姿勢を良く保ちましょう。