下腹が筋肉痛にならない

レッグレイズやってるんですけど、下腹がまったく筋肉痛になりません。
すぐ下（腸腰筋？）部分が筋肉痛になってしまいます。
腰が浮かないように気を付けてやってはいるんですが（それでも結構腰は疲れます）

そのせいか、胸やお尻と比べて効果があまり感じられません。
何か間違っているのでしょうか？
コツや、他の運動やったほうがいいよ　などアドバイス頂けるとありがたいです。

腕立伏せやった翌日の方が、下腹が少し筋肉痛になるような気がします。

No.2 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2025/03/11 20:18

床に寝転んでのレッグレイズでしょうか？

それともベンチ台に乗ってのレッグレイズでしょうか？
恐らく前者で女性の方の質問だと、勝手に判断しての回答です。

床に寝てのレッグレイズ、腰が浮かないようにと言うのは正解です。
ただ、問題なのは脚のあげ方でしょう。

レッグレイズとは、見た目、脚を上下させるトレーニングに見えがちですが、実はそうではありません。
正しくは「骨盤を丸めるトレーニング」です。

イメージとしては・・・
・股関節は常に骨盤に固定し、骨盤と大腿骨の角度は一定に
・骨盤と下肢を一つの塊として考える
・腹直筋を使って下肢ごと骨盤を上半身側に丸める
・結果的に一体化された下肢も一緒に持ちあがる

腸腰筋が筋肉痛になっているというのは、まさにそれが出来ておらず、股関節を稼働して下肢だけを上下している証拠です。

もう一度、ポイントを確認し、イメージとフォームを見なおしてみましょう。


本来、腹直筋とは、収縮時よりも、極限までストレッチした状態の時に最も効果的な負荷が入ります。
ベンチ台を利用してのレッグレイズなら、尾てい骨より下をベンチの端から出た状態で行う事で、
ベンチ台の面よりもさらに下側に骨盤を下げ、腹直筋を極限まで伸ばす事が出来る為、最も効果的にトレーニングできると思いますが、床でのレッグレイズなら床より更に下へ骨盤を下げる事はできませんので、おっしゃる通り、「腰を浮かさないように」行うのが限界です。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
ご推測の通り、私は女性で床に寝転んでのレッグレイズです。

丸める　ですか！？
ああ、直角のイメージでやってしまってました・・・
腰を「お尻まで」ぴったり床にくっつけて、力の方向は尾てい骨を床に沿って首まで引っ張る感じです。
そうすると腸腰筋が蝶番みたいになって、直角に足が上がるんですよ。
腸腰筋と、腹筋の上部分だけが筋肉痛になってたんです。
あれ、下腹に効くって話は・・・？

どうも、色んなところに書いてある「腰を浮かせるな」「勢いで足を上げるな」を変な風に解釈していたみたいです。

骨盤は考えたこともなかった・・・
股関節なんて形も知らなかったです笑

今、骨の画像を検索して見ながら書いてるのですが、

浮かせるな！は腰の上部分だけで（腰椎と骨盤の境目くらい）、骨盤以下は一つの塊ということですね。

＞・股関節は常に骨盤に固定し、骨盤と大腿骨の角度は一定に

グラグラさせない、という感じですかね。

＞本来、腹直筋とは、収縮時よりも、極限までストレッチした状態の時に最も効果的な負荷が入ります。

伸張性収縮というやつでしょうか。これは聞いたことあります！

ベンチ台　レッグレイズ　で検索してみましたがキツそうですね・・・

お礼日時：2025/03/12 15:24

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2025/03/12 16:28

再回答。

＞腸腰筋が蝶番みたいになって…

まさにそこが間違っています。
女性のレッグレイズを見ていると、殆どがこのパターンでやってます。

「骨盤を丸める」言い換えれば、「骨盤を転がす」「骨盤を巻き上げる」などと表現した方がイメージしやすい人もいる様です。

参考まで

この回答へのお礼

再度のご回答ありがとうございます。

レッグレイズって女性誌のエクササイズ特集で必ずといってよい程紹介されてるんですけど、大体「腰を浮かさないように」しか書いてないんですよ・・・
そのせいだと思います。

Youtubeの解説も結構数を見ましたがあまりわからなかったので、こちらで聞いて良かったです！

お礼日時：2025/03/13 12:35

No.1 回答者： sugi1 回答日時： 2025/03/11 15:47

ネットで調べドローインやスクワットなどためしてみては

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
やってみます！

お礼日時：2025/03/12 15:02