ジムに通う頻度について

閲覧ありがとうございます。
当方２０代女性です。

１月から、まずは運動習慣を付けるため週３回３０分ほどジムに通って筋トレをしていましたが、週１回のほうが自分の成長速度が早い事に気付き、３月からは週１,２回１時間弱という形になっています。（毎回全身満遍なく）
しかし、初心者は１,２日おきに通ったほうがいい（筋肉痛が治まり次第）と言われている事が多いと思います。私も例に漏れず１,２日くらいで筋肉痛は治まるのでそのようにしていたのですが、週３だと前回１０回×３セットおこなったものが今回は５回もできない…という事がザラにありました。
そこで、有識者・経験者の皆様に、適切なジム頻度についてご意見をお伺いしたいです。

運動経験：なし
目的：太りにくい体づくり
身長体重：１５８ｃｍ５０ｋｇ
他に追加したほうがよい情報があればご教示ください。

No.2 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/03/18 01:29

まずは理想から説明します。

理想の頻度は週3日です。
近年の理論では、初心者は週あたり合計10～20セットが最も効率が良いとされています（中級者以上は週15～25セット程度）。全身合わせて10～20セットではなく、筋群ごとに10～20セットです。
仮に1日で全身を鍛える場合、1つの部位につき3～4セットずつ週3回鍛えれば、週10セット以上を達成することになるわけです。

あるいは1部位2種目以上やっているとしたら、週2日でも10セット以上達成できます。
例えば胸の種目では、チェストプレスを3セットにフライを2セットやったら1日で胸を5セットやったことになりあす。週2日やれば合計10セットクリアです。背中も、ラットプルダウン3セット＋ローイング2セットやれば、1日で背中を5セット完了。週2日やれば10セットをクリアです。

それに週に合計6セットや9セットしかできなくても、効率が大きく低下するわけではありません。10～20セットは理想に過ぎません。
ライザップをはじめとして、コース制のパーソナルトレーニング多くは全身を週2日が基本。それで十分だからです。僕の知る限り、週3回以上はガチ勢の頻度ですね。週2回で身体が変わるのが面白くなって、筋トレにはまってきた人が週3回やり始める。


確かに筋トレは頻度が高いほうがいい。
筋トレの4時間後ぐらいから徐々に筋肉の合成が高まりはじめ、24時間後にピークになります。そこから徐々に低下して36時間前後で効果が無くなります。だから、筋肉の合成が終わり次第すぐにまた鍛えれば、常に筋肉が成長している状態なので効率が良い。
ただし、前回の疲労が残って、筋力が弱まっている状態で鍛えても、あまり効果的なトレーニングにならない。したがって、完全に筋力が回復するまで休んで、万全な状態に戻ってから鍛えるのが望ましい。
適切に筋トレした場合は、筋力が回復するまで最低でも48時間以上かかります。筋トレでは筋肉に蓄えられたグリコーゲンという糖質をエネルギーとして使うのですが、一度使い果たしたグリコーゲンが回復するには、最短で48時間かかるためです。

ただし48時間というのは理論上の話で、誰でも無条件で48時間で完全回復できるわけではありません。ダイエット中などでトレーニング直後や翌日の炭水化物の摂取量が不十分な人は、疲労回復に何日もかかります。他にもトレーニング経験の浅い人、高齢の人、睡眠が不十分な人、ビタミンやミネラルなど不足している人なども、疲労回復に時間がかかります。大抵の人は完全に回復するまでに72時間ぐらいかかります。

仮に48～72時間置き（1～2日置きの）サイクルで平気だと感じても、3週間、4週間、1ヶ月と続けていると僅かずつ疲労が蓄積し、いつの間にか、筋力が低下したバッドコンディションで続けている場合が多いです。
コンスタントにトレーニングを続けている人の多くは、たまに1週間ぐらいサボると爆発的に重量が伸びたりします。体調もすこぶる良くなったり。

質問者さんもそのパターンではないかと感じます。だから週1回に減らしたほうが良いのか？というと、そうとも言えない。

最初に書いたように週10~20セットできるのがベストだし、1回のトレーニングで続く集中力は40分～1時間（5～7種目）程度なので、やはり週3日が理想です。
週3回でも問題なく続く間は週3回で良いし、疲労が溜まってきたと感じた週は1回に減らすとか、思い切って1週間丸ごと休むとか、自分のコンディションを見ながら、臨機応変にやるのが良いでしょう。

以下は高度な話なので忘れて構いませんが、上級者でもコンスタントに同じ内容で続けるわけではありません。常に同じ刺激では慣れて効果が低下するため、5回5セットの高重量低レップの日、次回は10回3セットの日などと重量に変化をつける方法をやることが多い。自己流でやっても意味が無いので忘れて構いませんが、要はいつも同じように続けることが、必ずしも正解ではない。
トレーニングダイアリー付けたり、自分の体の声を聞きながら、自分が一番良いと思ったやり方を探していくのが正解です。


週2回でも十分ですが、週3回で明らかに回数が落ちてしまうのはちょっと気になります。原因をもう少し考えてみましょう。

太るのを気にして炭水化物を減らしていませんか？特にトレーニング後は、せっかく運動したのに勿体ないとかで炭水化物を食べなかったり？

筋トレの疲労を速やかに回復させるには、トレーニング後のカーボローディング（炭水化物の補充）はとても大切です。たとえダイエット中でも、筋トレした日は、たっぷり炭水化物を食べること。炭水化物はダイエットの敵のように言われていますが、トレーニング後の炭水化物は、脂肪細胞ではなく筋肉に運ばれ、筋トレで使い果たしたグリコーゲンの回復に使われます。つまり脂肪にはなりません。
たっぷり炭水化物を食べて休んだ48時間後に筋力は完全回復するので、炭水化物を摂らずに休むと疲労回復が速やかに行われず、筋力の回復に日数がかかるため、筋トレできる頻度が減り、ボディメイクの遠回りになるわけです。

他には、ビタミンやミネラルのサプリを飲んだりも大切。普段は気づかなくても、筋トレしてる人や食事制限している場合はビタミンやミネラルが大幅に不足するので、体調や疲労回復に目に見えて影響が出る場合があります。

また、経済的に余裕があれば、グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸を試したりするのもいいでしょう。これらは必須では無いし、日常生活で効果を体感できるものではありませんが、疲労が回復するまでの期間が1日短くなっるとか、いつもなら後半はバテているのに、1時間最後まで集中力が持続したりなど、トレーニングの効率をあげるのに役立ちます。
アミノ酸自体に痩せる効果などありませんが、疲労を最小限に抑えたり、集中力を切らさないことで、トレーニングの効果を高め、結果的にボディメイクしやすくなるわけです。


それと、あまり他者の回答にケチを付けたくないですが、No.1さんの回答は間違いが多く、真に受けると遠回りしかねないため、率直に指摘させて頂きます。

＞全身満遍なくを1日にまとめてしまうと筋肉の成長速度は遅く頑張ってもあまり効果が出ません。

これは嘘です。何の根拠もありません。
最も効率が良いのは、少ない種目で全身を1日で鍛える「全身法」だとされています。必要も無いのに分割すると効率は低下します。

中上級者が鍛える部位を分割するのは理由があります。
筋トレは、筋力の向上に合わせて扱う重量も上げていかなければならないため、筋トレ歴が長くなるほど負担が大きくなり、最後までやる体力や集中力が続かなくなってきます。
また、2年も3年も筋トレしていると、初心者と同じシンプルな種目ではあまり効かなくなり、違う種目を取り入れたり、一つの部位を複数の種目で鍛える必要が出てきたりします。それから中上級者になってくると、細部が気になり始めるため、上腕や前腕などの小さな筋肉も、細かく鍛え分けたくなってきます。

このように、扱う重量やメニュー数や増えた結果、1回で全身を全て鍛えるのが難しくなるので、鍛える場所を分けて1日の負担を減らすほうが鍛えやすくなるわけです。

しかし初心者は少ない種目で十分体が変わって行くので、分割するほどメニューが多くありません。初心者が鍛えなければいけないのは、胸、背中、肩、脚、尻の5か所。これらの大きな筋肉を鍛える種目に集中すること。
仮に胸2種目、背中2種目やっても合計7種目。1日で終えられる分量です。背中や胸を鍛えていれば腕も鍛えられるので、1年目の初心者がやる必要もありません。

分割するメリットが全くありません。
むしろ初心者なのに余計なメニューを足したり、意味もなく分割したりしても逆効果。鍛える部位を2つに分けた場合、2倍の頻度でジムに通わなければいけなくなります。
質問者さんが1時間ずつ週2回ジムに行くより、30分ずつ週4回行く方が1日の負担が減って続けやすいなら分割にトライしてもいいが、理由もなく分割するものではないし、分割しないと勿体ないなどは意味不明です。3分割なんて筋トレ1～2年目の人には現実的ではありません。


＞1日に全身満遍なく出来るという事は、追い込みきれていないという事でもあります。

これも的外れです。質問者さんは10回できている種目が5回もできなくなると書いているのだから、力を振り絞って限界回数までやってるのがわかります。

むしろ、追い込み過ぎている可能性のほうが高いです。

昔は例えば、10回できる重さでやる場合は11回目指し死ぬ気で限界までやるのがセオリーでしたが、近年の研究では9回で終えようが特に効果が堕ちたりしないことが明らかになっています。
むしろ力尽きて潰れるまで追い込むと、神経系が疲労してしまい、回復に48時間どころか1週間以上かかります。
何日も休まなければいけなくなるので、週10～20セットという理想のボリュームをクリアすることができなくなり、遠回りすることになります。

現在は限界まで追い込まずに1～2回程度の余裕を残して終えるのが主流。それだけで疲労の回復は格段に早くなり、高い頻度でトレーニングできるため、効率よく体を変えることができます。歯を食いしばって最後の1回までやるほうが逆効果なのです。

このサイトではあまり詳しくない回答者も多いので注意が必要です。

この回答へのお礼

通知を見逃してしまっており、お礼が遅くなり大変失礼しました。

超初心者の私に合わせてご回答くださり、とても勉強になりました。ありがとうございます。

炭水化物を減らしているつもりはありませんでしたが、言われてみれば確かに肝心なジム前後に食事を摂っていない事が多かったです。
筋肉は鍛えて終わりではなく、回復させるところまで考えてこそ育つものですね。
サプリは服用しているのですが、アミノ酸は意識していなかったので、自分でも調べて色々と試してみます。

また、お１人目のご回答を拝見した際、まさに「分割したほうがいいのか・・・けど週４はちょっと通えないかも・・・」と考えていたので、それに対するご意見も頂けて大変勉強になりました。
背中、脚、尻は意識していましたが、胸のトレーニングがかなり苦手で避けてしまっていたため、これからは少しずつ頑張ってみようと思います。

また何かありましたら、ご意見くださると嬉しいです。
本当にありがとうございました！

お礼日時：2025/03/22 07:09

No.1 回答者： offfy 回答日時： 2025/03/17 16:19

貴方がどの様な身体を目指しているかによってアドバイスは変わります。

ダイエットしたいのか、均整の取れた身体にしたいのか、など
現段階でひとつ言える事は、全身満遍なくを1日にまとめてしまうと筋肉の成長速度は遅く頑張ってもあまり効果が出ません。
筋肉の超回復をフルに活かすなら、腕と胸の日、肩と背中の日、脚の日（組み合わせは自由）など、３日に分けてやらないと勿体ないです。
1日に全身満遍なく出来るという事は、追い込みきれていないという事でもあります。