感情コントロールのコツ イライラしやすく、気分が昂りやすく、衝動的になりやすいし急に反動で辛くなりま

感情コントロールのコツ

イライラしやすく、気分が昂りやすく、衝動的になりやすいし急に反動で辛くなります。
通院して服薬してますが上手くいってません。
薬を飲んでる前提で、それでも不安定な時に自分で出来る工夫ってなんかありますか？
対人刺激や音などの環境刺激に弱くて、気分が過敏に反応してしまいつらいです。

不安定な方、不安定だったことがある方、もしくはこのことについて知識がある方、何かアドバイスください。

質問者からの補足コメント

• 双極性障害と、トラウマ由来の気分のコントロールの難しさが重なってるかも、と精神科医からいわれてます

    補足日時：2025/03/14 23:46

No.3 回答者： ベルガモットBergamot 回答日時： 2025/03/15 00:01

補足について

双極性障害でしたら、先の自己改善策で対応可能です。

トラウマ由来というと、PTSDですかね？
その場合は自己リハビリもなくはないですが、メイン治療がカウンセリングとなるケースが多いです。
基礎疾患が双極性障害でしたら、興味あれば実践されて下さい

気分障害(うつ病や双極性障害)は全身倦怠感もあるので、トイレとベッドの往復生活になりやすいですが、ほんの少しの好調でも活かし、活動範囲を拡大する事が寛解へグッと近づきます。

学生時代に精神疾患について学んだ経験と臨床実習に臨んだ経験を元にお話しさせて頂いてます

No.2 回答者： kiranyan 回答日時： 2025/03/14 23:43

専門医にかかった方が良いと思います。

No.1 回答者： ベルガモットBergamot 回答日時： 2025/03/14 23:42

精神疾患を発症されていらっしゃるのですか？

それとも更年期障害にある方ですか？
不安定になる原因により、対処法が異なりますのでできましたら疾患名やイライラする背景を教えて頂けたらわかりやすいです。

私は2度の精神疾患歴があります。
イライラするのはよくありましたし、今もあります。

女性特有のホルモンバランスが原因での感情不安定でしたら、婦人科受診やドラッグストアに販売している薬を服用したり、月経の影響で鉄欠乏性貧血をお持ちでしたら、そちらの対処が優先となります。

以下は精神疾患患者さんに用いる対応策なので、婦人科分野に該当されるなら教えて頂けたら別記します。

気分障害の類の疾患でしたら、下記のリハビリを実験してみて下さい。
同じ精神疾患でも神経症、ストレス障害、高次脳機能障害等は対処法が異なりますので、ご了承下さい。

《精神状態改善の為の自己対策》

・規則正しい生活をする。生活リズムはもちろん、食習慣も正す(全精神疾患の共通事項。強迫性障害の方はこれを特に守る事が大切！不規則になると悪化しやすい)
・運動しまくる⇐超オススメ(不安時、イライラする時、過食嘔吐したい時、死にたい時も同様)
・趣味や特技を探し、没頭する時間を作る
・スマホを長時間及び就寝前と深夜に視ない
・起床時はカーテンを開け、天気良い日は窓を開ける
・自室や暗い部屋に閉じこもらない
・タイムスケジュールを組む
・日記をつける
・家事をする
◎方法の例として、、、
１日中ベッド上生活なら臥床したまま掃除機を作動させ、吸引口を布団に充てたまま少し放置。十分吸引した頃位置を少しズラすズボラ家事から実施すると負担度はある程度軽減できます。
埃はもちろん、びっくりするくらいダニの死骸が吸い取れますよ。そんなダニや死骸といつも一緒に寝ていると考えたらどうしましょうか？
・目標立てて書き出し、室内の見える場所に貼る

・性格を見直す(再発率低下させる目的。精神疾患罹患しやすい性格のままだと再発率が高いから)
1.完璧主義を辞めて、気力の50％位から生活してみる。理想を最初から高く掲げすぎず、段階毎にハードルを上げる
2.無理な我慢をせず、辛い気持ちを表出する
3.周囲の評価や反応を気にしすぎず、自分の個性だと割り切る
4.失敗しても自分を責めすぎず、次回挽回する気持ちに切り替える
5.喜怒哀楽を豊かにし、泣きたい時は大号泣する
6.まじめに考えない時も作る
7.先入観を捨てる
8.感情的にならず、冷静保持に努める
9.人や環境に責任転嫁しない。落ち着いて原因を探る
10.結果を2つ以上持つ。0か100の答え以外にも50の可能性も考える

・変わった行動をしてみる
【注】内容は例えにすぎません

1.迷惑にならない場所で騒音たてる
2.ビーチに巨大文字で思いの丈を書き、ヘリや飛行機の客や乗員に見てもらう
3.変わった服装で外を歩く
4. 1人でスイーツ店にイートインし、たくさん食べる(糖尿病など食事制限ある方は禁止にしたり、量を制限して下さい)
5. 1人でテーマパークや動物園・水族館に行き、癒しをもらう。
夏場は1人海水浴及びプール遊び、1人花火大会に参加及び手持ち花火を実施(よい子は大人のご家族に付き添ってもらってね)
6.死にたい時や周囲に危害を加えたい時は、警察署や交番に行き、気持ちを聴いてもらう
7.古い瀬戸物やガラス、人形など粗大ゴミを叩き壊してみる
8.幼児番組を閲覧してみる(例えば｢おかあさんといっしょ｣の体操をしてみる、｢それいけ！アンパンマン｣の視聴)
9.公園の遊具で遊んでみる
10.幼児や小学低学年の学習帳やアプリで勉強してみる
11.密室で大熱唱、奇声をあげる。誰にも聴かせらない悪口などの変な替え歌を作る
12.デスノート作成し、記載

※変わった行動の1~12までは認知行動療法といって偏った脳の働きを改善します。
※認知行動療法で検索してもらうと、ネガティブな考え方の癖を改善する具体例が記載されてます。

・死にたい時はチョコを食べる(食べすぎは別疾患の素)
・楽しかった思い出を思い出し、気持ちを前向きにしたり、気持ちを満たす
・現在の体調について学習する
・外に出る練習をする
・実家暮らしであれば、ご家族にも協力してもらう
・深呼吸と肩の力抜いてリラックスする。
・ハーブティーなどの飲用やアロマテラピー、ヒーリングミュージックの傾聴を試す
・SiriやAlexaで会話し、身内や身近な人に近況報告できるよ、練習する
・胸の内を吐き出すよに信頼できる人に傾聴してもらう
・頭の中を真っ白にし、ボーッと過ごせる時間もつくる(特にうつ病や抑うつ状態の症状ピーク時はこの方法で気分転換が効果的。気分が乗らない時に他者交流など、むやみに活発な行動でのストレス解消は逆効果)
・イライラした時は思いを吐き出せない代わりに書き出したり、PCに打ち込む
・病気が発覚したら、休職や退職(休学や退学もしくは転校)を検討する
・不安時は誰かと過ごす時間も作ってみる
・頑張ったら自分にご褒美

・無意識にボーッとしなければ、手持ち無沙汰になる時間を減らす
・人間は全て、ミスを犯す生物だと認識をする
・人間は電池、ガス、水力、風力、火力などの資源エネルギーでもAIでもないので、完璧にするのは不可能だと自覚する
・人は風邪をひくように、精神疾患にも簡単に罹る事を知る
・精神疾患はネガティブな結果だけならず、頑張った証、個性、生き方の結果、良くも悪くも現在の自身のあり方の評価に繋がる状態である。
・現状満足できなければ、生涯の病にしない
・焦らない
・急を要しない大きな判断は避ける
・簡単に翻弄されやすく、精神状態が悪化しやすい間、ネットでの会話は、疾患の相談サイト以外でのコミュニケーションアプリ利用はお勧めしない

※全体的に当てはまらない項目もあるかと思いますので、臨機応変に選択して下さい。

私は実証済です。
6割ほど私のオリジナルです
実行する、しないでは明らかに違いました。できそうなことから試してみて下さい。よい結果が出るといいですね。
私はうつ病歴があり現在、双極性障害にて通院中です。精神疾患に罹患した事をとても恥じました。その反面、病気をしないとできない経験もでき、おかげで2方向以上から物事を考えられるようになり、ストレスとの付き合い方を教えてくれた病気にも感謝してます
服薬治療中の人は勘違いされる人が多数ですが、通院先の医師や薬に100%任せ切りでも根治はめざせません。精神科医からのアドバイス、治療の助けを借りて日常生活でリハビリを実施し、偏った脳の働き方を改善する事で初めて完治がめざせます。
精神疾患は再発率が高い(うつ病を例にとると、6割が再発してます)ので、根底からご自身を変えるつもりで回復に臨んでください。
自治体に常駐している臨床心理士、精神保健福祉士などメンタルのエキスパートがいる場合があるので、確かめて面談受けるのも1つです
尚、精神保健福祉士は自治体に配属なければ、各都道府県にある精神保健福祉士センターには必ずいます

You exchange a pinch.with a chance!!
(ピンチをチャンスに変えろ)
エアー病気平癒守り(꜆˶ᵔᵕᵔ˶)꜆♡