最近、大腰筋という筋肉をきたえることがとても陸上のトレーニングにとても有効だと聞いたのですが具体的にはどのようにしてその筋肉を鍛えればいいのでしょうか?トレーニング方法など知っている方がいたら教えて下さい。

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A 回答 (2件)

僕は医療系の大学に通う大学生の者です。


大学では身体運動学、運動生理学等を専門にを勉強していますが、満足行く返答を書く自信はないので、暇があったら読んでください。
(というかアドバイスに全くなっていない)

僕は高校では陸上競技をおこなっており、大学ではトライアスロンを行なっています。腸腰筋はよく雑誌などでも重要視されているのを良く読みます。

ところで大腸筋と書いてありましたが、大腰筋は腰椎から骨盤内腔を通り、大腿骨小転子に付着し、股関節を屈曲する作用があります。
もうひとつ同じようなものに腸骨筋というものがあり、これは骨盤内腔から同じく大腿骨小転子に付着します。
両者とも股関節屈曲作用があります。
そのため大腰筋と腸骨筋は切っても切り離せない関係であり、二つを総称して一般的に腸腰筋と呼ばれ、この場合腸腰筋とした方が適切だと思われます。

日本人は外国人に比べると、片方の下肢を後方に蹴り出した時、前方に戻す動作が遅いそうです。ですから日本人がランに(長距離にしろ短距離にしろ)強くなるためには、股関節屈筋群の腸腰筋のパワー向上は重要な課題だと思われます。

さて腸腰筋のトレーニングですが昔、NHKでアメリカの短距離のトップアスリートの特集をしている時に腸腰筋のトレーングをしている映像がありました。

その時は背臥位で両膝を伸展位のまま、両股関節を屈曲した後、床面ぎりぎりまで降ろすのを何回も反復して行っていました。必要であれば、トレーナーが両股関節を屈曲するのに抵抗を加えていました。

(これは誰でもやった事があると思われますが・・・)

これは腹直筋も使用するので結構大変かも・・

厳密に腸腰筋のみに抵抗を加え、鍛えるのは難しいと思います。


もうひとつ特別な腸腰筋のトレーニングを行なっていた様ですが、取材拒否と言う事で撮影はされなかった様です。

競技に必要な筋力増強をするのなら、関節を一定の角度で止め、そこで力を入れるだけでなく、関節可動域全体に抵抗を加えるのが重要であります。

しかし、僕はあなたが長距離か短距離かどちらを行なっているのか分からない上、文章が長くなってしまうので、回数、スピード、負荷量についてはなんともいえません。


もし、近くに腸腰筋を鍛えるためのマシンが置いてあるのなら、それで厳密に負荷、回数、スピードを設定できるので、それで行なった方が良いと思われます。
しっかりと目標設定しなければ長続きしないと思います。

ところで、僕には上記の回答をした方の返答の内容が良くわかんないので理解できません。
専門的な立場からいってちょっと理解しづらいです(僕も言えないけど)
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こんにちは、私は大学のライフセービング部で活動をしている、一大学生です。

特に、筋肉スポーツ医学、に興味をもっていて、日頃トレーニングやマッサージをするときには、以下のような事に気を付けています。
トレーニングをするときには、まずからだの調子を整えて、血行をよくしてから、(体を温めてから)行います。
まず、前進の筋肉を柔らかくするためにストレッチをしてください・・
そして、腰(大腰筋)は肩幅に足を広げてから、前進を直角になるまで前にたおし、六秒間かけて、起こしたり曲げたりを繰り返します。
それから、仰向けに寝て膝とそれと反対側の肘を付ける運動をします、交互に・・・
それが、終わったら足を広げて座り、体を前横に倒して、緊張をほぐします。
こんな感じで無理なく毎日運動を繰り返せば三週間もあれば、かなり強化出来ると思いますよ。

でも、その後のマッサージは忘れないようにしてください。自分の筋肉を垂直に指圧または揉んでマッサージです。
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こんにちは。連続して質問になってしまうのですが・・・
以前、こちらで中3でのトレーニングについて
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というふうな事をお伺いして
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といったような回答を頂きました。
ですが実際のところ、受験生と言う事もあって中々時間も確保できず、続けられませんでした。

そこでジム等を使用せず、下半身・腹筋・背筋を中心に(かなりこのあたりに重点を於いてなるべく全身を)鍛えられる「短時間で」行える「効果的な」トレーニングはないでしょうか?頻度・時間・方法など詳しく教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

 自転車はいかがでしょうか。なるべく負荷のかかるギアで坂道を登り続けていると、テキメンに大腿筋が強化されます。また、背筋と腹筋は足上げや上体引き起こし等の運動をマメに行なうしかないのですが、寝た状態でできますからベッドや布団の上でも可能です。全身運動であれば水泳が最も効果的です。

ベッドの上でなら、
仰向けで上体引き起こしの腹筋
 ↓
うつ伏せで上体引き起こしの背筋
 ↓
仰向けで足上げ
 ↓
うつ伏せで左右交互に足上げ
 ↓
V字腹筋、 以上をワンセットにして朝晩に何セットか行ないます。腹筋を何回行なうとか、背筋を何回行なうとかはご自分の体力を基に決めてください。重要な事は毎日続ける事と、日々のトレーニングに慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていく事です。1回30分ほどのトレーニング時間でも、腹筋の引き起こし時間の間隔を早めたり引き起こしの角度を深めたり、足上げ角度を高くして負荷は増やせます。

私は小学生の頃からスピードスケートをしていたために空気椅子とかやっていましたが、慣れてくるとトレーニング時間を短縮するために「つま先立ちの空気椅子」に移行したりしていました。クラブ活動でしたから上記に書いたような毎日の基礎トレーニング時間は朝30分位、夕方30分位です。残りは走り込みやインラインスケートや氷上でのトレーニングが中心でした。

私の場合、毎日の通学時間が自転車で往路は20分位、復路は1時間以上かかる山の中でしたので、毎日の通学自体がトレーニングみたいなものでしたね。そのためか、高校3年の時の筋力テストでは背筋力が200kg以上、握力も右手は約80kgまで上がっていて、坂道の上り坂で3年間使ってきた自転車のペダルを踏み抜いてへし折った事もあります。

下記の掲示板に局所ごとのトレーニングに関するリンクが貼られていて便利ですよ。
【トレーニング・ナビ】
 http://training-navi.com/archives/cat_30eeieeoeaeeieeo.html

 自転車はいかがでしょうか。なるべく負荷のかかるギアで坂道を登り続けていると、テキメンに大腿筋が強化されます。また、背筋と腹筋は足上げや上体引き起こし等の運動をマメに行なうしかないのですが、寝た状態でできますからベッドや布団の上でも可能です。全身運動であれば水泳が最も効果的です。

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Q大腰筋について

こんにちは。
某エステサロンで骨盤ダイエットの体験コースを利用したのですが、大腰筋について質問があるので、詳しい方教えてください。

1、大腰筋は骨盤を支える筋肉であり、整体などで骨盤矯正をしてもいったんはゆがみが直るが、大腰筋が弱いとまたゆがむ
2、猫背、O脚などの体の歪みは骨盤の歪みからきているので、大腰筋を鍛えればなおる
3、整体などに行かなくても、大腰筋を鍛えれば自然に骨盤は正しい位置にもどる。
4、骨盤が正しい位置になると自然に姿勢もよくなり、代謝があがり、歪みが原因でついていた脂肪が落ちる
5、大腰筋はインナーマッスルなので筋トレなどではきたえられない(=エステに通わないと鍛えられない)
6、大腰筋は一度鍛えるとそう簡単に衰えないのでキープできる。

という説明をしていただきましたが、よく考えると5、6は少し怪しいかなと思います。
ネットで調べても、体験がよかったという情報ばかりでした。
10回16万円のコースを契約しましたが、よく考えると、体験ではそんなにかわりありませんでしたし、コース内にカッピングなどもあるので、実際大腰筋を鍛えるマシーンを使ったのは10分くらいでした。

ですので、大腰筋に関する情報が若干違っていたり、自分で鍛えられるのならクーリングオフしようと思っています。

宜しくお願いします。

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3、整体などに行かなくても、大腰筋を鍛えれば自然に骨盤は正しい位置にもどる。
4、骨盤が正しい位置になると自然に姿勢もよくなり、代謝があがり、歪みが原因...続きを読む

Aベストアンサー

5と6は間違いですね。

大腰筋は自宅(自重)で鍛えられますし、衰える事もあります。

他のインナーマッスルも同じです。

Q筋肉 (腹筋、背筋、腕の筋肉)のトレーニングについて。

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身長は165cm体重は60kgです。16歳男です。

腕の筋肉と背筋をつけ、腹筋を割りたいです!!!!

初めてやるのでトレーニング法などのアドバイスをよろしく

お願いします!!!!

Aベストアンサー

まだ背が伸びる時期です。普通に運動しましょう。筋肉は10年後でもつけられますが、骨格は変わりません。
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Aベストアンサー

僧帽筋上部は、昔やっていた背筋力テストの形で鍛えられます。成人男子平均が140kg前後でしょうから、そのあたりの重量に見合った、かなりの高負荷バーベルが必要になります。トップサイドデッドリフトにより、最も高負荷刺激を僧帽筋上部、中部に加えられる。

三角筋強化は、ショルダープレス、アップライトロウ(僧帽筋も)、ダンベルサイドレイズ。

広背筋、大円筋、僧帽筋中部、菱形筋強化は、ヘントオーバーロウ、ラットプルダウン、シーテッドロウ。

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