体力をつけるには・・・

中２のラグビー部です。
毎朝、登校のために６：００に起きているのですが、起床時間を早めて
ジョギングをしたいと思っています。（目標は４０分間走りきれること）
その場合、ジョギングにどのくらい時間をかけたらいいでしょう？また、朝食後・朝食前どちらが良いでしょうか？

自分は、朝に弱いためにすぐに放棄してしまいそうで怖いのですがなにか良いアドバイスはないでしょうか？？

ひとつの質問だけに対する回答でもいいので、アドバイスお願いします。

No.4 ベストアンサー 回答者： ext 回答日時： 2006/11/13 16:30

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●運動生理学の本で、例として紹介される有名なトレーニング法に、「サントリーラグビー部のトレーニング法」があります。

前後半４０分ハーフで走れるだけの体力を付けるために、実際の試合を模した、１０秒運動、３０秒休みのトレーニングです。

■実際のラグビーの試合では、４０分間ずっと走りっぱなしではありません。

全力全身運動（無酸素運動）があって、笛が鳴り、しばらくインターバルがあってゲームが再開されます。

「サントリーラグビー部のトレーニング法」は、これをシミュレート（試行）したトレーニング法です。

「４０分間、ただ単に走れる体力」を付けても、試合では通用しません。

■「有酸素運動で持久力を付ける」ということでしたら、ＬＳＤ（ロングスローディスタンス：長距離を時間をかけてゆっくり走る）から始めて、ランニングに移行します。
スポーツをおやりであれば、ジョギングでは負荷が軽すぎます。

■「サントリーラグビー部のトレーニング法」方法

１５ｍ全力ダッシュのシャトルラントレーニングを１０秒行います。
この後、３０秒休憩します。
１０回ほど繰り返します。
これを１セットとします。
約６分。

十分（じゅうぶん）息が整えられたら（５分目安に休息）、再度繰り返します。
５セット行います。

セットとセットの間の休息を短くする（５分未満）と、効果が大きくなります。

■「サントリーラグビー部のトレーニング法」効果

▼１．乳酸シャトルトレーニングになります。

全力全身運動（無酸素運動）で溜まった、乳酸を休息時に心筋、遅筋で消費させる耐乳酸トレーニングになります。
乳酸を発生させ、消費する運動の繰り返しなので、乳酸シャトルトレーニングといいます。

▼２．心肺能力（酸素摂取量）、循環器のトレーニングになります。

急激な運動をすると、２酸化炭素が体内に溜まりますので、これを急いで排出しなければなりません。
また、休息時、ＡＴＰ（アデノシン３燐酸）の復活をするため、酸素が必要になります。

＜有酸素運動について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528795.html

心肺能力（酸素摂取量）向上、循環器能力向上のトレーニングになります。

▼３．シャトルランで、切り返しが多いため、プライオメトリックトレーニングになります。

プライオメトリックトレーニングは、速いエキセントリック収縮（伸張性収縮）の後に、コンセントリック収縮（短縮性収縮）を行うトレーニング方法です。

スポーツの試合では、切り返し（ターン、フェイント）、着地して直ぐジャンプなどプライオメトリック動作が実際によく使われます。
これらは体重移動の瞬間動作になりますので、体重の何倍も大きな力がかかります。
シャトルランでは、１５ｍで何度も切り返しを行いますので、このトレーニングになります。

※筋肉の３運動形態

１．筋肉の長さが変化しないで力を発揮する形態。：アイソメトリック（等尺性筋活動）
２．筋肉が短く収縮しながら　力を発揮する形態。：コンセントリック（短縮性筋活動）
３．筋肉が伸ばされながら　　力を発揮する形態。：エキセントリック（伸長性筋活動）

＜アイソメトリックトレーニングについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528317.html

●＞その場合、ジョギングにどのくらい時間をかけたらいいでしょう？
　＞また、朝食後・朝食前どちらが良いでしょうか？

■「サントリーラグビー部のトレーニング法」は、朝飯前とはいきません。

食事後１時間くらいおいて、消化の負担が減ってから行います。

１セット約６分。セットとセットの間の休息５分。５セット。約５０分。

■「有酸素運動で持久力を付ける」ランニングでも、朝食事後１時間くらいおいて、消化の負担が減ってから行います。

＜質問：筋肥大トレーニング前の食事について。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776

想定した時間（４０分）以上の負荷、時間、をかけます。

■「負荷が軽いジョギング」であれば、朝飯前後いつでもいいと思います。

＜質問：明日からフィットネスに通います！！食事について相談に乗ってください！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2258021

●モチベーションの維持

トレーニングを続ければ、誰でも、肉体を改造（ボディビル、アスリート、ダイエット）出来る事はわかっています。
成功しない事が多いのは、先に「心が折れてしまう」からです。
トレーニングの大半は、「継続する強い心」があれば達成されたも同然です。

※心（メンタル）の問題が重要になります。

＜質問：トレーニングジムに対するモチベーション＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2286777

この回答へのお礼

お礼が遅れました。
ありがとうございます！！！
サントリーですね、大好きです！！
小野沢のようなランが出来るように頑張ります！！！

お礼日時：2006/11/13 20:20

No.3 回答者： aiueokun 回答日時： 2006/11/12 21:51

朝では厳しいのでお勧めしません。

皆さんがいうようにかなり早くおきなければなりませんよ？
ましてや、放棄してしまいそうなどいっているようなのでおそらく放棄してしまうと思います。これから寒いですし。
学校から帰ってからではだめなのでしょうか

No.2 回答者： furu-tu2003 回答日時： 2006/11/12 21:41

ジョギングは、どちらかと言うとゆっくり長く走る為の筋肉、

遅筋が発達します。
一方、短距離走のような場合にはスピードは出るが
持久力は低くなります。（速筋の発達）
つまり、目標によってトレーニングも違ってくる事になります。
あなたが、ラグビーをやっていて、持久力をつけたいし
スピードアップも図りたいと思うのなら
ゆっくり走った後のトレーニングとして、最後に数本ダッシュを入れてみてください（全力で30～50ｍ走ることを２、３回行う）。
遅筋と速筋の両方を刺激することで、持久力の強化と絶対的な
スピードアップができるでしょう。
時間は始めは短くします。これを続けると段々物足りなさを感じます。
そうして徐々に長い時間のトレーニングにしていきましょう。

トレーニングは朝食後がベスト。（食後３０分以上経過してから）
最低でもバナナ、牛乳ぐらいは飲食してください。
空腹状態は低血糖を起こし危険なだけで良い事は何もありません。

No.1 回答者： surukire 回答日時： 2006/11/12 21:32

朝食後・朝食前、どちらも良くありません。

どうしてもと言うなら、ジョギングをする前３０分以上前に起床する事。トイレ行ったり、顔洗ったり、着替えたりすればすぐ時間がたちます。
大事なのは、起きたらすぐに水分補給と、軽く食べる事。でないと、脱水症状やハンガーノックを起こす事が有ります。
起床時間は、０６：００から1時間以上前だから、０４：３０くらいでしょうか。
これから冬で道路の凍結などが有るので、やめた方が良いとは思います。
寝る前に水をたくさん飲むと、朝いやでも早く起きます。起きないと大変。