ボディビルをはじめたいです。アドバイス下さい。

Question

こんにちは。

ボディビルをはじめたいと思っています。
彫刻のような肉体への憧れがあって、以前から興味はあったのですが、膝関節を壊して昨年手術をしてからは、整形外科医からも脚に鎧のように筋力をつけるように強く指導をいただいています。

原宿のゴールドジムが近いので入会しようかと考えていますが、今までまとまったスポーツ歴はありません。
・週何時間くらいからはじめればよいか？
・パーソナルトレーナーの指導を受けながらしたほうかよいか？
・食事などの知識はどのように学べばよいか？
・ボディビル用のウエアはどんなところに注意して選べばよいか？（膝を壊していますので、シューズに特に気を使います）
など、いろいろと考えます。

ボデイビルダーの皆さん、ボディビルをはじめる上でのアドバイスをいただけませんでしょうか？
宜しくお願いします。

ext · Accepted Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

コンテストビルダーではないので自称ウエイトトレーニーとしています。

●＞・週何時間くらいからはじめればよいか？

◎特に普段からスポーツはしていないということなのであれば、「トレーニングできる体質作り」から始めます。
何事もいきなり始めることは危険です。
ケガをしたり、故障をしたりします。

軽いトレーニングをしながら、生活習慣の改善、食生活の改善します。
「トレーニングできる体質作り」は、３ヶ月を一区切りとします。

◎軽いトレーニングの内容ですが個性（性別、年齢、体力）にバラツキがありますので画一的な答えが出せません。
目安としては、アップセットを除いてメインセットを３セットとし、１０回やっと出来る重量、負荷で行うトレーニングをします。
セット間の休みは１分厳守。
この１分の短い時間が地獄の苦しみです。
大筋群（大胸筋、大腿４頭筋、脊柱起立筋等）はセット間の休みはもう少し長く（１～５分）なっても良いです。

アップセットはメインセットの５０～６０％の重量、負荷で行います。
アップセットの回数は１０回。
関節、筋肉を温め、神経を覚醒させます。
メインセットで３セットとも１０回、持ち上げられたら重量、負荷を重くします。
重くする場合は、最初のメインセットが６回以上持ち上げられる重量、負荷を選択します。

筋肉の一部位、一種目で始めます。
例えば、上腕２頭筋のトレーニングであればダンベルカールだけとします。

例ですが、週を６日、一日３０分のトレーニングします。
最初は３０分以上トレーニングはしない方がいいです。
意気込みが良すぎると、反動で燃え尽きやすくなります。
もっとやりたいと思うところで止めます。

１日目．広背筋：チンニング、上腕（上腕２頭筋、上腕３頭筋）：カ－ル、エクステンション
２日目．三角筋：サイドレイズ、脊柱起立筋：デッドリフト
３日目．大胸筋：フライ、大腿４頭筋：スクワット
これをもう一回最初からやります。
週に３分割法で２回やることになります。

◎ボディビルの３大要素は、トレーニング、食事、休息（就寝）です。
このどの要素が欠けても筋肉で体は大きくなりません。

食事も脂質を少なめにして、タンパク質、カルシウムを多く取ります。
骨密度が低い状態だとけがをしやすくなります。
特に日本の土壌ではカルシウムが不足しますので多く取ります。

最初はサプリメントは取らなくて良いです。
サプリメントを取るに等しいトレーニングはもっときつくなります。
体脂肪も多めの方が筋肉がつきやすくなります。
体脂肪率１５～２０％。

◎これで３ヶ月行い、「体質作り」、「トレーニング習慣作り（生活の一部にする）」をします。
本格的なトレーニングは、この後になります。
一部位、２種目以上あてたり、バーンセットを設けたりします。

バーンセットとは前のセットから続けて（セット間の休みを入れないで）軽負荷に切り換えて限界回数まで行うトレーニング手法です。
疲労物質である乳酸を多く出させ成長ホルモンを促進します。
体力、神経で非常に負荷が重いので最初はやらない方が良いと思います。

●＞・パーソナルトレーナーの指導を受けながらしたほうかよいか？
ジムに行くなら、最初はトレーナーの指導を受けた方が良いと思います。
効率が良いです。

最終的には、トレーナー以上の知識がないとボディビルは成功しません。
勉強した方が良いと思います。

●＞・食事などの知識はどのように学べばよいか？

食生活は非常に大切です。
ボディビルをしていく長い時間（５年、１０年、もっと）の中で自分に合った食生活を見つけ出します。
試行錯誤の連続です。
タンパク質も多く取れば脂肪になります。
自分に見合ったトレーニング量で食生活を見直さなければなりません。

◎月刊ボディビルディング、アイアンマンの購読をお勧めします。
商業主義の広告が多いですが、サプリメントマニアにならないように。
トレーニングマニアになってください。

●＞・ボディビル用のウエアはどんなところに注意して選べばよいか？（膝を壊していますので、シューズに特に気を使います）
コンテスト用のウエアですか？。コンテスト用のウエアは規定がありますので日本ボディビル協会のＨＰに規定があります。

ジムではトレーナー上下、スニーカーで十分です。
ジムによって、規則がいろいろありますのでその規則に従います。

膝を壊しているということなので膝の曲げ伸ばしのトレーニングは様子を見た方が良いです。
基本的には「痛くない負荷」、「痛くない可動範囲」、「痛くない時間」でトレーニングをします。

hossori · Answer

はじめまして。私もコンテストビルダーではありませんが、superpokoさんがトレーニング歴がないということなので、少しはお力になれるかと思い回答します。

ボディービルには、体の仕組みを知ることが非常に重要です。トップビルダーともなれば、医者並の知識を有しています。そのため、Ｎｏ１の回答者さんが進めてくれたアイアンマンなどの購読は必須と言えるでしょう。

ボディービルのトレーニングは大きくわけて筋量アップ期と減量期があります。膝痛の予防のためだけなら、筋量アップだけで十分だと思うのですが…。

トレーニングと食事についてよく考える必要がありますが、筋量アップ期には食事制限はしないというビルダーもいます。とにかく肉も野菜も桁外れに食いまくる！ことです。脂身は避けた方がよいですが、脂肪がつくことに気を使っていてはでかくなれません。蛋白質にしても、その他の栄養素にしても、必要量がはっきりとは分かっていないため、多めにとって余分についた脂肪を削るといった方法がよいでしょう（明らかにカロリーオーバーと思われる変化が表れれば減らす）。

ここで、筋量アップの仕組みを簡単に記します。

○筋量アップの仕組み
筋肉は筋繊維の集まりによって構成されている。そして、筋繊維はさらに細かな筋原繊維からなっており、その正体はアクチンとミオシンという２つの蛋白質である。これらが互いの隙間に入り込むことによって筋収縮がなされている。
筋量を増やすとは「筋繊維を太くする」ことを言う（筋繊維の数はボディービルダーでもほっそりさんでもほとんど変わらない）。
筋繊維が太くなるメカニズムは超過回復（超回復）による。超過回復とは、運動によって筋繊維が傷つくと、回復するときに前より太くなっている機能のことである。
このような機能が体に備わっている理由は、生体がより長く生きようとする力によるものである。
生存するための適応能力とも言える。その環境で生き延びるために、一度ある負荷がかかり傷つくと、「また同じ程度の負荷がかかっても今度は傷つかないようにしよう」という機能が働いて、前より太くなる。
つまり、筋量アップのトレーニングとは筋繊維を傷つけるトレーニングのことなのである。

最重要ポイントは「筋量アップのトレーニングとは筋繊維を傷つけるトレーニング」です。より深部までダメージを与えることができ、その後、十分な栄養補給がなされると筋量は増加します。つまり、「追い込む」ことが非常に重要になってきます。

しかし、さらに重要なことは、「追い込む」ことは「時間をかけて複数セットをこなす」ことではありません！
マイク・メンツァーは次のように述べています。
「筋肉を深部まで傷つけるには、より短い時間により限界まで追い込むことが必要だ」（一部意訳）

筋両アップが目的なら、３セットは必要ありません。１セットで十分です。いや、むしろ、３セットもできるような追い込み方で行う１，２セット目は何の意味も持ちません。

しかし、トレーニング未経験者ということであれば、１セットで限界まで追い込むことは難しいと思いますし、いきなりでは腱を痛める危険性もあるので、序々に１セットで追い込めるようにしていけばよいと思います。

また、これは当然ですが、可動域を十分に使い、よりストリクトに行わなければ、ダメージを与えれません。「何キロを何回挙げた」に満足している人はとても多いですが、そんなものは見栄でしかありません。それよりも筋量アップには「どれだけ追い込めるか」の方がはるかに大きな意味を占めているのです。格闘家やパワーリフターにとっては「何キロ挙げた」が重要なのかもしれませんが、ボディービルダーにとって重要なことは「次の日にどれだけ筋肉痛になったか」です。つまり、「高重量を挙げるため」ではなく「傷つけるため」にトレーニングしていることを忘れないで下さい。はっきり言えば、筋量アップのトレーニングと筋力アップのトレーニングは違います。周りに惑わされないで下さい。

トレーニング頻度ですが、それぞれの部位について、筋肉痛が治ったら、です。より追い込めばそれだけ回復に時間はかかりますが、トレーニングをしていない期間も非常に重要なのです。その時に体はでかくなっているのですから。１部位につき１週間に１回でも全く問題ありません。それで成果を上げている人は大勢いますし、私もそれで２ヶ月（８回のトレーニング）で胸囲が６センチでかくなりました。

サプリメントですが、追い込めば追い込むほど、免疫が下がり風邪を引きやすくなります。そのため、そういった症状が表れるまで追い込んだならば、グルタミン（白血球のガソリン！疲労回復にも効果的！）をお勧めします。

最後に、ボディービルのトレーニングに明確な正解は存在しません。その人によって効果的なトレーニング法は異なります。やっていくなかで自分に合ったトレーニング法を見つけてください。しかし、２つだけ言える確かなことは、
・常に新しい刺激を与えなければ、筋肉は成長しない！（いつも１セットで追い込んでいるなら、たまに複数セットやってみる等）
・休息の重要性はでかい！（トレーニング，食事が万全でも、睡眠不足なだけで、全くでかくなれない！）
ということです。

オーバートレーニングという問題もありますし、がむしゃらなだけではダメですから、怪我には気をつけてがんばって下さい。

noname#19080 · Answer

こんばんは
これから始められると言うことで頑張って持続してください

私も下の方同様コンテストビルダーではないのでウェイトトレーニーですが怪我の時期を抜かすと、高１から始めて３年半くらいのキャリアになります。
基本的なトレーニングの事はNo.1さんが書いているのでそれ以外のことを。

まず質問者さんはコンテストビルダーになりたいと思っているのでしょうか？
だとしたらかなり大変ですよ、生半可な気持ちでは予選落ちで終わってしまいますからね
ドリアン・イェーツ曰く「デカクなりたいのに怪我を恐れるならトレーニングなんかやるな！」という世界です、どう頑張っても怪我は付き物です
谷野義弘は「この世界は他のスポーツと違ってどんなに素質がある奴でも、パッと出でTOPになれる奴はいない」などと言っています。

でもね、１回始めちゃうと辞めれないんですよねこれがｗ
もう僕も生活の一部になってしまい抜け出せません
近くに原宿ゴールドジムがあるっていうのはとても環境に恵まれていると思います、あそこは結構設備そろってますしね。
なによりダンベルがたくさん揃っているのでとても便利ですね。
僕はずっと近いという理由で近所の区営体育館です、でもなぜか来る人のレベルが高いので触発されて下手なフィットネスクラブに金落とすよりは全然良いです。
Gジムは+\3000程度でマスター会員になると全店使えるのである程度キャリア積んだら色んな場所回るという楽しみがありますね。

ちなみにPトレーナーって実際に本人もトレーニング(ボディビル)等していない人って結構知識ないですからね
前僕が見学行った南砂のGジムのトレーナーは自分が働いているところの設備すら把握してなかったので、こんなのに教えられて金渡すのは馬鹿げてるなと思いその人を少し説教しました。
ちなみに僕は服装は上は絶対半袖Tシャツとハーフパンツ(又はナイロンジャージ)、上着はシャツが一番無難ですね暑くなるからｗ

あなたが目指している頂はとてもつらく長い道のりでしょうが、ボディビルはすぐ結果が出ません、忍耐&努力の日々です
自分自身の身体が媒体なので良い結果、悪い結果、全て自分の身体にでてしまいます
ぜひ素晴らしいトレーニングライフを送ってください♪

ボディビルをはじめたいです。アドバイス下さい。

４０代。

はじめまして。

こんばんは

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