野菜中心の食事にしたいのですが、レパートリーが乏しくて・・・

３１歳・女性です。
先日受けた人間ドックの結果で、「高コレステロール血症」と診断されました。
総コレステロール値は２４０でした。
去年が１９９、おととしが１７２だったので、確実に数値が上がってきています・・・。
食生活を改善し、３ヶ月後に内科を受診するように、との指示がありました。

他にも尿酸値高め、脂肪肝の疑いあり・・・等、この年齢にして散々な結果だったのですが
２５歳を過ぎて以降、毎年２～３キロずつ、合計１０キロくらい太ってしまったので
これが主な原因なのだろう・・・と猛烈に反省しているところです。

改善策（？）として、
　（１）間食をやめる
　（２）食事は腹八分目
　（３）食事は野菜中心に
　（４）できるだけ毎日運動
非常に基本的ではありますが、これらに気をつけた生活に改めるよう心がけるつもりです。

朝・昼ごはんは主に
おにぎり＋野菜ジュース（又は牛乳）＋ヨーグルト＋たまにサラダ、というメニューです。
夜はお総菜やお弁当で済ませることが多かったので、出来るだけ野菜中心の自炊に切り替えたいと思います。

そこでやっと質問なんですが、
野菜がたっぷり摂れて簡単に作れるあっさりメニューを教えていただきたいのです。自分では
　（１）野菜スープ・・・コンソメ味か中華風
　（２）蒸籠で蒸してポン酢等で食べる
　（３）鍋（水炊きなど）
　（４）炒めて食べる・・・でも味のレパートリーなし。大体塩胡椒味。
くらいしかレパートリーがありません＾＾；
また使う野菜もワンパターンで、白菜・キャベツ・人参・玉葱・ブロッコリー・アスパラ・カボチャ・蓮根・ゴボウ程度です。
さすがに毎日コレでは、すぐに飽きてしまいそうで・・・

いろんな野菜を使った、多彩なメニューのアイデアをぜひぜひ教えてください。
調理が簡単であればあるほど助かります・・・わがままですが、よろしくお願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： kanako2005 回答日時： 2006/03/01 16:03

一番簡単なメニューは野菜スープだと思います。

私がよくやるのは、スープに毎日具と味を足して、違う味にしていくことです。

こんな感じです。
一日目：鶏ガラスープ
二日目：コンソメキューブを足してコンソメ風
三日目：フレッシュトマトとオリーブオイルを足して地中海風
四日目：缶詰のホールトマトかトマトジュースを足してトマトスープ
五日目：　牛乳とバター少しを足してトマトクリームスープ

または
一日目：塩や醤油ベースのスープ
二日目：鶏ガラスープと（食べる時にごま油とラー油を少し垂らす）を足して中華風
三日目：市販のごましゃぶの素とすりごまを足してごまスープ
四日目：カレー粉を足してスープカレー風

毎日適当に野菜を足します。

コツは大量に作らないこと。（飽きます）
大きいお鍋で作ると、冷蔵庫に入れておけませんし。
また、スープと書いていますが、水分は少なめで具が多いです。（ひたひたよりちょっと多いかな？くらい）

一人用の土鍋に取って、水を足して、中華麺、うどん、ショートパスタ（茹でずに煮込む）などを入れたら、ご飯をきらしていてもさっと食べられます。

pachikoさんの書かれている野菜の他には、セロリ、サツマイモ、キノコ類、豆類、チンゲンサイ、葱、春菊、小松菜、水菜、オクラ、大根、蕪、里芋、なす、ジャガイモ、モロヘイヤなんかを使ってます。
あるものや安くなっているものを何でも放り込む。。。（＾＿＾；）

特に豆類は缶詰を使うと便利ですよ。
日本の食卓にはまだあまり出ないようですが、ひよことかレンズ豆とかおいしいです。

野菜の他にはベーコン、チョリソー、鶏肉などを入れてダシがでるようにします。
肉類は少量でいいですが、できたらちょっといいものを使った方が、いい味がでておいしいですよ。

なんちゃってなポタージュ
根菜類などの固い野菜は少なめのお湯でゆでて、ゆで汁と一緒に、
葉菜などはそのままで、少しの水と一緒に、

ミキサーにかけてペースト状にします。
鍋に入れて、牛乳を足して、固形ブイヨンなどを入れて暖めて味を整えて出来上がり。

かぼちゃ、じゃがいも、にんじん、ほうれん草などで作ることが多いです。


もう一つはキャベツ1/8個を千切りにして、小麦粉（適当）、卵1個、水（必要なら）と、下の食材を一緒に混ぜたものをフライパンで焼きます。
たねの固さはかき揚げくらいです。
お好み焼きのように分厚く焼いても、薄くのばして、カリカリに焼いてもいいですよ。
お好み焼きより粉の量が少ないので、ダイエットには良いかも？

ベーコンを一センチ幅くらいに切ったもの（適当）とコショウ（たっぷり）、バジル（たっぷり）、塩（適宜）をオリーブオイルで焼く。

納豆と醤油と鰹ダシの素

長いも（1センチ角くらい）とオクラ

キムチを細かく切って混ぜる。

ベースにごぼうのささがき、人参（千切り）、枝豆、タマネギ（薄切り）、ジャガイモ（千切り）などを適当に混ぜ込めば、何種類かの野菜がとれますね。
（やったことないけど）
ジャガイモ（すりおろす）の分量を多くすると、もっちりした感じになって、これもおいしいです。

あと、炒めるにしても、蒸し野菜にしても、市販の調味料を取り入れると、手軽に味の幅が広がります。
例えば、野菜売り場に置いてある「もやし炒めの素」
でキャベツを炒めるとか、ちょっとお高い輸入食材店に置いてあるものとか。
「混ぜるだけ」「かけるだけ」でおいしくなるなら、
どうしても自分の味付けだと、新しいものって考えつかないですよね？
市販のソースは「こんな組み合わせもありか！」と気付かせてくれます。

体調がもどるといいですね。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます♪
味を変えて４～５日食べられるというのは良いですね。これならあまり手間もかからず、平日でも出来そうです。
そうなんですよ、自分で作るとどうしても毎回同じような味付けになってしまって、すぐに飽きるんですよね・・・。
市販のソースを活用、なら飽きずに楽も出来るし、早速試してみます。
たくさんのアイデアありがとうございました！

お礼日時：2006/03/02 12:23

No.5 回答者： noname#16219 回答日時： 2006/03/02 00:17

あるある大辞典

http://www.ktv.co.jp/ARUARU/
第95回　　02.19　　『衝撃！味噌汁でヤセる？！』
これすごいですよ！
本当に味噌汁だけで私も1kg痩せました！
主人は2kgも！
実はうちの主人は太りやすいので食事に気をつけています。
うちではシラタキたっぷりのスープです。
今の季節ですと、大根、シラタキ、白菜、えのき、まいたけなどをお鍋に入れ鷹のつめを入れて煮込みます。
もちろんお肉も入れても大丈夫。
味噌で味を調えても、コンソメでも鶏がらでも、トマト缶でも大丈夫。
塩は身体によくないので控えめに。
味が濃い味ならいっそ味付けせず、食べる直前に塩をお椀にふったほうが結果的に塩分を減らせます。
ご飯は五穀米や玄米など歯ごたえのある噛み応えのあるお米のほうが満足感が得られます。
お野菜は蒸すことがお勧めです。
面倒なら炊飯器に玉ねぎ、ピーマン、かぼちゃ、キャベツなどを入れ、少し水分をいれて炊飯器のスイッチを入れてください。
本来、かぼちゃやじゃがいもはさけたほうがいいですが、偏るのもよくありません。

マヨネーズがお好きなら豆腐とお酢をミキサーにかけるとマヨネーズにそっくりです。
健康が一番大事ですし、食生活の改善で随分良くなりますよ。
頑張ってくださいね。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます♪
お味噌汁で２キロも痩せられたんですか～。スゴイですね！
やっぱり１度にたくさん野菜が摂れるのが魅力ですね。私も今度シラタキたっぷり入れて作ってみます。
野菜はときどき小さい蒸籠で蒸して食べてますが、何を付けて食べるかで迷いますね（大体マヨネーズかごまだれです）。このソースのバリエを増やせばもっと飽きにくくなるかも。
実はごはんは以前から五穀米だったのですが、あまり噛まずに飲み込んでしまう癖？があって、そのせいで大食いしちゃってたように思います・・・この点も改め、ゆっくりよく噛んで食べるようにします。
皆さんにいろいろ教えていただいて、やる気が出てきました。頑張ります！

お礼日時：2006/03/02 18:30

No.4 回答者： paste8 回答日時： 2006/03/01 18:47

お一人暮らしなんですよね。

野菜料理は多めに作る方がおいしいので、家族が多ければ、それなりにバリエーションもつけやすいのですが、お一人だと確かに難しいかも。
野菜スープを飽きずに食べ続ける一番簡単な方法は、その場にある野菜をなんでも入れて水から火にかけておき、野菜に火が通ったら最後に市販のスープを入れて味付けすることです。
「じっくりことこと煮込んだスープ」とか、いろいろありますよね。
この時期、春に向けての在庫整理で結構安く売っているので、いろんな種類をまとめ買いしておいて、好みで替えて行けば飽きないしラクだと思います。
お好みで、パスタの上にかけてしまえばそれだけで一食になりますし、トマトソースのスープなんて最後に残りご飯を入れてしまえば、それでリゾット風になります。
書かれていらっしゃる野菜の種類で十分だと思いますが、欲を言えばほうれん草とか小松菜とか葉ものが入ればいいのでは、と。
無理して頑張らずに、ゆでた野菜に和風ドレッシングやおかか醤油をかかえたのだけでも十分一品になると思いますよ。
あと、余談ですが肝臓の値は大丈夫ですか？我が家の主人はコレステロールの上昇とともに肝臓の方にも来ました。
肝臓に来た場合は、野菜を多くすることも重要ですが、低脂肪の他、高タンパクも鍵になるので、野菜中心にしすぎてタンパク質の量を減らすと効果がないこともあると思います。
白身の肉魚や豆製品など、低脂肪のタンパク質は欠かさずお取りになられた方が良いかと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます♪
夫婦２人暮らしなのですが、ダンナが出張ばかりなので、平日はほとんど１人です。１人暮らしのようなものかも＾＾；
市販のスープでの味付けは良いアイデアですね！私にぴったりです＾＾；
肝臓のほうは、「超音波で脂肪肝の疑いあり」と言われましたが、「生化学検査では正常」とのことでした。痩せるよう言われ、こちらは１年後再検です（お気遣いありがとうございます）。
タンパク質も大事なのですね。意識して取り入れるようにします。明日から豆乳も飲もうかな～。

お礼日時：2006/03/02 18:12

No.3 回答者： rainydays 回答日時： 2006/03/01 18:04

こんにちは。

野菜中心の食事、ヘルシーでよいですね。
pachicoさんのレパートリーには煮物がありませんね。
やはり日本人には和風の煮物という昔から伝わるヘルシー料理がよいのでは!
根野菜は栄養分も繊維も多く体にも良いし、作りおきもできますのでかえって楽ですよ。
まずだしをとるところから。基本ですが、昆布は水からいれ沸騰したら出します。かつおとにぼしは煮立ったら入れ火を止めて沈んだらこします。私は面倒なのて゛煮立ったら網じゃくしでとっちゃいます。
だしが良ければ味付けは少々適当でも美味しい煮物ができますのでしっかり濃いめのだしをとってください。だしに含まれるアミノ酸も免疫力をUPさせたり体の機能調節をする役目がありますよ。
しょうゆと砂糖味にあきたらたまにはコンソメとハーブやトマトの水煮缶などでイタリアン風もおすすめです。(具は魚貝と生のトマト、キャベツ、玉葱、なすなどなんでも)

参考URL：http://gourmet.yahoo.co.jp/bin/rsearch?p=%BC%D1% …

この回答へのお礼

回答ありがとうございます♪
煮物は週に１回作るか作らないか程度です。
野菜を変えても、結局いつも同じ味付けになってしまって飽きてしまうんですよね・・・。
だしはいつも顆粒のもので済ませているので、たまにはキチンとだしも取ってみます＾＾；
ハーブやトマトも使って、いろいろ試してみます！

お礼日時：2006/03/02 13:45

No.1 回答者： toturenzu 回答日時： 2006/03/01 14:47

同じスープにするなら、

お味噌汁にして野菜や豆腐を入れたり、納豆を取り入れたりと和食向きにされてはいかがですか。
一番アッサリした野菜料理だと
葉物の(ほうれんそう、小松菜、白菜など)を野菜によっては軽く茹でます。
だし(顆粒の素でも可)にしょうゆ、みりんをほんの少しで、ちょっと濃い目の吸い物程度にします。
野菜をこのだし汁の中に入れて軽く汁気が飛ぶくらい煮ます。
つゆの多い野菜煮です。
好みで卵の溶いたのを加えてもいいし、油揚げ、厚揚げの薄切り、鶏のササミ(肉を入れる場合はあらかじめ酒としょうが少々でもんでおく)などを入れればサラダ油などを全く使わない煮物になります。

普段のお米に雑穀を混ぜて炊いたりすれば、いつもの白米よりどうしても噛まなくては食べられないので、一口100回くらい噛めば満腹感もでます。

野菜もジュースで取れば確かに手軽ではあるのですが、ざくざくに切ったキャベツや切ったトマトを食べれば、ジュース一本ではとても満足できませんが、食事として取れば満腹になれますよね。
わたしも春に向け少し(できれば10Kgほど)痩せたいと思っているので、一緒に頑張りましょうね。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます♪
そうですね、味噌味も作るようにします。豆腐も体に良さそうだし。
葉物はあまり摂れていないので、教えていただいたレシピで作ってみようと思います。
千切りキャベツは麺やごはんの代わりとしても良いかも？
いろいろアイデアありがとうございました！頑張ります！！

お礼日時：2006/03/02 12:16