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お世話になります。

170cm、65kg、スリム体型40代後半の男性です。
甘いもの・脂っこいものは嫌い、サッパリした
和食が好きだし、体型はスリムだからいいだろうと
思ってたらとんでもない間違いで、
「痩せてるのに体はブヨブヨ」らしく、
体脂肪率から、中性脂肪値、コレステロールまで
赤信号です。

食は、好きな炭水化物を控えめにするとして、
あとは基礎代謝を上げるために、今までは特に
してこなかった運動を始めようかと思っています。
特に足の筋肉が貧弱なので、筋トレをしたいのです。

そこで質問が二つあります。
1)そもそも40代後半のこの歳から筋肉など付くのでしょうか?
  付けるために、特にどのようなこと(食事、サプリ、運動
  メニューなど)に気を付ければいいでしょうか?

2)これを機に自宅に体組成計を購入しようと思います。
  基礎代謝・体脂肪率・内臓脂肪・身体年齢・部位別の筋肉量と
  その判定が出来る組成計があったら、教えて下さい。

よろしくお願い致します。

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>40代後半のこの歳から筋肉など付くのでしょうか?

■ボディビルダーで50代からトレーニングを始め、マスターズクラスでチャンピオンになった人がいますので、40代後半からトレーニング(筋トレ)を始めても遅いとは思いません。

年齢により発達の度合いが遅くはなりますが、トレーニングという環境におかれれば、体は適合しようとしますのでトレーニングが無駄になる事はありません。
最近、高齢者がレジスタンストレーニングをするパワーリハビリ等はこの例です。

■体力を付けると生活の質が上がります。
仕事や、旅行など出かけても疲れが少なくなります。
成人病予防にもなります。

●>特にどのようなこと(食事、サプリ、運動メニューなど)に気を付ければいいでしょうか?

■何事もいきなり始める事は良くありません。
3ヶ月くらいは優しいトレーニングから始め、本格的なトレーニング環境に耐えられるようにします。
いきなり全力疾走しますと、関節、腱など、治りにくい箇所に故障が発生する事になります。
これは普段、体を動かしたことのない若い人にも言えます。

■サプリメント(プロテイン、アミノ酸系、クレアチン)は特に摂らなくて良いです。
普段の食事に気を付けるだけで事足ります。

一般的に言われている事ですが、糖質(炭水化物)、脂質を抑えて、タンパク質を多めに摂ります。

今までの食事からガラッと変えると、食生活に変化を与え過ぎますので、低血糖になって冷や汗が出たり、だるくなって体調を崩します。
御飯を少なめにするとか、少しずつ変化を取り入れていきます。
年齢が高齢になる程、環境の変化には弱くなりますから、これが一番、無難です。

体重計、体脂肪率計で体を管理して、体重減少の傾向が強く見られた時は糖質(炭水化物)を多く摂り調整します。
ダイエットの場合は、1ヶ月で体重の3~5%以内にします。

また、カルシウムを摂取して骨密度を上げます。
骨密度が低いと、トレーニングによって関節が変形します。

■トレーニング中は水分補給に気をつけます。
水分が体に吸収されるまでには時間がかかりますので、のどが渇いたと感じる前に水分摂取をします。

一度の給水で、体に吸収される水分は100ccが限度です。
それ以上は胃腸に溜まりますので、こまめに給水をします。

■トレーニングメニュー
トレーニングメニューは器具を使わない物と、ダンベルなど器具を使う物とに分かれます。
御自宅でされるのであれば、腕立て伏せなどの自重(自分の体の重さ)を利用した運動、トレーニング用のゴムチューブを利用したトレーニングなどが良いのではないでしょうか?。

自重を利用したトレーニング

<参考HP:BIG TOEのHPトップ>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/
<参考HP:BIG TOEのHP:器具なしトレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.h …
<参考HP:BIG TOEのHP:ビギナーのためのトレーニングメニュー>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for …

<参考HP:ICOフィットネスクラブ:アスレチックジム>
http://www.icofit.net/gym/frame.html

<参考HP:筋力トレーニング:器具別筋肉トレーニング種目>
http://kinntorenikki.fc2web.com/kigubetutraining …

くどいようですが、最初の3ヶ月はあまり無理をしない方が良いです。
体がトレーニングに適応できるまで、しばらく猶予をおきます。

■最初の3ヶ月間のトレーニング時間は30分にします。
スロートレーニングの5セット法をお勧めします。
セットとは、トレーニング行為をする単位です。

・アップセット(準備運動)2セット。
・メインセット3セット。
・セット間休み1分。
・回数は15回で、15回やっと出来るスピード(負荷)で行う。

これを1種目につき行います。

アップセットは、回数を減らして行います。~10回。

30分だと3種目くらいになります。

全身まんべんなく行い、同じ運動(同じトレーニング種目、同じ筋肉)は中2日ほどあけ、筋肉の回復時間を待ちます。
腹筋は回復時間が早いので毎日行っても良いです。

筋肉痛がひどい時はメニューをスライドさせるか、軽めにします。

時間を厳守すると効果が上がります。
このメニューでも相当、息が上がりますので、きつかったら回数小、時間早にします。
呼吸は、力を入れる時に吐き、抜く時に吸うのがフィットネスの基本ですが、スロトレになりますので、呼吸が荒くなった場合には、2呼吸以上入れても良いです。

セットが進むにつれ回数が出来なくなります。
15回というのは目標設定回数ですので、出来ない場合は回数に向けて努力します。

これだけでもやり方によっては相当きつくなりますので、最初は手を抜き抜き行います。
継続が一番重要です。
きつくなったら積極的に手を抜きましょう。

●>体組成計を購入しようと思います。

私がお勧めなのは「タニタ BC-600」です。
http://www.tanita.co.jp/topics/press/pdf/inner_b …

●私は会社の健康診断で、尿に糖が出ていると検査結果が出てからダイエットを始めました。
それから、食事療法とトレーニングによって体が変わっていく事が面白くなり、ボディビルダーになりました。

最初はベンチプレスで50kgのバーベルも上げられませんでしたが、今では120kgが上がります。
「必ず体は変わります」ので、気長に、根気よく続けましょう。
結果はついてきます。

きつくなったら、トレーニングを放棄する事より、手を抜く事で継続しましょう。
やりたくない日は、「止める」より、「軽くやって止める」ようにしてみてください。
結構、やり始めると、気が乗ってしまうものです。

良いトレーニングを・・・。
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この回答へのお礼

御礼が遅くなり申し訳ありませんでした。
大変多くの貴重な情報をありがとうございました。
丁寧なご指導に感謝いたします。

お礼日時:2006/03/26 13:06

>体型はスリムだからいいだろうと思ってたらとんでもない間違いで


⇒日本人はスリムで糖尿病も多いですから、油断はできません。

>運動を始めようかと思っています。特に足の筋肉が貧弱なので、筋トレ
⇒此場合、いきなり筋トレを初めてはいけません。特にその年代からだとまずほとんどどこかに故障を起こします。^^;
ですから、本来は下記の質問はその後でよいかと思いますが・・・。

まず、最初に体内環境を運動をできる状態にすることが大切です。
簡単に言うと、有酸素運動を的確に数ヶ月行うことです。その間一切の重量負荷の運動をしないで我慢することが重要です。

>1)そもそも40代後半のこの歳から筋肉など付くのでしょうか?
⇒勿論つきますよ。 若い人とは違いますが、年齢に関係なくそれなりに筋肉はつきますが、そのためには必ず体内環境をしっかり作ってから行わないと、怪我や痛みでできなくなると、取り返しが若い人と違いつきにくく、そのままやらなくなってしまい勝ちです。


>付けるために、特にどのようなこと(食事、サプリ、運動
  メニューなど)に気を付ければいいでしょうか?
⇒食事:微量栄養素を十分に。良いたんぱく質を十分に。
サプリ:食事だけではほとんどが上記両者ともに不足するので、特に運動を始めたら、使ったほうが良い。
運動:真向法http://www.makkoho.or.jp/(私は関係者では無いが、ハタヨーガより一人で行うには効果が多く短期に出ます)を有酸素運動とともに数ヶ月行うだけでも、書かれている血液データはかなりの改善が見込まれます。 筋トレはその後にしましょう。

>2)これを機に自宅に体組成計を購入しようと思います。
判定が出来る組成計があったら、教えて下さい。
⇒あまり計る必要はありません。それより大型の鏡を購入して、其れを見たほうが効果的です。(*^^)v
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この回答へのお礼

御礼が遅くなり申し訳ありませんでした。
いきなり無理をすると故障はするでしょうし、だいいち
長続きしないでしょうネ(汗)。書かれていた「真向法」の
運動は見た目もさほどきつくなさそうで良いですね。
これと有酸素運動で血液データが改善するということなので
是非トライしてみたいと思います。

お礼日時:2006/03/26 13:04

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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q38歳からの筋トレ!

当方38歳ですが、今から筋トレをしようと思っています。
ボディビルダーのようなムキムキは無理としても、
肩・大胸筋・上腕二等筋など、それなりにがっしりした体形に
なりたいと思っています。

そこで、年齢の問題ですが、38歳からでも筋肉はつくでしょうか。
何歳くらいが、いちばんキレイに筋肉がつきますか。

また、それなりの体形になたっとして日々トレーニングを続けていれば、
何歳くらいまで体形を保てるものでしょうか。

年齢的に仕方ありませんが、アーノルド・シュワルツェネッガーなども、
かなり体形がくずれてますよね。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●私は30代後半からウエイトトレーニングをして6年経ちます。

<私のトレーニング経歴>
<質問:トレーニーさん達にお聞きしたいです!【メンタル面】>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2220708
<質問:トレーニーさん、あなたのトレを教えてください!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

■私の体の変化(6年)

身長   :170cm
体重   :63kg -> 77kg
体脂肪率 :15%くらい
胸囲   :92cmくらい -> 108cm
上腕曲げて:30cm -> 40cm

上記のように、十分に筋肉がつきます。

■体の変化と、トレーニング負荷との相関関係

ベンチプレス           :120kg×3
ダンベルフライ          :22.5kg×10
ダンベルコンセントレーションカール:22.5kg×10
ダンベルワンハンドフレンチプレス :20kg×8

このぐらいの負荷でトレーニングできれば、私くらいのサイズにはなると思います。

●やる気があれば、かなりの所までいけます。

■ボディビルダーで50代からトレーニングを始め、マスターズクラスでチャンピオンになった人がいますので、38歳からトレーニングを始めても遅くありません。

年齢により発達の度合いが遅くはなりますが、トレーニングという環境下におかれれば、体は適合しようとしますので、トレーニングに見合った分は筋肉がつきます。
最近、高齢者がウエイトトレーニング(レジスタンストレーニング)をするパワーリハビリ等は、この例です。
高齢者でも筋肉は付くのです。

■家でトレーニングをするのであれば、30kg程の調整式のダンベルが2組あると最低限の事が出来ます。

トレーニング用品で、以前回答した物です。
<どちらのトレーニングマシンを買うか迷っています。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2542527.html

お金があったら、パワーラックとバ-ベルがあれば最高です。
<自宅での筋トレマシーン>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2543260.htm

●>何歳くらいが、いちばんキレイに筋肉がつきますか。

17才くらいからウエイトトレーニング(レジスタンストレーニング)を始めれば、20代から40代くらいの間で最高のプロポーションで維持できるのではないでしょうか。

<こどもの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2538566.html

40歳を過ぎると、成長ホルモンの分泌が落ちてきます。
若いうちにトレーニングをすると結果が早く出ますし、見た目でも体の張りが違います。

●>また、それなりの体形になたっとして日々トレーニングを続けていれば、
 >何歳くらいまで体形を保てるものでしょうか。

<2005年JBBF全日本マスターズ男子>
http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/training/taikai/2005/zennihonmasters/danshimasters.htm

マスターズ70歳以上の部で優勝した、登坂勉様の例を見るように、トレーニングが出来なくなるまでは体型を確保出来ます。
登坂勉様は、トレーニングの本などに出ている有名な方です。

●中年となると、さすがに無理が効かなくなってきていますので、トレーニングは徐々に始めていくのが良いと思います。

この期間は3ヶ月から半年。

ジョギングをするのであれば、それを止めてウォーキングから入った方が膝関節を痛めません。

ウエイトトレーニングをするのであれば、トレーニングの本を2冊くらい買って、少し下知識を付けた方が良いです。

<資料サイトと参考書>
<初心者の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

<トレーニングの本>
  「基礎から始めるウエイトトレーニング」
  http://www.e-hon.ne.jp/bec/SA/Detail?refShinCode=0100000000000019531947&Action_id=121&Sza_id=C0
   川島 英博 監
   出版社名 高橋書店
   出版年月 1995年5月
   ISBNコード 4-471-14221-6
  ¥1、365

ジムでは、優秀なトレーナーのいるところをお勧めします。
トレーナーの体つきを見れば、ある程度は判断できます。

重い負荷を扱うトレーニングでは、フォームを間違えるとケガをします。
私は、自己流で勉強して始めましたので、フォーム間違いによるケガをした事があります。
ワンハンドフレンチプレスのフォームです。
肘の関節を曲げる方向を、間違えました。
ケガをして学んだ事は、個人特性があるので、「必ずしも教科書通りのフォームに限らない」事と「関節の曲がる方向に逆らわない」という事です。

●トレーニング参考資料

以前回答した物です。

<トレーニング用品>
<トレーニング用品の揃え方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2042982
<トレーニングマシンに関する疑問。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906814.html
<質問:スポーツクラブ : 筋トレ についての愚問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

<家庭用トレーニング器具の比較>
http://training.gouketu.com/
<ホームジムトレーニングサイト MORE STRONGER>
http://okw.nomaki.jp/
<ホームジムトレーニングサイト MORE STRONGER:自宅にパワーラック>
http://okw.nomaki.jp/home_gym/Power_rack.html

<トレーニング理論>
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
<質問:ほどよい筋肉の付け方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715
<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245
<筋肉痛とは・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html
<無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html

<トレーニング資料>
<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

<メンタル>
<質問:トレーニーさん達に質問です。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717
<質問:トレーニングジムに対するモチベーション>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2286777

<基本セット法>
<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

<ディセンディング法>
<質問:ディッセンディング法のウエイトの落とし方を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2232870
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
<質問:ウエイトトレーニング時のディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2248967

<ピラミッド法>
<質問:ピラミッド法を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

<資料サイトと参考書>
<初心者の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●私は30代後半からウエイトトレーニングをして6年経ちます。

<私のトレーニング経歴>
<質問:トレーニーさん達にお聞きしたいです!【メンタル面】>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2220708
<質問:トレーニーさん、あなたのトレを教えてください!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

■私の体の変化(6年)

身長   :170cm
体重   :63kg -> 77kg
体脂肪率 :15%くらい
胸囲...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Q筋トレをすると体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が減る

現在タニタの体脂肪計を使用して体重を量っています。
目的は下腹が弛んでいるので引き締めるのと皮下脂肪を薄くしたいという理由です。

何年も前から昇降機で50分毎日休みなく歩いて毎日ダイエット記録をとっています。
食事は1700~1800カロリー(週に1度だけ1900~2000カロリーになる時もあります)。
何年たっても下腹の皮下脂肪が落ちないのでネットを調べていると基礎代謝を上げるのが良いと知りました。
基礎代謝を上げるには筋トレが良いと知り、9月1日から各部位を鍛えるトレーニングを朝と夜に30分ずつを追加しました。
毎日記録をとっているのですが筋トレを開始した以降、明らかに体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちているのがわかります。

9月1日=体脂肪16.1 筋力48.3 内臓脂肪4.5 基礎代謝1433
現在=体脂肪17.6 筋力46.4 内臓脂肪4.5 基礎代謝1378

実際に9月1日と比べると体は少し引き締まっていると感じています。
筋トレを追加しただけで昇降機ほか生活は何も変えていません。

長くなりましたが質問は以下の3つになります。
1.体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちている理由はなんなのでしょうか?。

2.私は現在体重が60キロ1ヶ月に0.5~1キロ減っていますがこれ以上、体重を減らしたくも増やしたくもないのですが、体脂肪を減らすには有酸素運動しかないと見ました、どうすれば体重を落とさずに体脂肪だけを落とせるのでしょうか?。

3.下腹の皮下脂肪は有酸素運動を1年ぐらい続けていればなくなってくる(最後に減る)と教えてグーで見たのですが2年以上は間違いなく有酸素運動を行っているのに下腹の皮下脂肪はまったく変わっていません(体重や体脂肪や内臓脂肪は減り、下腹以外の皮下脂肪は間違いなく薄くなったと思いますが弛んだ下腹はは変わりません)どうすれば下腹の皮下脂肪を薄くできるのでしょうか?。

よろしくお願いします。

現在タニタの体脂肪計を使用して体重を量っています。
目的は下腹が弛んでいるので引き締めるのと皮下脂肪を薄くしたいという理由です。

何年も前から昇降機で50分毎日休みなく歩いて毎日ダイエット記録をとっています。
食事は1700~1800カロリー(週に1度だけ1900~2000カロリーになる時もあります)。
何年たっても下腹の皮下脂肪が落ちないのでネットを調べていると基礎代謝を上げるのが良いと知りました。
基礎代謝を上げるには筋トレが良いと知り、9月1日から各部位を鍛えるトレーニングを朝と夜に30分ずつ...続きを読む

Aベストアンサー

ホームトレーニーです。

ざっくりと答えます。

1)まず、大前提として体組成計でまともに測れるのは体重だけです。
体脂肪率も基礎代謝もまともに測定できないので、気にするだけ無駄です。
基礎代謝は体重に概ね比例するので、体重落ちれば低下します。気にするだけ無駄です。

2)体脂肪を狙って落としたいなら、飯の量減らしてしいかりしたウエイトトレーニングして下さい。有酸素は必要ありません。

3)教えてGooに限らず、脂肪落とすには有酸素が必要なんて回答は無視していいです。

Qベンチプレスが伸びない…

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目) 35kg×11~12回
(2セット目) 35kg×4~8回
(3セット目) 32.5kg×6~10回
(インターバル) 30秒~1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

Aベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3~5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg~5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで+2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4~6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いというこ...続きを読む

Qボディビルダー、格闘家のような体になるためにはどれくらいの期間が必要なのでしょうか?

趣味でウエイトトレーニングをして1年半ほどになります。
この1年半は理論や方法など勉強して楽しんでやっています。

最近、思ったのですが、
ムキムキになっているみなさん
例えば、このような体↓
http://www.know-dt.com/MENU/002_morisakisan.html

になるのは、いったいどれくらいの期間が必要なのでしょうか?

現在長期的に1年2年スパンで目標を立てていこうと
思っているのですが、目安としておおよその期間が知りたいです。

体験談でもかまいませんので、教えていただければ幸いです。

Aベストアンサー

それくらいのペースで大丈夫だとは思いますが、計画はあくまでも計画ですよね?トレーニングを続けていれば、予想以上に筋肥大ペースが上がるときもあれば、スランプのときもあります。うまくいかないときは、神経を研ぎ澄まして自分の体に聞いてみることも大切だと思います。頑張ってください☆

Q体重を変えずに体脂肪率だけ下げるトレーニング

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオーバーカロリーにした上で「太る」必要があると書かれています。

また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

それで質問なのですが、
体重70kg、体脂肪率20%→体重70kg、体脂肪率12%
にするには、

1. 食事制限無しで体重を変化されることなく、ジョギングと筋トレをそれなりの過度で行い、
体脂肪率の減少のみを追求するトレーニング

2. まず、食事制限を行い、有酸素運動中心のトレーニングを行い、体重を65kg程度にまで落とす、
それから食事をオーバーカロリーにした上で、筋トレ中心のトレーニングを行い体重を70kgまで上げる。
それから有酸素運動でまた65kgに落とす、というトレーニングを繰り返す。

のではどちらの方が効率的に体脂肪率を下げることができるのでしょうか?

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオー...続きを読む

Aベストアンサー

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解りやすく言えばこのように理解してください。

>また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

これは別に目的次第です。非効率というのは、単に有酸素運動をおこなうと、筋肉が付きにくくなるというだけです。


ウェイトトレーニング、短距離走、格闘技などの、強度が高い運動をしていれば、その中身の濃さに従って皮下脂肪は限りなく薄くなり、かつ筋肉量は食事量の範囲において最大限に維持できます。運動内容が軽ければ軽いほど、即ち無酸素運動ではなく有酸素運動で、有酸素運動の中でも負荷の軽いもの、たとえばジョギング、ウォーキングなどに行くに従い、体脂肪率は下げられなくなります。
有酸素運動≒持久トレーニングの代表であるマラソンでさえ、だいたい時速18~20kmで走る。なかなか強度の高い運動なんですが、それでもやはり運動内容が軽すぎて体脂肪率は見た目以上に高い。細くガリガリなのは体脂肪率が低いのではなく、運動量が多いから筋肉・脂肪共に限界まで減っているからです。


選択肢は2つです。

1.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にする。食事量は体重が増減しない程度に食べる。

これは普通に運動している人がやってる方法であって、劇的な変化はありません。2年、3年かかると思います。でも、これだけでも方法少しずつ体脂肪率は下がり、体つきはシャープに変わって行きます。


2.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にするというのは同じ。食事をコントロールして増量・減量する。例えばまず500Kcal程度オーバーカロリーになるように食べ、筋肉を付ける。5~8kgぐらい太って、これ以上太るのが嫌だなと思ったらまた食事量を戻す。そうすると体重は70kgまですぐに戻る。運動内容のおかげで、太る時は筋肉が優位につき、痩せる時も筋肉が減らずに皮下脂肪だけを優位に減らすことができます。これで、前回の70kg時点より体脂肪率の低い70kgになります。だいたい1の方法で2年かかるぐらいの肉体改造が、3ヶ月~半年で終わります。これを2~数回繰り返せば、比較的早く12%前後の体脂肪率を目指せます。もちろん、筋トレの内容がどれだけガッツリ出来ているか次第で効率は変わります。


有酸素運動、ジョギングなどは、別にやってダメということはありませんし、必ずしもマイナスになるとは限りません。趣味ならやっても良いと思います。ただ、食事制限の補助として体重を下げるためには有効だが、体脂肪率を下げるには効率的でないし、有酸素運動を中心に行うつもりなら、体脂肪率はある程度高いままです。体脂肪率が低いと、持久的な有酸素運動はできないですしね。

有酸素運動は脂肪を中心に使う運動なのだから、それを習慣にすれば逆に脂肪を減らさずにため込む体質にならなければならない。体はその運動習慣に適応するため、体脂肪率の高い体を維持しようとします。

また、反対に筋肉のほうは長時間のジョギングなどの有酸素運動では必要ではなく、むしろ重くて邪魔な存在であるため、からだはこれを分解して減らそうとします。筋肉量は強い力を出すために必要になるものであって、軽い運動には必要ないからです。
むしろ持久的な運動になるほど、重くてしかも無駄にエネルギーを消費する筋肉というのは無邪魔になります。

運動強度が高く、あまり長時間運動しないことが、筋肉量が多く皮下脂肪の少ない体、即ち体脂肪率の低い体型になる秘訣。

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解...続きを読む

Q腕廻り何センチありますか?

自分二の腕廻りの太さが 34.5センチ程度あるのですが、
一般の成人男性の腕の太さはどれほどなのでしょうか?
毎晩筋トレで鍛えているのですが、廻りの人達はどれほど太いのかな?
なんてくだらない自己満の世界の質問ですみません。
ちなみに自分は体重70キロ、身長177センチです。
回答宜しくお願いします。

Aベストアンサー

補足を頂いたモノです。
今朝体重を量ったら、49.5でした。
身長は、160センチです。
なーんもしてないので、徐々に中年男性に。^^;

腕周りははかり方とか、部位が違うのかな?
上腕二頭筋の力こぶにした状態一番高い所で、採寸用の柔らかいメジャー(?)でちょっと強めにまいて、測定したら31.5でした。
パンプ・アップすればもうちょっと増えるとは思うけど、朝起きたばかりなので。
伸ばした状態では、27.8くらい。
メジャーの長さが違うのかな?とも思い、物差しと比べてみても同じでしたよ。
あ、もちろん利き腕ですよ。
逆に、28センチ。目に見えて貧弱です。^^

中学の頃、恥ずかしながらドラゴンボールにあこがれて、腕立てとか200回とか腹筋を毎日やっていたせいかな?
片手腕立てとか片手懸垂とかもバリバリできましたよー。
中学の後半では、きちんとした筋トレの本を買って、トレーニングしてましたが、それまではテレビを見ている時腹筋していて、CMの時だけ休む、なんてバカな事もしてました。
まぁ、体重が軽かったからそんな無茶ができるんだと思いますが。
身長が低いのに、ムキムキしているのは気持ちが悪いと高校の頃言われて、野望は消えましたが。

腕周りや、トレーニングの回数、1回の腕立ての時間(これが地味にきつい)とかを記録していくと、楽しいし、モチベーションも上がりますよー♪

補足を頂いたモノです。
今朝体重を量ったら、49.5でした。
身長は、160センチです。
なーんもしてないので、徐々に中年男性に。^^;

腕周りははかり方とか、部位が違うのかな?
上腕二頭筋の力こぶにした状態一番高い所で、採寸用の柔らかいメジャー(?)でちょっと強めにまいて、測定したら31.5でした。
パンプ・アップすればもうちょっと増えるとは思うけど、朝起きたばかりなので。
伸ばした状態では、27.8くらい。
メジャーの長さが違うのかな?とも思い、物差しと比べてみても同じでしたよ。
あ...続きを読む

Q筋肉は10日で落ちる???

筋肥大のためにトレーニングをしているのですが最近仕事が変わり、ハードスケジュールのためトレーニングができなくなってしまいました。
出張などもあってジムにも行けません。
トレーニングをやめると10日たらずで筋肉は落ちる、と聞いたのですがこれは本当でしょうか?
筋肉が落ちる、とは肥大した筋肉が元のサイズに戻る、という事でしょうか?

お願いしますm(__)m

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●資料HPの御紹介

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
<パワーリフター三上のHP:ディトレーニングの生理学>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm#1

●筋力は先ず神経系が落ちます。
1週間で、インパルス小、発火頻度小になります。

●肉としての筋肉は4週間程で落ちていきます。

・実体験では3ヶ月、仕事の都合で全くトレーニングが出来ないでいましたが、元の負荷に戻るまでには1.5ヶ月くらいでした。
私感ではそんなに筋肉は落ちていなかったと思います。そのころのトレーニング歴は3年くらいでした。

・個人差とトレーニング年数により、この辺は(肉としての筋肉落ち)バラツクみたいです。
十数年とトレーニング年数が長い人は、あまり落ちないようです。

●筋力を落とさないために

・私は、会社の都合で3ヶ月間、全くトレーニングできないで、それが不満でもあり転職しました。
今の会社では、ダンベルを置かしてもらい朝、昼とトレーニング出来ています。

満足したトレーニング環境を得ることは難しいです。
生活を優先するか、トレーニングを優先するか。

トレーニーにとっては、毎日トレーニング出来るかは死活問題です。
ジムに行っておられるなら、まわりの人に相談すれば、逆に環境の良い仕事先を紹介してもらうことも出来ます。
トレーニーの仲間意識は強いですから、相談に乗ってくれます。

仕事の都合で1ヶ月程度のお休みでしたら、上手くやればそんなに筋力は落ちません。
※トレーニング用のゴムチューブをいつも携帯すれば、どこでもトレーニングできます。

BIG TOEさんも愛用です。

<BIG TOEの筋肉物語>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

・<筋肉をつける4つの条件>で、「大きな力をかける」というのがあったかと思いますが、負荷がかかって(トレーニング等)いれば筋力の落ちはもっと小さくなります。
負荷をかけるのは、ゴムチューブでも良いし、ストレッチでも良いのです。

但し、ウエイトトレーニング前のストレッチ(静的ストレッチ)は筋力を低下させますのでしないでください。
筋柔軟性を求めるのであれば、筋トレ後に静的ストレッチをします。

ゴムチューブは上手く活用すると、筋力アップ、筋肥大、出来ます。
ナス環(スナップリング)と紐を組み合わすと、フェンスの柱に簡単に固定できますのでお試しください。
フライ系も出来るようになります。
このゴムフライは、肩関節を痛めやすいので負荷には注意します。

忙しかったので、回答は月曜はお休みしました。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●資料HPの御紹介

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
<パワーリフター三上のHP:ディトレーニングの生理学>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm#1

●筋力は先ず神経系が落ちます。
1週間で、インパルス小、発火頻度小になります。

●肉としての筋肉は4週間程で落ちていきます。

・実体験...続きを読む

Qベンチプレス。全レップス尻上げ

ジムでたまに見かける人で、全レップス全セットケツ上げでやっている人がいます。
マッチョではない普通の人で推定175cm65kgくらいです。
重量は60kgくらいです。

トレーニングのことはまだあまり知らないのですが、大丈夫なのかな?と思いました。
スポーツの補強だとそういうやり方もあったりするのかな?と見ていたのですが。
どうなのでしょう。

Aベストアンサー

まあ、大丈夫でしょう。
普通はブリッジをしますが、ただのトレーニングであれば 尻上げでもかまわないと思います。
ただし、私はあまり効果はないと思います。
ブリッジにしろ、尻上げにしろ、重たい重量を楽をして持ち上げるためのテクニックですので、大会や大会に向けてのフォームの練習にはいいでしょうが、負荷は上がりますが、稼働域がせまくなり、一般のトレーニングやスポーツのためには不向きだと思います。

しかも60Kgぐらいでは重量も軽すぎるのでは・・・


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