どうしたらリバウンドせずに痩せれる?

Question

１年ぐらい前から比べて10ｋｇぐらい太ってしまい、どうしてももとに戻したいのですが、どうしたら短期間でリバウンドせずに痩せれますか?食事法や運動など何でもいいので教えてください。

apapocin · Accepted Answer

「軽い」食事制限と「軽い」運動の均衡、継続（←ここ大事です）に尽きると思います。

無理をして絶食しても栄養不良になり、また飢餓感が拭えませんからいつしか必要以上に食べるようになってしまいます。栄養のバランスを考慮した食事を毎日三食腹八分目まで食べる事。食物のカロリー量などを大まかにでも頭に入れておいて、食事を作る時、外食する時の参考にすると良いでしょう。「今夜は何でも良いなあ」と言う時には、カロリーの多いものを控えますが、何か高カロリーの特定の料理をどうしても食べたい時は、変に自制するのは止しましょう。ただしそれが毎日では意味がありませんが．．．

運動にしても、ジョギングや水泳のように心肺系の負担の大きいものをいきなり始めても続きません。最初はちんたらでも良いので毎日４０～６０分くらいは歩くようにしましょう。二週間くらい経って距離に慣れてきたら日々徐々に速度を上げていきます。目標は「このペースでこの距離はちょっとキツイかなあ」と思われる程度です。それが毎日の習慣として定着するようなら、さらに体脂肪燃焼効率の良い他の運動（ジョギング、、水泳）に切り替えても良いでしょう。

高脂血症（高中性脂肪）を指摘されて始めた私のダイエット法は単純で：

１．間食を一切しない代わりに毎日三食必ず食べる。
２．何でも食べるが必ず腹八分目で切り上げる。
３．外食の時には大盛や副食（ラーメンを食べる時のギョーザなど）を追加しない。
４．良く噛む（一口あたり３０回くらい）。

食欲のあまり湧かない朝もシリアルに無脂肪乳です。一日あたりの食事回数が少ないと一日に同カロリーの食事でも身体の方で体脂肪として蓄えようとする反応が強くなるそうです。特に食べたい料理がない時には低カロリー食を心掛けてます。特に外食時の「残してはもったいない」と言う感覚はダイエットの大敵です。噛む回数が多いと食事がゆっくりとなり、しかも満腹中枢を刺激しますので、満腹感が食事途中でもやって来るのが感じられます。「早食いの大食い」もダイエットの大敵です。

５．「毎日」ダンベルを使った上半身と腹筋の軽い（←ここ大事です）筋トレをする。
６．「毎日」５ｋｍ（４５分）の散歩をする。
ダンベル運動はテレビを観ながら出来るような軽いものでないと続きません。ダンベルにしても１．５～２キロくらいの軽いもので充分です。散歩は当初はゆっくりペースでしたが、今は足首に計３キロの巻き付け型のウェイトをつけ、両腕を曲げてコンパクトに振りながらかなりハイペースの大股で歩いています。それでもジョギングよりは全然楽で、雨などで散歩しない日は何か物足りないような感じがするくらいです。

７．飲み会/食事会などがある時にはダイエットの事は忘れる。
ダイエットは終わりのない長距離走ですから我慢ばかりでは続きません。その代わり飲み会翌朝の計量では毎度愕然としますが（苦笑）。ただしビールの晩酌は止めました。家に居てアルコールが恋しい時には赤ワインを一杯。それでもそんなにお酒を欲しいとは思わなくなってしまいました。

これで一日平均１３０ｇくらいずつ減量しています。体脂肪も３０～３２％が１８～２０％に、血圧も１５５/９８が１１５/８０に、血中の中性脂肪の値も４４４が５０にまで落ちました。が、これをこの先継続していく事が必要だと思っています。ダイエットとは始めたり終わったりするものではなく、毎日の悪しき習慣（高カロリー食、運動不足）を矯正する作業ですから。

noname#2787 · Answer

リバウンド現象の根本は体が極端なダイエットを飢餓状態と認識するところにあります。
こうした誤認（本当は正しい…）を避ける（ごまかす）ためには、低カロリーで高たんぱくかつミネラルやビタミンの摂取を確実に行うことです。
さらに筋力をつけて燃やすほうにも使えば、効果は高くなります。
しかし条件があって『厳密な食事コントロールを行うことが出来なければ不可能』です。
マイクロダイエットなどの食品を使う場合でも、使用量を独自にさらに減らしてしまえば上記から外れてしまい、リバウンドを呼びます。結果、経験的な限界は２ｋｇ/月程度とされるのです。

rimei · Answer

リバウンドなしでやせようと思うなら，長期間（１年以上）かけなければなりません。落とすのもすこおおおしずつ。
私は早く落としたいたち（体重計で成果がでないと続かない）なので２週間から４週間で６～１０kg落とします。体重がある程度落ちて減り方が少なくなると今度は体力も落ちてきて風邪をひきやすくなってきます。落とした量の３分の１くらい回復（リバウンド）させると，体調ももどります。ですから，短期間で減量したときには私はリバウンドは体にとって必要なのだと理解しています。

ちなみに，わたしの減量方法は，１日４５分～６０分ちょっと厚着をしてゆっくり走ることです。たっぷり汗をかきます。食事はきちんととりますが，おかわりはなしです。間食はしません。ビ－ルももちろんがまんです。お風呂にすこし長めに入ります。これで，１日３００ｇ～８００ｇ減ります。減り方が０～１００ｇになったら潔く「今回はここまで」とやめます。
それ以上やっても苦労の割に実りは少ないのでストレスがたまり，それこそ体に必要な量以上のリバウンドの原因になります。

inaken11 · Answer

３０分のジョギングを週５～６日＋腹八分を行えば、１年で約１０ｋｇ痩せられます。
私は、十数年で１０ｋｇの体重増をコレで解消しました。

喰いたいモノ我慢して痩せるか、好きなモノ食べて運動して痩せるか選択するのは貴方自身ですが。
ナンとかダイエットという商品は、ほとんど栄養補助食品系ですので、使ってもあまり効果はありません。
要するに、絶食系ダイエット時に不足する栄養を補うものです。
それ飲んで普通に食べてりゃ痩せませんって・・・・

ですので、運動による方法をおすすめします。
がんばってください。

linus3030 · Answer

運動量と摂取量の平衡関係から
１０kg増えた状態へ遷移したのですから
あらたな平衡関係を作ることによって無理な減量するならば
最低でも増えた期間と同じだけかかると認識してください。

規制食と運動療法を併用しても一日３００Kcal
痩せるとこまでもっていくのが
目標としては上限でしょう。
この場合１０Kg／１年となります。

１月に２Kg以上の体重減少は
筋肉や骨まで減らさないと達し得ないと
私どもの団体では指導しています。

どうしたらリバウンドせずに痩せれる?

「軽い」食事制限と「軽い」運動の均衡、継続（←ここ大事です）に尽きると思います。

リバウンド現象の根本は体が極端なダイエットを飢餓状態と認識するところにあります。

リバウンドなしでやせようと思うなら，長期間（１年以上）かけなければなりません。

３０分のジョギングを週５～６日＋腹八分を行えば、１年で約１０ｋｇ痩せられます。

運動量と摂取量の平衡関係から

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