テニスに効果のある走りこみ

最近テニスを始めようと思い、走り込みをしようとしています。
そこでふと疑問に思ったのですが、走りこみの場合、
ロングとダッシュは適切な順番があるのでしょうか？
たとえば、ロングのあとにダッシュをしたほうがさらに効果があるかどうかなどです。
また、腕の鍛え方も自宅等で簡単にできる方法をお教えください。（ちなみに、ラケットは所有しています。）
どうかよろしくお願いします。

No.2 回答者： k-domon 回答日時： 2006/05/30 12:47

自主トレをやって30年続けています。

目的はテニスの基礎体力の向上と持続の為です。
最近では持続の為とダイエットを兼ねており、
メニューも持久力と心肺能力と柔軟を取り入れています。
私も自己流なので理論的ではありませんが、経験者として
感想を述べたいと思います。

走り込みに関してはどのスポーツでも一番の基礎だと思います。
持久力、脚力強化、心肺能力向上などの要素があるからです。
テニスでも野球でもバトミントンでもラケットやバットを持ち
スイングするスポーツですが、腕とか手首とか最終的な部位に
目が行きがちですが、やはりパワーの源は下半身から胴体→
肩→腕→肘→手首と力が連動してゆくのです。

ロングあるいはダッシュなどはどちらを先にやっても効果は
あまり変わらないと思います。（プロを目指すなら別だが）
むしろその走り込みを続けるモチベーションだと思います。
ロングはジョキングと同じで毎日続けることは可能ですが
ダッシュなどのインタバールは結構キツく一人練習では
続かないのが現状でしょう。
部活とかサークルなどで大勢の仲間と半強制的にやるので
あれば出来るでしょうが、一人では自分で自分の背中を
押す強い意思が必要です。

その為には積極的にテニス試合に出場し、テニスレベルを
上げ、勝つ上がる為の強いモチベーションを持つのも一つの
方法です。
練習内容も同じメニューでは飽きてしまうので今日は
10m走のダッシュ、明日は50mのダッシュとか400mとか
いろいろ工夫も必要です。
瞬発力をつけるには体力測定での横幅飛びを１分間を
３ラウンドとか縄跳びなども良いでしょう。

問題は上半身の強化です。バーベルとかダンベルを持ち
上げ下げすれば腕とか胸とか筋肉がつきすぐに結果として
出やすいのですが、それがテニスの向上になるかは
別と考えた方が良いかも知れません。
特に単体で、腕のみとか絞ってやるトレにーングは一考する
必要があります。

武道では”上半身の力み”を最も忌み嫌います。

人によっては上半身を鍛えすぎるとそのパワーに頼って
しまい、ガチガチの硬い不自然なフォームになる場合も
あるからです。
テニスとか野球で使う筋肉は屈筋より伸長筋を使います。
つまり力を込めるより、力を出力する感覚です。
ゆえに下手な筋トレをやると屈筋感覚を発達し、力みが
生じ易い体質になってしまう場合もあります。
その辺を考慮して伸長筋が鍛えられる筋トレが望ましい
と思われます。
イチローはトレーニングで”硬い筋肉より柔らかい筋肉”
を重視すると述べております。
私も同感です。

あくまでも素人的な考えです。一つの方法論ですので
鵜呑みにしないようお願いします。

No.1 回答者： tols777 回答日時： 2006/05/29 10:07

初めまして♪

持論ですので参考程度に^^;

ロング＝持久力
ダッシュ＝瞬発力

上記の別の筋肉を鍛えるので相乗効果で筋力があがるということは聞いたことがありません。
ただ、私はいつも初めにロングでウォーミングアップを兼ねて走ります。（5km程）
次にダッシュで疲れている持久力(筋)を限界まで瞬発力(筋)に引っ張ってもらう。（100m×5×2）
最後に持久力(筋)と瞬発力(筋)の両方が疲れている状態でロングを走ることにより、更なる持久力(筋)の繊維が太くなると考えていました。（3km程）

腕に関してですが、どちらかというとテニスはまずはスナップ（手首）を鍛えることです。
自宅で5kgくらいのバーベルを持ち、ゆっくりと（←これが重要）素振りをしてください。
私はこれを3ヶ月続けただけで腕周りが4cm太くなりました^^;

筋トレについては以下のURLを参考にしてみてください♪

参考URL：http://kinntorenikki.fc2web.com/