ダイエットと筋肥大に取り組むには（長文です）

　脂肪を減らして、筋肥大に取り組みたい40歳の男性です。
　現状は、身長165cm　体重　79.8キロ　体脂肪率26.3%です。
　現在スポーツクラブに通って3か月程度です。トレーニングメニューとしては、有酸素運動をメインにトレーニングをしています。
　現在のメニューは、胸→背中→肩→上腕３頭筋→上腕２頭筋の順番で
各部位を２種目４セット（1セット10回程度）行い、有酸素運動（トレッドミル・エアロバイク４０分）を心拍数を130前後を維持し、週２回やってます。またジムに行かない日はジョギングを週２回５キロを４０分で走ってます。
　現在の筋トレの実力としては、ベンチプレスを７０キロを５回あげる程度の筋力です。
　食事は、朝昼は普通に食べて、夕食を控えめにしている程度です。アルコールは週に1回ビール350缶を2本程度です。
　大学時代にパワーリフティングとボディビルを同好会でやっていまして、当時の実力（大会に参加時の記録）は
　　ベンチプレス・・・97.5キロ　　スクワット・・・175.5キロ
　　デッドリフト・・・195キロでした。（当時は体重は65キロでした）

　質問としては、学生時代の体型に戻したいと考えています。そのために、トレーニング方法として
　　(1)有酸素運動を中心に取り組んで脂肪を減らした後に筋肥大に取り組むべきか？
　　(2)現在のトレーニングメニューのままでよいのか？
アドバイスをお願いします。
　ちなみに、現在はプロテインは摂取していません、トレーニング前にBCAAを飲む程度です。

No.8 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/05/03 23:45

多分よーくご存知と思われますが、、、

この世界で腰をやってない人間はまずいないと思われます。

http://okwave.jp/qa2867979.html
http://okwave.jp/qa2885350.html

ぎっくり腰の怖いところは、重量を落としても同じ姿勢で腰に負担を
続けると、次の日に来てしまうことも多分におこりえることに
あります。とにかく腹圧の意識が重要です。

＞筋トレのみなので脚も取り入れようと思っています。

脚の種目は成長ホルモンガンガン出ます。
（ご存知とは思いますが、成長ホルモンは筋肉を肥大させ脂肪を
落とす働きのあるホルモンです）

＞このくらいの種目を10回×4セットくらいで考えています。このメニューでどうでしょうか？

どちらにしても減量期ですので、否定的な意見が自分の中でさえ
ありますが、脂肪燃焼筋トレの教科書どおりの
スクワットは20～25ＲＭインターバル1～2分をお試しになられては
いかがでしょうか？

＞減量に取り組むには、上半身を1日で済ませて全身をしっかりやりこんだほうがいいですか？

栄養が足りず、グリコーゲンの補填や筋修復が遅れることを考えると
分割の方が良いと思います、
また栄養不足から、胸のあとの背中は十分やり込めないことや
時間が長くなると筋カタボリックが怖いのでその日一日のトレーニング
時間のトータルは1時間以内に抑えるようにしてください。

また、トレ前後にはhisajp様もしつこくおっしゃってますが
糖分を十分に摂ってください

この回答へのお礼

　アドバイスありがとうございました。
　だんだんやる気がでてきました。脚は苦手ですが、頑張ってみます。
　昔少しかじっただけの知識じゃだめですね。このサイトでしっかり勉強してみます。
　
　
　

お礼日時：2007/05/07 23:06

No.7 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/25 19:08

　tongari123 さん、こんにちわんこ。

皆さんお元気で何よりです。

　盛り上がってますね。#5さん、すみません、こういう訳だったのですね。読んでいなかったもので、、、。

　説明は、運動や生理学の理論基づいたエビデンスのある事を書くようにしています。それが無いのであれば「仮説、自己エビデンス」などとわかるように書いたつもりですので、不確かに思われる点あれば、ご指摘ください。

減量は、
　「脂肪分解を効率よく行って、その血中脂肪を効率よく燃焼する。」

　簡単に言うとそれだけですが、私たちのレベルではその幅が非常に広いのですから、そこいらにある雑誌や本などよりは全然深い事を言っているのでしょうね。



＞体内環境を運動できる状態に戻すのです。　
＞医学的には否定されていますが、

　カルトは本当に困ります。被害者が出るのは避けたいです。
　私がエビデンスを重視するのはそのためです。
　素人ならそれで済むのですが、専門家と名乗る以上、立証すべきでしょう。皆さんも同じく感じておいで思います。
　

この回答へのお礼

　返事が遅くなって申し訳ありません。
　hisajpさんのみなさんへのアドバイスをいろいろ読ませていただきました。納得のいくアドバイスですね。
　現在は、有酸素運動をやめて、筋トレと食事のみで取り組んでます。
　私ももう少し勉強してトレーニングしたいと思います。
　アドバイスありがとうございました。
　

お礼日時：2007/05/03 22:37

No.6 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/25 01:11

ひゃあ～　最近照れちゃうお礼多いです。

お恥ずかしい
olavmaniaさま、リンク先の回答者の方々ありがとうございます。

よろしければ追加のアドバイス申し上げますが脚はどうなってるんですか？
現在有酸素だけなんでしょうか？

この回答へのお礼

返事が遅くなり申し訳ありません。
　追加のアドバイスをお願いします。実は脚は現在ほとんど何もしていません。有酸素運動のみです。
　以前ギックリ腰をやってしまい、スクワットにちょっとびびってます。ただ現在は有酸素運動を行わず、筋トレのみなので脚も取り入れようと思っています。
　現在メニューとして考えているのは、ハーフスクワット、レッグプレス、レッグカールとカーフレイズです。
　このくらいの種目を10回×4セットくらいで考えています。このメニューでどうでしょうか？
　
　また、現在週に２・３回ジムに行ってるんですが、上半身を2分割し、上半身のみのトレーニングしか行っていません。
　やはり、減量に取り組むには、上半身を1日で済ませて全身をしっかりやりこんだほうがいいですか？
　よろしければ教えてください。
　

お礼日時：2007/05/03 22:33

No.5 回答者： noname#101234 回答日時： 2007/04/23 09:18

tongari123さんはじめまして。

No.1さんが紹介されたQ&Aの質問者です。

リンク先の結果報告で
0減量開始 78.5kg 体脂肪17.0%
減量1週目 77.1kg 体脂肪18.7%
減量2週目 76.7kg 体脂肪16.9%
減量3週目 75.5kg 体脂肪16.4%
減量4週目 74.3kg 体脂肪14.6%
減量5週目 74.2kg 体脂肪14.9%←以降クレアチン摂取
減量6週目 73.9kg 体脂肪14.7%
合計4.6kg減量。

となっており、6週目のデータでは除脂肪体重が落ちすぎ
減量結果を成功と言うには微妙か？と思ったのですが、

お礼を投稿して回答を締め切った後の03/27
(減量終了後2週経過)に体重は75.4kgまで戻ったのに
体脂肪率は14.3%と除脂肪体重だけで回復したような数字となりました。

また筋力も同じく2週間で減量前のベンチプレス105kgまで回復しました。


これは有酸素＋食事制限で行った過去3回の減量と比較して
もっとも良い結果です。


以前の減量ではトレ時間の半分ほどを有酸素に充てたのですが
筋力の低下が避けられず、半年前の記録まで逆戻りした事もあります。

　結局脂肪が減るのは「摂取カロリー＜消費カロリー」の状況しかなく
この状況下では積極的な異化防止策をとらなければ筋肉も分解されてし
まいます。

　殆どの人にとってトレーニング時間が限られている以上、有酸素運動
に時間を使ってカロリーを消費するよりも、カロリーコントロールは食
事制限で行い、トレーニングに使える時間はすべてレジスタンストレー
ニングに割いた方が筋肉を出来るだけ落とさず減量できます。

tongari123さんは元リフターかつビルダーですから、自分が書いた事
を理解していただけると思い、投稿いたします。





bcaa10gxさんへ。前回の減量、上記のとおりです。
減量終了直後に締め切らず、2週経ってから報告すれば
もっといい参照先になってたかも知れませんでした。
申し訳ないです。

この回答へのお礼

　olavmaniaさん。アドバイスありがとうございます。ちょっと私の考え方が間違ってたみたいですね。
　
　私もなかなかトレーニングに十分な時間をとることができないので、
トレーニングに使える時間は筋トレに使いたいと思います。今日もさっきまで、筋トレやってました。

　しかし、今回トレーニングを行うには、かなり自分自身の知識不足を痛感しました。このサイトでしっかり勉強したいと思います。
　
　本当にありがとうございました。

お礼日時：2007/04/25 00:13

No.4 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/23 00:31

こんにちは再度登場します。

どうもNO.1のリンク先には目を通していただけなかったようですね、、
ご質問に対しての直接のアドバイスにはなりませんが
http://okwave.jp/qa2941859.html
のANO.1の回答の真ん中辺と
http://okwave.jp/qa2925980.html
の#2以降の私以外の方の回答も含めまして、よ～く読んでみてください

有酸素で筋肉と脂肪両方落としてその後で筋トレで筋肉と脂肪両方
つけたら、いってこいでまったく変わらないじゃないですか、、、

この回答へのお礼

　２度のアドバイスありがとうございます。
bcaa10gxさんだったんですね。時々いろんな方へのアドバイスを読ませていただいていました。まさか私への最初ののアドバイザーがbcaa10gxさんだったとは、なぜか全く気が付いていませんでした。なぜかリンク先も熟読せず、お礼を記入してしまいました。申し訳ありません。

　再度、皆さんからいただいたアドバイスを読み返しました。筋トレ中心で頑張ってみようと思います。
　
　質問する前に、このサイトにあるみなさんの質問をよく読んで質問しないとダメですね。反省です。
　

お礼日時：2007/04/25 00:03

No.3 回答者： timeup 回答日時： 2007/04/22 03:42

トレーニングメニューとしては、有酸素運動をメインにトレーニングをしています。

⇒過去に筋肉を作っているのですから、今はこれだけをした方がよいでしょう。　つまり、脂肪を落とすことを最優先して、其の間に同時に体内環境を運動できる状態に戻すのです。

運動していたから実感されているでしょうが、数日休んだら動きが悪いですよね。　数ヶ月しないと最初からやり直しに成ることさえ有ります。

何年もしていないのでしたら、過去の栄光は忘れることです。メモリーセルのお陰で筋肉だけは回復・進歩は始めての人よりずっと早いですから、暫く辛抱することです。

で、暫くは高負荷運動はしないことです。　
筋肉は非常モードで働き、一度鍛えてありますから、そのまま増大するでしょうが、腱・靭帯などはそうは行きませんし、ホルモン関係やホルモン類似物質なども激減しているし、循環関係も省エネモードになっているので、徐々に行うことが重要です。

＞現在はプロテインは摂取していません、トレーニング前にBCAAを飲む程度です。
⇒食事から少し多めに良質のタンパク質を採れば、有酸素運動時間を延ばすためにBCAAを有効に使うために食事からの優良な蛋白は必ず多めにすることです。

また、医学的には否定されていますが、腱・靭帯の強化のためのサプリはそれなりに効果が有ります。

この回答へのお礼

　アドバイスありがとうございます。timeupさんのアドバイスをしっかり聞いて、当分は有酸素運動のみで頑張ろうと思います。

　ジムに行ける日は、エアロバイクを中心とし、行けない日はジョギングで頑張ってみようと思います。ジョギングも現在は、40分程度なので、もう少し時間をかけて走るように心がけ、疲れたら、ウォーキングに切り替えてでも60分は頑張ってみようと思います。

　やっぱり、有酸素運動は毎日のほうがいいですよね。できるだけ時間を作ってみます。

　
　
　

お礼日時：2007/04/23 00:18

No.2 回答者： pushdown 回答日時： 2007/04/21 23:22

私の経験です。

昨年正月体重95キロ、体脂肪率20％台後半～30％台？を思い立って
体重・体脂肪率減少しかし筋力は維持・向上を目指し、半年チョットで
体重81キロ、体脂肪率は16％ほどになりました。
ウエストがだいぶ減りましたが、腕周りはむしろ大きくなりました。

私の場合食事内容の見直しと筋トレをハードに行いました。
・食事内容　毎食満腹（ほぼ全食２人前以上）を改めました。
朝食1人前→1人前、昼食2人目→1人前、夕食1人前→なしorプロテイン、
夜食2～3人前→基本的にご飯・パン・麺類は止め、汁物（味噌汁）、
または生野菜のみプラスプロテインとする。

・トレーニング
分割法で筋トレを中心に行いました。週２～３回のトレですが
１回に２～３時間ほどかけて（インターバルも結構とります）行う
長時間高重量多種目多セットトレです。トレ中はBCAAを飲んでます。
トレ時間が長いのである意味有酸素的な要素もあったかもしれません。
分割は背、胸（プラスたまに二頭）は必ず週各１回は行うようにし、
余裕があれば、脚、肩そして三頭もその合間の日に行いました。

扱う重量の変化は減量開始直後（一応週一程度でお遊び程度に格闘技
はやっていましたがウエイトはたまにしか行っていませんでした）
ベンチ110キロ、デッド160キロが、14キロの減量後
ベンチ130キロ、デッド230キロに逆に増大しました。

あと減量目的というよりリラックス・疲労回復・代謝促進のために
スーパー銭湯のサウナに10～15分を1回につき4～5回、合計1時間ほど
入って汗をかく修行を週１、2回行いました。

以上参考まで。私の場合はトレは筋肥大・筋力向上を優先に分割法で
しかし一般的には逆効果もありうる長時間多セットで行い、
最大限かはわかりませんが、多少なりの筋肥大・筋力向上を実現し、
あわせて過食気味だった食事をコントロールして
一応半年で14キロの減量に成功しました。

この回答へのお礼

　アドバイスありがとうございます。皆さんのアドバイスをじっと考えてみましたが、当分は有酸素運動で頑張ってみてある程度体重が落ちたら、筋トレを再開してみようと思います。

　仕事が忙しくなれば、なかなかジムに通えないかもわかりませんので、手軽に取り組めるジョギングなどの有酸素運動で体脂肪率を下げた後に、筋トレを頑張ってみようと思います。なんとか72・3キロまでは、有酸素運動をやりこんでみます。

お礼日時：2007/04/23 00:10

No.1 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/21 22:38

45歳　男です

筋トレ歴29歳～39歳で10年です
当時最終的には体脂肪率15％ぐらいで体重95kgでした

そして去年体重量ったら
体脂肪率30％で92kg
久々にシャフト握ったら尻上げ無しベンチ130数キロ10発上げてたのに
90kg8発です（泣）

ところがその後半年間の復帰の仕方が凄かったです。
有酸素を行わず、筋トレオンリー、飯の量も手探りで調整しました
半年後体脂肪率15％で体重88kg、それからまた半年91.5kgまで回復
しました。（筋力も回復しましたが、なんか昔ほどパワーないです
特に肩、腕などが筋量、筋力とも戻りが遅いです）

で質問者さんも是非と思ったら、、、、
現在除脂肪体重79.8×74％＝59kg
現役時推定　65×90％＝58.5kgで
筋量は戻ってますね、、、、
なぜ脂肪が落ちなかったのか？まあ理論的にはこっちが普通なんでしょうが、、、

減量に入るべきです
下記ご参考に
http://okwave.jp/qa2791607.html

この回答へのお礼

　アドバイスありがとうございます。自分自身、トレーニング方法に迷いがありましたので質問させていただきました。
　有酸素運動と筋トレかのどちらが、今の私に最適なのかを考えてみました。
　その結果、当分有酸素運動を中心に体重を落とした後に筋トレで頑張ってみようと思います。
　
　最近は会社からの帰宅が早いので、ジムにも通えますが、ちょっと忙しくなればなかなか筋トレも継続できないかもしれないので、まずはジョギングやエアロバイクで体脂肪を落としてみようと思います。

お礼日時：2007/04/23 00:01