最近筋肥大のためにトレーニングをはじめました。
ここの質問をもとに、特にhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa1306093.htmlこれを参考にしてスケジュールをたててみました。

お金がなくダンベルも一つしかないので、やってみると限られたことしかできなくて困ってるので相談に乗ってくださいm_ _m

当方18歳、52キロの169cmの男です。
運動は最近は5kmの歩きを週1程度です。

1日目 ダンベルベンチプレス 10レップ×3セット 
   ダンベルカール 10レップ×3セット
    クランチ 10レップ×3セット
2日目 ワンレッグスクワット 10レップ×3セット
3日目 ワンハンドローイング 10レップ×3セット
     クランチ 10レップ×3セット

の予定でしたが、今はダンベルベンチプレスを膝つきうでたてに代用しています。
体をおおきくしたいのですが、これで大胸筋、腹筋、三角筋、上腕二等筋が大きくなりますでしょうか?(腹筋と足は現状維持できれば問題ないとおもっています。)

そしてもう一つ、体を大きくするためにほかにはどこの筋肉を鍛えればいいでしょうか?

面倒ですがなにとぞよろしくお願いします。

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様がお持ちのダンベル重量がわかりませんが、男性なら、片方10kg程度のダンベルでは筋肥大することは出来ません。

プレート交換の調整式で片方30kgは必要です。
これが2つ必要になります。

■プレート交換の調整式で片方30kgのダンベルの価格

本格的に筋肥大させるためには、最低、このぐらいの投資(費用)が必要です。

<BM社製 ダンベル30kgセット ¥6、100- 送料別>
http://www.bodymaker.jp/shopping/cno23/HDST/

ダンベル2つ小計---¥6、100 × 2つ = ¥12、200-
送料------------------------¥4、620-
合計-----------------------¥16、820-

■私がやり始めの頃は、大体、以下の重量でメインセットを組んでいました。

上腕2頭筋-------ダンベルカールなら----12.5kg×10回
上腕3頭筋-------ワンハンドフレンチプレス--7.5kg×10回
三角筋中部-------ダンベルショルダープレス---15kg×10回
三角筋中部-------サイドレイズ--------7.5kg×10回
三角筋前部-------フロントレイズ-------7.5kg×10回
三角筋後部、僧帽筋---リアレイズ---------7.5kg×10回
広背筋、僧帽筋-----ダンベルローイング----22.5kg×10回
僧帽筋---------ダンベルシュラグ-------15kg×10回
大胸筋---------ダンベルベンチプレス-----20kg×10回
大胸筋---------ダンベルフライ--------10kg×10回

やってから、半年もすると延びる種目では、当初の2倍ほどの重量が扱えるようになります。
神経系の発達は早いため、扱える重量が劇的に伸びるためです。

<質問:筋トレをする期間>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309

その後は、いよいよ、肉としての筋肥大トレーニングが始まります。

上記の重量を単純に2倍すると、30kgあった方が良いという理由がわかると思います。
ワンハンドフレンチプレスは、そんなに時間がかからずに2倍を達成できます。

神経系の発達が一段落してから、筋肥大が顕著に表れるには時間がかかります。
※この長い時間を腐らずに、しつこくやらなければ成果が出ません。

トレーニング記録ノートを取って管理をします。

■上記の重量から私は始めましたが、7年間もやっていれば、そこそこの体にはなります。

<思ったよりも筋肉がつきません‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

<抜粋>

私の身体変化(6年)

身長   :170cm
体重   :63kg -> 77kg
体脂肪率 :?    -> 15%
胸囲   :92cm -> 108cm
上腕屈曲囲:30cm -> 40cm

<抜粋終わり>

●ポリタンクを使ってダンベル(バーベル)の代わりにもなります。

種目によって出来ない種目も出ます。

10リッター、20リッター(900円位)のタンクを買って、水を入れて重りとします。
20リッターポリタンクに、水をいっぱいに入れると20kgの重量として扱えます。

私は筋肥大させるつもりはなく、ダイエットから始めましたので、最初は手軽だと思い、これを会社の昼休みに使っていました。
結構使えます。お試しください。

<重い物を持ったり土掘りに有効なのは脊柱起立筋なら有効な鍛錬方法は何でしょう>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3520351.html

●ダンベルは、プレート調整式(プレート交換)の物で、片方30kgを2つあればかなりの事が出来ます。

また、筋肉もかなりつけられます。
がんばって、ダンベルを入手することをお薦めします。

■私は12.5kgのダンベルを2つ買ってからのウエイトトレーニングスタートでした。

足りなくなったら、買い足しをして、今では総額13万円弱(7年間で)くらいです。
ジムに通うことを考えれば、十分、もとは取れます。

<質問:スポーツクラブ : 筋トレ についての愚問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

<以下抜粋後、更新>

フラットベンチ-------------¥4、400-
ベンチラック手製------------¥6、000-(約)
スクワットラック-----------¥19、800-
ダンベル+プレート16本-------¥31、680-
ダンベル専用プレート5kg×16枚--¥16、000-(約)
バーベルシャフト200cm-------¥3、000-(約)
バーベルシャフト180cm-------¥3、000-(約)
バーベルシャフトEZバ---------¥3、000-(約)
プレート140kg----------¥35、000-
改造の健康ぶら下がり器(チンニング)--¥3、980-
トレーニングチューブ----------¥3、000-(約)
------------------------------
----------------合計¥128、860-

<抜粋終わり>

■ウエイト(レジスタンス)トレーニング参考サイトです。

<ICOフィットネスクラブ:トップ>
http://www.icofit.net/index.php

<ICOフィットネスクラブ:レジスタンスエクササイズの種目>
http://www.icofit.net/exrecises/resistance.html

<BIG TOEの筋肉物語(筋力トレーニング・健康体力つくり・ダイエット);トップ>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

<BIG TOEの筋肉物語:ワークアウトの基本>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.h …

●高重量のダンベルがなければ、自重(自分の体重)を利用したトレーニングの方が、最初は負荷がかけられます。

腕立て伏せも(プッシュアップ)も、工夫をし、片手立て伏せにするとかなり効きます。
映画の「ロッキー4/炎の友情」など見ると参考になります。

家にあるイスや本、コンクリートブロック、トレーニングに活用できます。

<BIG TOEの筋肉物語:ワークアウトの基本:ビギナーのためのトレーニングメニュー例>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for …

<BIG TOEの筋肉物語:ワークアウトの基本:画像で見る器具なしホームトレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.h …

●>体を大きくするためにほかにはどこの筋肉を鍛えればいいでしょうか?

体を大きくするためには、全身をまんべんなく鍛えます。

筋肉の名称、その場所、鍛え方を知っておいた方が良いので、サイトや本で勉強します。

<ラウンジピュア:主要筋肉名称図>
http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/training/kinn …

<トレーニングの本>
  「基礎から始めるウエイトトレーニング」
  http://www.e-hon.ne.jp/bec/SA/Detail?refShinCode …
   川島 英博 監
   出版社名 高橋書店
   出版年月 1995年5月
   ISBNコード 4-471-14221-6
  ¥1、365

※この本は、古本屋でもよく見かけますので100円で買えます。
トレーニングをやめてしまう人が多いって事でしょうか。

●資料

以前、回答した物です。

<初心者の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

<こんな僕に合った筋トレ方法を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2625126.html

<質問:筋トレで悩んでいます>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

<思ったよりも筋肉がつきません‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

<懸垂が1回もできなくて困っています。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2496157.html

<筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2165527.html

<何かの合間に少しづつやる程度では効果はないのでしょうか?>
<自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1934005.html

<ダンベルカール>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2666971.html

<セット数の質問とプロテインの質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3531742.html

<ダンベルのプレート追加について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3539322.html

<バーべルは何キロのものを買えばいいでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2618059.html

<自宅での筋トレマシーン>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2543260.html

<トレーニングマシンに関する疑問。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906814.html

<筋出力向上トレーニングの怪>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

<POFトレーニングとは?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3556990.html

<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

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http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3514503.html

<筋肥大3分割メニューのご指導をお願いします。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521268.html

<質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903

<質問:トレーニーさん、あなたのトレを教えてください!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

この回答への補足

上腕2頭筋-------ダンベルカールなら----12.5kg×10回
上腕3頭筋-------ワンハンドフレンチプレス--7.5kg×10回
三角筋中部-------ダンベルショルダープレス---15kg×10回
三角筋中部-------サイドレイズ--------7.5kg×10回
三角筋前部-------フロントレイズ-------7.5kg×10回
三角筋後部、僧帽筋---リアレイズ---------7.5kg×10回
広背筋、僧帽筋-----ダンベルローイング----22.5kg×10回
僧帽筋---------ダンベルシュラグ-------15kg×10回
大胸筋---------ダンベルベンチプレス-----20kg×10回
大胸筋---------ダンベルフライ--------10kg×10回

これにクランチを加えて3日でまわしていきたいとおもいます!
(きっとこれ全部ダンベル使用なんですよね。にしても最初からハードですね^^;)

補足日時:2007/12/06 00:03
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この回答へのお礼

extさん、ご回答本当に感謝です!
非常にうれしいです!

うまくつたえられませんが、非常に参考になりました!
…いままでダンベルカールなど3キロくらいでやっていたために、続けていたら悲しくなってたとおもいます…orz
(ダンベルは30キロを一セットだけ、です。)

本当に質問してよかったとおもいました!

メニューに関して以前の問題だったんですね…^^;
またなにかありましたらお願いします!
きっと、この回答のアドレスだけでしばらくは大丈夫だとはおもいますけど!

お礼日時:2007/12/05 23:58

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●最初は、補足にあるような、こんなメニューではありませんでした。

私はダイエットから入った事をお話ししましたが、ウエイトトレーニングを始める前に、半年ダイエットエクササイズをしています。

この時の助走が、今の3分割メニューの体力を作る下地となっていると思います。

<質問:トレーニーさん、あなたのトレを教えてください!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

※やはり、体のためには、いきなりすごいメニューを組んではいけません。
※心も折れてしまいます。

●最初のトレーニングとしては、1部位1種目くらいを当てていけば良いと思うのです。

上腕2頭筋でしたら、ダンベルカールのみ。
上腕3頭筋でしたら、ワンハンドフレンチプレスのみとかです。

▼1.上腕-(上腕2頭筋、上腕3頭筋)の日
   上腕2頭筋:ダンベルカール、コンセントレーションカール、
   上腕3頭筋:ワンハンドフレンチプレス(ワンハンドトライセップスエクステンション)、プッシュアウエイ

▼2.肩--(三角筋)の日
   三角筋中部:サイドレイズ
   三角筋前部:フロントレイズ
   三角筋後部:リアレイズ

▼3 胸--(大胸筋)の日
   大胸筋:ダンベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス

▼4.背中-(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)の日
   広背筋:ダンベルローイング(ワンハンド)
   僧帽筋:ダンベルシュラグ
   脊柱起立筋:ダンベルデッドリフト

▼5.脚--(大腿4頭筋、大腿2頭筋、下腿3頭筋)の日
   大腿4頭筋:ダンベルスクワット
   大腿2頭筋:ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト
         <スティフレッグド・デッドリフト>
         http://www.sexyfitness.biz/FJ0407ex3.html
   下腿3頭筋:ダンベルカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ

▼6.お腹-(腹直筋)
   腹直筋:シットアップ、クランチ、トランクカールの3つの内、筋力に合わせて

こんな具合に、筋肉部位を分けて、組み合わします。

※トレーニングの時間は30分未満が最初は良いと思います。

体力を十分残した状態です。
最初からきついと投げ出しやすくなるからです。

■トレーニング種目が英語なので、最初はとまどいが多いですが慣れてください。

人によっては、呼び方が異なります。
互換表を上げます。

<トレーニング種目の名称互換表>
<『筋力トレーニングの基本的方法とトレーニング種目の検討』>
<フリーウエイト種目の検討>
<5.同意異称語を参照の事>
http://www.netlaputa.ne.jp/~yasui/sotsuron.html

■メニュー例

▼6.は2日おきに。毎日でも良いですが、最初は2日おいての方が良いと思います。
▼1.~5.は月曜日から金曜日の5日で当てはめます。

アップセットは2セットを推奨します。
メインセットの50%負荷で行います。

メインセットは3セット。

全てのメニューが終わったら、クールダウンと腱の柔軟性を高めるため、軽くストレッチをします。
(参考文献:月刊トレーニングジャーナル)

この時のストレッチは静的ストレッチ(伸ばしたまましばらく止める)で良いです。

このメニューは、軽めのメニューで、物足りないですが、助走をつけるためにはどうしても必要です。

※★1.トレーニング習慣を作ること
 ★2.トレーニングを知る(感触、体感)こと
 ★3.体をトレーニング向き(心肺機能、循環器向上)にすること
 ★4.モチベーションコントロール(動機の維持、精神集中)
 ★5.トレーニングペース(筋回復と疲労回復)を作ること
 ★6.休養の大切さ(筋回復と疲労回復、精神休養)
 ★7.食生活(タンパク質摂取、トレ後甘い物)
 ★8.トレーニング知識(実技、栄養、生理学)を吸収

とこれからの下地を学ぶための物です。

特に、★1.が重要です。

これで3ヶ月行います。
苦しいトレーニングメニューは後でいくつも組めますので、最初の基本が大事です。
負けぐせが(挫折)つくと中々、調子が上がらないです。

トレーニング後には、十分に甘い物を摂って下さい。
筋肉中のグリコーゲンの補充をします。

■本格的に筋肥大を行う場合、この後(3ヶ月後)、90分を上限としたメニューを再構成します。

以下を参照すると良いかと思います。

<質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903

<質問:トレーニーさん、あなたのトレを教えてください!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

<筋肥大3分割メニューのご指導をお願いします。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521268.html

■また、好きな種目を増やしていく方法もあります。

好きな種目は、ドンドン伸びます。

ここで自信をつければ、他にも応用が利きます。

■自分の、「興味」「好奇心」を刺激しながら、モチベーションを高くする工夫を続けます。

仲間を増やすのも良いでしょう。

また、ここに「投稿」「回答」することも良い刺激となります。(笑)
ここに回答するようになってから、ずいぶん自分でも知識が増えたと思います。(マジで)
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この回答へのお礼

extさんの回答は半分くらい拝見しました。
全部貼り付けではないところがまたびっくりでした。
いくつかこれまでまとめサイトをみてたんですけど、詳しさはextさんのものが断然上ですね。
お気に入りにext回答集というものをつくっておきました^^

内容に関してですが、自分は浪人生なので1日何分とるんだろう…と恐れてました。(っていうか2時間くらいかかりました。)
これくらいならなんとかなりそうなので、受験終わってから3分割かに分割にしたいとおもいます^^

また機会があればよろしくお願いします!

お礼日時:2007/12/08 04:42

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Q筋トレと超回復と食事について (長文)

初めて質問させていただきます。
1ヶ月位前から体を鍛えようと筋トレを始めました。
目的は体脂肪を下げながら筋肉を鍛えて締まりのある体にすることです。
(腹筋を割ったり、メリハリのある体にしたいです)

現在自分は23歳 男 身長175 体重64~65 体脂肪17~18%です
目標はこのまま筋肉を肥大させながら、体脂肪を10%くらいまで落とすことです。
体重は多少増えてもかまいません。

1週間のメニューは
月 木  大腿筋 ふくらはぎ 太ももの裏 
     大胸筋(外側&内側) 腹筋(下腹&腹斜&上腹)

火 金  脊柱起立筋 広背筋 三角筋 上腕三頭筋 上腕二頭筋 前腕屈筋群 

水 土 日 休養日

トレーニングは書いてある順にやってます。一日1時間くらいです。
このページを参考にしながらやってます
http://www.training-craftsman.com/

一日の食事は

朝 鶏ささみ150g 目玉焼き 野菜ジュース
昼 鶏ささみ 50g イカ50g 鮭50g 野菜ジュース
夜 馬刺し 150g 栄養補助食としてダイエットクッキー
             (足りない栄養のために) 

筋トレ後 ホエイ100%プロテイン 
休養日 寝る1時間前に上記のプロテイン

まだ始めて一ヶ月なので結果は出ないと思いますが、体脂肪などにまったく変化もなく、自分が間違ったやり方をしているのか不安になり、
上記メニューで間違っているのかどうか、教えてください。
また体脂肪を減らすため、有酸素運動を取り入れようと思うのですが、
自分は仕事のため帰宅が夜10時半以降となり、ジョギングをするとしたら
休養日にしかできず、超回復のための休養日に
30分~1時間程度の運動は問題ないのか?
他に改善したほうが良い点はないのか?
この三点について、どなたかご指導宜しくお願いします。

初めて質問させていただきます。
1ヶ月位前から体を鍛えようと筋トレを始めました。
目的は体脂肪を下げながら筋肉を鍛えて締まりのある体にすることです。
(腹筋を割ったり、メリハリのある体にしたいです)

現在自分は23歳 男 身長175 体重64~65 体脂肪17~18%です
目標はこのまま筋肉を肥大させながら、体脂肪を10%くらいまで落とすことです。
体重は多少増えてもかまいません。

1週間のメニューは
月 木  大腿筋 ふくらはぎ 太ももの裏 
     大胸筋(外側...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

■脂肪を落として、筋肥大を考えた場合、筋肉が付くのが遅くなります。
脂肪を落とすのを優先するのか、筋肉を付けるのを優先するのか考えなければなりません。

ボディビルダーの場合、オン時とオフ時では体重差が15kg以上あります。(山岸秀匡さんこと、ビッグヒデさんの場合)
オン時では、筋肥大を優先させるため、脂肪が付く事を良しとします。
しかしそれでも、体脂肪は20%以内にはしなければなりません。
脂肪を落とす時、きつくなります。

■トレーニングメニューの部位の日割りわかりましたが、これはあまり参考になりません。
筋肉回復のルーティンの参考にはなりますが、それにもましてトレーニングの内容が重要です。
アップ、負荷(重量)、回数、セット数、オールアウト(追い込み度)がわかりません。

■食事ですが、3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)をバランス良くとってのサプリメントでなければなりません。
トレーニングをしているのなら炭水化物を多く取って、その分のエネルギーを補給しましょう。

食生活でタンパク質のメニューはわかりましたが、炭水化物のメニューがわかりません。
炭水化物が少ないとエネルギーを他から(タンパク質)取ろうとするので効率が悪くなります。

ここでも、脂肪を落とすのを優先するのか、筋肉を付けるのを優先するのか考えなければなりません。
食生活が変わってくるからです。

■最初の3ヶ月は、筋肥大よりも神経系(インパルスの増大、稼働筋繊維数の増加)が発達して筋力が伸びます。

筋肥大は神経系の発達の後になります。
最低で6ヶ月は経過しないと結果は見えてきません。
焦らずじっくり行ってください。

■あまり難しく考えることはありません。
初心者であれば、よく練習して、よく食べ、よく休め(睡眠)ば自然に体は一回り大きくなり筋肉も見違えるほど付きます。
サプリメントを取っても、その分トレーニングをしなければ、ただの脂肪の材料にしかなりません。
まず、普通の食生活を見直し、トレーニングをしてこそのサプリメントです。

一番難しいことは、年単位でトレーニングを続けることです。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

■脂肪を落として、筋肥大を考えた場合、筋肉が付くのが遅くなります。
脂肪を落とすのを優先するのか、筋肉を付けるのを優先するのか考えなければなりません。

ボディビルダーの場合、オン時とオフ時では体重差が15kg以上あります。(山岸秀匡さんこと、ビッグヒデさんの場合)
オン時では、筋肥大を優先させるため、脂肪が付く事を良しとします。
しかしそれでも、体脂肪は20%以内にはしなければなりません。
脂肪を落とす時、きつくなります。

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Q筋肥大トレーニングの負荷の上げ方

筋肥大トレーニングの負荷の上げ方がいまいちよく分からないので教えていただけないでしょうか。

設定回数10回、メインセットを3セット。

負荷に慣れてきて、3セットとも設定回数ができるようになったときに負荷を上げるのでしょうか?

それとも、1セット目で10回以上こなせた時に、(12回など・・)負荷をあげるのでしょうか?

お願いします。

Aベストアンサー

No.2です。

●>1セット目に設定回数ができたら負荷をあげるのではなく、たとえ1セット
 >目に設定回数を余裕でこなす事ができても、3セット目で設定回数ができるまで
 >負荷は変えない、という事でよろしいでしょうか?
 >これは、メインセットを5セットとした時もそうなるのでしょうか??

No.1の方がおっしゃられるように5セットにした場合も、全て設定回数分上げないと負荷を上げてはいけません。
これはセット法の決まり事(基準)だからです。

実際は5セットも上げられる位なら、3セットでもう少し大きい負荷が上げられるはずです。
その後、バーンセットをするか、ディセンディングにするかの方が総合的な運動負荷量が上がります。
(セット間休みは1分と考える。)

また、メインで5セットも上げるとなると知らず知らずに力をセーブしてしまう事もあります。
現在のトレーニングの考え方は、小セットで関節、筋肉のダメージを最小限に抑え効率を上げる事が主流になっています。
関節を故障してみると、多セットの危険性がよくわかります。

どんなに多くとも10セット以内が無難です。
この10セットを集中して100%の力を出し切る人は数少ないです。

●>セット法以外の場合(スーパーセットなど)はどのように負荷を決めて上げていけばいいのでしょうか?

スーパーセット(スーパーセットでのセット法)は拮抗筋同士の組み合わせで相乗効果(無酸素性代謝物による筋肉刺激)を得る方法ですから、純粋のセット法と同様に考えて差し支えありません。
設定回数分、設定セット出来たら負荷を上げます。

例として、上腕2頭筋、3頭筋のスーパーセットでは、発達のペースが3頭筋の方が早くなります。
この場合でも、設定回数分、設定セット出来たら3頭筋の負荷を上げていきます。

右左の腕で回数にバラツキが出る場合は、左右同じ回数に達するまで負荷を上げてはいけません。

●トレーニング法にはそれぞれ目的があります。
何を意図するかを読み取って、トレーニングメニューを実行しなければなりません。
また、トレーニング実行者はそれを意識する必要があります。
意識できれば、苦行は、普通行へと変わります。
効率は格段にアップします。

No.2です。

●>1セット目に設定回数ができたら負荷をあげるのではなく、たとえ1セット
 >目に設定回数を余裕でこなす事ができても、3セット目で設定回数ができるまで
 >負荷は変えない、という事でよろしいでしょうか?
 >これは、メインセットを5セットとした時もそうなるのでしょうか??

No.1の方がおっしゃられるように5セットにした場合も、全て設定回数分上げないと負荷を上げてはいけません。
これはセット法の決まり事(基準)だからです。

実際は5セットも上げられる位...続きを読む

Q足の裏の筋が痛い

数年前からなんですが足の裏の筋が痛いです

場所は左足のちょうど真ん中あたりで縦に3センチくらいの(体感ですが)筋です

私は歩くのが好きなので駅を1つ2つ越えて歩く時があるのですが
そうゆうときになる時が多いです
その時によって違うのですが30分以上歩く場合に痛くなる場合が多いです

長時間歩くと両足共に足の裏がじんじんしますが
これとはまったく性質がことなる痛みです
筋が張ってるような痛みです
家にいるときはほとんどなりません

そこで質問なのですが、どのような対処がいいのでしょうか?
病院に行ったほうがいいでしょうか?
教えてください

Aベストアンサー

 他の回答者の方と同様ですが、整形外科受診の検討をお勧めします。
 No.3の回答者の方の回答にもありました、「足底腱膜炎」に関するホームページに次のような説明があります。

「受診のめどは」
 ●様子をみてもいいとき:
 3週間以内に痛みが弱まるようなら、治療の必要はありません。
 ●受診のタイミング:
 3週間以上も痛みが続くときや、痛みがますます強くなるときは、整形外科を受診し、適切な治療を受けましょう。また、朝より夕方に痛みが強くなる場合や、歩くほどに痛みがひどくなる場合は、別な病気の可能性もありますので受診しましょう。
http://www.t-pec.co.jp/news/2004/04.html(足底腱膜炎)

その他「足底腱膜炎」に関する参考?URL
http://www.zamst.jp/tetsujin/ask/27_medical.html
http://rakujiki.com/hp24.htm
http://www.heartful-health.or.jp/shimadahp/manabu/sokuteikenmakuen_reha.htm
http://www.heartful-health.or.jp/shimadahp/manabu/sokuteikenmakuen_reha_index.htm
http://e-seikei.com/sports96.html
http://qnet.nishinippon.co.jp/medical/doctor/ask/post_522.shtml

 他の回答者の方と同様ですが、整形外科受診の検討をお勧めします。
 No.3の回答者の方の回答にもありました、「足底腱膜炎」に関するホームページに次のような説明があります。

「受診のめどは」
 ●様子をみてもいいとき:
 3週間以内に痛みが弱まるようなら、治療の必要はありません。
 ●受診のタイミング:
 3週間以上も痛みが続くときや、痛みがますます強くなるときは、整形外科を受診し、適切な治療を受けましょう。また、朝より夕方に痛みが強くなる場合や、歩くほどに痛みがひどくなる場合は、...続きを読む

Q筋肥大トレーニングメニューと食事

こんにちは。宜しくお願いします。

男:
age:25
身長:175cm
体重:70kg
体脂肪:16~18%
自宅トレで現在約1年目です。
目標としては、水泳の北島さんです。

お聞きしたい内容は、(トレーニングメニュー分割と食事)です。

現在、週4回のダンベルでのトレーニングで、10rep x 4

日:
胸_ベンチ、
肩_シュラッグ、
背中_ワンハンドロー、
上腕2、3_ハンマーカール、トライセプス

火:
腹_クランチ、レッグレイズ

水:
胸、肩、背中、腕

金:


の週2サイクルでトレーニングをしているのですが、
1年続けている割には、あまり体系が変わらないような気がして
(自分の見た目では多少は変わっているのですが、他人から気づかれる事が無い)
上記のトレーニング内容では、詰め込み過ぎなのかと思い、
日:胸、肩
火:腹、背中
木:腕
土:足
と、週1サイクルに変えようかと悩んでいます。

肥大には、どちらのトレーニングメニューが良いでしょうか?
また、ご指摘ありましたらご教授お願い致します。


食事は、
朝  :起床時にプロテイン23g、バナナ1本
朝間食:おにぎり2個
昼  :サラダ、ササミ100g、ゆで卵、納豆、おにぎり1個
間食 :おにぎり1個、バナナ1本、プロテイン23g
夜食 :ササミ100g、サラダ、おにぎり1個、刺身、煮物
就寝前:プロテイン23g+オレンジジュース、バナナ1本

などの生活が毎日、半年以上続いています。
お腹の脂肪がプヨプヨです。。
トレーニングは夜食2時間後位に、初めていますので、

開始は大体、夜23時から始まり1時間30分位におさめ、
プロテインをオレンジジュースに混ぜて、バナナ1本食べ、
風呂に入り就寝します。

食事を改善した方が良い部分などありましたら、ご指摘お願い致します。

こんにちは。宜しくお願いします。

男:
age:25
身長:175cm
体重:70kg
体脂肪:16~18%
自宅トレで現在約1年目です。
目標としては、水泳の北島さんです。

お聞きしたい内容は、(トレーニングメニュー分割と食事)です。

現在、週4回のダンベルでのトレーニングで、10rep x 4

日:
胸_ベンチ、
肩_シュラッグ、
背中_ワンハンドロー、
上腕2、3_ハンマーカール、トライセプス

火:
腹_クランチ、レッグレイズ

水:
胸、肩、背中、腕

金:


の週2サイクルでト...続きを読む

Aベストアンサー

おにぎり=コンビニおにぎり程度として1個180kcal程度
プロテイン1スクープ90kcal程度
バナナ1本100kcal程度
サラダ15kcal程度?
ゆでささみ100g 125kcal
ゆで卵1個75kcal程度
納豆1パック95kcal程度
刺身ザクっと300kcal程度?
煮物ザクッと400kcal程度?
オレンジジュース200cc 190kcal程度…とすると。

朝  :90+100
朝間食:180+180
昼  :15+150+75+95+180
間食 :180+100+90
夜食 :150+15+180+200+500
就寝前:90+190+100
=2860kcal

おにぎり大きいか小さいか判りません。
刺身と煮物どれぐらいの量か判りません。
なのでものっそアバウトですけどこんなもんでしょう。

んで、仮に2860kcal/日としても
実際に体重が増えてないなら足りてないって事です。

>蛋白質は取り過ぎでないでしょうか!?
>蛋白質はこのくらいの量で
どーだろ、パッと見で計算すると
ちょうどタンパク質150gぐらいに思うので
自分の感覚だとおkかなー。

>週2の方法でトレすると、
>少しだけ張る感じ
>気にならなくなる程度
自分は気にしません。張りどころか軽い筋肉痛があっても
「不快な、ヤな感じ」でなければやっちゃいます。

…が、良い方法かは判りません。
トレ記録つけて張りや筋肉痛が残ってるウチは
素直に休養した方が伸びるかどうか比較してみてください。
週2回ペース以上に空けた方が伸びるならそっち採用です。


>カロリーを取るとしたら、脂質は少なめで、
>炭水化物でカロリー摂取した方が良いのでしょうか?
一応「PFCバランス 増量期」でググって知識は
仕入れときましょう。

その上で…もーっとアバウトで良いです。

周囲の25歳の男が食べてる
「ラーメン」「から揚げ」「焼肉」「ピザ」
「ハンバーガーとフライドポテト」
これらが毎日のメニューのうち1食ぐらい入ってても
ガンガントレしてりゃ問題ないです。

…いや、言い過ぎかwまぁ2日に1回ならほんと問題なしです。

もちろん脂質を魚脂、えごま油(師匠の受け売り)、
質のいいオリーブオイルなんかで摂れる環境であれば
そりゃそっちの方がいいのですが。

一応アレですよ、脂質気にしなかったら
減量苦労するぐらい皮下脂肪増えた、なんてならないように
様子見ながら、が前提の話としてくださいねw

本当の肉漢たち、こないかなー。

おにぎり=コンビニおにぎり程度として1個180kcal程度
プロテイン1スクープ90kcal程度
バナナ1本100kcal程度
サラダ15kcal程度?
ゆでささみ100g 125kcal
ゆで卵1個75kcal程度
納豆1パック95kcal程度
刺身ザクっと300kcal程度?
煮物ザクッと400kcal程度?
オレンジジュース200cc 190kcal程度…とすると。

朝  :90+100
朝間食:180+180
昼  :15+150+75+95+180
間食 :180+100+90
夜食 :150+15+180+200+500
就寝前:90+190+100
=2860kcal

おにぎり大きいか小さいか判りません。
刺...続きを読む

Q頚性神経筋症候群(CNMS)について

頚性神経筋症候群(CNMS)についてご存じの方、詳しい症状等を教えて頂けませんか?
私の症状は、「首筋がかなりこっている、後頭部首の付け根の激しい痛み、コリ。鼻炎のような症状、夜中に体の火照りで目が覚める、めまい、吐き気、頭痛」です。別に質問もしましたが、頚性神経筋症候群(CNMS)に症状が似ているのでもう一つ質問させて頂きました。

Aベストアンサー

こんにちは。30代男です。

No.1の方の批判になってしまうようで大変恐縮ですが、逆ではないかと思います。
「慢性疲労症候群」「頭痛」「めまい」「自律神経失調症」「更年期障害」「うつ」「パニック障害」の大半の方は(全てではありません)この原因によるものではないかとのことです。
つまり、ワンダリングなどをされている方々が、とりあえずの病名として「内因性の精神病」をつけられているが本当は「CNMS(頚性神経筋症候群)」であるということです。
あくまで、私の印象ですのでそのつもりでご承知おきください。


で、質問者様がNo.1の方のお礼に書かれている通り、現代病としての側面は否めません。そのことも本に書いてあります。パソコンを使うなど一定の座った姿勢を長時間保つような人の場合は、危険性があることが示されています。

No.1の方の回答に

>視床下部,脳下垂体ホルモンの伝達や神経・体電流の不備が
>基本的な原因ではないかなと考えています。
>脳神経外科,電気生理学,総合内科,解剖学などを統合して
>考えてみたら大体の治療はどこでも出来ます。

とありますが、確かにその通りだと思います。
ただ、これらの異常の全てを診断できる病院は限られていると思いますし、それを統合的に見られないと本当の原因である「首の凝り」にはたどり着かないということです。

No.1の方もおっしゃっている「医師が考えないだけ」はどちらかというと「慢性疲労症候群」「頭痛」「めまい」「自律神経失調症」「更年期障害」「うつ」「パニック障害」などの診断を出している医師で、「CNMS(頚性神経筋症候群)」の要因は「首の凝り」という身体的要因ですから、曖昧な診断には至らないと思います。
ただ、No.1の方の紹介に合ったWebサイト通り医学会での認知もあまり広がっておらず、治療や診断ができる場所も限られております。
このため、現状は質問者様ご自身が本でお調べになって、その上でこの病状だとわかった際に受診されるか、何らかの対処をなされるのが近道ではないかと感じます。


私も専門家ではありません。CNMS(頚性神経筋症候群)については今友人より本を借りておりますので、それをご覧になってはいかがでしょうか?

簡単に言うと首の凝りにより、頚椎、後頭部に集中している神経節などが圧迫され、それが原因で、頭痛や自律神経異常を引き起こし、その結果として前述の「内因性」症状を引き起こすというものです。

本 慢性疲労は首で治せる!
http://www.amazon.co.jp/gp/reader/4047101737/ref=sib_dp_ptu#reader-page

私は「抑うつ状態」の診断をうけて最近休職しました。友人に勧められてこの本を読んでおります。
最近は、業務時間を短縮し、長時間パソコンの前には座らない、同じ姿勢はとらないよう気を配っております。
徐々に働く前の健康状態に戻っているような気がしています。


「CNMS(頚性神経筋症候群)」の認知がどれほど進んでいるか調べた矢先に、質問者様の文面を見つけましたので書いた次第です。
ちなみに、このサイトでは質問者様の文面を含め4件しか出てきませんでした。
やはり認知は進んでいないようです。


1つだけ言えることは「CNMS(頚性神経筋症候群)」の診断を行える病院は現在ほとんどなく、仮に質問者様が「CNMS(頚性神経筋症候群)」であったとしても、「慢性疲労症候群」「頭痛」「めまい」「自律神経失調症」「更年期障害」「うつ」「パニック障害」の病名と診断される可能性が高いということです。
そこで、処方された薬を飲み続けても対症療法にしかならず、根治がなされないため、薬物に頼った回復を繰り返すことになります。


No.1の方の批判になってしまい申し訳ありません。
参考になれば幸いです。

こんにちは。30代男です。

No.1の方の批判になってしまうようで大変恐縮ですが、逆ではないかと思います。
「慢性疲労症候群」「頭痛」「めまい」「自律神経失調症」「更年期障害」「うつ」「パニック障害」の大半の方は(全てではありません)この原因によるものではないかとのことです。
つまり、ワンダリングなどをされている方々が、とりあえずの病名として「内因性の精神病」をつけられているが本当は「CNMS(頚性神経筋症候群)」であるということです。
あくまで、私の印象ですのでそのつもりでご...続きを読む

Qウェイトトレーニングの計画(筋肥大)

筋肥大を目的にトレーニングしています。3ヶ月くらい休んでいるのですが、再開しようと計画中です。
目標は、2ヶ月で8kg増量。その後1ヶ月半で4kg減量してみたいと思っています。

以前筋肥大に積極的に取り組んだ時期があり、3ヶ月で10kg増量し、筋:脂肪→1:1でした。
それが初めての筋肥大です。経験値は初心者同然ですので、そこでアドバイスお願いします。
トレーニング計画ですが、今はまってるスポーツがありまして、それと両立したいのです。

以前、トレーニングをしながらスポーツをやっていたらどうもスポーツのパフォーマンスに影響していたので、
スポーツ練習をする週はトレーニングはやらないようにしようか、またはすごく軽めトレーニングを、思っています。
スポーツ練習と言っても、週1回の1時間程度なので大したことはないです。

この場合、スポーツ練習をする週は超軽めのトレーニングをしてなるべく何もやらない週は作らない。
または、スポーツの練習をする週はまったくトレーニングをせず、他の週でがんばって追い込む。
どちらのほうがおすすめでしょうか?

やりやすい方をやれ。と言われればそれまでなのですが、様々な方の意見も聞いてみたいので質問しました。
よろしくお願いします。

筋肥大を目的にトレーニングしています。3ヶ月くらい休んでいるのですが、再開しようと計画中です。
目標は、2ヶ月で8kg増量。その後1ヶ月半で4kg減量してみたいと思っています。

以前筋肥大に積極的に取り組んだ時期があり、3ヶ月で10kg増量し、筋:脂肪→1:1でした。
それが初めての筋肥大です。経験値は初心者同然ですので、そこでアドバイスお願いします。
トレーニング計画ですが、今はまってるスポーツがありまして、それと両立したいのです。

以前、トレーニングをしながらスポーツをやっていた...続きを読む

Aベストアンサー

うげっ、ボーリングですか…。
一番の苦手科目ですがトレーニーとしての立場から参考意見を。


私ならトレーニングをスクワットと腹筋、腕、上半身(胸、背中、肩)に3分割します。以降簡易にするため順にA,B,Cと記入します。

ボーリングする日を基準として

1  ボーリング練習
2  Aまたはスモウデッドを隔週交代で
3  C
4  休み
5  B
6  休み
7  休み

に私ならします。
理由はボウリング練習を行う前に疲労を蓄積させるのを防ぐためです。
追い込みは普通にやってみて、それでまだ違和感があるならば追い込みの量と強度を調整します。

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