池谷 直樹のような体形★

初めまして。高２の男子です。身長１７０ｃｍ体重５５ｋｇです。

遺伝的にけっこう筋肉質です。

池谷直樹さんのような膝のあたりが細くて筋肉がすごく引き締まってる体形になるにはどんな事をしたら良いのでしょうか？

http://www.musclemusical.com/performer/iketani.h …を見るとわかります。

No.5 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/02 17:46

参考データです。

体脂肪率は勝手な推測ですが、平均で8％前後だと思われます。このデータを鑑みても、これから第一段階として60kgを目指して増量するのが妥当であると思います。

■FCバルセロナ、ライオネル・メッシ選手の身体スペック
　　⇒身長169cm、体重66kg

■全国高校サッカー注目選手で、身長172～168cmの選手の平均体重
　　⇒61.3kg（参考URL：http://www.footballnavi.net/chk_now/）

■池谷直樹さん
　　⇒身長168cm、58kg

■choki-12さん
　　⇒身長170cm、55kg

ちなみに脂肪を落としながら筋肉をつけることは極めて難しく、特にサッカー選手というあらかじめ大会スケジュールなどが決まっている場合、増減量を繰り返した方が効率的です。
　あともう１つ不思議なことがあるのですが、フィジカル担当コーチの方がいらっしゃるのに、なぜこの１年間、choki-12さんはウェイトトレーニングをする機会がなかったのでしょうか？フィジカル担当コーチというからには、通常はchoki-12さんを含めて、チーム選手の体づくりにおいて、ウェイトトレーニングも含めて指導をするものだと思うのです。

この回答への補足

フィジカルは一旦練習が終了してからやるんです。

その時にフィジカルをやるかもっとボールを使った技術向上の練習をやるか選択できます。

自分は技術の方を選んでます。

サッカーで一番いるのは技術です。何よりも技術です。

そもそもフィジカルばっかきたえるのはサッカーとは違いますし。

第８４回全国の優勝の野洲はフィジカルは一切やっていません。

全てボールを使った練習です。

そこの監督は日本人はいくら鍛えたって欧州の選手にはフィジカルで勝てない。ＤＮＡには逆らえない。

そこで日本人がどう勝つかといったら技術しかない。

といい、他の高校とは違った技術ばかりを極めて、大会では他とは歴然の差がついた技術量で優勝しました。

僕もサッカーは技術だと思っています。フィジカルばっかやるサッカーはサッカーじゃないです。

技術があればまず相手に体を当てられないし。

けど自分は線が細いので細いのから脱出したいんです。

フィジカルをそこまで極めようとは思ってもいません。

極めるのは技術です。

補足日時：2008/03/02 20:46

No.4 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/02 13:47

＞台はあります。

あとはダンベルと腹筋を鍛える器具（台みたいな）です。

それだけあれば、かなりの部位の筋肉を鍛えることができます。キック力を上げるレッグカールがないのは残念ですが、ダンベルにロープを巻きつけて片足づつ上下運動を繰り返すというのもありだと思います。

＞一応部活にはフィジカル担当のコーチがいるのでその点は大丈夫だと思います。

ちなみにそのコーチは、これまでどのような経験をされてきたのでしょうか。体育大やスポーツ系の専門学校や個人経営ジムなどで、理論的な考え方を学ばれた経験があればいいのですが、普通にチームのOBやサッカー好きの方とかだと、ちょっと様子をお伺いしたいところです。

＞筋肉つけて減量すれば池谷さんみたいにキレイに締まるんですかね？
＞つまりまずは筋肉をつけないと締めるもなにもないということでしょうか？

ちなみになぜ、池谷さんを目標とされているのでしょうか？サッカー選手として上のレベルを目指したいのなら、池谷さんよりも足の筋肉をつけた方が良いと思うのですが・・・。池谷さんはそのお仕事柄、運動パフォーマンスというよりもファッション性先行で筋肉をつけられているような気がします。。。

この回答への補足

コーチは中京大体育学部出身でずっとサッカーされていた方です。

いえ。筋肉をつけてゴツくなる＝レベル上じゃありません。

もっと重要なのは技術です。フィジカルよりも遥かに重要です。

第84回全国高校サッカー選手権の優勝校、野洲高校はフィジカルは一切行っていません。

他の高校がフィジカルをやる分も全てボールを使った技術の練習に使い、他のチームより遥かにチーム技術、個人技術をつけて優勝しました。

自分もそっちの方がサッカーとしてすきです。フィジカルばっか鍛えてやるサッカーは嫌いです。

楽しくないですし、見てても楽しくありません。

だから自分はボールを使う練習に時間をついやしています。

フィジカルは今の線の細い体形から脱出したいんです。

だから池谷さんくらいがいいんです。

けどああいうふうになるには何したら良いかわかりません。

ちなみにファッションでつけてるというのも少し変です。

そういうのもあるかもしれませんが、彼はオリンピックを目指してた体操選手ですし、ちゃんと運動パフォーマンスもできます。

補足日時：2008/03/02 20:38

No.3 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/01 23:57

高校１年ということでしたら、まだ時間的に余裕があるので良かったです。

学校にベンチプレスがあるということですが、他にダンベルはありますか？懸垂する台とかはどうでしょうか？使える器具について、一通り教えて頂けますか？

＞減量とは何のためにするのでしょうか？

まず増量の話からしますが、「摂取カロリー＞消費カロリー」のカロリー収支プラスの状態にしないと、いくら筋トレしても筋肉はほとんどつきません。なので筋肉をつける時期（＝増量期）は、しっかり筋トレしてたくさん食べてカロリー収支をプラスにして、筋肉をつけます。しかしこのとき、どうしても脂肪がオマケでついてきます。脂肪をつけないで筋肉をつけるのはまず無理なので、この点はあきらめます。サッカーをやる上で、体重はあった方が当たり負けしなくていいですが、脂肪は少ない方がカラダの切れが増すのは、容易にご想像できると思います。物理で慣性の法則というのがあると思いますが、余計な脂肪がついていると、練習中や試合中の動きで切り替えしや方向転換するときに、慣性モーメントというか遠心力というか、脂肪というオモリに振り回されて、体のキレが落ちます。勝負どころの1歩が間に合わなくて、試合に負けたってイヤですよね？

なので話は長くなりましたが、減量を行う理由は、余計な脂肪を落として、プレーのレベルを向上させるためです。余分な脂肪を落とせば、増量前と比べて筋肉だけがついていることになるので、前よりパワーもスピードも増しています。ちなみに元日本代表の中田ヒデは、試合のときは体脂肪率７%ぐらいに調整していたそうですよ。なので、目安の１つとして、体脂肪率計も持っていた方がいいですね。7%まで落とせば、池谷直樹さんぐらいの足にもなると思いますよ。

でも減量する時期は、筋トレを続けていないと、せっかくつけた筋肉が落ちてしまいますので、各筋トレ種目毎に週１くらいでトレーニングして、筋肉を維持します。また、ジョギングなどの有酸素運動を２時間も３時間も続けてしまうと、「新糖生」という現象で、筋肉から栄養素が奪われて筋量が落ちてしまうので、必要以上にジョギングすることは控えた方が良いと思われます。とはいえスタミナも必要なので、やっぱり走りこみは重要です。この辺のトレーニング量のバランス調整は、自分の感覚で身に付けていくしかないのかなぁと思います。

とりあえず、明日からいつもより多く食べて、練習後にウェイト場に行って、軽く慣らす感じでベンチプレス器具を使ってみてください。やってみないと分からないこともありますので。具体的なメニュー作りは、その後でもいいかなぁ。帰りに図書館や書店で、筋トレに関する書籍も読んでみてください。サッカーのための筋トレ種目などを解説した本もあると思います。

ウェイト場は柔道部やラグビー部が占拠している可能性があります。トレーニング自体は、普通に自分の順番を待てばそれでいいのですが、気をつけなければならないのは、彼らが誤った理解で筋トレをしていて、その誤った方法でアドバイスされてしまうことです。特にあまり運動に力を入れていない高校ですと、適切な筋トレの方法を知っている指導者がいないため、運動部員はただただ漫然と筋トレをやっているケースが少なくありません。ここのQ&Aサイトには、適切な筋トレの知識を持った筋トレ熟練者の方々が何人かいらっしゃるので、そういう人たちのアドバイスの方が参考になります。自分自身、昨年からこのQ&Aサイトを中心に基本的な筋トレ知識を身に付けてからというもの、自分の高校時代の筋トレを振り返ってみて、本当にそれまで何も知らずに筋トレやっていたなぁと後悔するばかりです。

とりあえず、前回のQ&Aでも筋トレ熟練者の方にアドバイスされたように、60kgを目指しましょう。この3月から肉体改造です☆

ちなみに私事ですが、身長168cmで55kg、体脂肪率は11.7%。昨日まで減量期でしたが、今日から増量期に切り替えました。昨日までは朝昼晩で食パン3枚にヨーグルトと味噌汁みたいなカツカツに切り詰めた食生活でしたが、今日からは筋トレ増やして、アホみたいにメシと菓子を食い始めました。とりあえず2ヶ月減量したので、2ヶ月増量する予定です。

この回答への補足

台はあります。あとはダンベルと腹筋を鍛える器具（台みたいな）です。

一応部活にはフィジカル担当のコーチがいるのでその点は大丈夫だと思います。

筋肉つけて減量すれば池谷さんみたいにキレイに締まるんですかね？

つまりまずは筋肉をつけないと締めるもなにもないということでしょうか？

補足日時：2008/03/02 12:56

No.2 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/01 22:15

＞親もかなり細く、遺伝でそれが自分にきているようです。

＞足首は激細だったんですがサッカーつづけてたら太くなりました。なぜですか？

遺伝かどうかは、ちょっと分かりません。同じ家に住んで同じ食生活をしているので、ご家族が皆さん細いというケースもあるでしょう。家族全員肥満体型のご家庭の食生活は、やっぱり肥満になるべくしてなってしまう食生活をされています。いずれにせよ、サッカー続けて足が太くなったんですから、普通に筋肥大する健康なカラダをされています。足が太くなった理由は、部活で足を使った激しい運動（無酸素運動やそれに近いもの）をされて、それなりの栄養補給（食事）をされたからです。ごく自然な現象です。

＞清水東は昔から全国選手権優勝経験もあってかなりの名門だったので
＞器具がそろってたんだと思います。
＞
＞自分の高校はそんなにどの運動部も実績を残せないのであまり器具
＞などはないです。

あまり器具などはない、ということは、例えばダンベルとトレーニングベンチぐらいはあるのでしょうか？それだけあれば、ご想像されているよりもかなり多くの筋肉が鍛えられます。それが全くないのであれば、ご自信でそろえるしか方法はありませんが。。。

＞朝はパンなどで、昼は弁当（米、おかず、やさいなど）夜はご飯2杯
＞その他いろいろなオカズです。

朝ごはんの量を2倍に、昼ごはんには牛乳を加えて、夜は腹12分目、寝る前に牛乳を一本飲みましょう。プロテインがあればなお効果的です。

3月現在で高2ということなので、残すところは3年の春の大会でしょうか？秋もやる予定ですか？いずれにせよ、春の大会に向けてカラダづくりの計画を立てるのが良いと思われます。現実的なところで、１ヶ月増量して59kg、１ヶ月減量して57kgぐらい。それで5月の総体予選が妥当かな。ちょっと時間的に十分じゃないかもしれませんが、残りの高校サッカー生活をどうしたいかお伺いしたいところです。

この回答への補足

すいません。来年高２でいまはまだ高１です。

ベンチプレスなら学校にありました。

減量とは何のためにするのでしょうか？

あと太ももはサッカーで一番自然に筋肉がつくのでけっこう太いんですが、なんか引き締まってないかんじなんです。

池谷さんみたいにギュッと締めたいです。

補足日時：2008/03/01 23:14

No.1 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/01 21:44

こんにちわ。

前回の質問（http://okwave.jp/qa3640956.html）に引き続き、コメントさせていただきます。高校のサッカー部の方で、パフォーマンス向上のために筋肉をつけたいのですよね。

今より筋肉をつけて、かつ低体脂肪率のカラダを作るためには、まず増量期の筋トレ＆食事メニューをスタートさせることが必要です。前回の質問で多くの筋トレ熟練者の方々がアドバイスされたように、普段よりも多く食べて、かつ高負荷の筋トレを行うことが必要です。やっぱりまずは60kgまで増やしましょう。

学校にウェイトトレーニング器具がないのは残念ですが、ご自身でも工夫して揃えることは可能ですよね。筋トレ器具の準備は何とかできそうですか？

この回答への補足

ベンチプレスくらいならありました。

池谷さんは筋肉あるけど膝の上がひきしまってて全体的にかなりひきしまってますよね。キレイな体形ですよね。

筋肉もつけたいですけどああいう感じに引き締めたいですね。

補足日時：2008/03/01 23:10