鬱・・・セロトニンが多く分泌される方法

Question

よろしくお願いします。
２０代後半男性です。

心身ともに体調を壊し、その際に鬱気味になってしまい、
心療内科にかよっています。
今も薬をもらっています。
医者には鬱といわれています。
鬱をなおすには、脳内のセロトニンの量を増やすこと、
とどこの病院でも言われました。

今は薬のおかげで何とか仕事ができていますが
ふと余った時間があると不安感がよぎってしまいます。

”自分はこのままでいいのだろうか”
”特技もないし能力も劣っているのに生きていていいのかな”
”一生懸命働いて生活が苦しい人もいるのに、何で自分は価値がないのに、一応自立できて暮らせていけるんだろう”

など答えがでないことを考えてしまいます。

心身ともに鍛えようと、スポーツを始めたり、暇にしているから余計なことを考えてしまうんだと、資格の勉強を始めたりしました。
（一時期は大好きな読書すらできないくらいだったので回復しているのだとは思います）

スポーツの師範や、資格の先生はとても楽しそうに生きており
すごいな、と思います。私にとって理想的な生き方に見えます。
しかし、必ず一人になる時間はあり、（トイレとか）ネガティブな、
自分で自分を否定する言葉がどこかからやってきます。
職場は個人商店のような職場で、連帯感はありません。
こういう人になりたい、などの目標になる人は折らず、
職場ではみんなと話すようなことはないです。

資格の先生や師範に会えるのは定期的ですので、その間がとてもつらいです。

鬱は回復しているのだと思うのですが、セロトニンをもっと毎日出して安定した精神状態になりたいです。

・運動をするとセロトニンがでる
・自慰をするとセロトニンがでる

と聞きました。
運動はなるべくエレベーターを使わないようにしています。
性的欲求は鬱になってから全くないのですが、セロトニンが出るならば
と思い、自慰をするようにはしています。

ほかにセロトニンが分泌される方法や活動はあるのでしょうか。

スポーツは、週一ですし、資格の合格体験を味わえるのも
周期的なものです。

恒常的に自分を安心させる活動がほしいです。

何か方法はないでしょうか？

鬱だからか、自分をあまり大切にしたいと思っておらず、

おいしいものを食べたい
きれいな女の子と遊びたい

というような、同年代の男性なら持つ欲求が私にはありません。

日常の些細なことで喜べればいいのですが・・・。

誰も私を否定する人は回りにいないのに、自分で自分を否定する生活から抜け出したいです。

セロトニンを増やす方法、
そのほかよい方法があれば教えてください。

よろしくお願いします

ririnnnohitori · Accepted Answer

無理に増やそうとかしなくても大丈夫だと思いますよ。

適当にある程度の生活リズムを持って、外の世界をのんびりと眺めていればそのうちよくなっていくと思います。

後は、目の前のことを素直に感じることもいいかなと思います。例えば、きれいな花を見たら、きれいと感じて、おいしそうなものを見たら、おいしそう。汚いものを見たら、汚い。

こんな感じでのんびりとやられてはいかがでしょうか？

あ、そうそう。何事も無理にやろうというのは逆効果ですよ。無理にするということはそれだけストレスがかかるということですから。

ruehas · Answer

こんにちは。
脳内の「５－HT（セロトニン）」の分泌量は「リズム運動」によって増やすことができます。
「体操」
「散歩」
「ジョギング」
「ご飯を噛む」
「ガムを噛む」
「ヨガなどの呼吸法」
このように、「リズム運動」といいますのは「一定のリズムで繰り返される軽い運動」のことです。
これを行なうことによって「縫線核５－HT含有核」の活動を活性化させ、脳内に５－HT（セロトニン）の分泌量を増やすことができます。単に運動・スポーツではないです。厳密には「リズム運動」が必要なんです。

５－HT（セロトニン）は脳内広域で「恒常的」に分泌され、「NA（ノルアドレナリン）」などの臨時分泌に対し主に中枢系の安静覚醒状態を保つ働きをしています。
５－HTは「縫線核５－TH含有核」から脳内広域に分泌され、この神経核の活動は「体内周期」と関係しています。朝目覚めると共に分泌が始まり、起きている間は「一定量が保たれ」、外部からの感覚刺激では増えたり減ったりすることはありません。
分泌量の変化は「体内リズム」と関係しており、「心拍」「呼吸」「歩行」「咀嚼」などの「周期的な身体活動」によって増加します。このため、ジョギングをする時の「足の運び」や「呼吸のリズム」、それからガムを噛むときの「咀嚼運動」、ヨガや太極拳などの「呼吸法」、このようなものはみな「リズム運動」として脳内に５－HTの分泌を促す効果があります。

気を付けて頂きたいのは、５－HT（セロトニン）といいますのは「体内周期」と関係していますので、その分泌量は日中一定で「感覚入力では変化しない」ということです。これがどういうことかと申しますと、５－HTの分泌は常に一定であり、心をリラックスさせても「分泌量は増えません」し、ストレスを受けたからといって「決して減るわけではない」ということです。
「うつ状態」では心身の平常を保つのはたいへん重要なことです。ですが、リラックスしたり楽しいことをやったするのはストレスを遠ざけるために必要なことであり、これでは５－HTの分泌は増えません。
宜しいでしょうか。「リラックス」と「リズム運動」では目的が違います。では、散歩やジョギングでは「リラックス」と「リズム運動」の両方が実現できますし、ガムを噛むというのは手軽という点がお勧めです。
それから自慰が良いというのはちょっと聞いたことがありません。確かに「ハンド・ジョブ」はリズム運動ですが、「性的快感」や「開放感」では５－HTの分泌量は増やせません。それはストレスを溜めないために行なうべきだと思います。

では、ご自分でできることと言いますと以下のようになります。
「リズム運動」
「食事療法」
「サプリメント」
ただ、私は食事療法やサプリメントには詳しくありませんので、これはちょっと説明できません。
どれを選んでも取り敢えず害になるものはないと思いますから、ご自分で色々お試しになるのは悪いことではないと思います。ですが、それと並べてですね、質問者さんは「うつ状態がある」と診断されているのですから、お医者様とはもう少しきちんと相談をなさった方が良いと思います。

＞鬱をなおすには、脳内のセロトニンの量を増やすこと、とどこの病院でも言われました。

これは厳密にはおかしいです。
うつ病の原因の全てが５－HTの不足とは限りません。
では、お医者様の診断は「質問者さんの場合には」５－HTを増やす必要があるということでしょうか。その説明は受けられましたか？
もし鬱の原因がそれだとしますならば、質問者さんの脳内には５－HTの分泌が不足しているということになります。
ならば、
「体質的に不足しているのでしょうか」
「日常生活に問題があるのでしょうか」
どうして５－HTが足りないのかは教えてもらいましたか？
そして、薬をもらいました。
そのお薬は「精神安定剤」なのでしょうか。
「補助投与剤・サプリメント」なのでしょうか。
それとも神経系に作用する「効果剤」なのでしょうか。
どうして薬をもらったのか？
それがどんな薬なのか？
もし分からないことがあったら何でも医者様からきちんと説明を受けて下さい。ご自分で勝手に解釈をしてはいけません。

それから、ご質問の内容全体から思うことですが、質問者さんは何かちょっとしたことをストレスと感じてしまうようです。このため、お医者様は「５－THの不足」と診断したのではないか思います。
ですが、それ以外に「ストレスの特定の原因」というものは思い当たりませんか？
もし、心療内科のお医者様との間でそのようなやり取りが一度もなかったとしますならば、専門の「カウンセリング」も考えてみるべきだと思います。
それが「心的外傷」であるならばストレスの原因が過去の体験という可能性もあります。ですから、この場合は今現在に自分の身の回りを探しても原因を見付けることができません。これは飽くまで可能性であり、心療内科でそのような手続きが行なわれていなかった場合の話です。このようなものはきちんとしたカウンセリングを受けなければ分かりませんので、ここでもやはり「原因を自分で決めてはいけません」。

過去でも現在でも、ストレスに原因があるならばそれを解決する手段も必要になりますし、５－HTが不足しているならば適切な臨床治療を受ければ改善されます。
では、現在のストレスとは何でしょうか。
仕事や人間関係もたいへんでしょうし、悩みを持たない健康なひとが羨ましいと感じられると思います。
ですが、質問者さんは「一時的に体調を崩しているだけ」なのですから、別に他の人に比べて劣っているというわけではないのでしょう。そこで資格を取りたい、能力を伸ばしたいというのはおかしいです。
鬱だから運動をしなければならない。
鬱だから食事療法をしなければならない。
鬱だから勉強に取り組まなければならない。
自信を身に付けるのは良いことです。ですが、何でもかんでも鬱と繋げて考えてしまうのでは、これでは自分自身でストレスを作っているようなものです。ましてや「セロトニンを増やせば救われる」、信仰宗教ではありませんから、これはお医者様の話を良く聞いて下さい。
運動をするのは身体を鍛えるためです。
食事を摂るのは健康を保つためです。
勉強をするのは自分を伸ばすためです。
心の健康を取り戻すということは、このような「普通の生活」を取り戻すということではないでしょうか。ですから、質問者さんは運動をして自分に鞭を打つのではなく、運動をしてそれを楽しまなければいけません。
とにかく元気を出して下さい。そして、まだ若いのですから、自分のやりたいことをどんどん楽しんで下さい。今は一時的に調子が出ないだけです。

mousou · Answer

太陽をあびるとセロトニンが出ます。
日光に当たりましょう。

classicline · Answer

私もうつ治療中です。
セロトニンを増やすためには、トリプトファンを増やすとよい、
バナナ、豆類がよい、と聞いて、
よくとっているつもりです。

食事療法でうつを治そうというアプローチの書籍が色々出ていますので、
(私は不勉強で・・というか食事を作る気力がないので、実践していませんが)
紹介します。
『「うつ」は食べて治す』
http://item.rakuten.co.jp/book/4280874/
『心の病は食事で治す』
http://item.rakuten.co.jp/book/1764134/
『食事で治す心の病』
http://item.rakuten.co.jp/book/1532656/

icd-10f322 · Answer

こんばんわ

＞セロトニンを増やす方法
結論は坑うつ剤で十分だと思います。、
うつ病の原因とされるモノアミン説（セロトニン欠乏）もまだ仮説のままです。
脳内伝達物質のホルモンはセロトニン、のみならずドーパミン、ノルアドレナリン等があります。
スポーツをするとノルアドレナリンが増えると聞きます。
神経伝達物質
http://trauma.or.tv/1nou/3.html

三環系坑うつ剤やトレドミン（ＳＮＲＩ）の様にセロトニンの他にドーパミンを増やす作用の薬もあります。
また、アメリカではモノアミン仮説に基づかな坑うつ剤も承認されています。
それは、再選択ノルエピネフリン・ドーパミン再取り込み阻害薬（ＮＤＲＩ）と呼ばれ
ドーパミンやノルアドレナリンを増やす作用の坑うつ剤です。

これらを考えると、セロトニンを増やす＝うつが治癒するとは言えないと思います。

坑うつ剤で効果が今一でしたら、うつ病に効果が有ると
科学的に証明されている認知行動療法等の心理療法を取り入れるのも１つの方法だと思います。

それに、セロトニンの血中濃度が高まるとなるとさまざまな弊害があります。
代表的なものは稀ではありますがセロトニン症候群があります。
http://www.naoru.com/selotonin.htm
それから、まだハッキリ解明されていませんが慢性疲労症候群の
原因物質の１つかもの報告も見られます。
http://homepage2.nifty.com/uoh/rinshou/36cfs.htm

増やすには、セロトニンを作る食物を摂取するしかないと思います。
体内でセロトニンになる物質はトリプトファンです。
これが多く含まれる食物を摂取する事だと思います。
http://www.geocities.co.jp/Hollywood-Kouen/8686/serotonin4.htm

ちなみに、うつ病の治療中ですが、坑うつ剤の他に、朝食にバナナを食べています。
あまり効果はないみたいですが。

鬱・・・セロトニンが多く分泌される方法

無理に増やそうとかしなくても大丈夫だと思いますよ。

こんにちは。

太陽をあびるとセロトニンが出ます。

私もうつ治療中です。

こんばんわ

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